۱۸ روش برای درمان استرس

استرس همواره در مسائل پیش ‌و‌ پا افتاده یا بحران ‌های اساسی زندگی وجود دارد. البته همیشه نمی ‌توان شرایط را کنترل کرد، اما حداقل می ‌توانید تصمیم بگیرید که در رویارویی با آن، چه واکنشی از خود نشان دهید. در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان به بررسی راهکارهایی برای درمان استرس می پردازیم.

استرس زمانی می ‌تواند سلامتی را به مخاطره بیندازد که به مسئله‌ ای مزمن و طاقت‌ فرسا تبدیل شود. بنابراین لازم است برای رسیدن به آرامش جسمی و روحی از روش‌ های مؤثری برای کاهش آن کمک بگیرید.

شاید روش‌ هایی که در منزل برای از بین ‌بردن استرس استفاده می‌ کنید مناسب محل کار یا محیط بیرون از منزل نباشد؛ مثلاً رقصیدن روش مناسبی برای کاهش استرس در خانه است اما نمی‌ توانید از این روش در محل کار یا فروشگاه استفاده کنید؛ بنابراین آشنایی با راهکارهای متفاوت رهایی از استرس الزامی است.

برخی از تکنیک‌ های مؤثر در مدیریت استرس عبارتند از:

نمی ‌توان ادعا کرد که یک روش روی همه افراد، نتیجه مشابهی دارد.

راهکارهای سریع کاهش استرس

چه راهکارهای کوتاه ‌مدتی برای رهایی از استرس وجود دارد؟ تنفس عمیق و مدیتیشن، روش ‌هایی هستند که هرلحظه و هرجا می ‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

شاید قرار مصاحبه شغلی دارید یا رفتار فرزندتان در زمین بازی شما را حسابی به‌ هم‌ ریخته است. بنابراین لازم است راهکارهای سریع و در دسترس برای کاهش استرس بدانید تا در لحظه، آرام شوید.

ویژگی های بهترین راهکار کوتاه ‌مدت برای درمان استرس

• همه‌ جا قابل‌ اجرا است.
• تمرین زیادی لازم ندارد.
• رایگان است.
• به‌ سرعت نتیجه می ‌دهد.

تجسم فعال

درواقع، تجسم فعال، همان استراحت موقت ذهن است؛ مثلاً تصور می‌ کنید همان ‌جایی هستید که حالتان را خوب می ‌کند. شاید لب ساحل نشسته ‌اید، در حالی‌ که صدای امواج، گوشتان را نوازش می ‌کند و بوی آب دریا، مشامتان را می ‌نوازد و گرمای شن‌ های ساحل احساس لذت ‌بخشی را برایتان به ارمغان می‌ آورد.

تجسم فعال می ‌تواند گوش ‌دادن به صحبت‌ های شخصی باشد که صحنه آرامش‌بخشی را برای شما توصیف می‌ کند؛ ولی چنانچه این توانایی را در خود می‌ بینید، می‌ توانید به ‌تنهایی آن را تمرین کنید. برای لحظاتی، چشمانتان را ببندید و صحنه دلپذیر و آرامش‌ بخشی را با تمام جزییات در ذهن خود مرور کنید. سعی کنید از تمام حواس خود استفاده کنید؛ گویی واقعاً همان ‌جا حضور دارید. بعد از چند دقیقه، چشمانتان را بازکنید و به زمان حال بازگردید.

مدیتیشن

مدیتیشن باعث می ‌شود در مدت‌ زمان کوتاهی از شر استرس خلاص شوید. فواید مدیریت استرس در این روش، پایدار است. مدیتیشن با روش‌ های مختلفی انجام می‌شود که هریک از آن‌ها منحصر به ‌فرد است و کاربرد خاصی دارد.

با دقت به آن‌چه می ‌بینید، می‌ شنوید، می ‌چشید، لمس می‌ کنید و استشمام می‌ کنید، توجه کنید. وقتی تمرکزتان به همین‌ جا و همین ‌لحظه باشد، به اتفاقات گذشته نمی ‌اندیشید، نگران آینده نیز نخواهید بود. با وجود این ‌که مدیتیشن، مستلزم تمرین و تکرار است اما تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد.

ریلکسیشن عضلانی

ریلکسیشن عضلانی بدین ‌معناست که عضلات بدن خود را آرام کنید.

 برای شروع، چند نفس عمیق بکشید. سپس هر بخش عضلانی را مرحله ‌به ‌مرحله منبسط و منقبض کنید. از پیشانی شروع کنید و به سمت انگشتان پا پیش بروید. این کار به رفع گرفتگی عضلات کمک می‌ کند. با انجام این تمرین، هر بار احساس آرامش در کل بدنتان می‌ کنید.

تمرکز روی تنفس

تمرکز روی تنفس یا تغییر حالت نفس‌ کشیدن، تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد. تنها چند دقیقه لازم است تا با استفاده از این تکنیک، به آرامش برسید.

یکی از مزیت‌ های تکنیک تنفس، این است که اطرافیان تان متوجه نمی‌ شوند که در حال انجام آن هستید؛ مثلاً وقتی در جلسه ‌ای حضور دارید که استرس زیادی به شما وارد می‌ کند یا روی صندلی در بین جمعیتی نشسته‌ اید، می ‌توانید از این تکنیک استفاده کنید.

تمرین تنفس، کلیدی است که شما را از استرس و اضطراب رهایی می‌ بخشد. روش‌ های زیادی برای تمرین نفس ‌کشیدن وجود دارد که تنفس در هنرهای رزمی ازجمله آن‌ها به شمار می‌ آید. در این بخش به دو نمونه اشاره می ‌کنیم:

با سه شماره از راه بینی نفس بکشید و آن را در سینه حبس کنید. یک ثانیه صبر کنید و سپس به ‌آرامی و با سه شماره آن را از راه بینی خارج کنید.

یا از راه بینی نفس بکشید و تصور کنید هوایی دلپذیر و سرشار از احساس آرامش را وارد بدنتان می ‌کنید، در حالی ‌که سرتاسر وجودتان را دربر می گیرد و هنگام بازدم، تصور کنید تمام استرس و اضطراب درونتان را از بدن خارج می ‌کنید.

برای درمان استرس پیاده‌روی کنید

یکی دیگر از روش‌ های مؤثر در کاهش استرس، پیاده‌روی است که بعد از چند دقیقه اثر خود را نشان می‌ دهد.

در طول پیاده‌ روی با تغییر فضایی که در آن حضور داشتید وارد مکان های متفاوتی می‌شوید ضمن این‌که از مزیت‌های ورزش ‌کردن نیز بهره می‌ برید. بعد از انجام یک روز خسته‌ کننده در اداره، پیاده‌ روی می ‌تواند راهی ساده و در عین‌ حال مؤثر برای رفع خستگی روحی و جسمی باشد.

کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید.

تماس فیزیکی در کاهش استرس، بسیار مؤثر است. جالب است بدانید به آغوش کشیدن کسی که دوستش دارید برایتان فوایدی هم به دنبال دارد؛ با این کار اکسیتوسین یا همان هورمون عشق ترشح می‌ شود.

اکسیتوسین، سطح شادی و نشاط را افزایش می ‌دهد و موجب کاهش استرس می ‌شود. اکسیتوسین باعث کاهش فشار خون نیز می‌ شود. این هورمون باعث کاهش ترشح هورمون استرس به نام نوراپی‌نفرین می ‌شود و احساس خوشایندی به شما دست می ‌دهد. بنابراین اگر نیاز دارید کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید، معطل نکنید و از او بخواهید. هم ‌آغوشی یکی از ساده ‌ترین راه‌های کاهش استرس است.

از رایحه‌ درمانی لذت ببرید

اهمیت رایحه‌ درمانی در کاهش استرس، انکارناپذیر است. درواقع، با این کار، احساس نیروبخشی، آرامش و حضور در لحظه را تجربه می ‌کنید. تحقیقات نشان می ‌دهد رایحه ‌های خاص، این قابلیت را دارند که فعالیت امواج مغزی را تحت تأثیر و ترشح هورمون استرس را کاهش دهند. بنابراین در کنار افشانه، اسپری و خوشبوکننده ‌های بدن، رایحه‌ درمانی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید.

کار هنری انجام دهید.

شاید انجام کارهای هنری در دوران کودکی راحت‌تر صورت می‌ گرفت اما اکنون نیز می ‌توانید این میل را در خودتان جست‌ و جو کنید.

اگر علاقه ‌ای به طراحی یا نقاشی ندارید، از رنگ ‌آمیزی کتاب شروع کنید. می‌توانید از کتاب‌ های رنگ‌ آمیزی مختص بزرگسالان که طرفداران زیادی هم دارد استفاده کنید.

رنگ ‌آمیزی می‌ تواند یکی از عوامل کاهش استرس باشد. مطالعات صورت‌ گرفته نشان می‌ دهد میزان اضطراب افرادی که الگوهای هندسی پیچیده ‌ای را رنگ‌ آمیزی می‌ کردند به‌ طور چشمگیری کاهش یافته بود و این نتیجه‌ای عالی برای کاهش میزان استرس به شمار می‌رود.

راهکارهای بلندمدت درمان استرس

چه فعالیت ‌هایی در بلندمدت استرس را از بین می ‌برند؟

بعضی از رفتارها فرد را از فضای پراسترس دور و احساس خوشایندی را به او منتقل می‌کنند؛ برای مثال، افرادی که مرتب ورزش یا مدیتیشن می‌کنند، در رویارویی با موقعیت‌ های تنش ‌زا، کمتر دچار اضطراب و استرس می ‌شوند؛ بنابراین، پیشبرد سبکی از زندگی که شما را از استرس دور نگه‌ دارد و موجب شود با آرامش ‌خاطر بیشتری با چالش‌ های زندگی مواجه شوید، بسیار مهم است.

رژیم غذایی متعادل و کاهش استرس

 برنامه غذایی نامناسب، می ‌تواند افزایش سطح استرس را به دنبال داشته باشد. شاید تمایل به مصرف غذاهای سرشار از قند و چربی، به طور موقت، احساس رهایی از استرس را به شما انتقال دهد، اما در بلندمدت، نتیجه معکوسی خواهد داشت.

کربوهیدرات ‌های خالصی که در خوراکی ‌هایی از قبیل چیپس و پفک و کیک و کلوچه وجود دارد، قند خون را افزایش می‌دهد که این امر به‌ خودی ‌خود، اضطراب و استرس را بیشتر می‌ کند. عادت‌ های غذایی سالم، در بلندمدت به غلبه شما بر استرس، کمک شایانی می‌ کند. مواد غذایی از قبیل تخم‌مرغ، آواکادو و گردو به تنظیم حالات روحی و تعادل انرژی بدنتان کمک می ‌کند.

از مکمل‌ های کاهنده استرس استفاده کنید.

برخی ویتامین‌ها و مکمل‌ها در کاهش استرس و اضطراب مفید هستند.

چه ویتامین ‌هایی به کاهش استرس کمک می ‌کنند؟

مصرف روزانه مولتی ‌ویتامین به جبران کمبودهای غذایی بدنتان کمک می ‌کند و به شما اطمینان می ‌دهد که تمام ویتامین ‌ها و مواد معدنی لازم را دریافت می ‌کنید. سایر مکمل ‌های مؤثر در کاهش استرس عبارت‌اند از:

تیانین: این آمینواسید به کاهش استرس کمک می‌ کند، آرام ‌بخش است و خوابتان را نیز تنظیم می ‌کند.

ویتامین ‌های گروه B: برخی تحقیقات نشان می ‌دهند که ویتامین‌های گروه B باعث کاهش سطح هموسیستئین، کاهش استرس و تنظیم حالات روحی افراد می ‌شوند.

زمانی را برای اوقات فراغت در نظر بگیرید.

اهمیت دادن به اوقات فراغت، تأثیر ‌بسزایی در کاهش استرس دارد. عده ‌ای فکر می‌ کنند به ‌حدی سرشان شلوغ است که نمی‌ توانند زمانی را به تفریح و سرگرمی اختصاص دهند.

ولی در نظرگرفتن زمانی برای اوقات فراغت، احساس خوشایندی را برایتان به ارمغان می ‌آورد و وقتی احساس بهتری داشته باشید، عملکردتان نیز بهبود می‌ یابد و درنتیجه، ساعات کاری مفیدتری را پشت سر می‌ گذارید. ممکن است رسیدگی به باغچه کوچک خانه یا حتی لحاف‌ دوختن حالتان را خوب کند؛ در هر صورت با این کار می ‌توانید حس زیباتری نسبت به زندگی داشته باشید.

با خودتان خوب صحبت کنید.

بسیار مهم است که چگونه با خود صحبت می‌ کنید. انتقادهای سخت‌گیرانه، شک و دودلی و پیش‌بینی‌ های مخرب به ‌هیچ ‌وجه به شما کمک نمی‌ کنند. اگر مدام به این فکر کنید که «نمی ‌توانم این کار را انجام دهم …» یا «تحملش را ندارم …» بیشتر مضطرب می‌ شوید. مثبت ‌اندیشی نتیجه بهتری خواهد داشت.

خوش ‌بینی و گفت‌ و گوی آرام و دلنشین کمک می ‌کند احساسات و عواطف خود را کنترل کنید و عملکرد مثبتی داشته باشید. باید با خودتان واقع بینانه و محبت ‌آمیز صحبت کنید. وقتی برچسب منفی به خودتان می ‌زنید یا به توانایی خود شک دارید، ندایی درونی متقابلاً پاسختان را خواهد داد.

تمرین یوگا استرس را درمان می کند

یوگا مجموعه‌ای از حرکات فیزیکی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل‌ شده است که همه این موارد در کنار هم تأثیر شگفت‌ انگیزی بر کاهش استرس دارند. حتی یک جلسه یوگا، چنان تأثیر مثبتی دارد که مطمئن باشید چنانچه آن را در برنامه زندگی‌تان بگنجانید در بلندمدت، به دستاوردهای بزرگی دست می‌ یابید. یوگا ازنظر جسمی، روحی و روانی برای بدن مفید است. شما می ‌توانید در کلاس ‌های حضوری یا مجازی ثبت‌ نام کنید یا از طریق اپلیکیشن، تمرینات یوگا را انجام دهید.

شکرگزاری

شکرگزاری ما را به یاد داشته‌ هایمان می ‌اندازد و باعث می ‌شود حس زیباتری نسبت به زندگی داشته باشیم. این حال خوب می ‌تواند به‌ خاطر یک روز آفتابی باشد یا به این دلیل که سالم به محل کارتان رسیده ‌اید. در هر صورت به نعمت‌هایی که در اختیاردارید فکر کنید.

شکرگزاری تمام آنچه را که برای مقابله با استرس به آن نیاز دارید در اختیارتان قرار می‌دهد تا بتوانید با قدرت و انرژی بیشتری با آنها مواجه شوید. شکرگزاری را به عادتی روزانه تبدیل کنید. به چیزهایی که باید شکرگزار آن‌ها باشید بیندیشید و در دفتر شکرگزاری یادداشت کنید. مطالعات نشان می ‌دهد افراد قدردان و شاکر از سلامت روان بهتر، استرس کمتر و زندگی باکیفیت ‌تری برخوردارند.

برای درمان استرس ورزش کنید

ورزش، روشی مناسب برای کنترل استرس و بهبود سلامت روان است و خبر خوب این‌ که فعالیت ‌های ورزشی بسیار متنوعی برای کاهش استرس وجود دارد.

می‌توانید در کلاس‌ های ورزشی ثبت‌ نام کنید یا حتی بیرون از منزل ورزش کنید.  به خاطر داشته باشید که راه‌ های زیادی برای انجام فعالیت ‌های جسمانی بیشتر در طول روز وجود دارد. تمرینات کششی، دویدن، پیاده‌ روی‌های طولانی و دوچرخه سوالی تنها نمونه ‌ای از ورزش‌هایی هستند که می ‌توانند استرس را از شما دور کنند.

رفع استرس با روش مقابله مسئله‌مدار

اکثر عوامل مؤثر بر کاهش استرس، سعی بر تغییر عواطف و احساسات تان دارند؛ اما گاهی تا روی مشکل ایجاد کننده استرس کار نکنید؛ از شر استرس خلاص نمی‌ شوید؛ به این روش، مقابله مسئله ‌مدار گفته می‌شود که تلاش می‌ کند عامل استرس‌زا را از زندگی حذف کند.

اولویت‌بندی برنامه‌های زندگی

فهرست کارهای روزانه خود را مجدداً ارزیابی کنید. اگر بخواهید ۲۰ ساعت کار روزانه خود را ظرف ۱۶ساعت انجام دهید قطعاً مضطرب می ‌شوید، در حالی ‌که به ‌طور کلی کاهش حجم کاری به شما کمک می‌کند تا روزتان را با حس بهتری سپری کنید.

مثلاً برای کاهش حجم کاری روزانه می‌توانید برای برخی از کارهای منزل، کارگر استخدام کنید. مهارت مدیریت زمان کمک می‌کند تا عوامل استرس ‌زا را به حداقل برسانید و آن دسته از عوامل اجتناب‌ ناپذیر را بهتر مدیریت کنید. تنظیم لیست کارهای روزانه بدون استرس، عجله یا فراموشی، احساس خوشایندی را برایتان به ارمغان می‌آورد.

از حمایت اجتماعی بهره بگیرید.

داشتن روابط اجتماعی و دوستان نزدیک در مدیریت استرس، نقش اساسی دارد. اگر از لحاظ عاطفی، دوست و پشتیبانی ندارید، لازم است به دنبال چنین فرد یا افرادی باشید.

شاید باید به اطرافیان خود نگاهی بیندازید یا به یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستان دور، اعتماد کنید و حمایت اجتماعی را که به آن نیاز دارید دریافت کنید. شاید مجبور شوید دامنه دوستان خود را وسیع ‌تر کنید، به سازمانی بپیوندید، در یک گروه حمایتی مشارکت کنید یا نهایتاً در صورت عدم موفقیت، به‌ صورت تخصصی از روانشناس کمک بگیرید.

عوامل استرس‌زا را از خود دور کنید.

گاهی بهترین روش برای کاهش استرس، این است که از چیزهایی در زندگی ‌تان فاصله بگیرید. با دوری‌کردن از چیزهایی که به استرس تان می‌افزایند، حس بهتری را تجربه خواهید کرد.

تماشای اخبار، استفادة مداوم از وسایل دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش‌ ازاندازه کافئین مواردی هستند که می‌توانند موجب تشدید استرس در شما شوند. برخی تغییرات در عادات روزمره می‌تواند در تجربه حسی بهتر، مفید باشند.

خلاصه و جمع بندی

دستیابی به بهترین روش رهایی از استرس، نیاز به تجربه دارد. ممکن است برخی روش‌ها نیاز به تمرین و ممارست داشته باشند اما آنچه حائز اهمیت است یافتن راهکاری برای مدیریت هرچه بهتر چالش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی است. لازم است استرس در سطحی قابل‌کنترل حفظ شود تا به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.