۰ تا ۱۰۰ رژیم غذایی مدیترانه ای + نمونه رژیم
رژیم مدیترانه ای بسیار خوشمزه و مغذّی و سرشار از مواد طعم‌دهنده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب است. هم‌چنین این رژیم فواید مختلفی دارد و به عملکرد بهتر مغز، سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و … کمک می‌کند. در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با ۰ تا ۱۰۰ رژیم غذایی مدیترانه ای و نمونه ای از آن آشنا خواهید شد.
هیچ روش مشخص و ثابتی برای چگونگی پیروی از این رژیم غذایی وجود ندارد، اما می‌توان با به‌کاربردن دستورالعمل‌هایی کلی اما بسیار این رژیم را در برنامة روزانه خود گنجاند.
در این مقاله به بررسی دقیق‌تر برنامه غذایی مدیترانه‌ای، چگونگی استفاده از آن و نیز تأثیر آن بر سلامت افراد می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
این رژیم بر پایه غذاهای سنتی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه ازجمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیاست. طبق گفتة محققان، این افراد سالم‌اند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آن‌ها کم است.
هیچ روش یا شیوه سختگیرانه‌ای برای این رژیم غذایی وجود ندارد و اغلب شامل مواد مغذّی و معدنی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب می‌شود. هم‌چنین در آن، مصرف غذاهای فراوری‌شده، قند افزوده و غلات تصفیه‌شده باید محدود شوند.
در حال حاضر، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این برنامة غذایی موجب کاهش وزن می‌شود و از حملات قلبی، سکتة مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس پیشگیری می‌کند. به همین دلیل، این رژیم غذایی بیشتر به کسانی توصیه می‌شود که به دنبال بهبود وضعیت سلامتی خود و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن هستند.
مزایا
این رژیم فواید زیادی دارد و موجب سلامتی می شود.
بهبود سلامت قلب با رژیم مدیترانه ای
تأثیر رژیم غذایی مدیترانه‌ای در سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است. درواقع، طبق این پژوهش‌ها، این رژیم غذایی ممکن است سبب کاهش خطر بیماری قلبی و سکتة مغزی شود. بدین‌صورت که در مقایسة تأثیرات دو «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» و «رژیم غذایی کم‌چربی»، نتیجه چنین بود که برنامه غذایی مدیترانه‌ای روند تجمع پلاک در شریان‌ها را ـ عامل اصلی خطر بیماری قلبی ـ کاهش می‌دهد.
براساس سایر تحقیقات، این رژیم موجب کاهش سطح فشارخون دیاستولیک و سیستولیک می‌شود و به سلامت قلب کمک می‌کند.
کنترل سطح قند خون با رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل انواع غذاهای حاوی مواد مغذّی ازجمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب می‌شود. به این ترتیب، پیروی از این برنامة غذایی باعث تثبیت سطح قند خون و اجتناب از دیابت نوع ۲ می‌شود.
جالب است بدانید براساس مطالعاتی متعدد، این رژیم غذایی می‌تواند سطح قند خونِ ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد؛ شاخصی که برای اندازه‌گیری کنترل قند خون طولانی‌مدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
هم‌چنین ثابت شده است که این رژیم، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد؛ شرایطی که توانایی بدن برای استفادة مؤثر از انسولین به منظور تنظیم سطح قند خون را مختل می‌کند.
بهبود عملکرد مغز
طبق بررسی‌ها این رژیم غذایی برای سلامت مغز نیز مفید است و حتی ممکن است از ابتلا به زوال شناختی در اثر افزایش سن جلوگیری کند. به‌عنوان‌مثال، مطالعه برروی ۵۱۲ نفر نشان داد که پای‌بندی بیشتر به رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بهبود حافظه و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که این رژیم غذایی ممکن است با خطر کم‌تر زوال عقل، اختلال شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد.علاوه بر این، بررسی جامع دیگر نیز نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبب بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در سالمندان سالم می‌شود.
چگونه این رژیم غذایی را دنبال کنیم؟
بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان دارویی، ادویه‌جات، ماهی‌ها، غذاهای دریایی و روغن‌زیتون بکر
در حدّ اعتدال بخورید: مرغ، تخم‌مرغ، ماست و پنیر
نخورید: گوشت قرمز، نوشابه‌های گازدار، قندهای افزوده، گوشت‌های فراوری‌شده، غلات تصفیه‌شده، روغن‌های تصفیه‌شده و دیگر غذاهای بسیار فراوری‌شده
غذاهایی که باید بخورید:
به دلیل تنوع غذاها در کشورهای مختلف، دقیقاً مشخص نیست کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعلق دارند. رژیم غذایی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً مواد غذایی حیوانی و گوشتی کم‌تری است. بااین‌حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.
سبک زندگی مدیترانه‌ای هم‌چنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌های غذایی با دیگران و به حداقل رساندن سطح استرس است.
می‌توانید مخلوطی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسروشده را میل کنید، اما میزان شکر و سدیم اضافه‌شده در برچسب‌های بسته‌بندی را چک کنید.
در حالت ایده‌آل، رژیم غذایی‌تان باید حاوی این غذاهای مدیترانه‌ای سالم باشد:
سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و شلغم
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه و هلو
مغزها: دانه‌ها و کره‌های آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا فندق، بادام‌هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو، کره بادام و کره بادام‌زمینی
حبوبات: لوبیا، نخودفرنگی، عدس، حبوبات، بادام‌زمینی و نخود
غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، ذرت، گندم‌سیاه، نان سبوس‌دار و پاستا
ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل‌آلا، ساردین، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی، میگو، صدف و خرچنگ
طیور: مرغ، اردک و بوقلمون
تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک
لبنیات: پنیر، ماست و شیر
گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوز هندی، دارچین و فلفل
چربی‌های سالم: روغن‌زیتون بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
غذاهایی که باید محدود شوند در رژیم مدیترانه ای
در راستای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای باید این غذاها و ترکیبات فراوری‌شده را محدود کنید:
قند اضافه‌شده: قند افزوده در بسیاری از غذاها یافت می‌شود اما به‌ویژه در نوشابه‌ها، کنسروها، بستنی‌ها، شیرینی‌ها، شربت‌ها و غذاهای پخته زیاد است.
غلات اصلاح‌شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس و کراکر
چربی‌های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ‌شده و سایر غذاهای فراوری‌شده یافت می‌شود.
روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه‌دانه و روغن هسته انگور
گوشت فراوری‌شده: سوسیس‌های فراوری‌شده، هات‌داگ، گوشت‌های آماده و گوشت گاو
غذاهای بسیار فراوری‌شده: فست‌فود، غذای راحت، پاپ‌کورن ماکروویوی و دانه‌های گرانولا
نوشیدنی‌ها
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما باشد.
قهوه و چای نیز گزینه‌هایی برای نوشیدنی سالم در این رژیم غذایی‌اند. مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه نکنید.
باید نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر ـ مانند نوشابه یا چای شیرین ـ را که دارای قند زیادی هستند، محدود کنید. مصرف آبمیوه در حدّ اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره‌مندی از فیبر، میوه‌های کامل را انتخاب کنید.
منوی نمونه رژیم مدیترانه ای
نمونه منوی یک‌هفته‌ای از وعده‌های غذایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای
سعی کنید مواد غذایی را براساس نیازها و ترجیحات خودتان انتخاب و میان‌وعده‌ها را مطابق میل خود اضافه کنید.
دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و دانه چیا
ناهار: ساندویچ غلات کامل با حمص و سبزیجات
شام: سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن‌زیتون و هم‌چنین سالاد میوه
سه‌شنبه
صبحانه: بلغور جوی دوسر با زغال‌اخته
ناهار: رشته‌فرنگی کدوسبز با پنیر موزارلا، گوجه‌گیلاسی، روغن‌زیتون و سرکه بالزامیک
شام: سالادی با گوجه‌فرنگی، زیتون، خیار، فارو، مرغ کبابی و پنیر فتا
چهارشنبه
صبحانه: املتی با قارچ، گوجه‌فرنگی و پیاز
ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیای مدیترانه‌ای
پنج‌شنبه
صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل
ناهار: سالاد کینوآ با نخود (quinoa salad)
شام: سالمون آب‌پز با برنج قهوه‌ای و سبزیجات
جمعه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده با نان تست گندم کامل
ناهار: کدوی سبز پرشده با سس پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پنیر
شام: بره کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته
شنبه
صبحانه: بلغور جوی دوسر با کشمش، آجیل و تکه‌های سیب
ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
شام: پیتزای مدیترانه‌ای تهیه‌شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون
یکشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون
ناهار: فلافل با فتا، پیاز، گوجه‌فرنگی، حُمُص (غذای عربی) و برنج
شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و میوه تازه
معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیست.
میان‌وعده‌های سالم رژیم مدیترانه ای
اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، میان‌وعده‌های سالم زیادی وجود دارد که از خوردن آن‌ها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای لذت ببرید.
چند ایده برای شروع:
- یه‌مشت آجیل
- یه تکه‌میوه
- هویج کوچک با حُمُص
- توت مخلوط
- انگور
- ماست یونانی
- تخم‌مرغ آب‌پز سفت با نمک و فلفل
- برش‌های سیب با کره بادام
- فلفل دلمه‌ای خلال‌شده با گواکامول (خمیر یا سس ساخته‌شده از آووکادوی له‌شده و ادویه‌جات که به‌عنوان چاشنی سالاد و … مصرف می‌شود.)
- پنیر محلی با میوه‌های تازه
- پودینگ چیا
بیرون غذاخوردن
بسیاری از غذاهای رستوران‌ها برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای مناسب هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی سالم را انتخاب کنید. هم‌چنین از غذای خود لذت ببرید و آن را با همراهِ خوبتان میل کنید.
چند نکته درر رابطه با سازگاری غذاها:
- انتخاب ماهی یا غذاهای دریایی به‌عنوان غذای اصلی
- درخواست‌کردن پخت غذایتان در روغن‌زیتون از گارسون
- انتخاب نان سبوس‌دار و نیز روغن زیتون به‌جای کره
- اضافه‌کردن سبزیجات به سفارشتان
این نکات برای تغذیه سالم در رستوران‌ها نیز ممکن است مفید باشند.
لیست خرید
تا حدّ امکان از غذاهای حاوی مواد مغذی ازجمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.
چند پیشنهاد و نکته خیلی‌مهم برای اضافه‌شدن به لیست خریدتان:
سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر، کدوسبز و قارچ
سبزیجات منجمد: نخودفرنگی، هویج، کلم بروکلی و سبزیجات مخلوط
گیاهان غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی هندی
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، هلو، گلابی، توت‌فرنگی و زغال‌اخته
غلات: نان سبوس‌دار، ماکارونی غلات کامل، کینوآ، برنج قهوه‌ای و جوی دوسر
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه و لوبیا چشم‌بلبلی
آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، پسته وآجیل ماکادمیا
دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا و دانه شاهدانه
چاشنی‌ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل قرمز و پونه کوهی
غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، ماهی خال‌مخالی، قزل‌آلا، میگو و صدف
محصولات لبنی: ماست یونانی، ماست و شیر
طیور: مرغ، اردک و بوقلمون
تخم‌مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
چربی‌های سالم: روغن زیتون بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
کلام آخر
اگرچه تعریف خاصی برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد، اما این الگوی غذایی عموماً غنی از غذاهای گیاهی سالم و مصرف محدود غذاهای حیوانی با تمرکز بر ماهی و غذاهای دریایی است. این مواد غذایی فواید زیادی دارند و باعث تثبیت سطح قند خون، سلامت قلب، افزایش عملکرد مغز و … می‌شوند.
از همه مهم‌تر، می‌توانید اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که برایتان مناسب باشد. اگر ماهی آزاد و ساردین را دوست ندارید اما ماکارونی گندم کامل و روغن‌زیتون غذای مورد علاقه شماست، با همین مواد غذایی که دوست دارید، شروع به پختن غذاهای خوشمزه و مدیترانه‌ای کنید.
نکتة قابل‌تأمل
امروز این کار را امتحان کنید: گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها در طول روز، راهی عالی برای شروع رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. سعی کنید سالاد یا سبزیجات بخارپز را به وعده‌های غذایی اصلی خود اضافه کنید و از یک تکه‌میوه تازه به‌عنوان دسر لذت ببرید!
