خواص فندق: ۷ خاصیت علمی اثبات شده

فندق نوعی آجیل درختی است که بیشتر در ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و آمریکا کشت می شود. خواص متعدد و فراوان است اما برخی از افراد با خوردن فندق دچار وانش آلرژیک می شوند.

طعم فندق شیرین است و به صورت خام، بوداده یا پودرشده مصرف می شود.

فندق، مثل بقیۀ مغزها، سرشار از مواد مغذی و پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی است. در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان به ۷ مورد از خواص فندق اشاره می کنیم که با شواهد علمی ثابت شده است.

۱. سرشار از مواد مغذی

فندق سرشار از مواد مغذی است. با اینکه کالری زیادی دارد، میزان مواد مغذی و چربی های سالم در آن بالاست.

۲۸ گرم یا حدود ۲۰ مغز کامل فندق حاوی مقادیر زیر است (+):

• کالری: ۱۷۶
• چربی: ۱۷ گرم
• پروتئین: ۴.۲ گرم
• کربوهیدرات: ۴.۷ گرم
• فیبر: ۲.۷ گرم
• ویتامین ای: ۲۱% از مقدار نیاز روزانه
• تیامین (Thiamin): ۱۲% از مقدار نیاز روزانه
• منیزیم: ۱۲% از مقدار نیاز روزانه
• مس: ۲۴% از مقدار نیاز روزانه
• منگنز: ۸۷% از مقدار نیاز روزانه

فندق حاوی ویتامین ب۶، فولات، فسفر، پتاسیم و زینک هم هست.

به علاوه، منبع غنیِ چربی های اشباع نشده است و مقدار مناسبی از اسیدهای چرب امگا-۶ و امگا-۹ (مثل اسید اولئیک: oleic acid) در آن وجود دارد (+).

یک اونس (۲۸ گرم) فندق حاوی ۲.۷ گرم فیبر خوراکی است که تقریباً ۱۱% از مقدار مصرف روزانه را تأمین می کند (+).

اما فندق حاوی فیتیک اسید (phytic acid) است که طبق شواهد، مانع از جذب برخی مواد معدنی، مثل آهن و زینک، می شود (+).

خلاصه: فندق سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مثل ویتامین ای، منگنز و مس است. به علاوه، یک منبع عالی برای اسیدهای چرب امگا-۶ و امگا-۹ به شمار می رود.

۲. سرشار از آنتی اکسیدان

فندق حاوی مقدار قابل توجهی از آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان در برابر استرس اکسیداتیو از بدن محافظت می کند. استرس اکسیداتیو به ساختار سلولی آسیب می زند و آثار پیری، سرطان و بیماری قلبی را تشدید می کند (+).

ترکیبات فنلی (phenolic compounds) نوعی آنتی اکسیدان است که به وفور در فندق یافت می شود. تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات فنلی به کاهش کلسترول خون و التهاب کمک می کنند. همچنین برای سلامت قلب و جلوگیری از سرطان مفیدند (+).

در یک پژوهش، تأثیر مصرف فندق به مدت هشت هفته مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه نشان داد خوردن فندق، با پوست یا بدون پوست، به طرز قابل توجهی در کاهش استرس اکسیداتیو موثر است. در صورتی که نخوردن فندق هیچ تأثیری روی استرس اکسیداتیو نداشت (+).

آنتی اکسیدان بیشتر در پوست آجیل ذخیره می شود اما بعد از تفت دادن، مقدار آنتی اکسیدان پایین می آید (+).

پس توصیه می کنیم فندق خام را با پوست بخورید (+).

خلاصه: فندق سرشار از ترکیبات فنلی است که بنا بر شواهد، از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. بهتر است فندق را به صورت خام و با پوست مصرف کنید.

۳. کمک به حفظ سلامت قلب

شواهد نشان می دهد مصرف آجیل برای سلامت قلب مفید است (+).

فندق سرشار از آنتی اکسیدان و چربی های سالم است که خاصیت ضد التهاب دارند و میزان کلسترول در خون را کاهش می دهند (+).

در یک پژوهش، ۲۱ نفر با کلسترول بالا به مدت یک ماه ۲۰-۱۸% از مجموع کالری روزانۀ خود را با خوردن فندق دریافت کردند. نتیجه نشان داد سطح کلسترول، تری گلیسیرید و کلسترول مضر پایین آمد (+).

همچنین، سلامت عروق و شاخص های التهاب هم بهبود پیدا کرد.

افزون بر این، نتیجۀ ۹ تحقیق که در مجموع ۴۰۰ نفر شرکت کننده داشت، مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه نشان داد میزان LDL و توتال کلسترول با خوردن فندق کاهش پیدا کرد اما میزان HDL و تری گلیسیرید بدون تغییر باقی ماند (+).

نتیجۀ سایر مطالعات حاکی از تأثیر خواص فندق روی سلامت قلب، کاهش چربی خون و افزایش ویتامین ای بود (+).

به علاوه، به نظر می رسد مقدار بالای اسیدهای چرب، فیبر خوراکی، آنتی اکسیدان، پتاسیم و منیزیم در فندق به متعادل نگه داشتن فشار خون کمک می کند (+).

در مجموع، مصرف ۲۹ الی ۶۹ گرم فندق در روز به حفظ سلامت قلب کمک می کند (+).

خلاصه: فندق آستانۀ مقاومت بدن در برابر استرس اکسیداتیو را بالا می برد و میزان چربی خون را کاهش می دهد. این دو مورد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند.  همچنین به نظر می رسد فندق به متعادل نگه داشتن فشار خون کمک می کند.

۴. کاهش خطر سرطان

ترکیبات آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در فندق ضد سرطان هستند.

فندق حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام پروآنتوسیانیدین (proanthocyanidins) است. فندق بیشتر از سایر مغزها، مثل گردو و پسته، پروآنتوسیانیدین دارد (+).

آزمایشات انسانی و حیوانی نشان می دهد که پروآنتوسیانیدین به پیشگیری و درمان برخی از انواع سرطان کمک می کند. گفته می شود این ماده از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند (+).

به علاوه، فندق سرشار از ویتامین ای است. شواهد نشان می دهد این آنتی اکسیدان قوی، جلوی آسیب سلولی را می گیرد. آسیب سلولی در بروز یا تشدید سرطان نقش دارد (+).

۲۸ گرم فندق، ۸۷% از مقدار نیاز روزانۀ منگنز را تأمین می کند (+).

شواهد نشان می دهد منگنز عملکرد برخی آنزیم های خاص را ارتقا می دهد. این آنزیم ها به کاهش آسیب اکسیداتیو کمک می کنند و خطر ابتلا به سرطان را پایین می آورند (+).

نتایج تعدادی از آزمایشات انسانی حاکی از تأثیر عصارۀ فندق روی درمان سرطان دهانۀ رحم، کبد، پستان و رودۀ بزرگ است (+).

افزون بر این، در یک آزمایش حیوانی، یک محصول از جنس عصارۀ پوست فندق مورد استفاده قرار گرفت. بعد از هشت هفته، خطر سرطان رودۀ بزرگ کاهش یافت (+).

خلاصه:  ترکیبات آنتی اکسیدان، ویتامین ای و منگنز در فندق به کاهش خطر بعضی از سرطان ها کمک می کند.

۵. از خواص فندق: کاهش التهاب

فندق سرشار از چربی های سالم است و به همین دلیل، شاخص های التهابی را کاهش می دهد.

در یک تحقیق، تأثیر مصرف فندق روی شاخص های التهابی (مثل پروتئین فعال C با حساسیت بالا) در ۲۱ نفر مبتلا به کلسترول بالا بررسی شد.

شرکت کنندگان به مدت چهار هفته در رژیم غذایی خود از فندق استفاده کردند. میزان فندق مصرفی شامل ۲۰-۱۸% از کل کالری مصرفی بود. نتیجه نشان داد التهاب به طرز قابل توجهی کاهش یافت (+).

به علاوه، مصرف ۶۰ گرم فندق در روز به مدت ۱۲ هفته، منجر به کاهش شاخص های التهابی در افراد چاق و دارای اضافه وزن شد (+).

یک پژوهش دیگر، تأثیر خواص فندق روی التهاب را مورد بررسی قرار داد. نتیجه نشان داد مصرف ۴۰ گرم فندق، واکنش التهابی در افراد سالم را کاهش می دهد (+).

به همین ترتیب، ۵۰ نفر مبتلا به سندرم متابولیک به مدت ۱۲ هفته ۳۰ گرم آجیل خام (شامل ۱۵ گرم گردو، ۷.۵ گرم بادام و ۷.۵ گرم فندق) مصرف کردند. نتیجه نشان داد میزان التهاب در این گروه در مقایسه با گروه کنترل کاهش پیدا کرد (+).

اما اکثر پژوهش ها نشان می دهد خوردن فندق به تنهایی کافی نیست. برای کاهش التهاب، باید مقدار کالری مصرفی را کنترل کنید (+).

خلاصه: فندق سرشار از چربی های سالم است و به همین دلیل، به پیشگیری و کاهش التهاب کمک می کند.

۶. کاهش قند خون

شواهد نشان می دهد مصرف آجیل، مثل بادام و گردو، به کاهش قند خون کمک می کند. شواهد نشان می دهد فندق هم در کاهش قند خون موثر است (+).

در یک پژوهش، تأثیر خواص فندق روی قند خون ناشتای ۴۸ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ مورد بررسی قرار گرفت. نصف این تعداد، به عنوان میان وعده فندق خوردند و نصف دیگر، به عنوان گروه کنترل مورد مقایسه قرار گرفتند.

بعد از گذشت هشت هفته، سطح قند خون ناشتا در گروهی که فندق خورده بودند، کاهش قابل توجه نداشت (+).

اما در یک تحقیق دیگر، به ۵۰ فرد مبتلا به سندرم متابولیک، ۳۰ گرم آجیل (۱۵ گرم گردو، ۷.۵ گرم بادام و ۷.۵ گرم فندق) داده شد.

بعد ۱۲ هفته، انسولین ناشتا به طرز قابل توجهی کاهش پیدا کرد (+).

به علاوه، شواهد نشان می دهد اسید اولئیک حساسیت به انسولین را بالا می برد. اسید اولئیک اصلی ترین اسید چرب در فندق است (+).

در یک پژوهش، ۱۱ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ به مدت دو ماه مورد مطالعه قرار گرفتند. نتیجه نشان داد رژیم غذایی سرشار از اسید اولئیک به طرز قابل توجهی قند خون ناشتا و انسولین را پایین می آورد و در عین حالت، حساسیت به انسولین را بالا می برد (+).

به نظر می رسد مصرف آجیل (شامل فندق) در رژیم غذایی، به کاهش قند خون و افزایش حسایست انسولین کمک می کند.

خلاصه:  از خواص فندق کمک به کاهش قند خون است.

۷. شما به راحتی می توانید فندق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

شما می توانید فندق را به عنوان یک میان وعدۀ سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا در تهیۀ غذاهای مختلف از خواص فندق کمک بگیرید.

فندق در انواع خام، بوداده، کامل، خردشده یا پودرشده قابل خریداری است. ظاهراً مردم کمتر سراغ پودر فندق می روند و بیشتر مایلند از فندق کامل و خردشده استفاده کنند (+).

پوست فندق بیشترین مقدار آنتی اکسیدان را دارد اما برای تهیۀ بعضی از غذاها، باید فندق را پوست بگیرید. شما می توانید هستۀ فندق را به مدت ده دقیقه در فر بپزید تا پوست به راحتی کنده شود.

همچنین می توانید از پودر فندق پوست شده، آرد درست کنید تا با آن شیرینی یا کرۀ فندق بپزید که بسیار مقوی است.

به علاوه، در تهیۀ غذاهای شیرین یا تند مثل شکلات یا ادویه های دارچین و فلفل قرمز از فندق استفاده می شود.

فندق برای تزئین کیک یا بستی و سایر دسرها عالی است.

خلاصه: فندق در انواع کامل، خردشده، پودرشده، خام یا بوداده موجود است و معمولاً به عنوان میان وعده یا مادۀ اولیۀ شیرینی­جات و سایر غذاها مصرف می شود. بهتر است فندق را با پوست بخورید.

کلام آخر خواص فندق

فندق سرشار از مواد مغذی، نظیر ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات آنتی اکسیدان و چربی های سالم، است.

از جمله خواص فندق می توان به کاهش چربی خون، تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و بهبود قند خون اشاره کرد.

یکی از معایب فندق این است که بعضی از افراد به آن آلرژی دارند (+).

در مجموع، فندق یک منبع عالی و خوشمزه برای دریافت مواد مغذی است و شما به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.