خواص موز: ۱۱ خاصیت عملی اثبات شده

موز جزو میوه‌های تازه، چند منظوره است. این میوه سرشار از مواد مغذی ضروری است و به کاهش وزن، هضم بهتر غذا و افزایش سلامت قلب کمک می‌کند. در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با خواص موز که در پژوهش های علمی تایید شده اند، آشنا خواهید شد.

موز در اصل میوه جنوب شرق آسیاست اما امروزه در بسیاری از مناطق گرم دنیا پرورش داده می‌شود.

اگر قصد دارید میوه‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، موز یک گزینه عالی است.

موز حاوی فیبر است و مواد مغذی زیادی دارد (+) از جمله:

• پتاسیم
• ویتامین ب۶
• ویتامین ث
• انواع آنتی‌اکسیدان و ماده غذایی گیاهی

خواص موز

１. سرشار از مواد مغذی

موز به مقدار کافی کربوهیدرات، آب، فیبر و آنتی‌اکسیدان دارد ولی میزان پروتئین آن کم و فاقد چربی است.

یک موز متوسط حاوی موارد زیر است: (+)

• کالری: ۱۱۲
• چربی: ۰ گرم
• پروتئین: ۱ گرم
• کربوهیدرات: ۲۹ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• ویتامین ث: ۱۲٪ از مقدار روزانه
• ریبوفلاوین: ۷٪ از مقدار روزانه
• فولات: ۶٪ از مقدار روزانه
• نیاسین: ۵٪ از مقدار روزانه
• مس: ۱۱٪ از مقدار روزانه
• پتاسیم: ۱۰٪ از مقدار روزانه
• منیزیم: ۸٪ از مقدار روزانه

２. خواص موز: کمک به کاهش فشار خون

موز سرشار از فیبر قابل حل است. فیبر قابل حل موقع هضم در مایع حل و مثل ژله می‌شود. برای همین بافت موز شبیه به اسنفج است. (+)

موز کال (سبز) نشاسته مقاوم دارد. بدن نمی‌تواند این مدل از فیبر را هضم کند.

بعد از صرف غذا، این دو مدل فیبر فرایند تخلیه معده را کند می‌کنند که باعث تنظیم فشار خون و اشتها می‌شود.

یعنی با اینکه مقدار کربوهیدرات موز بالاست، ولی در افراد غیر دیابتی باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود.

اما اگر دیابت دارید، با خوردن چند موز در یک وعده، قند خون شما به شدت بالا می‌رود پس بهتر است در هر وعده، فقط یک موز مصرف کنید (+).

３. خواص موز: کمک به سلامت گوارش

فیبر خوراکی خواص زیادی دارد. کمک به هضم غذا جزو خواص فیبر خوراکی است. (+)

نشاسته مقاوم (فیبر موجود در موز کال) یک پری بیوتیک است. پری بیوتیک در معده هضم نمی‌شود، بلکه وارد روده بزرگ می‌شود و به پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید روده غذا می‌رساند.

پکتین، فیبر موجود در موز کال و رسیده، به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و باعث شل شدن مدفوع می‌شود.

تحقیقات آزمایشگاهی نشان می‌دهد پکتین به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک می‌کند. (+)

４. کمک به کاهش وزن

تا به حال به صورت مستقیم در زمینه تأثیر موز روی کاهش وزن تحقیق صورت نگرفته اما موز چند ویژگی دارد که در کاهش وزن موثر است.

موز نسبتاً کم‌ کالری اما مقوی و سیرکننده است (یک موز متوسط کمی بیش از ۱۰۰ کالری دارد).

همچنین سرشار از فیبر خوراکی و نشاسته مقاوم است که به مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد و در نتیجه، بسامد و حجم وعده غذایی را کاهش می‌دهد. (+)

５. تأثیر روی سلامت قلب

پتاسیم از جمله مواد معدنی است که برای حفظ سلامت قلب و به ویژه کنترل فشار خون به آن احتیاج داریم. با این حال، به اندازه کافی در رژیم غذایی افراد دیده نمی‌شود.

موز منبع عالی پتاسیم است. یک موز متوسط ۱۰٪ از مقدار مصرف روزانه پتاسیم را فراهم می‌کند.

رژیم غذایی سرشار از پتاسیم، به کاهش فشار خون کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری فشار خون را پایین می‌آورد. با توجه به تحقیق سال ۲۰۱۷ که روی موش‌ها انجام شد، پتاسیم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۲۷٪ کاهش می‌دهد. (+)

به علاوه، موز حاوی ۸٪ مقدار روزانه منیزیم است. این ماده معدنی مهم به سلامت قلب کمک می‌کند. (+)

کمبود منیزیم می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، افزایش فشار خون و افزایش چربی در خون شود. بنابراین، لازم است این مواد معدنی را از رژیم غذایی یا با مصرف مکمل دریافت کنید.

６. از خواص موز: سرشار از آنتی‌ اکسیدان

میوه و سبزیجات منبع عالی آنتی‌‌اکسیدان خوراکی هستند و موز هم از این قاعده مستثنی نیست.

موز حاوی چند آنتی‌اکسیدان قوی، شامل فلاونوئیدها و آمین‌ها، است. این آنتی اکسیدان‌ها خواص زیادی دارند که برای نمونه می‌توان به کاهش خطر بیماری قلبی و دژنراسیون ماکیولار (تباهی لکه زرد) اشاره کرد. (+)

آنتی‌اکسیدان مانع از آسیب اکسیداتیو سلول‌ها می‌شود. رادیکال‌های آزاد در این آسیب نقش دارند. اگر به اندازه کافی آنتی اکسیدان مصرف نکنید، به مرور زمان رادیکال‌های آزاد روی هم انباشته می‌شوند. اگر تعداد رادیکال‌های آزاد به حد نصاب برسد، به بدن آسیب می‌زنند.

７. گرسنگی با موز

موز حاوی فیبر قابل حل است. این ماده به دستگاه گوارش حجم می‌دهد و فرایند هضم غذا را کند می‌کند. در نتیجه، دیرتر احساس گرسنگی می‌کنید.

به علاوه، موز به نسبت قد و قواره‌ای که دارد، کم‌ کالری است.

روی هم رفته، کالری پایین و فیبر بالای موز باعث می‌شود این میوه بیشتر از گزینه‌های دیگر، مثل میان ‌وعده‌های فرآوری‌شده یا شیرین، شما را سیر نگه دارد. (+)

پروتئین جزو مواد مغذی سیرکننده است ولی موز پروتئین زیادی ندارد. پیشنهاد می‌کنیم برای رفع گرسنگی، موز را با غذاهای سرشار از پروتئین، مثل ماست یونانی، بخورید یا موز را داخل شیک پروتئین بریزید و از یک میان‌وعده سالم لذت ببرید.

８. تأثیر موز کال روی حساسیت به انسولین 

مقاومت به انسولین از جمله ریسک فاکتورهای مهم در چند بیماری مزمن، شامل دیابت نوع ۲، است.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف منظم نشاسته مقاوم باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود تا بدن بهتر به هورمون انسولین (که وظیفه تنظیم قند خون را بر عهده دارد) واکنش نشان دهد. (+)

９. از خواص موز: کمک به سلامت کلیه

پتاسیم برای عملکرد سالم کلیه و تنظیم فشار خون ضروری است.

موز، به عنوان منبع عالی پتاسیم خوراکی، تأثیر زیادی در حفظ سلامت کلیه دارد.

در سال ۲۰۱۹، روی ۵ هزار نفر که در مرحله اول بیماری کلیوی مزمن بودند تحقیق انجام شد. نتیجه نشان داد بین مصرف پتاسیم با کاهش فشار خون و به تأخیر افتادن روند پیشرفت بیماری کلیوی ارتباط وجود دارد. (+)

اما بعضی از بیمارانی که در پیشرفته‌ترین مرحله از بیماری کلیوی هستند یا دیالیز انجام می‌دهند، باید مصرف پتاسیم را محدود کنند. اگر جزو یکی از این دسته‌ها هستید، قبل از بالا بردن مصرف پتاسیم، با متخصص مشورت کنید.

۱۰. کمک به ریکاوری بعد ورزش

می‌گویند موز یک غذای عالی برای ورزشکاران است چون کربوهیدرات موجود در موز به راحتی هضم می‌شود. همچنین، حاوی پتاسیم و منیزیم است که به عنوان الکترولیت عمل می‌کنند. (+)

در ورزش های شدید، بدن عرق می‌کند و از این طریق، الکترولیت از دست می‌دهد. مصرف پتاسیم و منیزیم بعد از تعریق باعث کاهش گرفتگی و درد عضلانی ناشی از ورزش می‌شود.

هنوز به طور خاص در زمینه تأثیر موز روی عملکرد ورزشی، گرفتگی و ریکاوری بعد از ورزش تحقیق صورت نگرفته اما موز قبل از ورزش، در حین ورزش و بعد از آن مواد مغذی بدن را تأمین می‌کند.

۱۱. به راحتی می‌توانید موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

موز هم سالم و خوشمزه است و هم در دسترس.

به راحتی می‌توانید موز را به ماست، غلات صبحانه یا اسموتی اضافه کنید. همراه نان تست و کره بادام زمینی هم محشر می‌شود. حتی می‌توانید برای تهیه نان و شیرینی به جای شکر از موز استفاده کنید.

موز جزو میوه‌هایی است که خیالتان از بابت حمل ‌و نقلش راحت است و معمولاً خوب هضم می‌شود. فقط باید پوستش را بگیرید و تمام.

آشپزی آسان با موز

شما می‌توانید با خمیر موز پنکیک ساده و خوشمزه درست کنید. یک عدد موز را له و با دو تخم مرغ هم‌زده مخلوط کنید. بعد مثل خمیر پنکیک سرخش کنید. به دلخواه، مقداری جو دوسر به خمیر اضافه کنید چون هم فیبر دارد و هم حجم‌دهنده است.

موز یخ‌زده را همراه با پودر کاکائو داخل همزن بریزید تا خوب مخلوط شود. ترکیب این دو، «خامه نرم و خوشمزه» به شما می‌دهد.

برای تهیه مافین جو دوسر، موز رسیده را با مواد زیر مخلوط کنید:

• پوره سیب بدون شکر
• جو دوسر
• شیر
• بکینگ پودر
• شیرین‌کننده طبیعی مثل شهد آگاو یا شیره افرا

بعد از اینکه مواد خوب به خورد هم رفت، خمیر را داخل قالب مافین بریزید و وارد فر کنید.

سوالات متداول

اشکالی ندارد هر روز موز بخوریم؟

موز یک میوه سالم، مقوی و خوشمزه است. این میوه، سرشار از مواد مغذی است و به جلوگیری از یبوست، هضم بهتر غذا و سلامت گوارش و ریکاوری بعد از فعالیت سنگین کمک می‌کند.

با خوردن یک موز در روز، موارد زیر تأمین می‌شود:

• ۱۲٪ از مقدار روزانه ویتامین ث
• ۱۰٪ از مقدار روزانه پتاسیم
• ۸٪ از مقدار روزانه منیزیم

خوردن یک موز در روز روش سالمی است. اما بیشتر کالری موز به خاطر کربوهیدرات است. پس مصرف بیش از حد موز باعث افزایش قند خون و فشار خون می‌شود.

خواص موز 

موز جزو میوه‌های مقوی و کم کالری است که به موارد زیر کمک می‌کند:

• بهتر شدن قند خون
• جلوگیری از یبوست
• سلامت گوارش، کلیه و قلب
• کاهش وزن
• رفع گرسنگی
• ریکاوری بعد از ورزش

بهترین زمان برای خوردن موز

معمولاً موز به عنوان وعده صبحانه مصرف می‌شود چون مقوی، سیرکننده و راحت‌الحلقوم است.

البته مقدار کربوهیدرات موز بالاست پس باعث افزایش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم موز را در کنار غذاهای حاوی پروتئین و چربی، مثل ماست یونانی، میل کنید.

خلاصه و جمع بندی خواص موز 

موز جزو میوه‌های محبوب است و خواص زیادی دارد.

موز حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان است که به هضم غذا و سلامت قلب کمک می‌کنند. از طرفی، موز نسبتاً کم کالری، سرشار از مواد مغذی و سیرکننده است پس در کاهش وزن نقش دارد.

اگر اهل شیرینی‌جات هستید، موز (چه رسیده و زرد، چه کال و سبز) را فراموش نکنید چون هم هوستان را برطرف می‌کند و هم سالم و مقوی است.