خواص پسته: ۹ خاصیت اثبات شده علمی

پسته سرشار از انواع مواد مغذی است. از جمله خواص پسته می‌توان به کاهش وزن، سلامت روده، کنترل قند خون و سلامت قلب اشاره کرد. همچنین پسته یک ماده اولیه خیلی پرکاربرد است که در پخت بسیاری از غذاها کاربرد دارد. در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با ۹ مورد از خواص پسته برای سلامتی آشنا خواهید شد.

این دانه‌های خوراکی حاوی چربی‌های سالمی می‌باشند و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی‌ اکسیدان‌ ها به حساب می‌آیند (+).

در ضمن، پسته حاوی چند ماده مغذی ضروری است و می‌تواند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کند.

جالب آنکه شواهد مصرف پسته به ۳۰۰ هزار سال قبل برمی‌گردد و در عصر حاضر نیز در بسیاری از غذاها از جمله بستنی‌ها و دسر‌ها بسیار پرکاربرد است.

۱. سرشار از مواد مغذی

پسته بسیار مغذی است، در هر اونس یا ۲۸ گرم از این دانه خوراکی (تقریباً معادل ۴۹ مغز)، مواد مغذی زیر یافت می‌شوند (+):

انرژی: ۱۵۹ کالری

کربوهیدرات: ۸ گرم

فیبر: ۳ گرم

پروتئین: ۶ گرم

چربی: ۱۳ گرم

پتاسیم: ۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه (DV)

فسفر: ۱۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه (DV)

ویتامین ب۶: ۲۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه (DV)

تیامین: ۲۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه (DV)

مس: ۴۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه (DV)

منگنز: ۱۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه (DV)

یکی از خواص پسته این است که این آجیل یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین ب۶ محسوب می‌شود.

ویتامین ب۶ برای چند کارکرد سلامتی، از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین (مولکول حامل اکسیژن در گلبول‌های قرمز خون) مهم است (+).

پسته همچنین سرشار از پتاسیم است و ۲۸ گرم از آن بیش از نصف یک موز بزرگ پتاسیم دارد (+).

۲. سرشار از آنتی‌ اکسیدان

آنتی‌ اکسیدان‌ ها نقش حیاتی در سلامتی انسان دارند (+).

آنتی‌ اکسیدان‌ ها از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند و نقش کلیدی در کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان دارند (+).

طبق نتایج برخی مطالعات قدیمی درباره خواص پسته، این دانه خوراکی منبع خوبی از آنتی‌ اکسیدان است و نسبت به سایر مغزها و دانه‌ها مقدار بیشتری از این مواد سودمند را در خود جای می‌دهد (+).

پسته بالاخص سرشار از لوتئین و زآگزانتین است که هر دو آنتی‌ اکسیدان‌ های بسیار مهمی برای سلامت چشم می‌باشند (+).

این ترکیبات از چشم‌ها در برابر آسیب ناشی از نور آبی و دژنراسیون وابسته به سن ماکولا محافظت می‌کنند، عارضه‌ای که در آن دید مرکزی مختل شده یا از بین می‌رود (+).

طبق نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ روی خواص پسته انجام شد، افرادی که به مدت چهار هفته روزانه یک یا دو وعده پسته می‌خوردند، در مقایسه با سایر افراد سطح بیشتری از دو آنتی‌ اکسیدان لوتئین و ویتامین E را نشان دادند (+).

علاوه بر این، دو گروه از فراوانترین آنتی‌ اکسیدان‌ها در پسته (پلی‌فنول‌ها و توکوفرول‌ها) می‌توانند به محافظت از بدن در برابر سرطان و بیماری قلبی کمک کنند (+).

۳. کالری کم و پروتئین بالا

در حالی که مصرف آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مشکل آنجا است که مغزها معمولاً کالری بالایی دارند.

با این حال، پسته جزو کم‌کالری‌ترین مغزها است.

هر اونس (۲۸ گرم) پسته ۱۵۹ کالری انرژی دارد، حال آنکه گردو ۱۸۵ کالری و گردوی آمریکایی ۱۹۶ کالری دارد (+).

حدود ۱۴ درصد از کالری‌ پسته از پروتئین تشکیل شده، ولی از نظر محتوای پروتئین، در بین مغزها در رتبه دوم و فقط پایین‌تر از بادام قرار دارد (+).

همچنین پسته سرشار از آمینواسیدهای ضروری است، این آمینواسیدها باید از رژیم غذایی‌تان به دست آیند، زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست (+).

۴. کمک به کاهش وزن

با اینکه آجیل‌ها یک غذای پرانرژی به حساب می‌آیند، اما این مواد غذایی یکی از بهترین گزینه‌ها برای علاقمندان به کاهش وزن می‌باشند.

یکی دیگر از خواص پسته آنکه منبع سرشاری از فیبر و پروتئین است که هر دوی اینها احساس سیری را افزایش داده و کمک‌تان می‌کنند کمتر بخورید (+).

در حالی که مطالعات کمی به تأثیر پسته بر وزن پرداخته‌اند، اما همین تحقیقات موجود امیدوارکننده هستند.

طبق یک پژوهش که ۱۱ مطالعه را تحت بررسی قرار داد، مصرف منظم پسته می‌تواند با کاهش شاخص توده بدنی مرتبط باشد. با این حال، این بازنگری همچنین خاطر نشان کرد که پسته ارتباطی با تغییرات وزن بدن یا چربی شکمی ندارد (+).

یک مطالعه بیست و چهار هفته‌ای دیگر که روی افراد دچار اضافه وزن صورت گرفت نشان داد کسانی که ۲۰ درصد کالری‌شان را از پسته دریافت می‌کردند، ۵/۱ سانتیمتر بیشتر از سایر افراد دور کمرشان را کاهش دادند (+).

یک عامل که احتمالاً در اثر کاهش وزن این ماده خوراکی دخیل است این است که شاید چربی‌ پسته به طور کامل جذب نمی‌شود (+).

در واقع، بدجذبی چربی‌های مغزها در چند تحقیق نشان داده شده است. دلیل این مسئله آنست که بخشی از محتوای چربی آنها درون دیواره‌های سلولی آنها گیر می‌افتند و از هضم آنها در روده جلوگیری می‌شود (+).

در ضمن، مصرف پسته‌ با پوست برای خوردن ذهن آگاهانه خوب است، چون شکستن آن زمان می‌برد و سرعت خوردن را کاهش می‌دهد. پوسته‌های باقیمانده نیز یک نشانه بصری از تعداد مغزهای خورده شده هستند (+).

یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۱ نشان داد افرادی که پسته پوست‌دار را مصرف می‌کنند، نسبت به سایرین ۴۱ درصد کالری کمتری را دریافت می‌کنند (+).

۵. کمک به رشد باکتری‌های سالم روده

پسته سرشار از فیبر است و یک وعده آن حاوی ۳ گرم فیبر می‌باشد.

فیبر عمدتاً در سیستم گوارش به شکل هضم‌نشده حرکت می‌کند، و برخی انواع فیبر توسط باکتری‌های خوب در روده‌ هضم شده و بعنوان پریبیوتیک‌ عمل می‌کنند (+).

سپس باکتری‌های روده فیبر را تخمیر و آنرا به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند، و این عمل می‌تواند مزایای سلامتی متعددی اعم از کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری‌های قلبی را به دنبال داشته باشد (+).

در بین این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، بوتیرات احتمالاً مفیدترین آنها است.

در مطالعه‌ای انجام شده روی خواص پسته در سال ۲۰۱۴، مشخص شد که مصرف پسته تعداد باکتری‌های سازنده بوتیرات در روده را به مقدار بیشتری از بادام افزایش می‌دهد (+).

۶. کاهش کلسترول و فشار خون

پسته به طرق مختلف می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

پسته علاوه بر داشتن آنتی‌اکسیدان زیاد، می‌تواند کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد و به این ترتیب از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بکاهد (+).

در واقع، چند مطالعه درباره خواص پسته اثرات کاهنده کلسترول پسته تأیید کرده‌اند (+).

بسیاری از تحقیقات روی پسته و چربی خون، با جایگزین کردن بخشی از کالری رژیم غذایی با پسته انجام می‌شوند. تا ۶۷ درصد این مطالعات کاهش در کلسترول مجموع و کلسترول بد و افزایش در کلسترول خوب را نشان داده‌اند (+).

در یک مطالعه چهار هفته‌ای قدیمی‌تر، شرکت‌کنندگان کلسترول بد بالایی داشتند و فقط ۱۰٪ از کالری روزانه‌شان را از پسته دریافت می‌کردند (+).

در این مطالعه نشان داده شد که این رژیم غذایی کلسترول بد را تا ۹ درصد کاهش می‌دهد. ضمناً، رژیم غذایی با کالری ۲۰ درصدی از پسته، کلسترول بد را تا ۱۲ درصد کاهش داد (+).

در مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۰ به انجام رسید، ۳۲ مرد به مدت چهار هفته از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کردند. سپس، پسته که در مجموع حدود ۲۰ درصد از کالری دریافتی آنها را تشکیل می‌داد، به جای محتوای چربی تک غیراشباع مصرف شد (+).

پس از چهار هفته، کاهش ۲۳ درصدی کلسترول بد، کاهش ۲۱ درصدی در کلسترول مجموع و کاهش ۱۴ درصدی در تری‌گلیسیرید مشاهده شد (+).

ضمناً، به نظر می‌رسد پسته بیشتر از سایر مغزها فشار خون را کاهش می‌دهد (+).

بازنگری ۲۱ مطالعه صورت گرفته روی خواص پسته نشان داد که خوردن پسته فشار خون سیستولیک را ۱.۸۲ میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را ۰.۸ میلیمتر جیوه کاهش می‌دهد (+).

۷. بهبود سلامت رگ‌های خونی

به پوشش داخلی رگ‌های خونی اندوتلیوم می‌گویند. کارکرد درست آن خیلی مهم است، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیوم یک عامل خطر برای امراض قلبی به حساب می‌آید (+).

به گشاد شدن عروق خونی اتساع عروق گفته می‌شود. اختلال عملکرد اندوتلیوم با اتساع عروق همراه است و این مسئله منجر به کاهش جریان خون و افزایش فشار خون می‌شود.

اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در اتساع عروق دارد و با ارسال سیگنال  به سلول‌های صاف اندوتلیوم باعث گشاد شدگی عروق خونی می‌شود (+).

پسته نیز مانند اکثر مغزها یک منبع اسید آمینه ال-آرژنین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. بنابراین، این دانه خوراکی می‌تواند نقش مهمی در ارتقای سلامت رگ‌های خونی ایفا کند (+).

در یک مطالعه انجام گرفته روی ۴۲ نفر که روزانه ۴۰ گرم پسته را به مدت سه ماه مصرف می‌کردند، بهبودهایی در عملکرد اندوتلیال و سفتی عروق نشان داده شد (+).

یک مطالعه چهارهفته‌ای قدیمی دیگر ۳۲ مرد را تحت بررسی قرار داد که یک رژیم غذایی با کالری ۲۰ درصدی از پسته را دنبال می‌کردند. این تحقیق نشان داد که اتساع عروق وابسته به اندوتلیوم، در مقایسه با رژیم مدیترانه‌ای ۳۰ درصد بهبود یافت (+).

جریان خون مناسب، برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله کارکرد نعوظ مهم است.

در یک مطالعه، مشخص شد که مصرف منظم آجیل، از جمله پسته، با بهبود میل جنسی و عملکرد ارگاسم در مردان مرتبط است.

۸. کاهش قند خون

پسته علیرغم داشتن محتوای کربوهیدرات بالاتر از اکثر مغزها، دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش قند خون نمی‌شود.

شاید تعجب آور نباشد که طبق یافته‌های پژوهش ها، مصرف این ماده می‌تواند به بهبود سطح قند خون سالم کمک کند.

یک بازنگری از شش مطالعه انجام شده درباره خواص پسته به این نتیجه رسید که پسته می‌تواند به اندازه معناداری قند خون ناشتا را کاهش دهد و مقاومت به انسولین را در مبتلایان به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت یا سندرم متابولیک بهبود بخشد.

در مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴، مبتلایان به دیابت بزرگسالی پس از مصرف روزانه دو میان‌ وعده ۲۵ گرمی از پسته به مدت دوازده هفته، قند خون ناشتایشان را ۹ درصد کاهش داد (+).

پسته علاوه بر فیبر بالا و چربی‌های سالم، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنولی است که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند.

بنابراین، افزودن پسته به رژیم غذایی‌تان می‌تواند در دراز مدت به مدیریت سطح قند خون‌تان کمک کند.

۹. خوشمزه و خوش‌ خوراک

پسته را می‌توان به روش‌های مختلفی میل کرد.

این ماده خوراکی را می‌توان به شکل میان وعده، چاشنی سالاد، یا رویه پیتزا، یا حتی در پخت‌وپز مصرف کرد، پسته همچنین می‌تواند به دسرها و غذاهای مختلف یک رنگ سبز یا بنفش زیبا بدهد.

بعلاوه، مانند سایر آجیل‌ها، می‌توان از آن برای تهیه سس پستو یا کره پسته استفاده کرد.

حتی می‌توانید پودر آنرا روی ماهی‌های کباب شده در فر بپاشید، آن‌ را به بستنی اضافه کنید یا از آن برای تهیه رویه دسرتان استفاده کنید.

در نهایت، پسته را می‌توانید به تنهایی بعنوان یک میان‌وعده راحت، خوشمزه و سالم میل کنید.

خلاصه و جمع‌بندی خواص پسته

پسته یک منبع عالی از چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین ب۶ و تیامین است.

خواص پسته احتمالاً شامل کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول و قند خون، و بهبود سلامت روده، چشم و عروق خونی می‌شود.

در ضمن، پسته خوشمزه، چندمنظوره و خوش‌ خوراک است و گنجاندن آن در رژیم غذایی اکثر افراد یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی بدن می‌باشد.