هشت تمرین تنفسی برای کاهش اضطراب و حملات پانیک

تنفس یکی از ضروریات زندگی است که معمولاً بدون فکر اتفاق می افتد. هنگامی که هوا را استنشاق می کنید ، سلول های خون اکسیژن دریافت می کنند و دی اکسید کربن آزاد می کنند. دی اکسید کربن یک نوع پسماند است که از طریق بدن شما تولید شده و طی بازدم دفع می شود. در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان به انواع تنفس و تاثیرات آنها بر کاهش اضطراب و کاهش حملات پانیک می پردازیم.

تنفس نامناسب می تواند تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را برهم زده و به  بروز اضطراب ، حملات پانیک ، خستگی و سایر اختلالات جسمی و عاطفی کمک کند.

تاثیر تنفس سطحی بر اضطراب

هنگام اضطرب افراد غالبا نفس های سریع و سطحی می کشند که مستقیماً از سینه می آید. این نوع تنفس که تنفس توراسیک یا تنفس با قفسه سینه نامیده می شود، باعث اختلال در سطح اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن شده و در نتیجه منجر به افزایش ضربان قلب ، سرگیجه ، تنش عضلانی و واکنش های جسمی دیگر می شود. در این حالت خون شما به درستی اکسیژنه نمی شود و همین امر میتواند سیگنال شروع یک واکنش استرسی باشد که منجر به اضطراب و حملات پانیک می شود.

از طرف دیگر تنفس دیافراگمی یا عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئول تنظیم ضربان قلب ، جریان خون ، تنفس و هضم غذا است تحریک می کند. تنفس عمیق به شما کمک می کند تا از پاسخ “مقابله یا گریز” (پاسخ استرس حاد) در شرایط استرس زای ذهنی یا جسمی جلوگیری کنید.

تنفس سینه ای و تنفس دیافراگمی

اگرچه اکثر مردم از روش تنفس خود آگاه نیستند ، اما به طور کلی ، دو نوع الگوی تنفس وجود دارد:

• تنفس دیافراگمی (شکمی): این نوع تنفس نوعی تنفس عمیق و یکنواخت است که دیافراگم شما را درگیر می کند ، به ریه ها اجازه می دهد تا منبسط شوند و با ایجاد فشار منفی، هوا را از طریق بینی و دهان به داخل کشیده و ریه های شما را با هوا پر می کند .

  این روشی است که نوزادان تازه متولد شده به طور طبیعی برای تنفس استفاده می کنند. همچنین هنگامی که در مرحله آرام خواب هستید احتمالاً از این الگوی تنفس استفاده می کنید.

• تنفس قفسه سینه (توراسیک): این نوع تنفس که در قفسه سینه شکل میگیرد شامل نفس های کوتاه و سریع است. وقتی مضطرب هستید ، حتی ممکن است از این که نفس می کشید آگاه نباشید.

ساده ترین راه برای تعیین الگوی تنفس این است که یک دست خود را روی قسمت بالای شکم نزدیک کمر قرار دهید و دست دیگر را در وسط سینه قرار دهید. وقتی نفس می کشید ، توجه کنید که کدام دست بیشتر بالا می رود.

اگر به درستی نفس می کشید ، شکم شما باید با هر تنفس منبسط و منقبض شود (و دست روی آن باید بیشتر بالا و پایین برود).

اهمیت توجه به تفاوت این دو نوع تنفس بخصوص در مواقع استرس زا و اضطراب آور که احتمال دارد از سینه نفس بکشید بسیار بیشتر می شود.

 ۸ تمرین تنفسی

دفعه بعدی که احساس اضطراب کردید بدانید که انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که میتوانید امتحان کنید:

تنفس جایگزین ناستریل (تنفس جایگزین سوراخهای بینی)

تنفس جایگزین سوراخ بینی (نادی سوتانا) شامل مسدود کردن یکی از سوراخهای بینی در هنگام تنفس از طریق دیگری است. باید توجه داشت که درتنفس به این روش، دم و بازدم شما به طور منظم بین سوراخ های بینی جا به جا می شود. برای حفظ وضعیت بدن بهتر است این نوع تنفس را در حالت نشسته تمرین کنید.

• انگشت اشاره و انگشت میانی دست راست خود را به کف دست جمع کنید به طوری که انگشت شست ، انگشت حلقه و انگشت کوچک دست باز بماند. این حالت در یوگا به عنوان ویشنو مودرا شناخته می شود.
• چشمان خود را ببندید و یا به آرامی به پایین نگاه کنید.
• برای شروع به آرامی نفس بکشید.
• سوراخ راست بینی را با انگشت شست بگیرید.
• از سوراخ چپ بینی هوا را به داخل بکشید.
• سوراخ چپ بینی را با انگشت حلقه ببندید.
• سوراخ راست بینی را باز کرده و هوا را بیرون دهید.
• از سوراخ راست بینی هوا را استنشاق کنید.
• سوراخ راست بینی را با انگشت شست ببندید.
• سوراخ چپ بینی را باز کرده و هوا را بیرون دهید.
• از سوراخ چپ بینی هوا را به داخل بکشید.

 

تلاش کنید تا حداکثر ده دور از این الگوی تنفسی را تکرار کنید. اگر احساس سبکی سر می کنید کمی استراحت کنید و هر دو سوراخ بینی را آزاد کنید و به طور طبیعی نفس بکشید.

تنفس شکمی

بر اساس تحقیقات موسسه استرس آمریکا ، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تنفس شکمی در هر روز سطح اضطراب و استرس را به طور چشمگیر کاهش می دهد . یک مکان راحت و آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. به عنوان مثال  میتوانید روی یک صندلی یا به صورت چهارزانو بنشینید یا به پشت بخوابید و یک بالش کوچک زیر سر و زیر زانوهای خود قرار دهید.

• یک دست خود را روی قسمت بالایی قفسه سینه و دست دیگر خود را روی شکم خود و در زیر ریه قرار دهید.
• شکم خود را شل کنید، توجه کنید که عضلات آن را با انقباض به سمت داخل نکشید.
• از طریق بینی به آرامی نفس بکشید. هوا باید به داخل بینی و به سمت پایین حرکت کند تا احساس کنید معده تان زیر دستتان بالا آمده و پایین می رود.
• لب های خود را کمی جمع کرده و به آرامی نفس خود را بیرون دهید. توجه کنید که دست روی سینه باید نسبتاً بی حرکت بماند.

اگرچه تعداد و توالی این تمرین با توجه به شرایط سلامتی شما متفاوت خواهد بود اما اکثر افراد با یک تا چهار بار در روز و به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه انجام این تمرین را شروع می کنند.

تنفس جعبه ای

یادگیری و تمرین تنفس جعبه ای که به عنوان تنفس چهار وجهی (چهار مربعی) نیز شناخته می شود بسیار ساده است. در واقع ، اگر تا به حال عمل دم و بازدم را بر طبق یک ریتم خاص انجام داده باشید، از قبل با این نوع تنفس آشنا هستید. این تمرین به شکل زیر انجام می شود:

• نفس خود را به مدت چهار ثانیه بیرون بدهید
• ریه خود را به مدت چهار ثانیه خالی نگه دارید
• عمل دم را به اندازه ی چهار ثانیه انجام دهید
• هوا را به مدت چهار ثانیه در سینه حبس کنید
• بازدم کرده و این چرخه را تکرار کنید

تنفس چهار-هفت-هشت

تمرین تنفسی ۴-۷-۸ که نفس آرامش بخش نیز نامیده می شود به عنوان یک آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی عمل می کند. در ابتدا بهتر است تمرین را به حالت نشسته با پشت صاف انجام دهید. هنگامی که با این تمرین تنفس بیشتر آشنا شدید می توانید آن را هنگام خوابیدن در رختخواب نیرانجام دهید:

• در تمام طول تمرین نوک زبان خود را بر روی برجستگی بافت پشت دندانهای جلویی بالا قرار دهید و نگه دارید.
• هوا را به طور کامل از طریق دهان بیرون دهید به طوری که یک صدای وووش ایجاد کند.
• دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا چهار بشمارید.
• نفس خود را به مدت هفت ثانیه حبس کنید و نگه دارید.
• دوباره عمل بازدم را از طریق دهان و با همان صدای ووش به مدت ۸ ثانیه انجام دهید.

نفس شیر

نفس شیر یا به زبان سانسکریت سیماسانا ، که در طی آن زبان خود را بیرون می آورید و مانند شیر غرش میکنید ، یکی دیگر از اقدامات تنفس عمیق مفید است. این عمل می تواند به شل شدن عضلات صورت و فک شما ، کاهش استرس و بهبود عملکردهای قلبی عروقی کمک کند.

این تمرین بهتر است در موقعیتی راحت و نشسته انجام شود در حالی که کمی به جلو خم شده اید و دستانتان را روی زانوها یا زمین قرار داده اید.

• انگشتان خود را تا جای ممکن باز کنید.
• از طریق بینی استنشاق کنید.
• دهان خود را کاملاً باز کنید ، زبان خود را کامل بیرون آورده و به سمت چانه بکشید.
• بازدم را با فشار انجام دهید ، نفس را از انتهای زبان خود به بیرون بفرستید.
• هنگام بازدم ، یک صدای “ها” مانند از اعماق شکم خود بیرون دهید.
• چند لحظه به طور معمولی نفس بکشید.
• نفس شیر را تا هفت بار تکرار کنید.

تنفس آگاهانه

مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز بر تنفس و توجه ذهنی به زمان حال و عدم اجازه به ذهن برای گریز به گذشته یا آینده است.

• یک نقطه تمرکز آرامش بخش، مانند یک صدا (“om”) ، کلمه مثبت (“صلح”) یا یک عبارت مثبت (“در آرامش نفس بکش ، تنش را بیرون بده”) را انتخاب کنید تا در حین دم و بازدم تکرار کنید.
• خود را رها کرده و آرام کنید. اگر افکارتان پراکنده شد و تمرکز خود را از دست دادید یک نفس عمیق بکشید و به آرامی توجه خود را به زمان حال برگردانید.

تنفس با لبهای جمع شده

تنفس با لبان جمع شده (تنفس لب غنچه ای) یک روش تنفسی ساده است که به شما کمک می کند تا نفس های عمیق شما آهسته تر و با آگاهی بیشتر کشیده شود. تحقیقات نشان داده که این روش برای افرادی که دچار اضطراب مرتبط با بیماری های ریوی مانند آمفیزم و بیماری انسدادی مزمن ریوی هستند بسیار مفید می باشد.

• در یک وضعیت راحت و در حالی که گردن و شانه هایتان آرام است بنشینید.
• دهان خود را بسته نگه دارید ، به مدت دو ثانیه به آرامی از سوراخ های بینی خود هوا را استنشاق کنید.
• نفس خود را به مدت چهار ثانیه و در حالتی که لبهای خود را غنچه کرده اید از طریق دهان بیرون دهید.
• در حین نفس کشیدن نفس خود را آرام و ثابت نگه دارید.

برای بدست آوردن الگوی تنفس صحیح ، متخصصان توصیه می کنند این تمرین تنفسی را چهار تا پنج بار در روز انجام دهید.

تنفس رزونانسی

تنفس رزونانس ، یا تنفس منسجم ، می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و اضطراب را کاهش دهید.

• دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
• به مدت شش ثانیه به آرامی از طریق بینی هوا را استنشاق کنید و دهان خود را بسته نگه دارید. ریه های خود را خیلی پر از هوا نکنید.
• به مدت شش ثانیه نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید عمل بازدم به آرامی و بدون هیچ فشاری انجام شود.
• این عمل را تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
• پس از اتمام تمرین چند دقیقه بی حرکت باشید و روی احساسات بدن خود تمرکز کنید.

تمرین تنفسی ساده

این تمرین را هر چند وقت یک بار می توان ایستاده ، نشسته یا به حالت دراز کشیده انجام داد. اگر در حین انجام این تمرین  حس کردید که برایتان دشوار است یا باعث اضطراب و وحشت شما شده آن را متوقف کنید و یک یا چند روز دیگر مجددا تمرین را تکرار کنید تا کم کم به ان عادت کنید.

• از طریق بینی به آرامی و عمیق هوا را استنشاق کنید. شانه های خود را آرام نگه دارید. شکم شما باید منبسط شود و قفسه سینه باید خیلی کم بالا بیاید.
• بازدم را به آرامی از طریق دهان انجام دهید. هنگامی که هوا را بیرون می دهید ، لب های خود را کمی جمع کنید ، اما فک خود را آرام نگه دارید. هنگام بازدم ممکن است صدای سوت مانندی بشنوید.
• این تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید تا احساس بهتری پیدا کنید.

گاهی اوقات افراد مبتلا به اختلال پانیک در هنگام انجام این تمرین در ابتدا احساس اضطراب یا وحشت می کنند. این مساله ممکن است به دلیل اضطراب ناشی از تمرکز بر تنفس باشد و یا اینکه شما بدون تکرار و مداومت قادر به انجام صحیح این تمرین نباشید.

کلام آخر

برای اینکه تمرینات تنفس عمیق برای شما مفید واقع شود، ضروری است که به بدن خود گوش فرا دهید و مراقب تأثیر اضطراب بر زندگی روزمره خود باشید. اگر بعد از تمرین تنفس عمیق هنوز اضطراب شدیدی احساس کردید برای ارزیابی و توصیه های درمانی با یک متخصص بهداشت روان یا پزشک مشورت کنید. اگر به بیماریهای ریوی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه یا آسم مبتلا هستید ، یا درد یا دشواری در تنفس دارید، قبل از هر نوع تمرین تنفسی با پزشک خود صحبت کنید.