خواص کنجد: ۱۵ خاصیت علمی اثبات شده

خواص کنجد متعدد و فراوان است. مثلاً، از بیماری قلبی، دیابت و آرتروز جلوگیری می کند اما برای مشاهدۀ تأثیر کنجد روی سلامتی، باید مقدار مشخصی از آن را بخورید (مثلاً چند مشت در روز).

به دانه های ریز و روغنی که از گیاه Sesamum indicum به دست می آید، کنجد می گویند. هزاران سال است که کنجد در طب سنتی به کار می رود.

کنجد هم با پوست و هم بدون پوست موجود است. کنجد با پوست به رنگ قهوه ای است. کنجد بدون پوست سفید است اما بعد از تفت، قهوه ای می شود.

در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان به ۱۵ مورد از خواص کنجد اشاره می کنیم.

۱. سرشار از فیبر

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد با پوست ۳.۵ گرم فیبر دارد که ۱۲% از مقدار مصرف روزانۀ فیبر را تأمین می کند(+).

فیبر به حفظ سلامت گوارش کمک می کند. شواهد نشان می دهد فیبر در کاهش خطر بیماری قلبی، بعضی از سرطان ها، چاقی و دیابت نوع ۲ نقش دارد.

۲. کاهش کلسترول و تری گلیسیرید

برخی مطالعات نشان می دهد مصرف منظم کنجد به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید (از جمله ریسک فاکتورهای بیماری قلبی) کمک می کند(+).

دانۀ کنجد از ۱۵% چربی اشباع شده، ۴۱% چربی چند اشباع نشده و ۳۹% چربی تک اشباع نشده تشکیل می شود.

تحقیقات نشان می دهد هر چه میزان مصرف چربی چند اشباع نشده و تک اشباع نشده در مقایسه با مصرف چربی اشباع شده بیشتر باشد، سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی کمتر می شود(+).

به علاوه، کنجد حاوی دو ترکیب گیاهی، به نام های لیگنان (lignans) و فیتواسترول (phytosterols)، است که به کاهش کلسترول کمک می کنند.

در یک آزمایش، ۳۸ فرد مبتلا به چربی خون به مدت ۲ ماه هر روز ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کنجد بدون پوست خوردند. در نهایت، کلسترول LDL و تری گلیسیرید به ترتیب ۱۰ و ۸% کاهش یافت(+).

۳. سرشار از پروتئین گیاهی

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد ۵ گرم پروتئین دارد.

کنجدِ بدون پوست و بوداده پروتئین بیشتری دارد. اگزالات (oxalates) و فیتات (phytates) دو ترکیب گیاهی هستند که توانایی هضم و جذب پروتئین را مختل می کنند. در فرایندهای پوست گیری و تفت، از میزان این دو ترکیب کاسته می شود(+).

پروتئین برای سلامت بدن ضروری است زیرا به تولید همه چیز، از عضله گرفته تا هورمون، کمک می کند.

لیزین (lysine) یک آمینو اسید ضروری است که به وفور در محصولات حیوانی وجود دارد. پس مقدار این آمینو اسید در کنجد بسیار پایین است اما افراد گیاهخوار و وگان می توانند با مصرف پروتئین های گیاهی سرشار از لیزین (مخصوصاً حبوبات مثل نخود و لوبیا) نیاز بدن را تأمین کنند(+).

از طرف دیگر، کنجد سرشار از دو آمینو اسید به نام‌های متیونین (methionine) و سیستئین (cysteine) است که به مقدار زیاد از حبوبات به دست نمی آیند.

۴. کاهش فشار خون

فشار خون اولین و مهم ترین ریسک فاکتور بیماری قلبی و سکته است(+).

کنجد سرشار از منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند.

در ضمن، کنجد لیگنان، ویتامین ای و چند آنتی اکسیدان دیگر دارد که مانع از تشکیل پلاک در عروق می شوند و به کنترل فشار خون کمک می کنند.

در یک آزمایش، افراد مبتلا به فشار خون هر روز ۲.۵ گرم کنجد سیاه را در قالب کپسول مصرف کردند(+).

بعد از یک ماه، فشار خون سیستولی ۶% کاهش پیدا کرد.

۵. تقویت استخوان ها

کنجد (با و بدون پوست) سرشار از چند مادۀ مغذی است که به تقویت استخوان کمک می کند اما کلسیم بیشتر در پوست کنجد ذخیره می شود.

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد حاوی مقادیر زیر است(+):

	با پوست	بدون پوست
کلسیم	۲۲%  از مقدار مصرف روزانه	۱%  از مقدار مصرف روزانه
منیزیم	۲۵%  از مقدار مصرف روزانه	۲۵%  از مقدار مصرف روزانه
منگنز	۳۲%  از مقدار مصرف روزانه	۱۹%  از مقدار مصرف روزانه
زینک	۲۱%  از مقدار مصرف روزانه	۱۸%  از مقدار مصرف روزانه

ولی کنجد حاوی دو ترکیب طبیعی به نام اگزالات و فیتات است که ضد مواد مغذی هستند و جلوی جذب مواد معدنی را می گیرند.

برای مقابله با این وضعیت، کنجد را خیس دهید، تقت دهید یا بدون پوست مصرف کنید.

۶. کاهش التهاب

کنجد به مقابله با التهاب کمک می کند.

اگر التهاب خفیف در بلندمدت ادامه پیدا کند، منجر به بروز بیماری های مزمن (شامل چاقی و سرطان، بیماری قلبی و کلیوی) می شود(+).

در یک آزمایش، افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت سه ماه ترکیبی از ۱۸ گرم تخم کتان و ۶ گرم کنجد و تخم کدو مصرف کردند. در نهایت، شاخص التهاب ۵۱ الی ۷۹% کاهش یافت.

اما در این آزمایش ترکیب چند دانه مورد استفاده قرار گرفت. بنابراین، از تأثیر دقیق کنجد روی التهاب مطمئن نیستیم.

با این حال، آزمایشات حیوانی نشان می دهد روغن کنجد ضد التهاب است.

به نظر می رسد این خاصیت از سسامین (sesamin) به دست می آید که یک ترکیب طبیعی در کنجد و روغن کنجد است(+).

۷. سرشار از ویتامین ب

پوست و دانۀ کنجد سرشار از ویتامین ب است.

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد با و بدون پوست حاوی مقادیر زیر است(+):

	با پوست	بدون پوست
تیامین (ب۱)	۱۷%  از مقدار مصرف روزانه	۱۹%  از مقدار مصرف روزانه
نیاسین (ب۳)	۱۱%  از مقدار مصرف روزانه	۸%  از مقدار مصرف روزانه
ویتامین ب۶	۵%  از مقدار مصرف روزانه	۱۴%  از مقدار مصرف روزانه

ویتامین ب در انواع فرایندها، از جمله عملکرد سلول و سوخت و ساز، نقش دارد.

۸. کمک به تشکیل گلبول خون

بدن برای تولید گلبول قرمز به چند مادۀ مغذی احتیاج دارد. کنجد برخی از این مواد مغذی را تأمین می کند.

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد حاوی مقادیر زیر است(+):

	با پوست	بدون پوست	عملکرد
آهن	۲۴%  از مقدار مصرف روزانه	۱۰%  از مقدار مصرف روزانه	آهن مولفۀ ضروری هموگلوبین است که کار اکسیژن‌رسانی به گلبول‌های قرمز را بر عهده دارد.
مس	۱۳۶%  از مقدار مصرف روزانه	۴۶%  از مقدار مصرف روزانه	به تولید هموگلوبین کمک می کند.
ویتامین ب۶	۵% از مقدار مصرف روزانه	۱۴% از مقدار مصرف روزانه	به تولید هموگلوبین کمک می کند.

اگر کنجد را خیس یا تفت دهید، میزان جذب این مواد بالا می رود.

۹. کنترل قند خون

کنجد کم کربوهیدرات و در عین حال سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. این موارد به کنترل قند خون کمک می کنند.

در ضمن، کنجد پینورسینول (pinoresinol) دارد که با مهار آنزیم مالتاز (maltase) باعث تنظیم قند خون می شود(+).

مالتاز وظیفۀ تجزیۀ مالتوز (maltose) را بر عهده دارد. مالتوز مادۀ شیرین کنندۀ بعضی از محصولات غذایی است و با هضم نشاسته، مثل نان و پاستا، در معده تولید می شود.

اگر پینورسینول هضم مالتوز را مهار کند، قند خون کاهش می یابد اما تحقیقات انسانی کامل نیست.

۱۰. سرشار از آنتی اکسیدان

مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد مصرف کنجد باعث افزایش فعالیت آنتی اکسیدان در خون می شود(+).

همانطور که گفتیم، کنجد لیگنان دارد که به عنوان آنتی اکسیدان با استرس اکسیداتیو مقابله می کند. استرس اکسیداتیو یک واکنش شیمیایی است که به سلول ها آسیب می زند و خطر بیماری مزمن را بالا می برد.

در ضمن، کنجد حاوی نوعی ویتامین ای به نام گاما-توکوفرول (gamma-tocopherol) است. این آنتی اکسیدان از بیماری قلبی جلوگیری می کند(+).

۱۱. تقویت سیستم ایمنی

کنجد حاوی چند مادۀ مغذی، مثل زینک، سلنیم، مس، آهن، ویتامین ب۶ و ویتامین ای، است. سیستم ایمنی بدن به این مواد مغذی احتیاج دارد.

برای مثال، بدن برای تولید و فعال سازی بعضی از گلبول های سفید (که میکروب را شناسایی و به آن حمله می کنند) به زینک نیاز دارد(+).

توجه داشته باشید حتی اگر کمبود زینک خفیف یا متوسط باشد، فعالیت سیستم ایمنی مختل می شود.

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد چیزی حدود ۲۰% از مقدار مصرف روزانۀ زینک را تأمین می کند.

۱۲. تسکین آرتروز زانو

آرتروز شایع ترین علت درد مفصل است که بیشتر در زانو ظاهر می شود.

چند عامل در بروز آرتروز نقش دارند (از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو در غضروف مفصل).

سسامین یکی از ترکیبات موجود در کنجد است که ضد التهاب و ضد اکسید به شمار می رود و به تقویت غضروف کمک می کند(+).

در یک آزمایش، افراد مبتلا به آرتروز زانو، در کنار مصرف دارو، به مدت دو ماه هر روز ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) پودر کنجد خوردند. گروه کنترل فقط از دارو استفاده کرد. در نهایت، زانودرد در گروه اول ۶۳% و در گروه دوم ۲۲% کاهش یافت.

در ضمن، دامنۀ حرکت گروه اول بهتر شد و بعضی از شاخص های التهاب، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش پیدا کرد(+).

۱۳. حفظ سلامت تیروئید

کنجد یک منبع خوب برای دریافت سلنیم به شمار می رود. کنجد با و بدون پوست ۱۸% از مقدار مصرف روزانۀ سلنیم را تأمین می کند.

غدۀ تیروئید بیشتر از سایر اعضای بدن سلنیم دارد. بنابراین، نقش این مادۀ معدنی در تولید هورمون های تیروئید حیاتی است(+).

در ضمن، کنجد آهن، مس، زینک و ویتامین ب۶ دارد که به تولید هورمون تیروئید و حفظ سلامت غدۀ تیروئید کمک می کنند.

۱۴. کمک به تعادل هورمون ها در دوران یائسگی

کنجد فیتواستروژن (phytoestrogens) دارد. این ترکیب گیاهی شبیه به هورمون استروژن است(+).

بنابراین، در دوران یائسگی که سطح استروژن پایین می آید، کنجد به داد خانم ها می رسد. برای مثال، فیتواستروژن ها با گر گرفتگی و سایر علائم کاهش استروژن مقابله می کنند.

به علاوه، فیتواستروژن ها خطر ابتلا به چند بیماری (مثل سرطان پستان) را در دوران یائسگی کاهش می دهند اما لازم است بیشتر در این زمینه تحقیق انجام شود.

۱۵. شما به راحتی می توانید کنجد را به رژیم غذایی اضافه کنید

کنجد اکثر غذاها را خوشمزه و طعم دار می کند.

بهتر است کنجد را به مدت چند دقیقه در دمای ۱۸۰ درجۀ سانتی گراد تفت دهید و هر چند وقت یک بار هم بزنید تا کمی قهوه ای شود.

شما می توانید کنجد را به غذاهای زیر اضافه کنید:

• سرخ کردنی
• بروکلی بخارپز
• غلات گرم یا سرد
• گرانولا و گرانولا بار
• نان و کلوچه
• بیسکوئیت
• ماست
• اسموتی
• سالاد
• سس سالاد
• حمص
• تزئین غذا

در ضمن، می توانید به جای کرۀ بادام زمینی یا حمص، از کرۀ کنجد (یعنی ارده) استفاده کنید.

پودر کنجد (که به اسم آرد یا کنجالۀ کنجد شناخته می شود) در آشپزی، اسموتی، مایع ماهی و غیره به کار می رود.

اما حساسیت به کنجد شیوع پیدا کرده، پس جانب احتیاط را رعایت کنید(+).

کلام آخر

کنجد سرشار از چربی های سالم، پروتئین، ویتامین ب، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی مفید است.

مصرف منظم کنجد (آن هم به مقدار کافی) به کنترل قند خون، مقابله با درد آرتروز و کاهش کلسترول کمک می کند.

بهتر است کنجد را خیس یا تفت دهید تا مواد مغذی جذب بدن شود.