۸ نکته درباره تمرین یوگا در خانه
آیا شما مشتاق این نیستید که در زمرة افرادی باشید که به طور منظم به راحتی تمرین یوگا می‌کنند؟ در اینجا چند نکته آورده‌ایم که به شما برای تمرین یوگا در خانه کمک می‌کند. در ادامه این مطلب از کلینیک آرامش مجله دکتر بهشتیان به بررسی ۸ نکته درباره تمرین یوگا در خانه می پردازیم.
«تمرین کنید و تمام [فیض‌ها] به جانب شما روان خواهند شد»
مشهورترین نقل قول کریشنا پاتابی جویس، از مربیان ارشد آشتانگا یوگا، این است که «تمرین کنید و تمام [فیض‌ها] به جانب شما روان خواهند شد». من معتقدم منظور او از این سخنان چنین است که با گشوده داشتن مداوم و مستمر بدن و ذهنتان از طریق یوگا، حقیقت در طول زمان به شما رخ می‌نمایاند و به دنبال حقیقت، به آرامش و صلحی عمیق دست می‌یابید.
ممکن است تمرین مستمر و منظم یوگا برای بسیاری از ما دشوار باشد. نکته‌هایی در اینجا آمده که به شما کمک می‌کند تا قدم در این راه بگذارید.
۱. فضایی راحت برای تمرین یوگا در خانه مهیا کنید
اگر اتاق اضافه‌ای در خانه دارید که می‌توانید آن را به تمرین یوگا اختصاص دهید که چه عالی! همین که مت (تشک) یوگای شما یک‌سره پهن باشد و گوشه‌ای افتاده باشد می‌تواند محرک خوبی برای تمرین کردن باشد.
با این حال، اکثر ما باید انعطاف بیشتری به خرج دهیم و هنگامی که قصد تمرین یوگا داریم، در پی مهیا کردن فضای مناسب برآییم. تلاش کنید محلی را بیابید که ساکت و آرام‌بخش باشد و بتوانید بیشترین فضای ممکن را در اطرافتان داشته باشید. اگر آن دور و بر دیوار لخت هم باشد مفید است، چرا که دیوار می‌تواند تکیه‌گاه بسیار مناسبی برایتان باشد. اگر دوست داشته باشید می‌توانید با روشن کردن شمع یا عود فضا را دلچسب کنید.
البته روشن‌کردن شمع و عود و امثال آن برای تمرین یوگا به هیچ عنوان ضروری نیست و محض بهتر شدن فضاست. شما تقریبا می‌توانید در هر جایی که بخواهید یوگا تمرین کنید به شرطی که آن قدری فضای خالی در اطرافتان باشد که خطر برخورد با میز و صندلی و … درمیان نباشد. من حتی در اتاق نشیمن خانه هم یوگا تمرین کرده‌ام، وقتی که شوهرم هم همانجا بوده و داشته صبحانه می‌خورده و روزنامه می‌خوانده و هر از گاهی اظهارنظری هم می‌کرده است. درست است که تمرین یوگا در چنین فضایی ایدئال نیست، اما دست‌کم بهتر از تمرین نکردن است. و مهم‌ترین پیام این مطلب هم همین است که به طور منظم یوگا تمرین کنیم و از آن دست نکشیم.
پس خلاق باشید و هرطور که شده بروید سراغ مت یوگا و بهترین فضایی را که می‌توانید، مهیا کنید و از تمرین یوگا لذت ببرید!
۲. لوازم و تجهیزات یوگا را آماده کنید
تنها چیزی که برای تمرین یوگا در خانه واقعا به آن نیاز دارید مت یوگاست و ترجیحا بهتر است لیز نباشد. مت‌های یوگا انواع و اقسام زیادی دارند، اما ارزشش را دارد که کمی بیشتر پول بدهید و یک مت باکیفیت بخرید که هم مناسب نیازتان باشد و هم دوام طولانی‌مدت داشته باشد. علاوه بر آن، داشتن آجر هم خیلی خوب است، اما می‌توان به جای آن از کتاب و وسایل دیگر خانه استفاده کرد. بالش یوگا هم چیز به‌دردبخوری است ولی من تا سال‌ها به جای آن از چند لایه پتو یا بالش استفاده می‌کردم.
لوازم و تجهیزات یوگا حتی مت هم تحت هیچ شرایطی پیش شرط لازم برای تمرین آن نیستند. بارها شده در جاهایی بوده‌ام که مت یوگا در دسترسم نبوده و روی فرش تمرین کرده‌ام. یا مثلا در اتاق هتل که هیچ فضایی برای پهن کردن مت یوگا نبوده روی تخت تمرینم را انجام داده‌ام. کافی است خلاق باشید، هیچ عذر و بهانه‌ای هم قبول نیست!
۳. مراقب خودتان باشید و بلایی به سر خودتان نیاورید
این تنها نکته‌ای است که راه میانبر ندارد. همیشه مراقب محدودیت‌های خود باشید، به ویژه حواستان به بخش‌های آسیب‌پذیر بدنتان باشد. از این بخش‌های آسیب‌پذیر به‌طور ویژه می‌توان زانوها، لگن، ستون فقرات و گردن را نام برد. اگر کمی احساس درد می‌کنید، جابه‌جا شوید، آهسته‌تر حرکت را انجام دهید یا در صورت نیاز از خیر انجام آن حرکت بگذرید. نه زور بزنید و نه فشار بیاورید.
قبل از آنکه حرکت‌های پیشرفته‌تر را انجام دهید بدنتان را با نرمش گرم کنید. و مدام حواستان باشد که هنگام انجام حرکت‌ها بدنتان دچار مشکل نشود. مخصوصا اوقاتی که دارید حرکتتان را عوض می‌کنید یا وقتی که حرکتی را آغاز می‌کنید یا به انجام می‌رسانید حسابی مراقب باشید. در این موارد احتمال خطر مصدومیت بیشتر است چراکه توجه کمتری به تراز بودن بدنتان دارید.
۴. سبک یا روتین یوگا کردنتان را انتخاب کنید
وقتی روی تشک یوگا قرار می‌گیرید قرار است چه کار کنید؟ برای پاسخ به این سوال پیش از همه لازم است در نظر بگیرید که «بدن و ذهن من به چه چیز نیاز دارند؟»
تمرینی فعالانه مانند وینیاسا فلو (جریان یوگای وینیاسا) که خلاقیت و اندیشه را برانگیزد یا تمرینی نرم‌تر و تجدیدقواکننده‌تر تا به بدن و ذهنتان آرامش دهد؟ هرچقدر بیشتر یوگا کنید، با اثرات تمرین‌های مختلف یوگا بیشتر آشنا می‌شوید و بیشتر یاد می‌گیرید که تشخیص دهید بدن و ذهنتان در زمان‌های مختلف به چه نیاز دارند.
اگر می‌خواهید به صورت برخط (آنلاین) در کلاس یوگا شرکت کنید، بیش از حد خودتان را درگیر خواندن وصف و توضیحات دوره‌‌های مختلف نکنید. طبیعت مغز این است که دنبال کامل‌ترین کلاسی بگردد که بتواند مشکل‌گشای همه‌چیز باشد. چنین کلاسی وجود ندارد، خودتان باید آن را ترتیب دهید. همچنین، شما می‌توانید یک برنامة تمرینی برای یوگا انتخاب کنید. ما مجموعه‌ای از کلاس‌ها را که کاملا با یکدیگر مناسبت و هماهنگی داشته‌اند، با هم در سایت گذاشته‌ایم. ضمنا می‌توانید از پلی‌لیست‌هایی که در سایت گذاشته‌ایم هم انتخاب کنید، این پلی‌لیست‌ها را دیگر اعضای سایت و مربیان اکهارت‌یوگا فراهم آورده‌اند.
سبک، مربی، کاربرد مدنظر و مدت زمان کلاس یوگای خود (یا ترکیبی از آنها) را بر اساس فیلترهای داده شده در صفحة کلاس‌ها انتخاب کنید، و سراغ آن کلاسی بروید که بیشتر با عنوان آن ارتباط برقرار می‌کنید. راه اینکه کلاس یوگا را برای خودتان کامل و بی‌نقص سازید این است که با آگاهی تمام تمرین کنید و با حداقل مقاومت ممکن. اگر بخشی از تمرینات را دوست ندارید، در طول آن نفس عمیق بکشید و واکنش‌هایتان را به دقت مشاهده کنید. به خاطر داشته باشید نحوة واکنش شما روی مت یوگا آرام آرام تبدیل می‌شود به نحوة واکنش شما در زندگی روزانه. در زندگی روزانه نیز با موقعیت‌هایی مواجه می‌شوید که دوستشان ندارید و تصمیم می‌گیرید تغییرشان ندهید یا می‌فهمید که نمی‌توانید تغییرشان دهید. سخنان پاتابی جویس را به خاطر داشته باشید که «تمرینتان را بکنید و آنگاه تمام [فیض‌ها] به جانب شما روان خواهند شد».
در طول زمان، تمرین یوگا بر روی مت به شما می‌آموزد تا بیشتر و بیشتر در برابر شرایط کنونی یا «همینی که هست» کوتاه بیایید. به تدریج می‌آموزید که از مقاومت در برابر همینی که هست و تلاش برای تغییر چیزها دست بردارید. بعد، یاد می‌گیرید تا همین دید را خارج از مت یوگا در زندگی‌تان هم داشته باشید. به شما قول می‌دهم که آرامشی که از مجرای پذیرش همینی که هست به دست می‌آورید بی‌نظیر خواهد بود.
۵. همیشه در حالت شاواسانا ریلکس کنید
بسیار مهم است که بعد از تمرین یوگا زمانی را به ریلکس کردن بدن در حالت شاواسانا (حالت کالبدی یا حالت مرده) اختصاص دهید. سیستم عصبی بدن به زمان نیاز دارد تا خود را با فوایدی که از طریق تمرین یوگا کسب کرده وفق دهد. در غیر این صورت، بعد از تمرین یوگا، به ويژه بعد از یک جلسه تمرین شدید، بی‌جهت احساسی غریب و غیرعادی خواهید داشت.
۶. به طور منظم تمرین کنید
حتی هفته‌ای یک بار یوگا کردن هم مفید است. سه بار در هفته عالی است، هر روز هفته هم همین‌طور. کدامش مناسب شماست و روی شما جواب می‌دهد؟ اگر رسیدن به هدف برای شما خیلی اهمیت دارد، بهتر است هدفی که تعیین می‌کنید سه بار در هفته باشد و از تحقق آن احساس غرور و افتخار کنید تا اینکه هدفتان تمرین هرروزه باشد و مثلا با سه بار تمرین در هفته حس بدی به شما دست دهد. احساس شکست صرفا موجب می‌شود که بیشتر و بیشتر از زیر تمرین کردن شانه خالی کنید. بنابراین، با خودتان صادق باشید، هدفتان را واقع‌بینانه تعیین کنید، و هر کاری که می‌توانید برای تحقق آن انجام دهید. حتی یک تمرین ده دقیقه‌ای یوگا هم ارزش دارد و تمرین به حساب می‌آید.
۷. از تمرین کردن لذت ببرید!
در تمرین افراط نکنید. اگر از تمرین یوگا لذت نمی‌برید، هیچ‌وقت نخواهید توانست به آن ادامه دهید. باید تمرین یوگا برایتان آنقدر محبوب باشد که در طول روز چشم انتظار رسیدن زمان آن باشید. اگر فکر می‌کنید یوگا برایتان به یک کار روزمرة ملال‌آور تبدیل شده، شاید تغییر سبک یا مربی یوگا فکر بدی نباشد.
۸. در آخر اینکه بروید سراغ مت یوگا، تمرین کنید، و تمام [فیض‌ها] به جانب شما روان خواهند شد.
