کافئین چه مدت در بدن باقی می ماند؟

معمولا شما ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از پس مصرف کافئین بیشترین تاثیر آن را مشاهده می کنید. اما کافئین می تواند ساعت های بیشتری در بدن باقی بماند و بر خواب شما تاثیر بگذارد. در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان به بررسی تاثیرات کافئین در بدن می پردازیم.

کافئین به سرعت روی سیستم عصبی مرکزی بدن اثر میگذارد، فشار خون و ضربان قلب را بالا میبرد، انرژی شما را افزایش می دهد و به طور کلی حالت روحی شما را بهبود می بخشد.

با این حال ممکن است با وجود از بین رفتن اثرات کافئین، این ماده همچنان در بدن شما باقی بماند.

این وضعیت دقیقا چقدر طول می کشد؟ پاسخ این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد.

علائم مصرف کافئین چقدر باقی می ماند؟

طبق گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا نیمه عمر کافئین تا ۵ ساعت است. نیمه عمر به مدت زمانی که طول می کشد تا یک ماده به نصف مقدار اولیه کاهش یابد گفته می شود.

بنابراین اگر ۱۰ میلی گرم کافئین مصرف کرده باشید پس از ۵ ساعت همچنان ۵ میلی گرم کافئین در بدن شما باقی می ماند.

اثر کافئین در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف به اوج خود می رسد. در این زمان به احتمال زیاد علائم بیقراری و انرژی زایی کافئین را تجربه می کنید.

همچنین ممکن است به دلیل حجم مایع مصرفی و اثر ادرار آور خفیف کافئین بیشتر ادرار کنید.

کسانی که به کافئین حساسیت دارند ممکن است چندین ساعت یا حتی چند روز پس از مصرف کافئین علائم بیقراری را تجربه کنند.

آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می کند با توجه به اثرات طولانی مدت کافئین حداقل ۶ ساعت قبل از خواب این ماده را مصرف نکنید. بنابراین اگر ساعت ۱۰ شب به رختخواب می روید باید آخرین فنجان قهوه خود را ساعت چهار بعد ظهر بنوشید.

چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟

کافئین یک ماده طبیعی است که در انواع گیاهان از جمله قهوه و دانه های کاکائو و برگ های چای وجود دارد.

البته اشکال مصنوعی کافئین هم وجود دارد که معمولا به نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا و قرص کافئین اضافه می شوند.

سعی کنید ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف نوشیدنی ها و غذاهای کافئین دار زیر اجتناب کنید:

• چای سیاه و چای سبز
• قهوه، اسپرسو
• شکلات
• نوشیدنی های انرژی زا
• قرص کافئین
• نوشیدنی های بدون الکل
• برخی داروهای بدون نسخه که حاوی کافئین هستند مانند Excedrin

قهوه بدون کافئین هم حاوی مقدار کمی کافئین است بنابراین اگر به اثرات کافئین حساس هستید باید از نوشیدن قهوه بدون کافئین هم پرهیز کنید.

مصرف در دوران شیردهی

سال هاست که کارشناسان به زنان توصیه می کنند در دوران بارداری در مصرف کافئین احتیاط کنند چون ممکن است باعث سقط یا نقص مادرزادی جنین شود.

اگرچه این خطر چنین مشکلاتی پس از تولد نوزاد دیگر وجود ندارد اما همچنان بهتر است در دوران شیردهی در مصرف کافئین محتاط باشید.

کافئین می تواند از طریق شیر مادر به کودک منتقل شود. بنابراین بهتر است در این دوران مصرف کافین را به دو فنجان در روز محدود کنید.

اگر در طول روز مواد حاوی کافئین مانند نوشابه یا شکلات مصرف می کنید شاید بهتر باشد مصرف قهوه و سایر مواد حاوی کافئین بالا را کاهش دهید.

مصرف بیشتر از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز می تواند عواقب ناخواسته ای مانند بی خوابی و بدخلقی را برای کودک شما به همراه داشته باشد.

در برخی موارد مصرف کافئین می تواند باعث دل درد و بی قراری کودک شود. اگرچه این علائم طولانی مدت نیستند اما می توانند باعث ناراحتی کودک شما شوند.

برای اینکه مطمئن شوید کودک شما اثرات کافئین را تجربه نمی کند بهتر است برنامه ریزی درستی برای مصرف کافئین داشته باشید.

طبق گفته انجمن تغذیه با شیر مادر استرالیا، کودکی که از شیر مادر تغذیه می کند می تواند یک درصد از کافئین مصرفی مادر را جذب کند.

 کافئین یک ساعت بعد از مصرف بیشترین اثر را دارد. بنابراین بهترین زمان برای شیر دادن به نوزاد قبل از مصرف نوشیدنی کافئین دار یا بلافاصله بعد از مصرف کافئین است.

همچنین با توجه به اینکه نیمه عمر کافئین در شیر مادر حدود ۴ ساعت است بهتر است تا ۴ ساعت پس از مصرف کافئین به کودک شیر ندهید.

ترک کافئین

کسانی که به کافئین عادت دارند اگر چند وقت آن را مصرف نکنند می توانند اعتیاد به کافئین را ترک کنند.

طبق گفته انجمن قلب آمریکا ممکن است علائم ترک کافئین را در عرض ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از مصرف آخرین ماده کافئین دار خود تجربه کنید. این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• سر درد (شایع ترین علامت)
• افسردگی
• اضطراب
• خواب آلودگی و خستگی

علائم ترک کافئین در عرض ۴۸ ساعت برطرف می شوند. با این حال اگر به مصرف مقادیر زیاد کافئین عادت دارید ممکن است حین ترک کافئین علائم شدیدتری داشته باشید.

بهترین روش برای حذف کافئین این است که مصرف کافئین روزانه خود را کاهش دهید.

شما به سادگی می توانید تعداد مواد کافئین دارد مصرفی خود را کاهش دهید یا مواد دیگری را جایگزین آن ها کنید. به عنوان مثال می توانید چای سبز را جایگزین یک فنجان قهوه کنید.

چه مقدار کافئین در قهوه و چای وجود دارد؟

مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه یا چای به عوامل زیادی مانند روش دم کردن، نوع دانه های قهوه یا برگ های چای و نحوه پردازش دانه ها یا برگ ها بستگی دارد.

نوشیدنی	کافئین به میلی گرم (mg)
یک فنجان قهوه ۲۴۰ سی سی	۹۵-۱۶۵
یک شات اسپرسو	۴۷-۶۴
یک فنجام قهوه بدون کافئین ۲۴۰ سی سی	۲۰-۵
یک فنجان چای سیاه ۲۴۰ سی سی	۲۵-۴۸
یک فنجان چای سبز ۲۴۰ سی سی	۲۵-۲۹

کافئین یک فنجان قهوه از کافئین یک شات اسپرسو بیشتر است. یعنی یک کاپوچینو با ۳۰ سی سی اسپرسو نسبت به یک فنجان قهوه  ۲۴۰ سی سی کافئین کمتری دارد.

نکات پایانی

کافئین تنها یکی از راه های افزایش هوشیاری و غلبه بر خواب آلودگی است. با توجه به عوارض جانبی احتمالی کافئین بهتر است مصرف روزانه خود را به ۳۰۰ میلی گرم یعنی سه فنجان کوچک در روز محدود کنید.

شما همچنین می توانید با کمک روش های دیگر به طور طبیعی و بدون مصرف کافئین سطح انرژی خود را افزایش دهید:

• آب بیشتری بنوشید.
• حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید.
• در صورت امکان از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
• مصرف غذاهای گیاهی را افزایش دهید چون به تامین انرژی بدن کمک می کند.
• هر روز ورزش کنید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.

اگر دائما احساس خستگی می کنید با پزشک خود صحبت کنید چون ممکن است نوعی اختلال خواب داشته باشید.

برخی بیماری های زمینه ای مانند افسردگی هم می تواند بر سطح انرژی شما تاثیر بگذارد.