• روش های کوتاه مدت
• روش های بلند مدت
• مقابله ی مسئله-مدار

استرس همواره در مسائل پیش و پا افتاده یا بحران های اساسی زندگی، وجود دارد. البته همیشه نمی توان شرایط را کنترل کرد ولی حداقل می توانید تصمیم بگیرید که در رویارویی با آن، چه واکنشی از خود نشان دهید. استرس زمانی می تواند سلامتی شما را به مخاطره بیندازد که به مسئله ای مزمن و طاقت فرسا تبدیل شود. بنابراین لازم است برای رسیدن به آرامش جسمی و روحی از روش های موثری برای کاهش آن کمک بگیرید. شاید روش هایی که در منزل برای از بین بردن استرس استفاده می کنید مناسب محل کار یا محیط بیرون از منزل نباشد مثلا رقصیدن روش مناسبی برای کاهش استرس در خانه است ولی نمی توانید از این روش در محل کار یا وسط یک فروشگاه استفاده کنید؛ بنابراین آشنایی با راهکارهای متفاوت رهایی از استرس الزامیست.

در ادامه به برخی از تکنیک های موثر در مدیریت استرس اشاره می کنیم:

• تجسم فعال
• مدیتیشن
• ریلکسیشن عضلانی
• تنفس عمیق
• پیاده روی
• آغوش گرفتن
• رایحه درمانی
• خلاقیت
• رژیم غذایی سالم
• استفاده از مکمل های کاهش استرس
• برنامه ریزی برای اوقات فراغت
• مثبت اندیشی
• یوگا
• شکرگزاری
• ورزش
• اولویت بندی برنامه های زندگی
• بهره مندی از حمایت اجتماعی
• حذف عوامل استرس زا

نمی توان ادعا کرد که یک روش روی همه افراد، نتیجه مشابهی دارد.

راهکارهای سریع دفع استرس

چه راهکارهای کوتاه مدتی برای رهایی از استرس وجود دارد؟ تنفس عمیق و مدیتیشن، روش هایی هستند که هر لحظه و هرجا می توانید از آنها استفاده کنید. شاید قرار مصاحبه شغلی دارید یا رفتار فرزندتان در زمین بازی شما را حسابی به هم ریخته است، بنابراین لازم است راهکارهایی برای کاهش استرس داشته باشید تا شما را در لحظه، آرام کند.

بهترین راهکار کوتاه مدت برای مقابله با استرس، چه ویژگی هایی دارد؟

• همه جا قابل اجرا است
• تمرین زیادی لازم ندارد
• رایگان است
• به سرعت نتیجه می دهد.

تجسم فعال را امتحان کنید

در واقع، تجسم فعال، همان استراحت موقت ذهن است؛ مثلا تصور می کنید همان جایی هستید که حالتان را خوب می کند. شاید لب ساحل نشسته اید درحالیکه صدای امواج، گوشتان را نوازش می کند و بوی آب دریا، مشامتان را می نوازد و گرمای شن های ساحل احساس لذت بخشی را برایتان به ارمغان می آورد. تجسم فعال می تواند گوش دادن به صحبت های شخصی باشد که صحنه آرامش بخشی را برای شما توصیف می کند؛ ولی چنانچه این توانایی را در خود می بینید، می توانید به تنهایی آن را تمرین کنید. برای لحظاتی، چشمانتان را ببندید و صحنه دلپذیر و آرامش بخشی را با تمام جزئیات در ذهن خود مرور کنید. سعی کنید تمام حواس را تجربه کنید گویی واقعا همانجا حضور دارید. بعد از چند دقیقه چشمانتان را باز کنید و به زمان حال بازگردید.

مدیتیشن

مدیتیشن موجب می شود در مدت زمان کوتاهی از شر استرس خلاص شوید. فواید مدیریت استرس در این روش، پایدار است. مدیتیشن با روش های مختلفی انجام می شود که هریک از آنها منحصر به فرد بوده و کاربرد خاصی دارد. ممکن است در حین نفس های آرام و عمیق، کلمات مثبتی به ذهنتان خطور کند. تمرین کنید تا بتوانید در لحظه حضور داشته باشید چراکه این کار لازمه حضور ذهن است. با دقت به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و استشمام می کنید، توجه کنید. وقتی تمرکزتان به همین جا و همین لحظه باشد، به اتفاقات گذشته نمی اندیشید، نگران آینده نیز نخواهید بود. با وجود اینکه مدیتیشن، مستلزم تمرین و تکرار است اما تاثیر به سزایی در کاهش استرس دارد.

ریلکسیشن عضلانی

ریلکسیشن عضلانی بدین معناست که  بخش بخش عضلات بدن شما به آرامش می رسند.

برای شروع، چند نفس عمیق بکشید سپس هر بخش عضلانی را مرحله به مرحله منبسط و منقبض کنید. از پیشانی شروع کنید و به سمت انگشتان پا پیش بروید. این کار به رفع گرفتگی عضلات کمک می کند. با انجام این تمرین، هربار احساس آرام بخشی را در کل بدنتان تجربه می کنید.

تمرکز روی تنفس

تمرکز روی تنفس یا تغییر حالت نفس کشیدن، تاثیر به سزایی در کاهش استرس دارد. تنها چند دقیقه لازم است تا با استفاده از این تکنیک، به آرامش برسید. یکی از مزیت های تکنیک تنفس، این است که اطرافیان شما متوجه نمی شوند که در حال انجام آن هستید؛ مثلا وقتی در جلسه ای حضور دارید که استرس زیادی به شما وارد می کند یا روی صندلی در بین جمعیتی نشسته اید، می توانید از این تکنیک استفاده کنید.

تمرین تنفس، کلیدی است که شما را از استرس و اضطراب  رهایی می بخشد. روش های زیادی برای تمرین نفس کشیدن وجود دارد که تنفس در هنرهای رزمی از جمله آنها به شمار می آید. ما در این بخش به دو نمونه اشاره می کنیم:

با سه شماره از راه بینی نفس بکشید و آنرا در سینه حبس کنید یک ثانیه صبر کنید سپس به آرامی و با سه شماره از راه بینی خارج کنید.

یا از راه  بینی نفس بکشید و تصور کنید هوایی دلپذیر و سرشار از احساس آرامش را وارد بدنتان می کنید درحالیکه سرتاسر وجودتان را دربرمی گیرد و هنگام بازدم، تصور کنید تمام استرس و اضطراب درونتان را از بدن خارج می کنید.

پیاده روی کنید

یکی دیگر از روش های موثر در کاهش استرس، پیاده روی است که بعد از چند دقیقه اثر خود را نشان می دهد. در طول پیاده روی با تغییر فضایی که در آن حضور داشتید وارد فضای متفاوتی می شوید ضمن اینکه از مزیت های ورزش کردن نیز بهره می برید. بعد ازانجام یک کار خسته کننده در اداره، پیاده روی می تواند راهی ساده و در عین حال موثر برای رفع خستگی روحی و جسمی شما باشد.

کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید

تماس فیزیکی در کاهش استرس، بسیار موثر است. جالب است بدانید به آغوش کشیدن کسی که دوستش دارید برای شما فوایدی هم به دنبال دارد؛ با این کار اکسیتوسین یا همان هورمون عشق ترشح می شود. اکسیتوسین، سطح شادی و نشاط را افزایش داده و موجب کاهش استرس می شود. اکسیتوسین باعث کاهش فشار خون نیز می شود. این هورمون باعث کاهش ترشح هورمون استرس به نام نوراپی نفرین شده و احساس خوشایندی به شما دست می دهد. بنابراین اگر نیاز دارید کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید، معطل نکنید و از او بخواهید. هم آغوشی، یکی از ساده ترین راه های کاهش استرس می باشد.

از رایحه درمانی لذت ببرید

اهمیت رایحه درمانی در کاهش استرس، انکار ناپذیر است. شما با این کار، احساس نیروبخشی، آرامش و حضور در لحظه را تجربه می کنید. تحقیقات نشان می دهد رایحه های خاص، این قابلیت را دارند که فعالیت امواج مغزی را تحت تاثیر قرار داده و ترشح هورمون استرس را کاهش دهند. بنابراین در کنار افشانه، اسپری و خوشبوکننده های بدن، رایحه درمانی را نیز به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

کار هنری انجام دهید

شاید انجام کارهای خلاقانه در دوران کودکی راحت تر صورت می گرفت اما اکنون نیز می توانید این میل را در خودتان جستجو کنید. اگر علاقه ای به طراحی یا نقاشی ندارید، یک کتاب رنگ آمیزی بردارید و شروع به رنگ آمیزی تصاویر آن کنید. می توانید از کتاب های رنگ آمیزی مختص بزرگسالان که طرفداران زیادی هم دارد استفاده کنید. رنگ آمیزی می تواند یکی از عوامل کاهش استرس باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده رنگ آمیزی می تواند اثر فکری هم داشته باشد. مطالعات صورت گرفته نشان می دهد میزان اضطراب افرادیکه الگوهای هندسی پیچیده ای را رنگ آمیزی می کردند به طور چشمگیری کاهش یافته بود و این یک نتیجه عالی برای کاهش میزان استرس به شمار می رود.

راهکارهای بلند مدت رهایی از استرس

چه فعالیت هایی در بلند مدت، استرس را از بین می برند؟

بعضی از رفتارها فرد را از فضای استرس دور کرده و احساس خوشایندی را به او منتقل می کنند؛ برای مثال، افرادیکه مرتبا ورزش کرده یا مدیتیشن انجام می دهند، در رویارویی با موقعیت های تنش زا، کمتر دچار اضطراب و استرس می شوند؛ بنابراین، پیشبرد سبکی از زندگی که شما را از استرس دور نگه دارد و موجب شود با آرامش خاطر بیشتری با چالش های زندگی مواجه شوید، بسیار حائز اهمیت می باشد.

رژیم غذایی خود را متعادل کنید

برنامه غذایی ضعیف، می تواند افزایش سطح استرس را به دنبال داشته باشد. شاید تمایل به مصرف غذاهای سرشار از قند و چربی، موقتا احساس رهایی از استرس را به شما انتقال دهد اما در بلند مدت، نتیجه معکوسی خواهد داشت. کربوهیدرات های خالصی که در خوراکی هایی از قبیل چیپس و پفک و کیک و کلوچه وجود دارد، قند خون شما را افزایش می دهد که این امر به خودی خود، اضطراب و استرس شمارا بیشتر می کند. عادت های غذایی سالم، در بلند مدت به غلبه شما بر استرس، کمک شایانی می کند. مواد غذایی از قبیل تخم مرغ، آواکادو و گردو به تنظیم حالات روحی و تعادل انرژی بدنتان کمک می کند.

از مکمل های کاهش استرس استفاده کنید

برخی ویتامین ها و مکمل ها در کاهش استرس و اضطراب، مفید هستند.

چه ویتامین هایی به کاهش استرس کمک می کنند؟

مصرف روزانه مولتی ویتامین، به جبران کمبودهای غذایی بدنتان کمک کرده و به شما اطمینان می دهد که تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کنید. سایر مکمل هایی که می توانند در کاهش استرس موثر باشند شامل موارد زیر می شوند:

آشواگاندا: این گیاه که حاوی آداپتوژن است به بازگشت و تقویت بدن پس از عبور از مرحله استرس کمک می کند.

تیانین: این آمینواسید به کاهش استرس کمک کرده، آرامبخش است و خوابتان را نیز تنظیم می کند.

ویتامین های گروه B: برخی تحقیقات نشان می دهند که ویتامین های گروه B باعث کاهش سطح هموسیستئین، کاهش استرس و تنظیم حالات روحی افراد می شود.

زمانی را برای اوقات فراغت در نظر بگیرید

پرداختن به اوقات فراغت، تاثیر به سزایی در کاهش استرس دارد. عده ای  فکر می کنند به حدی سرشان شلوغ است که نمی توانند زمانی را به تفریح و سرگرمی اختصاص دهند. ولی درنظر گرفتن زمانی برای اوقات فراغت، احساس خوشایندی را برای شما به ارمغان می آورد و وقتی احساس بهتری داشته باشید عملکردتان نیز بهبود می یابد و در نتیجه، ساعات کاری مفیدتری را پشت سر می گذارید. ممکن است رسیدگی به باغچه کوچک خانه یا حتی دوختن یک لحاف حالتان را خوب کند؛ درهر صورت با این کار می توانید حس زیباتری نسبت به زندگی داشته باشید.

با خودتان خوب صحبت کنید

مهم است که چگونه با خود صحبت می کنید.

انتقادهای سخت گیرانه، شک و دودلی، پیش بینی های مخرب، به هیچ وجه به شما کمک نمی کنند. اگر مدام به این فکر کنید که :”نمی توانم این کار را انجام دهم…” یا ” تحملش را ندارم…” بیشتر شما را مضطرب می کند. مثبت اندیشی نتیجه بهتری خواهد داشت. خوش بینی و گفتگوی آرام و دلنشین به شما کمک می کند احساسات و عواطف خود را کنترل کرده و عملکرد مثبتی داشته باشید. شما می بایست با خودتان واقع بینانه و محبت آمیز صحبت کنید.  وقتی برچسب منفی به خودتان می زنید یا به توانایی خود شک دارید، یک ندای درونی متقابلا پاسخ شما را خواهد داد.

یوگا انجام دهید

یوگا مجموعه ای از حرکات فیزیکی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده است که همه این موارد در کنار هم تاثیر شگفت انگیزی بر کاهش استرس دارند. حتی یک جلسه یوگا، چنان تاثیر مثبتی دارد که مطمئن باشید چنانچه آن را در برنامه زندگیتان بگنجانید در بلند مدت، به دستاوردهای بزرگی دست می یابید. یوگا از نظر جسمی ، روحی و روانی برای بدن مفید می باشد. شما می توانید در کلاس های حضوری یا مجازی ثبت نام کنید یا از طریق اپلیکیشن، تمرینات یوگا را انجام دهید.

شکرگزاری

شکرگزاری، شما را به یاد داشته هایتان می اندازد و باعث می شود حس زیباتری نسبت به زندگی داشته باشید. این حال خوب می تواند به خاطر یک روز آفتابی باشد یا به این دلیل که سالم به محل کارتان رسیده اید. در هر صورت به نعمت هایی که در اختیار دارید فکر کنید. شکرگزاری تمام آنچه را که برای مقابله با استرس به آن نیاز دارید در اختیارتان قرار می دهد تا بتوانید با قدرت و انرژی بیشتری با آنها مواجه شوید. شکرگزاری را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. به چیزهایی که باید شکرگزار آنها باشید بیندیشید و در دفتر شکرگزاری یادداشت کنید. مطالعات نشان می دهد افراد قدردان و شاکر از سلامت روان بهتر، استرس کمتر و زندگی باکیفیت تری برخورداند.

ورزش کنید

فعالیت های جسمانی، روشی مناسب برای کنترل استرس و بهبود سلامت روان می باشد و خبر خوب اینکه فعالیت های ورزشی بسیار متنوعی برای کاهش استرس وجود دارد. ژیمناستیک می تواند گزینه خوبی باشد. شما می توانید در کلاس های ورزشی ثبت نام کنید یا حتی بیرون از منزل ورزش کنید.  به خاطر داشته باشید که راههای زیادی برای انجام فعالیت های جسمانی بیشتر در طول روز وجود دارد. تمرینات کششی، قایقرانی، پیاده روی های طولانی و اسپینینگ تنها نمونه ای از ورزشهایی هستند که می توانند استرس را از شما دور کنند.

رفع استرس با روش مقابله ی مسئله-مدار

اکثر عوامل موثر بر کاهش استرس، سعی بر تغییر عواطف و احساسات شما دارند؛ اما گاهی تا محیط خود را تغییر ندهید از شر استرس خلاص نمی شوید؛ به این روش، مقابله ی مسئله- مدار گفته می شود که تلاش می کند عامل استرس زا را از زندگی حذف کند.

اولویت بندی برنامه های زندگی

فهرست کارهای روزانه خود را مجددا ارزیابی کنید. اگر بخواهید ۲۰ ساعت کار روزانه خود را ظرف ۱۶ساعت انجام دهید قطعا مضطرب می شوید درحالیکه به طور کلی کاهش حجم کاری به شما کمک می کند تا روزتان را با حس بهتری سپری کنید. مثلا برای کاهش حجم کاری روزانه می توانید از عضویت در انجمنی انصراف دهید یا برای برخی از کارهای منزل، کارگر استخدام کنید. مهارت مدیریت زمان به شما کمک می کند تا عوامل استرس زا را به حداقل برسانید و آندسته از عواملی که اجتناب ناپذیر هستند را بهتر مدیریت کنید. تنظیم لیست کارهای روزانه بدون استرس، عجله یا فراموشی، احساس خوشایندی را برایتان به ارمغان می آورد.

از حمایت اجتماعی بهره بگیرید

داشتن حامی و پشتیبان در مدیریت استرس، نقش اساسی دارد. اگر از لحاظ عاطفی، دوست و پشتیبانی ندارید، لازم است به دنبال چنین فرد یا افرادی باشید. شاید باید به اطرافیان خود نگاهی بیندازید یا به یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستان دور، اعتماد کنید و حمایت اجتماعی که به آن نیاز دارید را دریافت کنید. شاید مجبور شوید دامنه دوستان خود را وسیع تر کنید، به سازمانی بپیوندید، در یک گروه حمایتی مشارکت کنید یا نهایتا در صورت عدم موفقیت، به صورت تخصصی مورد مشاوره قرار بگیرید.

عوامل استرس زا را از خود دور کنید

گاهی بهترین روش برای کاهش استرس، این است که از چیزهایی در زندگی تان فاصله بگیرید. با دوری کردن از چیزهایی که به استرس شما می افزایند، حس بهتری را تجربه خواهید کرد. تماشای اخبار، استفاده مداوم از وسایل دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش از اندازه کافئین مواردی هستند که می توانند موجب تشدید استرس در شما شوند. برخی تغییرات در عادات روزمره می تواند در تجربه حسی بهتر، مفید باشند.

سخنی با خوانندگان این مطلب

دستیابی به بهترین روش رهایی از استرس، نیاز به تجربه زیادی دارد. ممکن است برخی روش ها نیاز به تمرین و ممارست داشته باشند اما آنچه حائز اهمیت است یافتن راهکاری برای مدیریت هرچه بهتر چالش های اجتناب ناپذیر زندگی است. لازم است استرس در سطحی قابل کنترل حفظ شود تا به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.