خواص خوراکی هادپارتمان تغذیه

خواص بادام: ۹ خاصیت اثبات شده علمی

بادام سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین E، پروتئین و فیبر است. از آنجا که بادام مملو از مواد مغذی بوده و فوایدی بسیاری برای سلامتی دارد، گزینه ای مناسب برای اضافه کردن به هر رژیم غذایی محسوب می شود. دراین مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با خواص بادام آشنا خواهید شد.

بادام از آجیل های درختی پرطرفدار در جهان است.

این دانه مغذی، سرشار از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است.

۱. بادام سرشار از مواد مغذی است

دانه خوراکی بادام با نام علمی Prunus dulcis شناخته می شود.

بادام بومی خاورمیانه است، اما در حال حاضر امریکا بزرگترین تولید کننده آن در جهان به شمار می رود.

فروشگاه های سطح شهر معمولا مغز بادام را بدون پوسته، به صورت خام و یا بو داده عرضه می کنند.

از بادام معمولا محصولاتی مانند شیر بادام، روغن، کره، آرد یا مارزیپان (خمیر بادام) تولید می شود.

بادام مواد مغذی قابل توجهی دارد. هر یک ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام، حاوی مواد زیر است (+):

  • فیبر: ۳.۵ گرم
  • پروتئین: ۶ گرم
  • چربی: ۱۴ گرم (۹ گرم آن غیر اشباع است)
  • ویتامین E: ۴۸ درصد از ارزش روزانه (DV)
  • منگنز: ۲۷ درصد از ارزش روزانه
  • منیزیم: ۱۸ درصد از ارزش روزانه
  • مس، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، فسفر

همه این مواد مغذی در یک مشت کوچک بادام وجود دارد و حاوی ۱۶۴ کالری، ۶ گرم کربورهیدرات و ۳.۵ گرم فیبر است.

باید به این نکته اشاره کنیم که بدن انسان حدود ۶ درصد از چربی های موجود در بادام را جذب نمی کند، زیرا این چربی ها برای آنزیم های گوارشی، غیر قابل دسترس است.

بادام همچنین حاوی مقدار زیادی فیتیک اسید است. این ماده با برخی مواد معدنی ترکیب شده و از جذب آن ها جلوگیری می کند.

 فیتیک اسید، با وجود اینکه یک آنتی اکسیدان سالم است، میزان جذب آهن، روی و کلسیم در بدن را کاهش می دهد.

۲. بادام سرشار از آنتی اکسیدان است

بادام منبع عالی آنتی اکسیدان ها است.

آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. استرس اکسیداتیو می تواند به مولکول های موجود در سلول های بدن آسیب برساند و باعث التهاب، پیری و بیماری هایی مانند سرطان شود (+).

قوی ترین آنتی اکسیدان های بادام در پوست نازک و قهوه ای رنگ آن قرار دارند.

بنابراین، بادام هایی که پوست قهوه ای آنها جدا شده خاصیت آنتی اکسیدانی کمتری دارند، یعنی ممکن است خاصیت ضد التهابی قبل را نداشته باشند (+).

بررسی ۱۶ آزمایش بالینی در سال ۲۰۲۲ که بیشتر از ۸۰۰ شرکت کننده داشت، نشان داد که مصرف ۶۰ گرم  (حدود ۲.۲۵ انس) بادام در روز، دو مورد از علائم مختلف التهاب در بدن را کاهش می دهد (+).

نتایج مطالعه دیگری که بر روی ۲۰۰ شرکت کننده ۱۶ تا ۲۶ سال انجام شد، نشان داد که مصرف ۲ انس ( ۵۶ گرم) بادام در روز، به مدت ۱۲ هفته، علائم التهاب را کاهش داد (+).

۳. بادام سرشار از ویتامین E است

ویتامین E از خانواده آنتی اکسیدان های محلول در چربی است.

این آنتی اکسیدان ها در ساختار غشای سلولی بدن وجود دارند و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.

بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E در جهان است. به طوری که مصرف تنها ۱ انس (۲۸ گرم) از آن، ۴۸ درصد از ارزش روزانه بدن را تامین می کند.

تحقیقات مختلفی به این نتیجه رسیده اند که مصرف بیشتر ویتامین E باعث کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر می شود. با این حال، برای تایید دقیق این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود (+).

۴. از خواص مهم بادام کنترل قند خون است

دانه های آجیل حاوی کربوهیدرات کم، چربی سالم، پروتئین و فیبر بالا می باشند. بنابراین، مصرف آن ها برای بیماران دیابتی بسیار مناسب است.

یکی دیگر از خواص بادام، منیزیم بسیار بالای آن است.

منیزیم، یک ماده معدنی است که بیشتر از ۳۰۰ فرایند بدن، از جمله  قند خون را کنترل می کند (+).

میزان منیزیم روزانه مورد نیاز برای بدن ۴۲۰ میلی گرم است. هر ۲ انس (۵۶ گرم) بادام، تقریبا نیمی از این مقدار، یعنی ۱۵۳ میلی گرم منیزیم را تامین می کند.

جالب است بدانید که پیش بینی می شود، حداقل یک چهارم از بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، کمبود منیزیم دارند. مصرف کافی منیزیم باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و کنترل قند خون در بیماران دیابتی می شود (+).

منیزیم همچنین می تواند باعث کاهش مقاومت به انسولین در افراد سالم و بیماران دیابتی شود (+).

بنابراین، مصرف غذاهای سرشار از منیزیم، مانند بادام، به پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ کمک می کند.

۵. منیزیم فشار خون را نیز کاهش می دهد

منیزیم موجود در بادام می تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کند.

فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.

فشار خون بالا تا حد زیادی ناشی از کمبود منیزیم است (+).

 متاآنالیز های متعدد نشان می دهند که خواص مکمل منیزیم می تواند فشار خون در افراد سالم، بیمارانی که فشار خون بالا دارند و افراد مبتلا به یک بیماری مزمن را به طور قابل توجهی کاهش دهد (+).

اضافه کردن یک تا دو وعده بادام به رژیم غذایی، منیزیم روزانه مورد نیاز بدن را تامین می کند. این کار تاثیر مثبتی بر سلامت شما خواهد داشت.

۶. کاهش کلسترول خون از خواص دیگر بادام است

میزان بالای لیپوپروتئین ها با چگالی کم (LDL) در خون که به آن کلسترول بد نیز گفته می شود، یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است.

رژیم غذایی تاثیر زیادی بر میزان LDL دارد. برخی مطالعات به این نتیجه رسیده اند که خواص بادام می تواند در کاهش LDL موثر باشد.

یک مطالعه ۶ هفته ای که همه ۱۰۷ شرکت کننده آن تا حد زیادی در معرض خطر بیماری قلبی عروقی قرار داشتند، نشان داد که رژیم غذایی حاوی ۲۰ درصد کالری بادام، میزان کلسترول بد را به طور متوسط تا ۹۷ میلی گرم بر لیتر کاهش می دهد (+).

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف  ۱.۵  انس (۴۲ گرم) بادام در روز، کلسترول بد را به میزان ۵۳ میلی لیتر کاهش می دهد و در عین حال لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب را نگه می دارد.

شرکت کنندگان در این تحقیق شاهد کم شدن چربی شکم خود نیز بودند.

۷. بادام از اکیسداسیون مضر کلسترول LDL جلوگیری می کند

خواص بادام، نه تنها باعث کاهش میزان LDL می شود، بلکه از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می کند. این مسئله تاثیر مهمی در جلوگیری از ابتلا به آترواسکلروزیس دارد. آترواسکلروزیس به باریک شدن رگ ها در اثر تجمع پلاک های چربی روی دیواره رگ گفته می شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل است که از اکسید شدن کلسترول در تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی جلوگیری می کند. حتی این احتمال وجود دارد که این اثر در ترکیب با سایر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E، قوی تر شود.

 یک مطالعه بر روی انسان ها با ۷۲ شرکت کننده، نشان داد که مصرف بادام به عنوان میان وعده، به مدت یک ماه، میزان کلسترول LDL اکسید شده را تا ۱۴ درصد کاهش می دهد (+).

این تاثیرات به مرور زمان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی می شود.

۸. خوردن بادام حس گرسنگی را کاهش می دهد

بادام سرشار از پروتئین و فیبر است.

پروتئین و فیبر، هر دو باعث افزایش احساس سیری می شوند. بنابراین، مصرف بادام می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

یک مطالعه که در ۴ هفته با حضور ۱۳۷ شرکت کننده انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه ۱.۵ اونس (۴۳گرم) بادام، تا حد زیادی حس گرسنگی و میل به خوردن غذا را کاهش می دهد (+).

سایر مطالعات متعدد هم تایید می کنند که مصرف آجیل حس گرسنگی را برطرف می کند (+).

۹. بادام برای کاهش وزن موثر است

بادام سرشار مواد مغذی است که بدن برای تجزیه و هضم غذا به آن ها نیاز دارد.

بدن انسان حدود ۶ درصد از کالری بادام را جذب نمی کند. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهند که خواص بادام می تواند سرعت متابولیسم را کمی افزایش دهد.

خواص سیر کنندگی بادام، آن را به یک گزینه بسیار خوب برای اضافه کردن به رژیم غذایی به منظور کاهش وزن تبدیل کرده است.

تحقیقات انسانی دقیق این موضوع را تایید می کنند.

بررسی ۶۴ مطالعه بالینی و ۱۴ متاآنالیز نشان می دهد، بادام تنها مغزی است که کاهش کم اما قابل توجهی در وزن و توده چربی بدن دارد.

نتایج مطالعه دیگری با ۱۰۰ شرکت کننده خانم که اضافه وزن داشتند نشان داد، کسانی که بادام مصرف می کردند، نسبت به کسانی که رژیم غذایی بدون آجیل داشتند، کاهش وزن بیشتری تجربه کردند. همچنین، سایز دور کمر و سایر علائم این افراد بهبود یافت (+).

باید به این نکته اشاره کنیم که این مطالعه و سایر مطالعاتی که به آن ها اشاره شد، شرکت کنندگان خود را در کنار مصرف بادام، ملزم به پیروی از رژیم های غذایی کم کالری می کردند.

با وجود چربی بالا، بادام یک خوراکی بسیار مفید برای کاهش وزن است.

بادام و سایر مغزها کالری بسیار بالایی دارند. بنابراین، مراقب باشید که هنگام مصرف آن ها به عنوان میان وعده، زیاده روی نکنید.

خلاصه و جمع بندی خواص بادام

 بادام یک آجیل درختی و جز ۹ مورد حساسیت زا است، بنابراین، اگر به آن حساسیت دارید از مصرف آن پرهیز کنید.

به این نکته توجه کنید که اکثر مطالعات فعلی، تنها به خواص بادام خام، در مقایسه با سایر محصولات بادام پرداخته اند. بنابراین، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

بادام سرشار از چربی سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین است.

خواص بادام برای سلامتی، شامل کاهش قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول است. خواص بادام می تواند با کاهش گرسنگی از پرخوری جلوگیری کرده و به کاهش وزن شما کمک کند.

به طور کلی، مصرف بادام با رعایت برخی نکات تا حدی برابر با یک وعده غذایی کامل است.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۲۸۱۷ رای
منابع
12
guest
38 نظرات
تازه‌ترین
قدیمی‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
بی نام
بی نام
3 ماه قبل

این کامنتا برای کی هست من در تاریخ دی ۱۴۰۲مغز بادام خریدم کیلو ۷۶۰ هزار تومن شما از کجا میخرید همه ارزون ارزون

احمد
احمد
پاسخ به  بی نام
2 ماه قبل

سلام. اگر شیراز هستید، من تازگی خیابان تیموری خریدم کیلویی ۵۲۰ تومن. البته بادام ایرانی

تاجی هستم
تاجی هستم
4 ماه قبل

من هر روز استفاده میکنم بدون اینکه خاصیت اون بدونم

بی نام
بی نام
4 ماه قبل

سلام من در دو ماه مصرف پوست صورتم خیلی صاف شده

بی نام
بی نام
4 ماه قبل

آیا مصرف بادام برای کسانیکه قرص اعصاب میخورند همان تاثیر را دارد

بی نام
بی نام
4 ماه قبل

سلام خسته نباشید خوردن چند عدد بادام باعث چاقی میشود،؟

Masoud
Masoud
5 ماه قبل

دو روز پیش سه کیلو با پوست خریدم ۳۰۰ هزار تومن.خدایا زمانی با ۳۰۰ هزار تومن ۱۰ کیلو بادوم خریدم.

بی نام
بی نام
پاسخ به  Masoud
3 ماه قبل

از کجا مگه داریم این قیمت من با بدون پوست گرفتم کیلو ۷۶۰ هزار تومن از کرج

ناشناس
ناشناس
5 ماه قبل

همه ی آفریده های خداوند متعال مفید است
فقط وجود بعضی انسانها برای زندگی دیگران سم مهلک است

سرباز مهدی
سرباز مهدی
5 ماه قبل

با سلام وسپاس از مطلب مفیدتون وعرض پوزش یه جا رو اشتباه گفتین که بادام موجب عدم جذب کلسیم هست.بادام و انجیر هر نوعش از غنی ترین منابع کلسیم غیر لبنی هست ومفید برای کسانی که به کلسیم لبنی خصوصا سنین بالا حساسیت لاکتوز دارند.حیف که گران شده است وقدرت خرید مردم پایینه

بی نام
بی نام
پاسخ به  سرباز مهدی
4 ماه قبل

سلام اتفاقا بنده سندروم روده تحریک پذیرم و دو ماهه شروع به مصرف بادام کردم چون لبنیات نمیتونم بخورم

زهرا
زهرا
5 ماه قبل

با سلام و خسته نباشید خدمت شما عزیزان هموطنم متشکرم از شما خوبان این سر زمینم که اطلاعات مفید و موثر در دسترس ما قرار دادین باسپاس سره تعظیم فرود می آورم 🙏🌹

خانم مرادی
خانم مرادی
5 ماه قبل

سلام به دکتربهشتیلن ممنونم ازشمادکتربهشتیان که درموردبادام و خواص آن گفته این تشکر من خانم مرادی هستم

ملکی
ملکی
5 ماه قبل

سلام اگر بادام را بشکنیم و هسته آن را بعد از چند روز مصرف کنیم فاسد شده یا نه ؟

مریم رحیمی
مریم رحیمی
پاسخ به  ملکی
5 ماه قبل

خیلی مفیدبود

یگانه
یگانه
پاسخ به  ملکی
5 ماه قبل

خیر

ااا
ااا
پاسخ به  ملکی
5 ماه قبل

خاصیتش کمتر میشود

زهرا
زهرا
5 ماه قبل

موجب افزایش قدرت باروری میشه

داوود
داوود
پاسخ به  زهرا
5 ماه قبل

باروری در خانم ها؟ یا در آقایان هم میشه؟

محسن
محسن
پاسخ به  داوود
5 ماه قبل

برای جانبین مفيد است بادام البته دراستفاده بادام انحراف نه شود به اندازه کافی استفاده کند حداکثر ۱۰الی ۱۵ دانه درروز

عرفان
عرفان
پاسخ به  زهرا
5 ماه قبل

برای آقایون ؟؟

گل
گل
5 ماه قبل

بادام بدون پوست خاصیت نداره‌.با پوست کیلو ۱۴۰هست

انارقلی
انارقلی
5 ماه قبل

امروز اومدم بادوم خام بخرم دیدم فروشنده گفت کیلو ۴۰۰ هزارتومن . منم بیخیال شدم .شده هم قیمت گوشت. خدا لعنت کنه باعث و بانیش که بادوم هم نمیشه خورد.

هنگامه
هنگامه
پاسخ به  انارقلی
5 ماه قبل

سلام بادام با پوست بخر بادام سنگی بخر خودت بشکن کیلویی ۱۳۰ هزار تومان

محمد
محمد
پاسخ به  انارقلی
5 ماه قبل

من خریدم کیلو ۹۰با پوست بهتره به اندازه مصرفم میشکنم

مبینا
مبینا
پاسخ به  محمد
4 ماه قبل

کدوم استان هستید چقدر قیمت مناسب

بهروز جعفری
بهروز جعفری
5 ماه قبل

بهترین قرص تقویت جنسی همین بادوم هست

نیما
نیما
پاسخ به  بهروز جعفری
5 ماه قبل

مشکل گرونیشه داداش وگرنه روزی ۱۰تا دونه بخور فایده شو ببین

فارا
فارا
پاسخ به  نیما
5 ماه قبل

چقدر بها میدید به مسئال جنسی خدا بسه دیگه

نیما
نیما
پاسخ به  فارا
5 ماه قبل

موضوع ناتوانی جنسی باعث از هم پاشیدن خانواده ها میشه

maryam
maryam
پاسخ به  نیما
5 ماه قبل

بادام سنگی فروشی موجود است

علی
علی
پاسخ به  maryam
5 ماه قبل

قیمت چنداست؟

معین
معین
پاسخ به  نیما
5 ماه قبل

دقیقا

معین
معین
پاسخ به  فارا
5 ماه قبل

به دو چیز باید بها داد یکی شکم و یکی زیرشکم

یگانه
یگانه
پاسخ به  معین
5 ماه قبل

😁😁😁😁😁😁

یوسف
یوسف
پاسخ به  یگانه
4 ماه قبل

دقیقا

بی نام
بی نام
پاسخ به  فارا
4 ماه قبل

ببینید مشکل حل مسایل عصبی است که همه قرص اعصاب میخورند

یوسف
یوسف
پاسخ به  فارا
4 ماه قبل

اصل کارهمین مساعل جنسی است

دکمه بازگشت به بالا