شاخص گلیسمی چیست؟ (+ شاخص ۵۰ خوراکی)

شاخص گلیسمی واحدی برای مشخص کردن میزان تاثیر غذاها بر سطح قند خون است. عوامل مختلفی بر شاخص گلیسمی غذا تاثیر می گذارند، از جمله: میزان رسیده بودن، ترکیبات مغذی و روش پخت.

این شاخص علاوه بر اینکه به شما کمک می کند تا غذاهای سالم تری بخورید، باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش کلسترول می شود.

در این مطلب از دپارتمان سلامت جسم مجله سلامت دکتر بهشتیان با نگاهی دقیق تر به بررسی شاخص گلیسمی، چگونگی اثر گذاری آن بر سلامت و نحوه استفاده از آن می پردازیم.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) واحدی برای اندازه گیری میزان اثر گذاری غذاهای مختلف بر افزایش سطح قند خون است.

غذاها از نظر GI در دسته های پایین، متوسط یا بالا و در مقیاس اندازه گیری ۰ تا ۱۰۰ طبقه بندی می شوند.

هر چه این شاخص برای یک غذا کمتر باشد احتمالا تاثیر کمتری بر سطح قند خون دارد (+).

شاخص گلیسمی به ۳ دسته تقسیم می شود:

شاخص گلیسمی	مقیاس اندازه گیری
پایین	۵۵ یا کمتر
متوسط	۵۶-۶۹
بالا	۷۰ یا بیشتر

غذاهای سرشار از کربوهیدارت های تصفیه شده و قند سریع تر هضم می شوند و اغلب GI بالایی دارند. اما غذاهای سرشار از پروتئین، چربی یا فیبر معمولا شاخص گلیسمی پایینی دارند. غذاهای بدون کربوهیدارت مانند گوشت، ماهی، آجیل، دانه های گیاهی، سبزیجات، ادویه ها و روغن ها شاخص گلیسمی ندارند.

سایر عوامل تاثیر گذار بر GI غذا شامل میزان رسیده بودن، روش پخت، نوع قند و میزان فرآوری آن می باشند (+).

به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی با بار گلیسمی (GL) متفاوت است.

شاخص گلیسمی حجم غذا را در نظر نمی گیرد، اما بار گلیسمی برخلاف شاخص گلیسمی با در نظر گرفتن میزان کربوهیدرات در یک وعده غذایی، چگونگی اثر گذاری آن بر سطح قند خون را مشخص می کند (+).

بنابراین، برای انتخاب غذاهای سالم و آگاهی از تاثیر آنها بر سطح قند خون باید هم GI و هم GL را در نظر بگیرید (+).

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

برای داشتن یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین باید غذاهایی که GI پایینی دارند را جایگزین غذاهای با GI بالا کنید.

فواید

رژیم غذایی با GI پایین ممکن است فواید مختلفی برای سلامت شما داشته باشد، از جمله:

• کنترل قند خون. مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی با GI پایین ممکن است میزان قند خون را کاهش دهد و باعث کنترل بهتر قند خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ شود (+).
• افزایش روند کاهش وزن. برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی با GI پایین ممکن است در کوتاه مدت روند کاهش وزن را افزایش دهد. البته برای مشخص شدن چگونگی تاثیر طولانی مدت بر کنترل وزن باید تحقیقات بیشتری انجام شود (+).
• می تواند برای افراد مبتلا به کبد چرب مفید باشد. رژیم غذایی با GI پایین می تواند به بهبود کبد چرب و سطح آنزیم های کبدی در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کند (+).

چگونه رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین داشته باشیم

یک رژیم غذایی سالم با گلیسمی پایین باید بیشتر حاوی غذاهای با GI پایین باشد، مانند:

• میوه ها: سیب، انواع توت ها، پرتقال لیمو، لیمو ترش، گریپ فروت.
• سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی.
• غلات کامل: کینوا، جو، گندم.
• حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز.

غذاهای بدون GI یا غذاهایی با GI بسیار پایین را هم می توان به یک رژیم غذایی متعادل با گلیسمی پایین اضافه کرد.

این غذاها عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو، گوشت بره.
• غذاهای دریایی: ماهی تون، ماهی سالمون، میگو، ماهی کولی، ماهی ساردین.
• گوشت طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز.
• روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن گیاهی.
• آجیل: بادام، گردو، پسته.
• دانه ها: دانه چیا، دانه کنجد، دانه شاهدانه، تخمه کتان.
• گیاهان و ادویه ها: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین.
• برخی پاستاها: سمولینا (پاستا با آرد سبوس دار) و پاستای غلات کامل.

با وجود اینکه مصرف هیچ غذایی اکیدا ممنوع نیست اما بهتر است مصرف غذاهایی با GI بالا را کاهش دهید.

غذاهایی که GI بالا دارند عبارتند از:

• نان: نان سفید، ، نان باگت.
• برنج: برنج سفید.
• غلات: جو دوسر فوری، غلاد صبحانه.
• سبزیجات نشاسته ای: پوره سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمنی سرخ کرده.
• محصولات پخته شده با آرد: کیک، دونات، کلوچه، کروسان، مافین.
• میان وعده: شکلات، کراکر، ذرت بو داده، چیپس، چوب شور.
• نوشیدنی های حاوی قند: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی.

بهترین راه حل این است که غذاهایی که GI پایین دارند را جایگزین این غذاها کنید.

شاخص گلیسمی غذاها

مشخص کردن شاخص گلیسمی غذاهایی که به طور معمول مصرف می کنید در صورتی مفید است که یک رژیم غذایی با GI پایین داشته باشید.

در این قسمت به میزان GI برای چند ماده غذایی اشاره می شود (+):

میوه ها

میوه	شاخص گلیسمی
سیب	۳۶
توت فرنگی	۴۱
خرما	۴۲
پرتقال	۴۳
موز	۵۱
انبه	۵۱
بلوبری	۵۳
آناناس	۵۹
هندوانه	۷۶

سبزیجات

سبزیجات	شاخص گلیسمی
هویج (آب پز)	۳۹
پلانتین (آب پز)	۶۶
سیب زمینی شیرین (آب پز)	۶۳
کدو حلوایی (آب پز)	۷۴
سیب زمینی (آب پز)	۷۸

غلات

غلات	شاخص گلیسمی
جو	۲۸
کینوا	۵۳
جو دو سر	۵۵
کوسکوس	۶۵
ذرت بو داده	۶۵
برنج قهوه ای	۶۸
برنج سفید	۷۳
نان گندم کامل	۷۴
نان سفید	۷۵

 

حبوبات

حبوبات	شاخص گلیسمی
سویا	۱۶
لوبیا قرمز	۲۴
نخود	۲۸
عدس	۳۲

لبنیات و محصولات جایگزین آن

لبنیات	شاخص گلیسمی
شیر سویا	۳۴
شیر بدون چربی	۳۷
شیر پر چرب	۳۹
بستنی	۵۱
شیر برنج	۸۶

مواد قندی

مواد قندی	شاخص گلیسمی
فروکتوز	۱۵
شکر نارگیل	۵۴
شربت افرا	۵۴
عسل	۶۱
شکر	۶۵

تاثیر روش پخت و میزان رسیده بودن بر شاخص گلیسمی غذاها

روش پخت برخی غذاها بر GI آن ها تاثیر می گذارد.

برای مثال، غذاهای سرخ شده چربی بیشتری دارند که می تواند سرعت جذب قند در جریان خون را  کم کرده و GI آن را کاهش دهد (+).

در حالی که کباب کردن و پختن غذا می تواند نشاسته مقاوم را از بین ببرد – نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاوم است و معمولا در غذاهایی مانند حبوبات، سیب زمینی و جو وجود دارد – بنابراین، GI را افزایش می دهد (+).

اما گفته می شود که جوشاندن در مقایسه با سایر روش های پخت به ماندگاری بیشتر نشاسته مقاوم کمک می کند و باعث GI پایین تر می شود (+).

هر چه غذاهایی مانند پاستا یا برنج را بیشتر بپزید، قابلیت هضم نشاسته آن ها بیشتر می شود و در نتیجه GI بالاتر می رود. بنابراین، بهتر است این غذاها را فقط تا زمانی بپزید که بافت سفت آن ها زیر دندان حس شود (+).

علاوه بر روش پخت، میزان رسیده بودن هم ممکن است بر GI برخی میوه ها مانند موز تاثیر گذار باشد چون مقدار نشاسته مقاوم در طول فرآیند رسیدن کاهش می یابد و باعث بالا رفتن GI می شود (+).

برای مثال، GI موز کاملا رسیده ۵۱ است، اما موز نرسیده شاخص گلیسمی ۳۱ دارد (+).

خلاصه مطلب

شاخص گلیسمی، واحدی برای مشخص کردن میزان اثر گذاری غذا بر سطح قند خون است.

عوامل مختلفی بر GI یک غذا تاثیر می گذارند از جمله: ترکیبات مغذی، رسیده بودن، روش پخت و میزان فرآوری غذا.

دنبال کردن یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد چون می تواند باعث کنترل قند خون، بهبود کبد چرب و افزایش روند کاهش وزن در کوتاه مدت شود.