۰ تا ۱۰۰ رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری
رژیم فستینگ یا همان روزه داری یک الگوی رژیم غذایی است که در آن افراد مصرف غذایشان را به ساعات مشخصی در روز محدود میکنند. برخی تحقیقات نشان می دهد این روش احتمالا مزایایی بیشتر از کاهش وزن دارد، مانند بهبود عملکرد مغز و سلامت قلب. در ادامه این مطلب از دپارتمان تناسب اندام مجله سلامت دکتر بهشتیان شما را این رژیم غذایی آشنا می کنیم.
فستینگ دوره ای در حال حاضر یکی ازمحبوب ترین روش های تناسب اندام و سلامتی در دنیا است.
افراد برای کاهش وزن، بهبود سلامت و ساده کردن سبک زندگیشان از این روش استفاده میکنند.
مطالعات بسیاری نشان میدهد که این روش میتواند تاثیرات قدرتمندی بروی جسم و مغز شما بگذارد و حتی کمک میکند شما بیشتر عمر کنید.
این مقاله ی سایت بیگینرز گاید در مورد فستینگ دوره ای است.
فستینگ دوره ای چیست؟
روزه داری دوره ای یک الگوی خوردن است که دوره ی سیکلی بین خوردن و فستینگ (روزه داری) است.
این الگو مشخص نمیکند که کدام غذاها را بخورید بلکه میگوید که چه زمانی آنها را بخورید.
از این نظر، این الگو به معنای معمولش یک رژیم نیست بلکه به شکلی صحیحتر به عنوان یک الگوی غذا خوردن توصیف میشود.
روشهای رایج فستینگ دوره ای شامل فستهای (روزه های) روزانه ۱۶ ساعته یا فستینگ به مدت ۲۴ ساعت دوبار در هفته است.
فستینگ طی تکامل بشر یک عرف بوده است. شکارچی ها و جمع آوری کنندگان باستانی غذا سوپر مارکت، یخچال، یا غذای در دسترس در طول سال نداشتند. گاهی اوقات نمیتوانستند چیزی برای خوردن پیدا کنند.
در نتیجه، انسانها تکامل پیدا کردند تا قادر باشند بدون غذا برای دوره های زمانی طولانی زندگی کنند.
در حقیقت، فستینگ دوره ای طبیعی تر از همیشه ۳ تا ۴ وعده غذا خوردن در روز است.
فستینگ اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی در دین اسلام، مسیحیت، یهودیت، یا بودایی انجام میشود.
خلاصه
فستینگ دوره ای یک الگوی خوردن است که دوره ی سیکلی بین خوردن و فستینگ است.
در حال حاضر در میان انجمن های تناسب اندام و سلامتی بسیار محبوب است.
روشهای فستینگ دوره ای
چندین روش مختلف برای انجام فستینگ دوره ای وجود دارد—که همه ی آنها شامل دو نیم کردن روز یا هفته به دوره های خوردن و فستینگ است.
در طی دوره های فستینگ، یا اصلا نمیخورید یا کم میخورید.
اینها محبوب ترین روشها هستند:
*روش ۱۶/۸ : پروتکل کم تغذیه نیز نامیده میشود، این روش شامل از قلم انداختن صبحانه و محدود کردن خوردن به ۸ ساعت است، مثلا ۱-۹ بعدازظهر. سپس به مدت ۱۶ ساعت روزه میگیرید.
*بخورید-دست بکشید- بخورید:این روش شامل فستینگ به مدت ۲۴ ساعت است، یکبار یا دوبار در هفته، مثلا نخوردن از زمان شام تا زمان شام روز بعد.
*رژیم ۵:۲: در این روش، در دو روز پیاپی در هفته ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف میکنید، اما ۵ روز دیگر هفته به شکل عادی بخورید.
با کاهش کالری ورودی، همه ی این روشها منجر به کاهش وزن میشود البته تا زمانیکه با خوردن بیشترطی دوره ی خوردن آن را جبران نکنید.
از نظربسیاری از افراد اجرا و ادامه دادن روش ۱۶/۸ آسان، راحت و قابل تحمل است. این روش محبوب ترین روش روزه داری دوره ای است.
خلاصه
چندین روش مختلف برای انجام فستینگ دوره ای وجود دارد که همه ی آنها شامل دو نیم کردن روز یا هفته به دوره های خوردن و فستینگ است.
فستینگ دوره ای چگونه سلولها و هورمونهای شما را متاثر میکند؟
زمانیکه روزه میگیرید، در سطح مولکولی و سلولی چندین اتفاق در بدن شما میفتد.
مثلا، بدن شما سطوح هورمونی اش را تطبیق میدهد تا چربی ذخیره شده را سهل الوصول تر کند.
سلولهایتان نیز روندهای مرمتی مهمی را آغاز میکنند وشکل ژنها را تغییر میدهند.
اینها برخی از تغییراتی است که در بدن شما هنگام فستینگ اتفاق میفتد:
رشد هورمون انسانی: سطوح هورمون رشد به سرعت اوج میگیرد، به میزان ۵ برابر. یکی از مزایای آن کاهش چربی و افزایش ماهیچه است.
انسولین: حساسیت انسولین بهبود می یابد و سطوح انسولین به شدت افت میکند. سطوح پایین تر انسولین باعث سهل الوصول شدن ذخایر چربی بدن میشود.
مرمت سلولی: زمانیکه روزه میگیرید، سلولهایتان روند مرمت سلولی را آغاز میکنند. این روند شامل خودخواری است که در آن سلولها پروتیینهای پیرو ناکارآمد که درون سلولها را میسازند هضم و نابود میکنند.
شکل ژن: در عملکرد ژنهای مربوط به طول عمر و حفاظت در برابر بیماریها تغییراتی روی میدهد.
این تغییرات در سطح هورمون، عملکرد سلولی و شکل ژنها عامل سلامتی ناشی از فستینگ دوره ای هستند.
ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش وزن
کاهش وزن رایج ترین دلیل برای افرادی است که فستینگ دوره ای را امتحان میکنند.
فستینگ دوره ای با مجبور کردن افراد به خوردن وعده های کمتر میتواند به کاهش اتوماتیک کالری ورودی بیانجامد.
علاوه بر این، فستینگ دوره ای سطح هورمون ها را تغییر میدهد تا کاهش وزن را تسهیل کند.
علاوه بر کاهش سطح انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، فستینگ دوره ای آزادسازی هورمون چربی سوزنوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش میدهد.
به دلیل این تغییرات هورمونی، فستینگ کوتاه مدت میتواند میزان متابولیک را تا ۶/۳-۱۴% افزایش دهد.
با کمک به کمتر خوردن و سوزاندن کالری بیشتر، فستینگ دوره ای موجب کاهش وزن میشود و در نتیجه هر دو سوی معادله ی کالری تغییر میکند.
مطالعات نشان میدهد که فستینگ دوره ای میتواند ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش وزن باشد. نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ نشان داد که این الگوی خوردن میتواند طی ۳ تا ۲۴ هفته ۳ تا ۸ درصد کاهش وزن را موجب شود که در مقایسه با بسیاری از مطالعات کاهش وزن مقدار قابل توجهی است.
طبق یافته های همان تحقیق، افراد ۴ تا ۷ درصد کاهش سایز دور کمر داشتند که نشان دهنده ی از دست دادن میزان قابل توجهی از چربی مضر شکمی است که اطراف اندامها جمع میشود و باعث بیماری میشود.
یک پژوهش دیگر در سال ۲۰۱۱ نشان داد که فستینگ دوره ای موجب زوال کمتر ماهیچه ها نسبت به روش استاندارتر محدودیت پیوسته ی کالری میشود.
به هر حال، به یاد داشته باشید که دلیل موفقیت فستینگ دوره ای این است که کمک میکند تا شما رویهمرفته کالری کمتری مصرف کنید. اگر طی دوره های خوردن زیاده روی کنید و مقادیر زیادی غذا بخورید، اصلا وزنی از دست نخواهید داد.
خلاصه
فستینگ دوره ای میتواند اندکی متابولیسم را افزایش دهد در حالیکه به شما کمک میکند کالری کمتری دریافت کنید.
این الگو روشی بسیار موثر برای کاهش وزن و کاهش چربی شکمی است.
فستینگ دوره ای برای کاهش وزن
مزایای سلامتی
تحقیقات بسیاری در مورد فستینگ دوره ای بروی هم حیوانات و هم انسانها صوت گرفته است. این پژوهش ها نشان داده است که فستینگ دوره ای منافع قدرتمندی برای کنترل وزن و سلامتی جسم و مغزتان دارد. حتی میتواند کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید.
اینها مزایای اصلی سلامتی فستینگ دوره ای هستند:
کاهش وزن: آنطور که در بالا گفته شد، فستینگ دوره ای به شما کمک میکند وزن و چربی شکمی را از دست بدهید بدون اینکه آگاهانه دریافت کالری را کم کنید.
مفاومت انسولین: فستینگ دوره ای میتواند مفاومت انسولین را کاهش دهد، بین ۳ تا ۶% قند خون را کاهش دهد و سطوح انسولین را ۲۰ تا ۳۱% تسریع کند، که در برابر دیابت نوع ۲ بدن را محافظت میکند.
التهاب: برخی مطالعات نشان دهنده ی کاهش در نشانگرهای التهاب هستند نشانگری که یک محرک کلیدی در بیماریهای مزمن است.
سلامت قلب: فستینگ دوره ای میتواند کلسترول بد، تریگلیسرید خون، محرکهای التهابی، قند خون و مقاومت انسولین—که همه عوامل خطرناک برای بیماریهای قلبی هستند—را کاهش دهد.
سرطان: پژوهش بروی حیوانات حاکی از این است که فستینگ دوره ای میتواند مانع سرطان بشود.
سلامت مغز: فستینگ دوره ای هورمون مغزی را افزایش میدهد و میتواند به رشد سلولهای جدید عصبی کمک کند. فستینگ دوره ای در برابر آلزایمر نیز فرد را محافظت میکند.
ضد پیری: فستینگ دوره ای میتواند مدت زندگی موشها را افزایش دهد. پژوهشها نشان داد که موشهای روزه دار ۳۶ تا ۸۳% طولانی تر زندگی میکنند.
به یاد داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل ابتدایی است. بسیاری از پژوهشها کوچک، کوتاه مدت بودند و بروی حیوانات اعمال شدند. هنوز سوالات بسیاری وجود دارد که باید در پژوهشهای انسانی با کیفیت پاسخ داده شوند.
خلاصه
روزه داری دوره ای میتواند برای جسم و مغزشما بسیار سودمند باشد. این الگو میتواند موجب کاهش وزن شود و خطر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد. فستینگ همچنین میتواند کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید.
فستینگ دوره ای سبک زندگیتان را ساده تر میکند.
سلامت غذا خوردن ساده است، اما حقظ چنین رژیمی بسیار مشکل است.
یکی از موانع اصلی، طراحی و پختن وعده های سالم است.
فستینگ دوره ای میتواند کارها را آسانتر کند، زیرا لازم نیست شما مانند قبل برای هر وعده ای برنامه ریزی و پخت و پز کنید و پس از آن به تمیزکاری بپردازید.
به این دلیل، فستینگ دوره ای بسیار در میان جماعت طرفدار ترفندهای روزمره محبوب است، چرا که همزمان با بهبود سلامتیتان زندگیتان را نیز ساده میکند.
خلاصه
یکی از مزایای اصلی فستینگ دوره ای این است که سلامت غدا خوردن شما را ساده میکند. زیرا باید برای وعده های کمتری آماده سازی، آشپزی و تمیزکاری کنید.
چه کسانی باید در مورد فستینگ دوره ای مراقب باشد یا از آن اجتناب کند؟
فستینگ دوره ای مطمینا برای همه نیست.
اگر دچار کم وزنی هستید یا سابقه ی اختلال خوردن دارید، بدون مشورت با متخصص حرفه ای تغذیه نباید روزه بگیرید.
در این موارد، فستینگ میتواند کاملا مضر باشد.
آیا زنان میتوانند روزه بگیرند؟
شواهدی وجود دارد که فستینگ دوره ای ممکن است برای زنان به اندازه مردان سودمند نباشد.
برای مثال، یک پژوهش سال ۲۰۰۵ نشان داد که فستینگ حساسیت انسولین را در مردان بهبود میبخشد، اما کنترل قند خون در زنان را بدتر میکند.
اگرچه پژوهشهای انسانی درباره ی این موضوع در دسترس نیست، مطالعات قدیمی تر بروی موشها نشان داده است که فستینگ دوره ای میتواند موشهای ماده را لاغر، مردانه، نابارورکند و موجب شود دوره های قاعدگی شان را از دست بدهند.
شماری گزارش حکایتی وجود دارد از زنانی که قاعدگیشان با انجام فستینگ دوره ای متوقف شده است و زمانیکه این زنان الگوی خوردن قبلیشان را در پیش گرفته اند قاعدگیشان به حالت نرمال برگشته است.
به این دلایل، زنان باید درباره ی فستینگ دوره ای بااحتیاط باشند.
آنها باید دستورالعملهای جداگانه ای را رعایت بکنند مثلا طبق روال فستینگ بخورند و بلافاصله اگر به مشکلی برخوردند مثلا قطع قاعدگی فستینگ را متوقف کنند.
اگر مشکل باروری دارید یا در اقدام برای بارداری هستید، فعلا فستینگ را کنار بگذارید. همچنین این الگوی خوردن اگر باردار هستید و یا در حال شیردهی احتمالا فکر خوبی نخواهد بود.
خلاصه
افراد کم وزن و دارای سابقه ی ناهنجاری خوردن نباید روزه بگیرند. شواهدی وجود دارد که فستینگ دوره ای میتواند برای برخی زنان مضر باشد.
ایمنی و عوارض جانبی
گرسنگی عارضه ی جانبی اصلی فستینگ دوره ای است.
ممکن است احساس ضعف بکنید و مغزتان به خوبی قبل کار نکند.
این وضعیت میتواند موقت باشد، چرا که بدنتان نیاز به مدت زمانی دارد تا خودش را با برنامه ی غذایی جدید تطبیق دهد.
اگر شرایط پزشکی دارید، باید قبل از فستینگ با پزشکتان مشورت کنید.
این مساله به ویژه مهم است اگر:
دیابت دارید
با تنظیم قند خون مشکل دارید
فشار خون پایین دارید
دارو میخورید
کم وزن هستید
سابقه ی ناهنجاری خوردن دارید
زنی هستید که برای بارداری تلاش میکنید
سابقه ی اختلال در بارداری دارید
باردار یا شیرده هستید
با همه ی اینها، فستینگ دوره ای پروفایل امنیتی درخشانی دارد. اگر رویهمرفته سلامت هستید و تغذیه ی خوبی دارید. اگر برای مدتی چیزی نخورید، هیچ اتفاق بدی برایتان نمیفتد.
خلاصه
رایج ترین عارضه ی جانبی فستینگ دوره ای گرسنگی است. افراد با شرایط پزشکی خاص بدون مشورت بت پزشک نباید روزه بگیرند.
سوالات متداول
اینها پاسخهایی است به سوالاتی که مکررا درباره ی فستینگ دوره ای پرسیده میشود.
طی فستینگ میتوانم مایعات بنوشم؟
بله. آب، قهوه، چای و دیگر نوشیدنیهای بدون کالری خوب هستند. به قهوه تان شکر اضافه نکنید. مقادیر کم شیر یا خامه میتواند خوب باشد.
قهوه به ویژه میتواند طی روزه داری سودمند باشد، زیرا گرسنگی را کاهش میدهد.
حذف صبحانه زیانبخش نیست؟
نه. مشکل این است که بسیاری از حذف کنندگان کلیشه ای صبحانه سبک زندگی ناسالمی دارند. اگر مطمین شوید که بقیه ی روز غذای سالم میخورید پس این روال کاملا سلامت است.
میتوانم طی فستینگ مکمل بخورم؟
بله. به یاد داشته باشید که برخی مکملها مثل ویتامینهای محلول در چربی وقتی با غذا خورده میشوند بهتر کار میکنند.
میتوانم هنگام فستینگ ورزش بکنم؟
بله. ورزشهای حین روزه داری خوب هستند. برخی افراد توصیه به خوردن اسید آمینه های شاخه دار قبل از ورزش میکنند.
میتوانید محصولات اسید آمینه ای بسیاری را در فروشگاه آمازون پیدا کنید.
آیا فستینگ منجر به کاهش عضلات میشود؟
همه ی روشهای کاهش وزن میتواند موجب کاهش ماهیچه شود، که به این دلیل است وزنه بلند کردن و دریافت مقدار پروتیین بالا مهم است. یک پژوهش در سال ۲۰۱۱ نشان داد که فستینگ دوره ای نسبت به روشهای متداول محدودیت کالری موجب از دست دادن کمتر ماهیچه میشود.
آیا فستینگ متابولیسم مرا کاهش میدهد؟
نه. پژوهشهای قدیمی تر نشان میدهد که روزه های کوتاه مدت در واقع متابولیسم را افزایش میدهد. هرچند، روزه های بلندمدت تر ۳ روزه و بیشتر میتواند متابولیسم را سرکوب کند.
آیا بچه ها باید روزه بگیرند؟
اجازه دادن به بچه ها برای روزه گرفتن احتمالا ایده ی خوبی نیست.
شروع کردن
شانسی که وجود دارد این است که شما قبلا فستینگ های دوره ای بسیاری در زندگی تان انجام داده اید.
اگر زمانی شام خورده اید، و بعد دیر خوابیده اید و تا ناهار روز بعد چیزی نخورده اید، پس احتمالا به مدت ۱۶ ساعت روزه گرفته اید.
برخی افراد به شکل غریزی اینگونه غذا میخورند. آنها فقط هنگام صبح احساس گرسنگی ندارند.
برای افراد بسیاری روش ۸/۱۶ ساده ترین و قابل تحمل ترین روش روزه ی دوره ای است. شاید درابتدا بخواهید این روال را امتحان کنید.
اگر این روش را آسان یافتید و در طول روزه احساس خوبی داشتید، پس شاید بخواهید شیوه های پیشرفته تری از روزه داری را امتحان کنید. مانند روزه های ۲۴ ساعته ۱ تا ۲ بار در هفته (بخورید- دست بکشید- بخورید) یا فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری ۱ تا ۲ روز در هفته بخورید (رژیم ۵:۲).
رویکرد دیگر این است که فقط هر زمانی راحت بودید غذا بخورید—فقط برخی وعده ها را وقتی که گرسنه نیستید یا وقت آشپزی ندارید از قلم بیندازید.
برای به دست آوردن کمترین فایده و سود، لازم نیست یک برنامه ی روزه داری ساختاری را دنبال کنید.
رویکردهای مختلف را امتحان کنید و چیزی را پیدا کنید که از آن لذت میبرید و با برنامه تان جور است.
خلاصه
توصیه میشود با روش ۸/۱۶ آغاز کنید، بعد شاید به روزه های طولانی مدت تر بپردازید. آزمایش کردن و پیدا کردن روشی که مناسب شماست بسیار مهم است.
آیا باید امتحانش کنید؟
فستینگ دوره ای چیزی نیست که لازم باشد حتما انجام دهید.
فستینگ دوره ای فقط یکی از چندین استراتژی سبک زندگی است که میتواند سلامت شما بهبود ببخشد. خوردن غذای واقعی، ورزش کردن و مراقب خواب خود بودن مهمترین فاکتورهایی هستند که باید روی آنها تمرکز کرد.
اگرایده ی روزه گرفتن را دوست ندارید، این مقاله را به راحتی نادیده بگیرید و به انجام دادن آنچه مناسبتان است ادامه دهید.
در انتها، وقتی درباره ی تغذیه حرف میزنیم، نمیتوانیم برای همه یک نسخه بپیچیم. بهترین رژیم برای شما آن رژیمی است که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.
فستینگ دوره ای برای برخی افراد عالی است نه همه. تنها راهی که میتوانید بفهمید شما به کدام گروه تعلق دارید این است که روشتان را امتحان کنید.
اگر هنگام فستینگ احساس خوبی دارید و آن را روشی قابل تحمل برای خوردن میدانید، پس فستینگ میتواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامت باشد.
