قانون ۳۳۳ برای مدیریت اضطراب و پانیک

هر وقت دچار اضطراب شدید، از قانون ۳۳۳ استفاده کنید. به اطراف نگاه کنید و ۳ شیء و ۳ صدا را تشخیص دهید. بعد ۳ عضو از بدن را تکان دهید. بسیاری از افراد می گویند این روش به آن ها کمک می کند تا در شرایط اضطراب آور، روی زمان حال تمرکز کنند.

قانون ۳۳۳ یک روش مرسوم اما غیر رسمی برای مقابله با اضطراب و پانیک است و سعی دارد به شما کمک کند تا به محیط اطراف دقت و در شرایط تنش زا، خونسردی خود را حفظ کنید.

در این روش، به اطراف نگاه می کنید و:

• ۳ شیء را نام می برید
• ۳ صدا را تشخیص می دهید
• ۳ چیز را تکان می دهید یا لمس می کنید (شامل اعضای بدن یا اشیای خارجی)

تا به حال به صورت رسمی در زمینۀ تأثیر قانون ۳۳۳ تحقیق نشده اما بسیاری از افراد می گویند این روش برای کنترل اضطراب مفید و آسان است. قانون ۳۳۳ اضطراب را ریشه کن نمی کند اما در لحظه به مدیریت آن کمک می کند.

این روش جایگزین شیوه های درمان نیست. در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان، به سایر روش های مقابله با اضطراب می پردازیم و درمورد روش های بالینی متداول توضیح می دهیم.

سایر روش های مقابله با اضطراب

شما می توانید در کنار روش های بالینی، مثل دارو و روان درمانی، از سایر رویکردها برای مقابله با اضطراب کمک بگیرید. این روش ها در شرایط زیر مفید واقع می شوند:

• بین جلسات روان درمانی
• در شرایطی که مایل به مصرف دارو نیستید یا نمی توانید دارو بخورید
• به دنبال چند روش دیگر می گردید تا اضطراب را در لحظه مدیریت کنید.

برخی از روش های مقابله با اضطراب شامل موارد زیر است:

• دور شدن از موقعیت: خودتان را از موقعیت دور کنید و یک کار دیگر انجام دهید (مثلاً به موسیقی مورد علاقه گوش کنید یا ورزش کنید)
• کاهش مصرف الکل و کافئین: الکل و کافئین به اضطراب دامن می زنند و باعث تغییر خلق و خو می شوند.
• بیشتر بخندید: طنز و شوخی به صورت طبیعی ما را آرام می کند.
• از بدن خود مراقبت کنید: به اندازۀ کافی بخوابید و رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
• مراقبه: مراقبه یا ذهن آگاهی شامل تمرکز روی زمان حال و احساسات است.
• به نفس کشیدن خود دقت کنید: با استفاده از روش های مختلف، تمرین تنفس را انجام دهید چون به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند.
• مدیتیشن: تمرین مدیتیشن به آرامش ذهن و بدن کمک می کند (گاهی این فعالیت شامل تمرین تنفس و مراقبه است)
• کاهش استرس: بعضی از ورزش ها، مثل یوگا یا تای چی، به کاهش استرس کمک می کنند.
• تسکین انقباض و گرفتگی عضلات: اضطراب باعث منقبض شدن بدن می شود. در این شرایط، ماساژ یا طب سوزنی را امتحان کنید.

بسیاری از این روش ها در دایرۀ تغییر سبک زندگی می گنجد.

تغییر سبک زندگی به کنترل اضطراب کمک می کند. موارد فوق جای روان درمانی را نمی گیرد اما در کنار روش های بالینی به کاهش اضطراب کمک می کند.

انواع اضطراب

اکثر ما هر چند وقت یک بار اضطراب را تجربه می کنیم چون با زندگی ما عجین شده است. کار، وضعیت سلامتی، خانواده یا رابطه ما را درگیر اضطراب های موقتی می کند. برای مثال، ممکن است قبل از کنفرانس یا سخنرانی مضطرب یا دستپاچه شوید.

اگر اضطراب شدید یا مزمن شود، توانایی فعالیت روزمره را مختل می کند و کیفیت زندگی را پایین می آورد. در نتیجه ممکن است از ملاقات با آدم ها یا پذیرفتن مسئولیت دوری کنید. همچنین، در محیط کار، مدرسه یا خانه تنش را احساس می کنید.

در این شرایط، تأثیر اضطراب موقتی نیست و شما با اضطراب ساده رو به رو نیستید، بلکه به اختلال اضطراب دچار شده اید.

به گفتۀ سازمان ملی سلامت روان، انواع اختلال اضطراب عبارت است از:

• اختلال اضطراب فراگیر (GAD): احساس همیشگی و مداوم اضطراب.
• اختلال پانیک: اگر حملۀ پانیک بارها تکرار شود، اختلال پانیک رخ می دهد.
• اضطراب اجتماعی: ترس از قضاوت شدن یا دیده شدن توسط دیگران که توانایی و مهارت قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی را مختل می کند.
• اختلال فوبیا که شامل ترس غیرمنطقی نسبت به یک چیز خاص می شود: شامل آگورافوبیا (ترس از مکان های شلوغ)، ترس از ارتفاع یا ترس از فضاهای بسته.

اگر فکر می کنید دچار اختلال اضطراب هستید، بهتر است درخواست کمک کنید. شما تنها نیستید و اضطراب قابل درمان است.

درمان اضطراب

روش های فوق برای مقابله با اضطراب موثر است اما علت زمینه ای و اصلی اضطراب را درمان نمی کند و برای درمان کافی نیست.

به نظر می رسد روان درمانی، مصرف دارو و تغییر سبک زندگی بهترین روش استاندارد برای درمان است.

روان درمانی به درمان بسیاری از اختلالات اضطرابی کمک می کند. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا می گوید روش های زیر در روان درمانی به مقابله با اضطراب کمک می کنند:

• درمان شناختی-رفتاری (CBT): روی شناسایی، درک و تغییر الگوی اندیشه و رفتار تمرکز دارد.
• مواجهه درمانی: بیمار به تدریج در معرض موقعیت ترسناک قرار می گیرد تا به مرور زمان، واکنش ترس از بین برود.
• درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT): از روش زندگی در لحظه، قضاوت نکردن و تغییر رفتار برای مقابله با اضطراب کمک می گیرد.
• رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT): ترکیب روش های CBT با مفاهیم مدیتیشن.
• درمان میان فردی: درمان مبتنی بر گفتگو که روی حل مشکلات میان فردی تمرکز دارد.
• حساسیت زدایی از طریق حرکت چشم و پردازش مجدد (EMDR): تحریک دوسویۀ مغز از طریق حرکات چشم، ضربه زدن یا صدا برای التیام تجربه های گذشته.

معمولاً در کنار روان درمانی از دارو استفاده می شود تا بهترین نتیجۀ ممکن حاصل گردد. از جمله:

• داروهای ضد افسردگی: متخصص سلامت روان بعضی داروهای ضد افسردگی، مثل مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، را تجویز می کند که شامل سرترالین (Zoloft) است.
• داروهای ضد اضطراب: بعضی از داروهای ضد اضطراب از خانوادۀ بنزودیازپین ها هستند (مثل آلپرازولام یا زاناکس).
• بتا بلاکرها: برای درمان موارد خاص، مثل اضطراب اجتماعی، استفاده می شود. معروف ترین این داروها پروپرانول است.

بعضی از افراد مبتلا به اضطراب با مصرف چند دارو بهتر جواب می گیرند. اگر به غیر از داروهای اضطراب، چیز دیگری مصرف می کنید، حتماً به پزشک اطلاع دهید تا تداخل دارویی ایجاد نکند.

کلام آخر

اضطراب، مخصوصاً اضطراب حاد و مزمن، به شدت روی کیفیت زندگی تأثیر می گذارد.

قانون ۳۳۳ یک روش آسان است که در لحظه به مقابله با اضطراب کمک می کند.

در این روش، به اطراف نگاه می کنید تا سه شیء و سه صدا را تشخیص دهید و بعد، سه عضو بدن را تکان می دهید. بسیاری از افراد می گویند قانون ۳۳۳ به آن ها کمک می کند تا در شرایط اضطراب آور به زمان حال توجه کنند.

اگر همیشه مضطرب هستید، به نحوی که اضطراب فعالیت روزمرۀ شما را مختل ساخته است، روش های موقتی برای مقابله با اضطراب کافی نیست. اختلال اضطراب با دارو، روان درمانی و تغییر سبک زندگی درمان می شود.

اگر مرتب درگیر علائم شدید اضطراب هستید، با پزشک صحبت کنید تا شما را به متخصص معرفی کند. متخصص با توجه به شرایط شما، برنامۀ درمان تجویز می کند.