خواص کلم بروکلی و فواید آن برای سلامتی

کلم بروکلی از جمله سبزیجاتِ صلیبی و سرشار از آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. از جمله خواص کلم بروکلی می توان به تأثیر آن روی حفظ سلامت چشم، قلب و جلوگیری از بیماری اشاره کرد.

کلم بروکلی (با نام علمی Brassica oleracea) نوعی سبزی صلیبی از خانوادۀ کلم، کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل است (+).

این سبزیحات به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند شناخته شده هستند.

کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی، شامل فیبر، ویتامین ث، ویتامین کا، آهن و پتاسیم، است.

شما می توانید آن را به صورت خام و پخته میل کنید اما تحقیقات نشان می دهد بهترین روش برای مصرف کلم بروکلی این است که آن را بخارپز کنید تا خاصیت آن از بین نرود (+).

در این مقاله از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان، خواص کلم بروکلی و تاثیرات بر روی سلامتی بررسی می شود.

خواص کلم بروکلی: سرشار از مواد مغذی

کلم بروکلی خام از ۹۰% آب، ۷% کربوهیدرات و ۳% پروتئین تشکیل شده و تقریباً فاقد چربی است.

یک پیمانه (۹۰ گرم) کلم بروکلی فقط ۳۵ کالری دارد.

یک پیمانه (۹۰ گرم) کلم بروکلی حاوی مواد مغذی زیر است (+):

• کالری: ۳۵
• پروتئین: ۲.۳ گرم
• کربوهیدرات: ۵.۶ گرم
• فیبر: ۲.۲ گرم
• چربی: ۰.۳ گرم
• ویتامین ث: ۹۱% از مقدار مصرف روزانه
• ویتامین کا: ۷۷% از مقدار مصرف روزانه
• فولات (folate): ۱۵% از مقدار مصرف روزانه

هر پیمانه کلم بروکلی، حاوی پتاسیم، منیزیم، آهن و کلسیم نیز هست.

کربوهیدرات

کربوهیدرات کلم بروکلی بیشتر از فیبر و قند تشکیل شده است.

قند کلم بروکلی شامل فرکوتوز، گلوکز و ساکروز است و مقدار کمی لاکتوز و مالتوز دارد.

اما در مجموع، مقدار کربوهیدرات موجود در کلم بروکلی ناچیز است. یعنی هر پیمانه (۹۰ گرم) کلم بروکلی، چیزی حدود ۳.۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم (یا توتال کربوهیدرات منهای فیبر) دارد (+).

فیبر

فیبر در رژیم غذایی سالم نقش مهمی دارد.

چون به سلامت روده کمک می کند، خطر انواع بیماری ها را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند (+).

یک پیمانه کلم بروکلی خام ۲.۲ گرم فیبر دارد که ۸% از مقدار مصرف روزانه را تأمین می کند (+).

ویتامین و مواد معدنی

از جمله ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کلم بروکلی می توان به موارد زیر اشاره کرد (+):

• ویتامین ث: ویتامین ث یک ریزمادۀ مغذی است که نقش آنتی اکسیدان را ایفا می کند و برای حفظ سلامتی و محافظت از پوست موثر است.
• ویتامین کا۱: کلم بروکلی سرشار از ویتامین کا۱ است که به انعقاد خون و حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند.
• فولات (ویتامین ب۹): فولات به رشد بافت طبیعی و عملکرد سلولی کمک می کند و به ویژه برای افراد باردار مهم است.
• پتاسیم: پتاسیم یک مادۀ معدنی ضروری است که به کنترل فشار خون و جلوگیری از بیماری قلبی کمک می کند.
• منگنز: غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزیجات سرشار از این عنصر کمیاب هستند.
• آهن: از جمله وظایف مهمِ این مادۀ معدنی در بدن می توان به انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز اشاره کرد.

چند ویتامین و مادۀ معدنی دیگر نیز به مقدار کم در کلم بروکلی یافت می شود.

سایر ترکیبات گیاهی

کلم بروکلی سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است که در خواص آن نقش دارند. از جمله (+):

• سولفورافان (Sulforaphane): یکی از فراوان ترین ترکیبات گیاهی در کلم بروکلی است که بیش از همه درمورد آن تحقیق شده و شواهد نشان می دهد شاید در برابر انواع سرطان ها از بدن محافظت کند.
• ایندول-۳-کاربینول (Indole-3-carbinol): این ترکیب شیمیایی یک مادۀ مغذی خاص است که در سبزیجات صلیبی یافت می شود و خواص ضد سرطان دارد.
• کاروتنوئیدها (Carotenoids): کلم بروکلی حاوی لوتئین (lutein)، زیازانتین (zeaxanthin) و بتاکاروتن (beta carotene) است که همگی به حفظ سلامت چشم کمک می کنند.
• کامپفرول (Kaempferol): این آنتی اکسیدان خواص زیادی دارد و به جلوگیری از بیماری قلبی، سرطان، التهاب و حساسیت کمک می کند.
• کوئرستین: از جمله خواص این آنتی اکسیدان می توان به کاهش فشار خون به افراد مبتلا به بیماری فشار خون اشاره کرد.

خواص کلم بروکلی

سبزیجات صلیبی، مثل کلم بروکلی، ترکیبات حاوی گوگرد دارند که طعمشان را تند می کند (+).

این ترکیب زیست فعال خواص زیادی دارد.

پیشگیری از سرطان

یکی از خواص کلم بروکلی کمک به پیشگیری از سرطان است. به رشد سریع و غیر عادی سلول ها که اغلب ناشی از استرس اکسیداتیو است، سرطان می گویند (+).

کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی است که طبق شواهد به جلوگیری از سرطان کمک می کنند.

تحقیقات مشاهده ای نشان می دهد مصرف سبزیجات صلیبی، شامل کلم بروکلی، خطر انواع سرطان ها نظیر ریه، رودۀ بزرگ، پستان، پروستات، پانکراس و معده را کاهش می دهد (+).

سبزیجات صلیبی به واسطۀ یک ترکیب گیاهی به اسم ایزوتیوسیانات ها (isothiocyanates) از سایر سبزیجات متمایز می شوند.

تحقیقات نشان می دهد ایزوتیوسیانات ها در کاهش استرس اکسیداتیو نقش دارند، التهاب را کاهش می دهند و با تشکیل و رشد سلول های سرطانی مقابله می کنند (+).

سولفورافان اصلی ترین ایزوتیوسیانات موجود در کلم بروکلی است که با کاهش استرس اکسیداتیو، مانع از تشکیل مولکول های سرطانی می شود (+).

تحقیقات قدیمی نشان می دهد جوانۀ کلم بروکلی ۱۰ الی ۱۰۰ برابر بیشتر از کلم بروکلی پیر حاوی سولفورافان است (+).

از خواص کلم بروکلی: کاهش کلسترول

از خواص کلم بروکلی می توان به کاهش کلسترول خون اشاره کرد. کلسترول نقش مهمی در بدن دارد.

برای مثال، کلسترول یکی از عوامل کلیدی در تشکیل اسید صفراوی است که به هضم چربی کمک می کند. اسید صفراوی در کبد تشکیل می شود، در کیسه صفرا ذخیره می شود و با خوردن چربی، در دستگاه گوارش آزاد می شود (+).

سپس، اسید صفراوی دوباره جذب جریان خون می شود و در بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

پژوهش های قدیمی نشان می دهد مواد موجود در کلم بروکلی با اسید صفراوی ترکیب می شوند و میزان ترشح اسید را بالا می برند تا دوباره مورد استفاده قرار نگیرد (+).

در نتیجه، اسید صفراوی جدید از کلسترول تولید می شود و سطح کلسترول در بدن کاهش پیدا می کند.

کاهش سطح کلسترول خطر ابتلا به بیماری قلبی را پایین می آورد (+).

تحقیق سال ۲۰۰۸ نشان می دهد تأثیر کلم بروکلی بخارپز در ایجاد پیوند با اسید صفراوی بیشتر است (+).

از خواص کلم بروکلی: سلامت چشم

لوتئین و زیازانتین دو کارتئونید عمده در کلم بروکلی هستند که خطر ابتلا به تباهی لکۀ زرد را کاهش می دهند. تباهی لکۀ زرد نوعی بیماری چشم است که در اثر بالا رفتن سن رخ می دهد و توانایی بینایی را مختل می سازد (+).

کمبود ویتامین آ در شب کوری موثر است. بنابراین، به کمک مصرف ویتامین آ به مقدار کافی می توان این مشکل را برطرف نمود (+).

کلم بروکلی حاوی بتاکاروتن است. بدن بتاکاروتن را به ویتامین آ تبدیل می کند. پس مصرف کلم بروکلی توسط کسانی که از کمبود ویتامین آ رنج می برند با تقویت قدرت بینایی در ارتباط است.

البته توجه داشته باشید که کلم بروکلی کمتر از ۱% از مقدار مصرف روزانۀ ویتامین آ را تأمین می کند. بنابراین، اگر می خواهید جلوی کمبود ویتامین آ را بگیرید، در کنار مصرف سایر غذاهای سرشار از ویتامین آ، از خوردن کلم بروکلی لذت ببرید (+).

مضرات کلم بروکلی

در کنار خواص کلم بروکلی فراموش نکنیم که می تواند مضراتی هم داشته باشد البته به ندرت پیش می آید کسی به کلم بروکلی حساسیت داشته باشد اما لازم است به برخی نکات توجه کنید.

مشکلات تیروئید

کلم بروکلی حاوی گواتروژن (goitrogens) یا ترکیبات گواترزا است. مصرف بیش از حد این ماده، عملکرد تیروئید را مختل می کند (+).

اما پختن کلم بروکلی باعث از بین رفتن آنزیم فعال کنندۀ گواتروژن می شود. پس جای نگرانی وجود ندارد. مگر اینکه کلم بروکلی خام را در حجم و مقدار زیاد مصرف کنید (+).

رقیق کنندۀ خون

اگر وارفارین (که نوعی رقیق کنندۀ خون است) می خورید، قبل از بالا بردن مصرف کلم بروکلی، با پزشک خود مشورت کنید.

چون کلم بروکلی سرشار از ویتامین کا۱ است و عملکرد دارو را مختل می کند (+).

خلاصه و جمع بندی خواص کلم بروکلی

خواص کلم بروکلی متعدد و فراوان است و از جمله سبزیجات محبوب در سراسر دنیاست. آشپزی با کلم بروکلی کار سختی نیست و به صورت خام و پخته مصرف می شود.

کلم بروکلی سرشار از انواع مواد مغذی، شامل گونه ای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات ها، است که خواص زیادی دارند.

به علاوه، منبع مناسبی برای دریافت فیبر است و از جمله خواص کلم بروکلی می توان به تقویت سلامت چشم، کاهش کلسترول و جلوگیری از بیماری مزمن اشاره کرد.