سیب پرمصرف ترین میوۀ دنیاست. از جمله خواص سیب می توان به کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری قلبی اشاره کرد. طبق تحقیقات، سیب به کاهش وزن و حفظ سلامت روده و مغز کمک می کند.
از سیب قرمز و شیرین گرفته تا سیب ترش و سبز همه با هر سلیقه و ذائقۀ چشایی از این میوۀ خوشمزه لذت می برند.
معمولاً از سیب برای تهیۀ غذاهای مختلف مثل پای، مافین، مربا، سالاد، اوتمیل یا اسموتی استفاده می شود. خوردن سیب به عنوان میان وعده یا همراه با کرۀ بادام زمینی بسیار خوشمزه و عالی است.
جدا از تنوع رنگ و مزۀ سیب و کاربرد آن در آشپزی، این میوه بسیار مقوی است و تحقیقات نشان می دهد که خواص زیادی دارد.
در ادامه این مقاله از دپارتمان تغذیه کلینیک سلامتی به چند مورد از خواص سیب اشاره می کنیم.
۱- سرشار از مواد مغذی
سیب سرشار از مواد مغذی است.
در حال حاضر، طبق راهنمای رژیم غذایی، مصرف دو پیمانه میوه به ازای ۲۰۰۰ کالری در روز پیشنهاد می شود و به ویژه، تأکید روی میوه های کامل مثل سیب است(+).
یک سیب متوسط (یا ۲۰۰ گرم سیب) حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: ۱۰۴
- کربوهیدرات: 28 گرم
- فیبر: ۵ گرم
- ویتامین ث: ۱۰% از مقدار مصرف روزانه
- مس: ۶% از مقدار مصرف روزانه
- پتاسیم: ۵% از مقدار مصرف روزانه
- ویتامین کا: ۴% از مقدار مصرف روزانه
همین مقدار سیب، ۵-۲% از مقدار مصرف روزانۀ ویتامین ای، ب۱ و ب۶ را تأمین می کند.
سیب سرشار از پلی فنول (گروه مهمی از آنتی اکسیدان ها) است. معمولاً این ترکیبات روی برچسب غذایی نوشته نشده اما بسیاری از خواص سیب برگرفته از همین ترکیبات گیاهی است(+).
بهتر است سیب را با پوست بخورید چون نصف فیبر و اکثر پلی فنول ها در پوست ذخیره می شود.
مطلب پیشنهادی: خواص خرمالو
۲- از خواص سیب: کاهش وزن
سیب سرشار از فیبر و آب و دقیقاً به همین خاطر، سیرکننده است.
یک پژوهش نشان داد خوردن خود سیب بیشتر از مصرف آب سیب سیرکننده است چون سیب فرایند تخلیۀ روده را کند می کند(+).
طبق مطالعات، خوردن سیب به طرز قابل توجه در کاهش شاخص توده بدنی (BMI) نقش دارد. این شاخص، که به وزن مربوط است، یکی از ریسک فاکتورهای بیماری قلبی به شمار می رود(+).
جالب است بدانید پلی فنول موجود در سیب به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.
۳- سلامت قلب
شواهد نشان می دهد بین مصرف سیب و کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط وجود دارد. طبق تحقیقات، مصرف ۱۵۰-۱۰۰ گرم سیب در روز خطر بیماری قلبی و ریسک فاکتورهای فشار خون را کاهش می دهد(+).
یکی از دلایل این تأثیر به فیبر محلول برمی گردد.
مورد دیگر، مربوط به پلی فنول هاست. بعضی از پلی فنول ها به کاهش فشار خون کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد بین مصرف فلاونوئید و کاهش خطر سکته ارتباط وجود دارد.
یک پژوهش دیگر نشان داد خوردن سیب خطر سکته را پایین می آورد(+).
۴- کاهش خطر دیابت
خوردن سیب خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
مجموع چند تحقیق نشان داد خوردن سیب و گلابی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۸% کاهش می دهد. مصرف یک سیب متوسط در هفته، خطر دیابت نوع ۲ را تا سه درصد پایین می آورد.
به نظر می رسد تأثیر سیب روی کاهش خطر دیابت نوع ۲ به نوعی پلی فنول به نام کوئرستین (quercetin) مربوط است که به مقدار زیاد در سیب وجود دارد(+).
مطلب پیشنهادی: خواص انار
۵- از مهم ترین خواسلامت روده
سیب حاوی نوعی فیبر به نام پکتین (pectin) است که در میکروبیوم روده به عنوان پریبیوتیک عمل می کند. سلامت روده با سلامت عمومی بدن در ارتباط است.
فیبر خوراکی هضم نمی شود. پس پکتین بدون اینکه تجزیه شود به رودۀ بزرگ می رسد و به رشد باکتری مفید کمک می کند. به ویژه، نسبت باکتروئید (Bacteriodetes) به فیرمیکوت (Firmicutes) را بهتر می کند که دو نوع باکتری اصلی در روده هستند.
مطالعات جدید نشان می دهد سیب با ایجاد تغییر مثبت در میکروبیوم روده، به جلوگیری از بروز بیماری های مزمن مثل چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان کمک می کند(+).
۶- از خواص سیب: پیشگیری از سرطان
به نظر می رسد آنتی اکسیدان های موجود در سیب به جلوگیری از برخی سرطان ها (از جمله سرطان ریه، پستان و دستگاه گوارش) کمک می کنند.
تحقیقات نشان می دهد پلی فنول های موجود در سیب در این خاصیت نقش دارند و جلوی تکثیر سلول های سرطانی را می گیرند(+).
به علاوه، در یک پژوهش، شرکت کنندگان خانم مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد هر چه مصرف سیب بیشتر شود، خطر مرگ در اثر سرطان کاهش می یابد(+).
اما لازم است آزمایشات انسانی در این زمینه کامل شود تا درمورد ارتباط بین سیب و پیشگیری از سرطان (از جمله تعیین مقدار و زمان مصرف سیب) به درک بهتر برسیم.
۷- از خواص سیب: مقابله با آسم
همانطور که گفتیم، سیب سرشار از آنتی اکسیدان است. در نتیجه، به کاهش التهابِ مجرای تنفسی، که به دلیل آسم آلرژیک رخ می دهد، کمک می کند.
پوست سیب حاوی نوعی آنتی اکسیدان، به نام کوئرستین، است که باعث تنظیم دستگاه ایمنی و کاهش التهاب می شود. طبق نظریه، این مسئله باعث می شود سیب جلوی پیشرفت آسم برونشی را بگیرد(+).
در همین راستا، آزمایشات حیوانی و مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد کوئرستین برای بیماری های التهابی آلرژیک، مثل آسم و سینوزیت، موثر است(+).
مطلب پیشنهادی: خواص توت فرنگی
۸- محافظت از مغز
کوئرستینِ موجود در سیب به جلوگیری از آسیب مغزی (که در اثر استرس اکسیداتیو رخ می دهد) کمک می کند.
ارزیابی ۱۴ آزمایش حیوانی نشان داد کوئرستین به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک می کند(+).
۹- سلامت ذهن
بررسی مطالعات در سال ۲۰۲۰ نشان داد مصرف میوه و سبزیجات، مثل سیب، به حفظ سلامت ذهن کمک می کند(+).
با این حال، تحقیقات نشان می دهد شما زمانی تأثیر میوه و سبزیجات را می بینید که هر روز دست کم ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
یک پژوهش انگلیسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد سلامت روانِ نوجوانانی که در رژیم غذایی خود سراغ میوه و سبزیجات نمی روند، ضعیف تر است(+).
۱۰- خواص سیب: کمک به بیماری های گوارشی
تحقیقات نشان می دهد خوردن میوه (مثل سیب) خطر رفلاکس معده را کاهش می دهد.
طبق چند تحقیق، سیب به هضم بهتر غذا و جلوگیری از یبوست کمک می کند اما میزان تأثیر سیب روی گوارش به نوع سیبی که می خورید بستگی دارد(+).
سوالات متداول
آیا مصرف روزانۀ سیب برای بدن مفید است؟
سیب یک میوۀ مقوی است که خواص زیادی دارد. پس بهتر است هر روز دست کم یک عدد سیب بخورید.
مصرف چه تعداد سیب در روز برای بدن مفید است؟
طبق راهنمای تغذیه، بهتر است روزی پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید. مصرف روزانۀ سیب، تعداد مشخص ندارد.
یک پژوهش، که به طور خاص روی سیب انجام شده بود، نشان داد به نظر می رسد کسانی که هر روز دست کم یک عدد سیب می خورند، کمتر به دارو احتیاج پیدا می کنند. با این حال، لازم است تحقیقات در این زمینه کامل شود.
خلاصه و جمع بندی خواص سیب
سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. مصرف سیب خطر بیماری های مزمن، مثل دیابت، بیماری قلبی و سرطان، را کاهش می دهد.
سیب به کاهش وزن و حفظ سلامت روده و مغز کمک می کند.
هرچند لازم است تحقیقات روی خواص سیب کامل شود، ولی همینقدر می دانیم که خوردن این میوۀ خوشمزه، همه کاره و قابل دسترس ضرر ندارد.
نکتۀ آخر از کلینیک سلامتی
همین امروز این روش را امتحان کنید: خاصیت سیب کامل و بدون پوست از پوره یا آب سیب بیشتر است.
