خواص دانه چیا : ۷ فایده اثبات شده علمی

درباره خواص دانه چیا تحقیقات متعددی انجام شده است. دانه های چیا حاوی آنتی اکسیدان، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این مواد مغذی در بهبود عملکرد و ارگان های مختلف بدن نقش دارند.

دانه های چیا علیرغم کوچک بودن، غنی از مواد مغذی هستند. این دانه‌ها به دلیل خواص زیادی که برای سلامتی دارند، در طول قرن‌ها یکی از مواد اصلی غذاهای دو تمدن تاریخی آزتک‌ها و مایاها بوده اند.

این احتمال وجود دارد که مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا بتوانند موجب تقویت سلامت قلب شده، از استخوان‌ها محافظت کرده و مقدار قند خون را بهبود بخشند(+).

می توان گفت دانه های چیا موادی همه کاره هستند و می توانند در بسیاری از دستور پخت ها استفاده شوند. برای نمونه می توان از ژل حاصل از آن پودینگ چیا تهیه کرد.

در این مقاله از دپارتمان تغذیه کلینیک سلامتی درباره خواص دانه چیا و اثرات آن بر سلامتی می پردازیم که همگی مورد تایید تحقیقات علمی می باشند؛ می پردازیم.

۱- بسیار مغذی هستند

دانه های چیا دانه های کوچک سیاه یا سفیدی هستند که به نظر می رسد از آمریکای مرکزی یافت شده اند (+).

در گذشته، تمدن های آزتک و مایا این دانه ها را به غذاهایشان اضافه می کردند و همچنین برای مصارف دارویی، در مراسم مذهبی و به عنوان لوازم آرایشی از این دانه ها بهره می بردند. امروزه مردم در سراسر جهان از مصرف دانه های چیا لذت می برند.

دانه‌های چیا در تمدن‌های باستانی به عنوان ماده ای بسیار مغذی شناخته شده بودند؛ اعتقادی که علم مدرن امروزی نیز آن را تایید می کند. در واقع، فقط ۱ اونس (۲۸ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری) از دانه های چیا حاوی مقادیر زیر می باشد (+):

کالری: ۱۳۸

پروتئین: ۴.۷ گرم

چربی: ۸.۷ گرم

آلفا لینولنیک اسید: (ALA)  ۵ گرم

کربوهیدرات: ۱۱.۹ گرم

فیبر: ۹.۸ گرم

کلسیم: ۱۴ درصد

آهن: ۱۲ درصد

منیزیم: ۲۳ درصد

فسفر: ۲۰ درصد

روی (زینک): ۱۲ درصد

ویتامین B1 (تیامین): ۱۵ درصد

ویتامین B3 (نیاسین): ۱۶ درصد

با توجه به اینکه مقدار مناسب استفاده از دانه های چیا در یک وعده تنها دو قاشق غذاخوری است، این مشخصات غذایی بسیار چشمگیر می باشند.

۲- سرشار از آنتی اکسیدان است

دانه های چیا منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های موجود در دانه های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می کنند، بلکه تجمع رادیکال های آزاد را نیز خنثی می کنند و به سلامت بدن انسان کمک شایانی می کنند؛ این مولکول های فعال در صورت تجمع می توانند به ترکیبات سلولی بدن آسیب برسانند (+).

برای مثال، جلوگیری از تجمع رادیکال‌های آزاد به کند شدن روند پیری و پیشرفت بیماری‌هایی مانند سرطان کمک می‌کند.

آنتی اکسیدان های خاص موجود در دانه های چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول هستند. تمام این آنتی اکسیدان ها اثرات محافظتی بر قلب و کبد داشته و همچنین از خواص ضد سرطانی بهره مند هستند (+).

به عنوان مثال، اسید کلروژنیک در کاهش فشار خون موثر است، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی می باشد (+).

۳- خواص دانه چیا: تثبیت لاغری و کاهش وزن  

فیبر و پروتئین موجود در دانه های چیا می توانند اثرات مثبتی در کاهش وزن داشته باشند.

یک اونس (۲۸ گرم) از دانه های چیا حدود ۱۰ گرم فیبر دارد. این بدان معناست که این دانه ها دارای ۳۵ درصد فیبر هستند.

اگرچه تحقیقات متعددی در این زمینه وجود دارد اما تنها برخی از مطالعات نشان می دهند که خوردن فیبر می تواند در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش مهمی داشته باشد (+).

علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه های چیا در کاهش اشتها و میل به غذا موثر است.

یک مطالعه تحقیقاتی بر روی ۲۴ شرکت‌کننده نشان داد خوردن ماست با ۰.۳۳ اونس (۷ گرم) یا ۰.۵ اونس (۱۴ گرم) چیا در وعده ی صبحانه، در مقایسه با خوردن ماست بدون دانه های چیا در کوتاه مدت باعث افزایش احساس سیری می گردد (+).

با این حال، مطالعاتی که اثربخشی دانه‌های چیا را برای کاهش وزن بررسی می کنند، نتایج متفاوتی در بر دارند (+).

در سال ۲۰۰۹ مطالعه ای بر روی ۹۰ نفر دارای اضافه وزن انجام شد، در این تحقیق به مدت ۱۲ هفته روزانه ۵۰ گرم مکمل دانه های چیا به شرکت کنندگان داده شد؛ در نتایج بدست آمده از این تحقیق بر وزن یا نشانگرهای سلامتی مانند فشار خون و التهاب بدن تأثیر مثبتی دیده نشد (+).

در مقابل، بر طبق نتایج یک مطالعه ۶ ماهه بر روی ۷۷ فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع ۲ که رژیم غذایی کم کالری را نیز رعایت می کردند، نشان داده شد افرادی که روزانه چیا مصرف می کردند کاهش وزن قابل توجهی نسبت به افرادی داشتند که تنها دارونما دریافت کرده بودند (+).

اگرچه بعید به نظر می رسد که افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی به خودی خود باعث کاهش وزن شما شود، اما اگر سعی در کاهش وزن خود دارید چیا مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی می باشد.

۴- از خواص دانه چیا، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی 

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ هستند، مصرف آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانه های چیا یافت می شود، می تواند به کاهش سطح کلسترول کلی و کلسترول بد (LDL) موجود در خون کمک کند. به نوبه ی خود، این تاثیر می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی شود (+).

مصرف آلفا لینولنیک اسید (ALA)، اسید چرب امگا ۳ موجود در دانه های چیا نیز با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است (+).

با این وجود، تا بحال نتایج قطعی که به طور خاص ارتباط بین دانه‌های چیا و سلامت قلب را بررسی ‌کنند، بدست نیامده است.

چندین مطالعه بر روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند، از جمله آن عوامل می توان به سطوح بالای تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو اشاره کرد (+).

چند مطالعه انسانی نیز نشان داده اند که مکمل های چیا به طور قابل توجهی فشار خون را – که عامل مهمی در بروز بیماری های قلبی می باشد- در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد (+).

به طور کلی، دانه های چیا برای سلامت قلب مفید است،

۵- حاوی تعداد زیادی از مواد مغذی مورد نیاز استخوان ها است

دانه های چیا سرشار از چندین مواد مغذی هستند که برای سلامت استخوان ها ضروری می باشند، از جمله:

• کلسیم
• فسفر
• منیزیم

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی برای حفظ تراکم استخوان ها مهم است؛ تراکم استخوان شاخصی برای تعیین استحکام استخوان می باشد (+).

علاوه بر این، ALA  موجود در دانه های چیا در سلامت استخوان ها نقش دارند. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف این ماده مغذی می تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوانی نیز مرتبط باشد (+).

بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه های چیا بتواند به حفظ استحکام استخوان های شما کمک کند.

یک مطالعه بر روی موش های آزمایشگاهی، نشان داد محتوای مواد معدنی استخوان در موش‌هایی افزایش یافت که هر روز حدوداً به مدت ۱۳ ماه دانه های چیا دریافت کرده بودند. محققان به این نتیجه رسیدند که ALA موجود در دانه های چیا ممکن است در حصول این نتیجه موثر بوده باشد (+).

با این حال، علاوه بر مطالعات حیوانی، تعداد محدودی از مطالعات به طور خاص به بررسی این موضوع پرداخته‌اند. در نهایت، برای تایید این نتیجه تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

۶- باعث کاهش سطح قند خون می شود

مصرف دانه های چیا، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید می توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.

افراد مبتلا به دیابت سطح قند خون بالایی دارند. سطوح بالای قند خون ناشتا عوارض متعددی از جمله بیماری های قلبی دارد (+).

مطالعات متعددی بر روی حیوانات به طور امیدوارکننده ای نشان داده اند که دانه های چیا می توانند حساسیت انسولین بدن را بهبود بخشیده و به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کنند (+).

بررسی این موضوع در انسان بسیار اندک است، اما برخی مطالعاتی که در گذشته انجام شده اند نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده اند. به طور خاص، تحقیقات در سال‌های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۳ نشان می‌دهند که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون چیا مانع از بالا رفتن قند خون بعد از وعده های غذا در بزرگسالان سالم (بدون ابتلا به دیابت) شده است (+).

با این وجود، تحقیقات بیشتری برای یافتن ارتباط معنادار بین این دانه های مغذی و تنظیم قند خون مورد نیاز است.

۷- به راحتی می تواند به رژیم غذایی افراد اضافه شود

دانه های چیا را می توانید به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر مواد خوراکی بیفزایید.

نیازی به آسیاب کردن، پختن یا حتی آماده کردن آنها نیست، و این باعث می‌شود که این دانه ها یک افزودنی راحت و در دسترس برای انواع غذاها باشند.

آنها را می توان به صورت خام یا خیسانده در آب میوه مصرف کرد، همچنین می توان آن ها را به بلغور جو دوسر، پودینگ، انواع اسموتی ها و غذاهای پخته شده ی دیگر نیز اضافه کرد. همچنین می‌توانید این دانه ها را روی غذاهایی مثل غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید و مصرف کنید.

با توجه به توانایی این دانه ها در جذب آب و چربی، می توان از آنها برای غلیظ کردن انواع سس ها و به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده کرد. همچنین می توان آنها را با آب مخلوط کرده و به ژل تبدیل کرد.

به نظر می رسد که سیستم گوارش اکثر افراد با دریافت دانه های چیا مشکلی ندارند. با این حال، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است در صورت خوردن بیش از حد دانه ها در یک وعده متحمل عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال شوید.

مقدار توصیه شده برای مصرف دانه های چیا دو بار در روز به میزان ۰.۷ اونس (۲۰ گرم یا حدود ۱.۵ قاشق غذاخوری) می باشد. به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از هرگونه عوارض گوارشی، مقدار زیادی آب بنوشید.

جمع بندی خواص دانه چیا

دانه های چیا نه تنها سرشار از مواد معدنی، چربی امگا ۳، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند، بلکه به راحتی تهیه شده و قابل مصرف می باشند.

تحقیقات نشان می دهند که این دانه ها فواید مختلفی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های قلبی دارند. با این حال، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌ گیری قطعی کرد، به تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها نیاز است.

برای بهره مند شدن از خواص احتمالی دانه های چیا باید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این دانه ها یک افزودنی عالی برای اسموتی ها، بلغور جو دوسر، ماست، غذاهای پخته شده و غیره هستند.