۰ تا ۱۰۰ رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری

شما می توانید به چند روش مختلف رژیم فستینگ را امتحان کنید اما در تمام این روش ها باید دوره های فستینگ و غذا خوردن را تغییر دهید. برخی تحقیقات نشان می دهد رژیم فستینگ علاوه بر کاهش وزن، برای سلامت مغز و قلب مفید است.

در حال حاضر، رژیم فستینگ یکی از محبوب ترین ترندهای سلامتی و بدن سازی است.

هدف از این رژیم، کاهش وزن، تقویت سلامتی و ساده زیستی است.

تحقیقات نشان می دهد رژیم فستینگ برای بدن و مغز مفید است و طول عمر را بالا می برد.

در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با رژیم فستینگ آشنا خواهید شد.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یک رژیم غذایی است که به موجب آن، بین دوره های فستینگ (روزه داری) و غذا خوردن در گردش هستید.

آنچه در این رژیم اهمیت دارد، زمان غذا خوردن است و مشخص نمی کند که چه چیزی را بخورید و چه چیزی را نخورید.

پس با رژیم های متعارف فرق دارد و بیشتر شبیه به الگوی غذا خوردن است.

از جمله روش های شایع در رژیم فستینگ می توان به ۱۶ ساعت روزه در روز یا دو روز روزه گرفتن در هفته اشاره کرد.

انسان ها از دیرباز با روزه آشنا هستند. انسان های نخستین سوپرمارکت و یخچال نداشتند و غذا در طول سال برای آن ها فراهم نبود و گاهی چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند.

در نتیجه، انسان به شکلی تکامل پیدا کرد تا بتواند طی مدت زمان طولانی بدون غذا سر کند.

در واقع، هر از گاهی روزه گرفتن طبیعی تر از این است که همیشه ۴-۳ وعده در روز (یا بیشتر) غذا بخوریم.

روزه داری در ادیان مختلف مثل اسلام، مسیحیت، یهودیت و بوداییسم هم دیده می شود.

روش های رژیم فستینگ

رژیم فستینگ به طرق مختلف اجرا می شود. در تمام این روش ها، طی زمان هایی از روز یا هفته روزه می گیرید.

در حالت فستینگ، یا کم غذا می خورید یا اصلاً چیزی نمی خورید.

محبوب ترین روش های فستینگ عبارتند از:

• روش ۸/۱۶: در این روش صبحانه حذف می شود و فقط هشت ساعت در روز (مثلاً از ساعت ۱ تا ۹) غذا می خورید و ۱۶ ساعت باقی مانده را روزه هستید.
• بخور-بایست-بخور: طبق این روش، یک یا دو بار در هفته به مدت ۲۴ ساعت روزه می گیرید. مثلاً، از شام امروز تا شام فردا غذا نمی خورید.
• رژیم ۵:۲: در این روش، طی دو روز غیر متوالی فقط ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری مصرف می کنید اما ۵ روز دیگر، عادی غذا می خورید.

به کمک این روش ها، مصرف کالری کاهش پیدا می کند و اگر در دوره های غذا خوردن زیاده روی نکنید، وزنتان پایین می آید.

اکثر افراد معتقدند روش ۸/۱۶ ساده ترین، پایدارترین و راحت ترین رژیم فستینگ است. این روش از همه محبوب تر است.

تأثیر رژیم فستینگ روی سلول ها و هورمون ها

وقتی روزه می گیریم، در سطح سلولی و مولکولی بدن تغییرات زیادی رخ می دهد.

برای نمونه، بدن سطح هورمون را تنظیم می کند تا دسترسی به چربی ذخیره شده در بدن راحت تر شود.

سلول ها وارد فاز ترمیم می شوند و بیان ژن را تغییر می دهند.

وقتی روزه می گیریم، بدن دستخوش تغییرات زیر می شود:

• هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد تا ۵ برابر افزایش پیدا می کند. از جمله ویژگی های مهم افزایش هورمون رشد می توان به چربی سوزی و عضله سازی اشاره کرد.
• انسولین: میزان حساسیت بدن به انسولین بیشتر می شود و سطح انسولین به شدت کاهش پیدا می کند. هرچه میزان انسولین کمتر شود، دسترسی به چربی ذخیره شده در بدن بالا می رود.
• ترمیم سلولی: وقتی روزه می گیریم، سلول ها وارد فاز ترمیم می شوند. ترمیم سلولی شامل اتوفاژی یا خودخواری (autophagy) است، یعنی پروتئین های قدیمی و ناکارآمد که در سلول ها انباشته شده، هضم می شوند و از بین می روند.
• بیان ژن: عملکرد ژن در زمینۀ طول عمر و محافظت دربرابر بیماری تغییر می کند.

خواص رژیم فستینگ ناشی از تغییر در سطح هورمونی، عملکرد سلولی و بیان ژن است.

کاهش وزن

افراد بیشتر با هدف کاهش وزن به سراغ رژیم فستینگ می روند.

در رژیم فستینگ، تعداد وعده های غذایی کاهش پیدا می کند. در نتیجه، مصرف کالری به صورت خودکار پایین می آید.

به علاوه، رژیم فستینگ سطح هورمون ها را تغییر می دهد تا کار کاهش وزن راحت تر شود.

رژیم فستینگ سطح هورمون های رشد را بالا می برد، انسولین را کاهش می دهد و ترشح هورمون نوراپی نفرین (norepinephrine) یا نورآدرنالین (noradrenaline) را بیشتر می کند. این هورمون در چربی سوزی نقش دارد.

با توجه به تغییرات هورمونی فوق، رژیم فستینگ در کوتاه مدت نرخ متابولیسم را تا ۱۴-۳.۴% بیشتر می کند.

رژیم فستینگ به شما کمک می کند تا کمتر غذا بخورید و بیشتر کالری بسوزانید. پس هر دو طرف معادله را تغییر می دهد و باعث کاهش وزن می شود.

تحقیقات نشان می دهد رژیم فستینگ یکی از ابزارهای قدرتمند برای کاهش وزن است.

براساس تحقیق سال ۲۰۱۴، این روش طی ۳ الی ۲۴ هفته منجر به ۳ الی ۸% کاهش وزن می شود که در مقایسه با اکثر روش های کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است.

همین پژوهش نشان داد رژیم فستینگ باعث شد دور کمر ۴ الی ۷% لاغرتر شود. چربی دور شکم از جمله چربی های مضر است که منجر به انواع بیماری ها می شود.

تحقیق سال ۲۰۱۱ نشان داد رژیم فستینگ در مقایسه با سایر روش های کاهش مصرف کالری، کمتر به حجم عضلات آسیب می زند.

اما یادتان باشد دلیل اصلی موفقیت رژیم فستینگ در کاهش مصرف کالری است. اگر خارج از زمان های روزه داری در غذا خوردن زیاده روی کنید، اصلاً وزن کم نمی کنید.

خواص رژیم فستینگ

تا به امروز انواع آزمایشات حیوانی و انسانی در زمینۀ رژیم فستینگ انجام شده است.

تحقیقات نشان می دهد این روش به کنترل وزن و حفظ سلامت بدن و مغز کمک می کند. حتی ممکن است طول عمر را بالا ببرد.

در ادامه به مهم ترین فواید رژیم فستینگ اشاره می کنیم:

• کاهش وزن: همانطور که گفتیم، رژیم فستینگ به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند و در عین حال، لازم نیست به صورت مداوم مصرف کالری را محدود کنید.
• مقاومت به انسولین: رژیم فستینگ میزان قند خون را ۳ الی ۶% و میزان انسولین ناشتا را ۲۰ الی ۳۱% کاهش می دهد، پس مقاومت به انسولین را کم می کند و مانع از دیابت نوع دو می شود.
• التهاب: برخی تحقیقات نشان می دهد رژیم فستینگ شاخص های التهاب را پایین می آورد. التهاب در بروز انواع بیماری های مزمن نقش دارد.
• سلامت قلب: به نظر می رسد رژیم فستینگ به کاهش کلسترول مضر (LDL)، تری گلیسیرید خون، شاخص های التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین کمک می کند. این عوامل از جمله ریسک فاکتورهای بیماری قلبی هستند.
• سرطان: آزمایشات حیوانی نشان می دهد که رژیم فستینگ از سرطان جلوگیری می کند.
• سلامت مغز: رژیم فستینگ ترشح هورمون BDNF در مغز را بالا می برد و به رشد سلول های عصبی جدید کمک می کند. همچنین، از بیماری آلزایمر پیشگیری می کند.
• ضد پیری: رژیم فستینگ طول عمر موش ها را بالا می برد. تحقیقات نشان می دهد طول عمر موش ها ۳۶ الی ۸۳% افزایش یافت.

توجه داشته باشید که تحقیقات در مراحل اولیه است. اکثر این پژوهش ها در مقیاس کوچک انجام شد، نتایج کوتاه مدت بود و بیشتر روی حیوانات انجام شد. هنوز سوالات زیادی باقی مانده که لازم است طی آزمایشات باکیفیت انسانی به جواب برسیم.

سبک زندگی سالم و آسان

تغذیۀ سالم به ظاهر کار راحتی است اما پایبندی به آن دشوار است.

تلاش برای برنامه ریزی و طبخ غذای سالم یکی از مشکلات اصلی است.

رژیم فستینگ کار شما را آسان می کند چون تعداد وعده های غذایی را کم می کند و دیگر لازم نیست مثل قبل برای هر وعدۀ غذایی برنامه ریزی، آشپزی یا تمیزکاری کنید.

به همین دلیل، کسانی که دنبال راه میانبر می گردند، از رژیم فستینگ استقبال می کنند چون هم به تقویت سلامتی کمک می کند و هم زندگی شما را راحت تر می کند.

رژیم فستینگ به چه کسانی توصیه نمی شود؟

رژیم فستینگ برای همه مناسب نیست.

اگر کمبود وزن یا سابقۀ اختلال تغذیه دارید، بدون مشورت با متخصص تغذیه رژیم فستینگ نگیرید چون برای سلامتی خطرناک است.

آیا روزه برای زنان خوب است؟

برخی شواهد نشان می دهد رژیم فستینگ بیشتر برای مردان مفید است.

برای مثال، تحقیق سال ۲۰۰۵ نشان داد رژیم فستینگ روی حساسیت انسولین در آقایان موثر بود اما وضعیت کنترل قند خون در زنان را بدتر کرد.

برخی گزارشات شفاهی حاکی از تأثیر رژیم فستینگ روی چرخۀ قاعدگی است. زنان می گویند در دوران فستینگ پریود نشدند و بعد از اینکه الگوی غذایی قبل را از سر گرفتند، چرخۀ قاعدگی به حالت طبیعی برگشت.

اما آزمایشات روی زنان دارای اضافه وزن یا چاق نشان می دهد که رژیم فستینگ به قدرت باروری و سطح هورمون ها کمک کرد و شاخص های متابولیسم را در افراد های مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بهبود بخشید.

از طرفی، پژوهش روی زنانی که وزن نرمال دارند یا ورزشکار هستند نشان می دهد که رژیم فستینگ سلامت و عملکرد تناسلی را تحت الشعاع قرار می دهد که بیشتر به خاطر عدم دریافت کالری به اندازۀ کافی است.

به همین دلیل، توصیه می کنیم زنان برای رژیم فستینگ هشیارانه عمل کنند. در مجموع، تحقیقات در این زمینه کامل نیست و به داده های بلندمدت دسترسی نداریم. قبل از شناخت عوارض، به تحقیقات بیشتر نیاز داریم.

زنان باید از دستورالعمل های متفاوت پیروی کنند. مثلاً به تدریج رژیم فستینگ را شروع کنند و در صورت بروز مشکل، مثل آمنوره (amenorrhea) یا عدم خونریزی در زمان قاعدگی، دست از رژیم بردارند. اگر قصد دارید سراغ رژیم فستینگ بروید، اول با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

عوارض رژیم فستینگ

اصلی ترین عارضۀ رژیم فستیگ، احساس گرسنگی است.

همچنین ممکن است دچار ضعف شوید یا مغز به خوبی کار نکند.

این وضعیت موقتی است چون کمی طول می کشد تا بدن به برنامۀ غذایی جدید عادت کند.

اگر بیمار هستید، قبل از امتحان کردن این روش با پزشک مشورت کنید.

به ویژه، اگر شرایط زیر درمورد شما صادق است:

• دیابت
• مشکل تنظیم قند خون
• فشار خون پایین
• دارو مصرف می کنید
• کمبود وزن دارید
• سابقۀ اختلال غذایی
• خانمی که قصد دارد باردار شود
• خانمی که سابقۀ آمنوره دارد
• خانم باردار یا شیرده

با این حال، کارنامۀ رژیم فستینگ از نظر ایمن بودن سفید است. در مجموع، اگر سالم هستید و تغذیۀ مناسب دارید، روزه گرفتن خطرناک نیست.

سوالات متداول

در ادامه، به سوالات متداول درمورد رژیم فستینگ اشاره می کنیم:

نوشیدن مایعات مجاز است؟

بله. نوشیدن آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی های غیر الکلی مجاز است. به قهوه شکر اضافه نکنید. اضافه کردن کمی شیر یا خامه مشکلی ندارد.

به ویژه مصرف قهوه در حالت فستینگ مفید است چون احساس گرسنگی را از بین می برد.

حذف صبحانه خطرناک نیست؟

خیر. مشکل اینجاست که اکثر کسانی که صبحانه نمی خورند، سبک زندگی سالم ندارند. اگر تا پایان روز تغذیۀ سالم داشته باشید، این روش هیچ خطری ندارد.

مصرف مکمل در حالت فستینگ مجاز است؟

بله. اما یادتان باشد بعضی از مکمل ها مثل ویتامین های محلول در چربی همراه با غذا بهتر عمل می کنند.

آیا می توانم در حالت فستینگ ورزش کنم؟

بله، هیچ مشکلی ندارد. برخی پیشنهاد می کنند قبل از ورزش در حالت فستینگ، آمینواسیدهای شاخه دار (branched-chain amino acids (BCAAs)) مصرف کنید.

آیا فستینگ باعث از بین رفتن عضلات می شود؟

تمام روش های کاهش وزن باعث عضله سوزی می شوند. پس باید وزنه بزنید و مصرف پروتئین را بالا ببرید. تحقیق سال ۲۰۱۱ نشان داد فستینگ کمتر از سایر روش های محدود کردن کالری باعث عضله سوزی می شود.

آیا فستینگ سوخت و ساز بدن را کند می کند؟

خیر. تحقیقات قدیمی نشان می دهد که روزه در کوتاه مدت باعث تقویت سوخت و ساز می شود. اما اگر ۳ روز یا بیشتر روزه بگیرید، سوخت و ساز سرکوب می شود.

آیا روزه برای بچه ها مناسب است؟

روزه گرفتن به بچه ها توصیه نمی شود.

از کجا شروع کنیم؟

به احتمال زیاد، با رژیم فستینگ آشنا هستید و چند بار این روش را انجام دادید.

تا به حال شده شام بخورید، شب دیر بخوابید و تا ناهار فردا چیزی نخورید؟ خب، با این کار بیشتر از ۱۶ ساعت روزه داری را تجربه کردید.

این روش برای بعضی از افراد غریزی است، یعنی صبح احساس گرسنگی نمی کنند.

اکثر افراد معتقدند روش ۸/۱۶ از همه راحت تر است. می توانید اول از این روش شروع کنید.

اگر به نظرتان راحت بود و مشکلی پیش نیامد، روش یک الی دو روز فستینگ در هفته (بخور-بایست-بخور) یا مصرف ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری طی یک الی دو روز در هفته (رژیم ۵:۲) را امتحان کنید.

یک روش دیگر این است که هر زمان برایتان راحت بود، غذا نخورید. یعنی وقتی احساس گرسنگی نمی کنید یا وقت آشپزی ندارید، یک وعده را حذف کنید.

برای رسیدن به نتیجه، لازم نیست به یک برنامۀ خاص پایبند باشید.

روش های مختلف را امتحان کنید تا به روش دلخواه برسید.

رژیم فستینگ برای من مناسب است یا نه؟

رژیم فستینگ برای همه مناسب و ضروری نیست.

صرفاً یک سبک زندگی است که به تقویت سلامتی کمک می کند. مهم ترین عواملی که باید به آن توجه کنید شامل تغذیۀ سالم، ورزش و خواب کافی است.

اگر از روزه گرفتن خوشتان نمی آید، این مقاله را نادیده بگیرید و سراغ روش های دیگر بروید.

به هر حال، روش های تغذیه متفاوت است و یک قانون طلایی برای همه وجود ندارد. مهم ترین نکته این است که یک روش را پیدا کنید و به آن پایبند بمانید.

رژیم فستینگ برای بعضی از افراد عالی است و برای دستۀ دیگر اصلاً مناسب نیست. اگر می خواهید بدانید جزو کدام دسته هستید، چاره ای جز امتحان کردن ندارید.

اگر حالتان با روزه گرفتن خوب است و احساس می کنید می توانید در بلندمدت به آن پایبند بمانید، پس رژیم فستینگ یک روش قدرتمند برای کاهش وزن و تقویت سلامتی شماست.