۰ تا ۱۰۰ رژیم غذایی مدیترانه ای + نمونه رژیم

رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از مواد طعم دهنده مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است، به همان نسبت خوش مزه و مغذی است.

همچنین با فواید مختلفی همراه بوده و ممکن است به عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و غیره کمک کند.

اگرچه هیچ قانون مشخصی برای چگونگی پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، اما دستورالعمل های کلی زیادی وجود دارد که می توانید از آن ها پیروی کنید تا اصول رژیم غذایی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

این مقاله نگاهی دقیق تر به رژیم غذایی مدیترانه ای، چگونگی پیروی از آن و چگونگی تاثیر آن بر سلامت شما دارد.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه غذاهای سنتی است که مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می خوردند.

محققان عنوان کردند که این افراد سالم بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم بود.

اگرچه هیچ قانون یا مقررات سخت گیرانه ای برای این رژیم غذایی وجود ندارد، اما به طور معمول شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه ها و چربی های مفید برای قلب می شود. غذاهای فرآوری شده، قند افزوده، و غلات تصفیه شده باید محدود شوند.

در حال حاضر مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای کاهش وزن را افزایش داده و به پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند.

به همین دلیل، رژیم غذایی مدیترانه ای اغلب برای کسانی توصیه می شود که به دنبال بهبود وضعیت سلامتی خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند.

مزایای بالقوه

رژیم غذایی مدیترانه ای با فهرست بلندبالایی از فواید سلامتی مرتبط است.

بهبود سلامت قلب

توانایی رژیم غذایی مدیترانه ای در ارتقای سلامت قلب، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

در واقع تحقیقات نشان می دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای حتی ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط باشد.

یک مطالعه اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی کم چربی را مقایسه کرد و گزارش داد که رژیم غذایی مدیترانه ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریان ها که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی بوده، موثرتر است.

تحقیقات دیگر نشان می دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین می تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک برای حمایت از سلامت قلب کمک کند.

حمایت از سطح قند خون سالم

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل انواع غذاهای حاوی مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب می شود.

به این ترتیب، پیروی از این الگوی غذایی ممکن است به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند.

جالب است بدانید که مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش داده و سطح هموگلوبین A۱C را بهبود بخشد، شاخصی که برای اندازه گیری کنترل قند خون طولانی مدت مورد استفاده قرار می گیرد.

همچنین ثابت شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای مقاومت به انسولین را کاهش می دهد، شرایطی که توانایی بدن برای استفاده موثر از انسولین برای تنظیم سطح قند خون را مختل می کند.

بهبود عملکرد مغز

چندین مطالعه نشان می دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است از زوال شناختی در برابر افزایش سن محافظت کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۵۱۲ نفر نشان داد که پایبندی بیشتر به رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری آلزایمر مرتبط است.

تحقیقات دیگر نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است با خطر کمتر زوال عقل، اختلال شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد.

علاوه بر این، یک بررسی بزرگ نیز نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در سالمندان سالم مرتبط است.

چگونه آن را دنبال کنیم

بخورید: سبزیجات، میوه ها، مغزها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان دارویی، ادویه جات، ماهی ها، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر اضافی.

در حد اعتدال بخورید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.

نخورید: گوشت قرمز، نوشابه های گازدار، قندهای افزوده، گوشت های فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و دیگر غذاهای بسیار فرآوری شده.

غذاهایی که باید بخورید

دقیقا اینکه کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند بحث برانگیز است، به این دلیل که بین کشورها تنوع وجود دارد.

رژیم غذایی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و نسبتا مواد غذایی حیوانی و گوشتی کمتری است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده های غذایی با دیگران و به حداقل رساندن سطح استرس است.

شما می توانید مخلوطی از میوه ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را در نظر بگیرید، اما برچسب های بسته بندی را برای شکر و سدیم اضافه شده چک کنید.

در حالت ایده آل، باید رژیم غذایی خود را بر پایه این غذاهای مدیترانه ای سالم قرار دهید:

•  سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم.
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو.
• مغزها، دانه ها و کره های آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو، کره بادام، کره بادام زمینی.
• حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، حبوبات، بادام زمینی،  نخود.
• غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، نان سبوس دار و پاستا.
• ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ.
• طیور: مرغ، اردک، بوقلمون.
•  تخم مرغ: تخم مرغ، بلدرچین و اردک.
• لبنیات: پنیر، ماست، شیر.
•  گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل.
• چربی های سالم: روغن زیتون بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.

غذاهایی که باید محدود شوند

هنگام پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای باید این غذاها و ترکیبات فرآوری شده را محدود کنید:

·         قند اضافه شده: قند افزوده در بسیاری از غذاها یافت می شود اما به ویژه در نوشابه ها، کنسروها، بستنی ها، شیرینی ها، شربت ها و غذاهای پخته زیاد است.

·         غلات اصلاح شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر.

·         چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود.

·         روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور.

·         گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های آماده، گوشت گاو.

·         غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، غذای راحت، پاپ کورن مایکروویو، دانه های گرانولا.

نوشیدنی ها

در رژیم غذایی مدیترانه ای، آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما باشد.

قهوه و چای نیز گزینه های نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه نکنید.

شما باید نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند، محدود کنید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره مندی از فیبر، میوه های کامل را انتخاب کنید.

منوی نمونه

در زیر منوی نمونه یک هفته از وعده های غذایی در رژیم غذایی مدیترانه ای ذکر شده است.

سعی کنید بخش ها و انتخاب های غذایی را براساس نیازها و ترجیحات خودتان تنظیم کرده و میان وعده ها را مطابق میل خود اضافه کنید.

دوشنبه

·         صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا.

·         ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات.

·         شام: یک سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین یک سالاد میوه.

سه شنبه

·         صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته

·         ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با موزارلا، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک

·         شام: یک سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، فارو، مرغ کبابی و پنیر فتا

چهار شنبه

·         صبحانه: یک املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز

·         ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه

·         شام: لازانیا مدیترانه ای

پنج شنبه

·         صبحانه: ماست با برش های میوه و آجیل.

·         ناهار: سالاد کینوا با نخود (quinoa salad)

·         شام: سالمون آب پز با برنج قهوه ای و سبزیجات

جمعه

·         صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل

·         ناهار: کدو سبز پر شده با سس پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پنیر

·         شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته

شنبه

·         صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه های سیب

·         ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات

·         شام: پیتزای مدیترانه‌ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.

یکشنبه

·         صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون

·         ناهار: فلافل با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، حُمُص (غذای عربی) و برنج

·         شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده و میوه تازه

معمولا نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه ای نیست.

برای آشنایی بیشتر با این فهرست ۲۱ دستور غذایی مدیترانه ای سالم را بررسی کنید.

میان وعده های سالم

اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد که می توانید از آن ها در رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید.

در ادامه چند ایده برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:

·         یک مشت آجیل

·         یک تکه میوه

·         هویج کوچک با حُمُص

·         توت مخلوط

·         انگور

·         ماست یونانی

·         تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل

·         برش های سیب با کره بادام

·         فلفل دلمه ای خلال شده با گواکامول (خمیر یا سس ساخته شده از آواکادوی له شده و ادویه جات که به عنوان چاشنی سالاد و غیره مصرف می شود)

·         پنیر محلی با میوه های تازه

·         پودینگ چیا

بیرون غذا خوردن

بسیاری از غذاهای رستوران ها برای رژیم غذایی مدیترانه ای مناسب هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی سالم را انتخاب کنید. همچنین از غذای خود لذت ببرید و آن را با همراهی خوب میل کنید، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که خوب به نظر برسد.

در ادامه به چند نکته برای کمک به سازگاری غذاها اشاره می کنیم:

ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.

۱.      از گارسون بپرسید که آیا می تواند غذای شما را در روغن زیتون طبخ کند.

۲.      نان سبوس دار را با روغن زیتون به جای کره انتخاب کنید.

۳.      سبزیجات را به سفارش خود اضافه کنید.

این نکات برای تغذیه سالم در رستوران ها نیز ممکن است مفید باشند.

لیست خرید

تا حد امکان از غذاهای حاوی مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.

در ادامه چند مورد مهم برای اضافه کردن به لیست خرید رژیم غذایی مدیترانه ای شما، ذکر شده است:

·         سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر، کدو سبز، قارچ

·         سبزیجات منجمد: نخود فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سبزیجات مخلوط

·         گیاهان غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی هندی

·         میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، زغال اخته

·         غلات: نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل، کینوآ، برنج قهوه ای، جو دوسر

·         حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی

·         آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، آجیل ماکادمیا

·         دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، دانه شاهدانه

·         چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل قرمز، پونه کوهی

·         غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا، میگو، صدف

·         محصولات لبنی: ماست یونانی، ماست، شیر

·         طیور: مرغ، اردک، بوقلمون

·         تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک

·         چربی های سالم: روغن زیتون بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو

کلام آخر

اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه ای تعریف شده وجود ندارد، اما این الگوی غذایی عموما غنی از غذاهای گیاهی سالم و نسبت کمتر غذاهای حیوانی با تمرکز بر ماهی و غذاهای دریایی است.

این ماده با فواید سلامتی متعددی همراه بوده و ممکن است به تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب، افزایش عملکرد مغز و غیره کمک کند.

از همه مهمتر، شما می توانید اصول رژیم غذایی مدیترانه ای را به گونه ای تنظیم کنید که برای شما مناسب باشد. اگر ماهی آزاد و ساردین را دوست نداشته اما ماکارونی گندم کامل و روغن زیتون غذای مورد علاقه شما هستند، با غذاهایی که دوست دارید شروع به ساختن غذاهای خوش مزه و مدیترانه ای کنید.

نکته مورد تامل

امروز این کار را امتحان کنید: گنجاندن میوه ها و سبزیجات بیشتر در وعده های غذایی و میان وعده های خود در طول روز یک راه عالی برای شروع رژیم غذایی مدیترانه ای است. سعی کنید یک سالاد یا غذای سبزیجات بخارپز شده را به وعده های غذایی اصلی خود اضافه کنید و از یک تکه میوه تازه به عنوان دسر لذت ببرید!