چرا زیاد می خوابم؟ به همراه ۵ نکته برای خواب بهتر

پرخوابی یکی از مشکلاتی است که می تواند زندگی فرد را به صورت جدی تحت تاثیر خود قرار دهد.در ادامه این مطلب از دپارتمان مشاوره روانشناسی مجله دکتر بهشتیان به مقدار کافی خواب طی روز برای هر سن ، علل زیاد خوابیدن و راه حل هایی برای خلاصی از آن پرداخته می شود.

زیاد خوابیدن می تواند علت های متعددی داشته باشد. گاهی مشکلات جسمی باعث می شوند فرد بیشتر از حد معمول بخوابد. مصرف برخی از داروها نیز می توانند باعث شوند فرد بیشتر بخوابد. گاهی نیز مشکلات روانشناختی مانند افسردگی و اضطراب در برخی از افراد باعث می شوند فرد بیشتر بخوابد.

به چه مقدار خواب نیاز دارید؟

احتمالاً شنیده‌اید که هر شب باید به مقدار کافی بخوابید. اگر این کار را انجام ندهید در حالتی موسوم به بدهی خواب (sleep debt) قرار می‌گیرید که می‌تواند مجموعه‌ای از علائم و مشکلات سلامت را ایجاد کند.

دقیقا چقدر باید خوابید؟ نیاز به خواب، وابسته به سن است ولی برای افراد مختلف هم متفاوت است. نیاز به خوابیدن تحت تأثیر بارداری، افزایش سن، کمبود خواب و کیفیت خواب هم قرار دارد.

اگر خیلی کم می‌خوابید، شاید به تغییراتی در سبک زندگی نیاز دارید. اگر این کار موثر نبود، شاید بخواهید با پزشک خودتان صحبت کنید.

شاید هم بیش از حد می‌خوابید و بخواهید به پزشکتان اطلاع دهید. زیادی هر چیز خوبی هم چندان مطلوب نیست. خواب آلودگی بیش از حد هم می‌تواند نشانه‌ای از چندین مشکل پزشکی باشد. حتی زیاد خوابیدن می‌تواند خطراتی را برای سلامتی به همراه آورد.

دستورالعمل‌های خواب

در اینجا دستورالعمل‌های فعلی بنیاد ملی خواب (National Sleep Foundation) آمده است:

علت خواب زیاد

پرخوابی تحت عنوان هایپرسومنیا (hypersomnia) یا خواب طولانی (long sleeping) هم نامیده می‌شود. این وضعیت حدود ۲ درصد از افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. شاید افراد مبتلا به پرخوابی به ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانه روز نیاز پیدا کنند تا بهترین عملکرد را از خودشان نشان دهند.

از آنجایی که زندگی روزمره شامل مسئولیت‌هایی است که اجازه اینقدر استراحت را نمی‌دهد، شاید افراد پرخواب در طول روز احساس خستگی مفرط کنند و روزهای تعطیل را با ۱۵ ساعت خواب سپری کنند.

اگر اغلب در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید، شاید دچار پرخوابی هستید. شاید تمام بیداری‌های شبانه را به خاطر نیاورید، اما این شرایط می‌تواند شما را از خوابیدن عمیق و کافی برای رسیدن به احساس سرزندگی باز دارد.

پرخوابی معمولا از دوران کودکی شروع می‌شود. اگر هیچگاه مثل حالا احساس خستگی نداشتید، پس شاید مشکل دیگری در حال وقوع است. سبک زندگی هم در این زمینه نقش دارد. اگر به طور منظم به اندازه کافی نخوابید، شاید بدنتان سعی کند تا این شرایط را با پرخوابی جبران کند.

همچنین تعدادی از بیماری‌ها مانند موارد زیر هم باعث پرخوابی می‌شوند:

• مشکلات تیروئیدی
• بیماری قلبی
• آپنه خواب
• افسردگی
• نارکولپسی یا حمله خواب
• داروهای خاص

عوارض زیاد خوابیدن

امکان ابتلا به مشکلات زیر در افراد مبتلا به پرخوابی، وجود دارد:

• اضطراب
• انرژی کم
• مشکلات حافظه

حتی اگر اختلال خواب ندارید، باز هم پرخوابی منظم می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت شما بگذارد. برخی از عوارض احتمالی شامل موارد زیر هستند:

• سردرد
• چاقی
• دیابت
• کمر درد
• افسردگی
• بیماری قلبی
• افزایش خطر مرگ

افرادی که بیش از حد می‌خوابند در معرض خطر تصادفات رانندگی هم قرار دارند. در صورت خواب آلودگی بیش از حد در حین کار با تجهیزات سنگین همیشه احتیاط کنید.

تشخیص پرخوابی چگونه است؟

اگر علائم خواب آلودگی شما بیش از شش هفته طول کشید، ایده خوبی است که با پزشک مشورت کنید. پزشک در هنگام ویزیت، احتمالاً از شما سؤالاتی در مورد عادات خواب و شیوه زندگی، داروها و سوابق پزشکی از شما سوال خواهد کرد. همچنین احتمال معاینه فیزیکی و یا تجویز شرکت در مطالعه خواب هم وجود دارد.

اگر پرخوابی شما ربطی به شرایط پزشکی ندارد، پس شاید پزشکتان موارد زیر را توصیه کند:

• خواب آلودگی خودتان را بر اساس مقیاس خواب آلودگی اپورث(Epworth Sleepiness Scale) رتبه بندی کنید. شما خواب‌آلودگی خودتان را ارزیابی می‌کنید تا به پزشکتان کمک کنید که بفهمد خواب چه اثری بر زندگی روزمره شما دارد.
• دفترچه یادداشت خواب تهیه کنید. عادات خواب خودتان مانند زمان خوابیدن، زمان بیدار شدن و پریدن از خواب را یادداشت می‌کنید. بنابراین پزشکتان می‌تواند مقدار و الگوهای خواب را بررسی کند. قبل از مراجعه مجدد به پزشک باید خواب خودتان را به مدت یک هفته پیگیری کنید.
• پلی سومنوگرام(polysomnogram) بگیرید. یک شب را در مرکز خواب متصل به مانیتوری می‌مانید که فعالیت مغز، حرکت چشم، حرکت پا، ضربان قلب و موارد دیگر را اندازه‌گیری می‌کند.
• تست تأخیر خواب چندگانه را انجام دهید. این آزمایش معمولاً یک روز بعد از پلی سومنوگرام انجام می‌شود. این تست، خواب شما را هنگام چرت زدن در طول روز اندازه‌گیری می‌کند.

چشم انداز

اگر پرخوابی شما ناشی از بیماری جدی است، شاید درمان این بیماری به آغاز خواب طبیعی شما کمک کند. ایجاد تغییرات در سبک زندگی منجر به عادات بد خواب نیز کمک کننده است.

همچنین، از پزشک در مورد داروهای کمکی برای خودتان سوال کنید. به عنوان مثال، داروی مودافینیل(Modafinil) یا پرویگیل(Provigil)، دارویی برای تقویت بیداری است. این دارو در مطالعه روی افراد مبتلا به نارکولپسی و پرخوابی ایدیوپاتیک، عملکرد رانندگی و هوشیاری را بهبود بخشیده است.

۵ نکته برای خواب بهتر

با رعایت نکات زیر، زمینه را برای استراحت خوب شبانه فراهم کنید:

۱.از برنامه زمانبندی خواب استفاده کنید

هر روز و حتی آخر هفته‌ها، سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. وقتی هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب می‌روید و از خواب بیدار می‌شوید، بدنتان را طوری آماده می‌کنید که انتظار خواب در آن زمان را داشته باشد. شاید در نهایت به ریتمی ‌برسید که خوابیدن را راحت‌تر می‌کند.

۲. محیط خواب ایده آلی فراهم کنید

راحت بودن به بدنتان کمک می‌کند تا به خواب بروید. مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است. شاید بخواهید اتاق را با استفاده از پرده تاریک کنید. گوش گیر یا دستگاه نویز سفید(white-noise machine) هم می‌تواند به از بین بردن حواس پرتی کمک کند.

سعی کنید تا تعداد حیوانات خانگی یا کودکانی که در رختخوابتان می‌خوابند را محدود کنید و با تلویزیون روشن به خواب نروید، حتی اگر صدایش خاموش باشد. اگر بالش یا تشک نامناسبی دارید، تعویضشان کنید.

۳.دستگاه‌های دیجیتال خودتان را خاموش کنید

صفحه نمایش کامپیوتر و گوشی، از خودشان نور آبی ساطع می‌کنند. این نور در هنگام شب می‌تواند ریتم شبانه روزی طبیعی بدن و خوابتان را مختل کند. دو تا سه ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های خودتان را خاموش کنید و قرار گیری در معرض نور آبی را محدود کنید.

۴.به عادات سبک زندگی توجه کنید

مراقبت از خودتان در ساعات بیداری به خوابیدنتان کمک می‌کند. به چیزهایی که مصرف می‌کنید؛ فکر کنید. اگر نزدیک به زمان خوابیدن، کافئین مصرف شود، شاید شما را خسته کند. الکل می‌تواند شما را خواب آلود کند، اما در واقع کیفیت خواب شما را بدتر می‌کند. چای گیاهی یا شیر گرم جایگزین‌های بهتری هستند. ورزش برای بدن شما مفید است، اما انجام آن درست قبل از خوابیدن می‌تواند خوابتان را مختل کند.

۵. دفترچه یادداشت خواب تهیه کنید

اگر در مورد خواب خودتان نگرانی دارید، در مورد آنها بنویسید. همه چیز و همه چیز را در مورد عادات و روال معمولتان یادداشت کنید تا بتوانید به پزشکتان نشان دهید. حتما یادداشت کنید که هر شب چقدر می‌خوابید، چقدر طول می‌کشد تا بخوابید، آیا در طول روز چرت می‌زنید؟ و هر چیز دیگری که فکر می‌کنید برای استراحتتان مهم است را یادداشت کنید.