۷ فایده ریلکسیشن + روش انجام آن

استرس در برخی مواقع یک اتفاق طبیعی است. اما اگر استرس شدید شود یا برای مدتی ادامه پیدا کند ممکن است باعث تنش و گرفتگی عضلانی شود. یکی از راه های کاهش تنش عضلانی ریلکسیشن پیشرونده عضلانی است که به آن ریلکسیشن جاکوبسن هم گفته می‌شود. در این مقاله از درپاتمان مشاوره روانشناسی مجله دکتر بهشتیان با فواید و روش انجام ریلکسیشن آشنا می شوید.

در این روش با کمک یک الگوی خاص به ترتیب با سفت کردن و شل کردن گروه های عضلانی مختلف، تنش عضلات کاهش میابد.

ریلکسیشن تنش عضلانی را از بین می‌برد و در عین حال به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که این تنش چه حالتی دارد.

تکرار منظم این تمرین می‌تواند در کنترل تاثیرات فیزیکی استرس به شما کمک کند.

تحقیقیات نشان داده است که این روش برای برخی مشکلات دیگر مانند فشار خون بالا، میگرن و مشکلات خواب هم موثر است.

ریلکسیشن پیشرونده عضلانی (PMR) چیست؟ این روش چه فوایدی دارد و چگونه انجام می‌شود؟

ریلکسیشن پیشرونده عضلانی چیست؟

ریلکسشین یا تن آرامی پیشرونده عضلانی در دهه ۱۹۲۰ توسط یک پزشک آمریکایی به نام ادموند جاکوبسن و بر اساس این نظریه که آرامش جسمی می‌تواند آرامش ذهنی را بهبود یابد طراحی شد.

جاکوبسن متوجه شد که می‌توان با سفت کردن و سپس شل کردن عضله آن را شل کرد. او همچنین متوجه شد که ریلکسیشن باعث آرامش ذهن می‌شود.

تن آرامی با ارائه یک متد خاص به شما این فرصت را می‌دهد تا به ترتیب روی گروه‌های مختلف عضلانی خود کار کنید. در این روش با کارکردن روی هر یک از گروه های عضلانی متوجه تنش در آن ناحیه می‌شوید.

فواید ریلکسیشن پیشرونده عضلانی چیست؟

 شواهد زیادی برای اثبات فواید ریلکسیشن وجود دارد که در ادامه با نگاهی دقیق‌تر به نتایج تحقیقیات انجام شده در این زمینه می‌پردازیم.

۱. اضطراب و تنش را کاهش می‌دهد

کاهش اضطراب از جمله اختلال اضطراب فراگیر یا اضطراب ناشی از یک موقعیت استراس‌زا از فواید اصلی تن آرامی است.

نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۱۹ روی ۵۰ شخص بیکار انجام شد، نشان می‌دهد تن‌آرامی علائم افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش داده و در عین حال احساس خوشبختی و رفاه را افزایش می‌دهد.

نتایج مطالعه ی دیگری در سال ۲۰۱۹ ثابت کرد که ریلکسیشن برای بیمارانی که به دندانپزشک مراجعه می‌کنند باعث کاهش تنش و اضطراب می‌شود. همچنین محققان به این نکته پی‌بردند که این روش باعث کاهش علائم افسردگی بیماران می‌شود.

محققان طی یک تحقیق جامع‌تر که در سال ۲۰۱۶ انجام شد به این نتیجه رسیدند که ریلکسیشن به اندازه طب سوزنی در کاهش تنش، اضطراب و خشم موثر است.

همچنین یک تحقیق در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ریلکسیشن می‌تواند به کاهش اضطراب در افراد مبتلا به کرونا کمک کند.

۲. بهبود وضعیت خواب

با توجه به اینکه ریلکسیشن پیشرونده عضلانی باعث آرامش می‌شود میتواند به بهبود وضعیت خواب هم کمک کند.

محققان طی یک تحقیق در سال ۲۰۲۰ این روش را روی ۸۰ بیمار سوختگی آزمایش کردند. این بیماران به دلیل شرایط جسمی و روحی معمولا اضطراب بالا و کیفیت خواب پایینی داشتند.

بیماران به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول به مدت سه روز، هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ریلکسیشن انجام می‌دادند. اما گروه دوم فقط تحت مراقبت و درمان معمولی قرار داشتند.

پس از سه روز مشخص شد که گروه اول در مقایسه با گروه دوم کاهش اضطراب و بهبود خواب بیشتری را تجربه کرده است.

علاوه بر این طی یک تحقیق که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، مادرانی که نوزادان نارس داشتند به کمک ریلکسیشن پس از زایمان وضعیت خواب بهتری را تجربه می‌کردند.

۳. تسکین درد گردن

تنش در ناحیه گردن یا شانه ها می‌تواند باعث درد گردن شود. گردن درد یک مشکل شایع است که اغلب ناشی از فشار روحی است.

طبق یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، ریلکسیشن می‌تواند برخی از علائم گردن درد مزمن را کاهش دهد و در نتیجه باعث بهبود کیفیت زندگی و عملکرد فیزیکی بدن شود.

۴. کاهش درد کمر با انجام تمرین ریلکسیشن

کمر درد از دیگر بیماری های شایع است که دلایل احتمالی زیادی دارد اما استرس می‌تواند آن را تشدید کند.

طبق نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ ریلکسیشن می‌تواند به کاهش کمر درد مزمن کمک کند.

نتایج تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان داد که ریلکسیشن همراه با موسیقی باعث کاهش کمر درد زنان باردار می‌شود.

۵. بهبود فشار خون سیستولیک

فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. استرس ممکن است این وضعیت را تشدید کند، اما به کمک ریلکسیشن می‌توان فشار خون را کنترل کرد.

نتایج حاصل از تحقیقی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ریلکسیشن به همراه موسیقی درمانی فشار خون بیماران مسن را بهبود می‌بخشد.

مطاله‌ی دیگری در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ریلکسیشن به تنهایی فشار خون سیستولیک را در بزرگسالان به شکل قابل توجهی بهبود می‌بخشد.

اما در هیچ کدام از دو تحقیق انجام شده تاثیری بر فشار خون دیاستولیک دیده نشد.

۶. کاهش تعداد حملات میگرن با انجام ریلکسیشن

میگرن یک بیماری عصبی است که باعث ایجاد درد شدید در ناحیه سر و صورت می‌شود. استرس‌های عادی روزمره مممکن است باعث حملات میگرن شوند.

طبق نتایج به دست آمده از یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، ریلکسیشن می‌تواند تعداد حملات میگرن را کاهش دهد. محققان معتقدند که با متعادل کردن سطح سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی) که معمولا در اشخاص مبتلا به میگرن کم است میتوان به بهبود وضعیت این بیماران کمک کرد.

۷. کاهش علائم مفصل گیجگاهی فکی (TMJ)

استرس هیجانی ممکن است باعث اختلال مفصل گیجگاهی فکی شود. این بیماری باعث گرفتگی و قفل شدن فک می‌‍شود.

نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ریلکسیشن می‌تواند به کاهش علائم مفصل گیجگاهی فکی کمک کند. بیماران شرکت کننده در این تحقیق پس از انجام ریلکسیشن درد و تنش کمتری را تجربه کردند.

ریلکسیشن پیشرونده عضلانی را چگونه انجام دهیم؟

ریلکسیشن یک روش آسان است که بدون نیاز به هیچ وسیله یا ابزار خاصی می‌توانید در خانه انجام دهید. برای ریلکسیشن تنها به تمرکز، دقت و مکانی آرام نیاز دارید.

نکته اصلی برای ریلکسیشن این است که باید هر گروه عضلانی را منقبض کنید و پنج ثانیه نگه‌دارید. سپس در حالی که بازدم انجام می‌دهید به مدت ده تا بیست ثانیه عضلات خود را کاملا شل کنید. این کار را به ترتیب برای همه گروه های عضلانی تکرار کنید.

نحوه انجام ریلکسیشن ۱.ابتدا دراز بکشید یا بنشینید و تمام بدن خود را شل کنید. پنج بار نفس عمیق و آهسته بکشید. ۲.انگشتان پا را به سمت بالا بلند کنید، در این حالت نگه‌دارید، سپس رها کنید. انگشتان پا را به سمت پایین بکشید، در این حالت نگه دارید، سپس رها کنید. ۳. عضلات ساق پا را منقبض کنید، در این حالت نگه دارید، سپس رها کنید. ۴.زانوها را به سمت یکدیگر حرکت دهید، در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. ۵.عضلات ران را منقبض کنید. در این حالت نگه دارید، سپس رها کنید. ۶.دست‌ها را در حالت مشت کرده بفشارید، در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. ۷.بازوها را منقبض کنید. در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. ۸.لگن را منقبض کنید. در این حالت نگه دارید، سپس رها کنید. ۹.عضلات شکم را منقبض کنید. در این حالت نگه دارید، سپس رها کنید. ۱۰.نفس عمیق بکشد و قفسه سینه را سفت کنید. در این حالت نگه دارید، سپس با بازدم رها کنید. ۱۱.شانه ها را تا نزدیک گوش های‌تان بالا بیاورید. در این حالت نگه دارید، سپس رها کنید. ۱۲.لب ها را به هم بچسبانید. در این حالت نگه دارید، سپس رها کنید. ۱۳.دهان را کاملا باز کنید. در این حالت نگه دارید، سپس رها کنید. ۱۴.چشم‌ها را محکم ببندید. در این حالت نگه دارید، سپس رها کنید. ۱۵.ابروها را بالا ببرید. نگه دارید، سپس رها کنید.

نکاتی برای اشخاص مبتدی

اگر با روش های تمدد اعصاب و ریلکسیشن به خوبی آشنان نیستید به نکات زیر دقت کنید:

• ریلکسیشن را در یک محیط آرام و راحت به مدت پانزده تا بیست دقیقه انجام دهید.
• برای جلوگیری از حواس پرتی گوشی موبایل خود را خاموش کنید.
• نفس‌ خود را حبس نکنید چون تنش را بدتر میکند. وقتی که عضلات‌ را منقبض می‌کنید نفس عمیق بکشید وهمزمان با شل کردن عضلان بازدم کنید.
• تمرین را از قسمتی شروع کنید که برای‌تان راحت‌تر است. برای مثال در صورت تمایل می‌توانید از ناحیه سر شروع کرده و به سمت پایین بدن حرکت کنید.
• لباس های گشاد و سبک بپوشید.
• حتی زمانی که احساس آرامش می‌کنید باز هم ریلکسیشن انجام دهید تا راحت تر این روش را یاد بگیرید.
• می‌توانید ریلکسیشن را همراه با برنامه های آموزشی انجام دهید.

به کمک موارد زیر می‌توانید به برنامه های آموزشی ریلکسیشن دسترسی داشته باشید:

• یوتیوب
• پادکست های سلامتی یا مدیتیشن
• برنامه های تلفن همراه مانند هد اسپیس

شما همچنین می‌توانید برای آشنایی با این روش از یک روانشناس کمک بگیرید.

خلاصه و جمع بندی 

ریلکسیشن پیشرونده عضلانی (PMR) روشی برای آرام کردن بدن است. در این روش گروه‌های عضلانی مختلف به ترتیب منقبض و شل می‌شوند. تن آرامی باعث کاهش تنش فیزیکی و در نتیجه کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

نتایج تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فواید بسیاری از جمله تسکین درد و بهبود وضعیت خواب دارد. این روش همچنین می‌تواند حملات میگرن، فشار خون سیستولیک و علائم مفصل گیجگاهی فکی را کاهش دهد.

شما می‌توانید ریلکسیشن پیشرونده عضلانی را در خانه انجام دهید. برای رسیدن به بهترین نتیجه این روش را به طور منظم تکرار کنید. انجام تمرین تن آرامی به مرور زمان به شما کمک می‌کند تا آرامش جسمی و ذهنی بیشتری داشته باشید.