بهترین روش سوزاندن چربی شکم، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است. یادداشت برداری از غذاهای مصرفی روزانه تان هم می تواند کمک کند تا در حالت تثبیت وزن خود باقی بمانید.در ادامه این مطلب از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی با ۶ روش ساده برای سوزاندان چربی آشنا می شوید.
سوزاندن چربی شکم، یکی از مهمترین اهداف کاهش وزن به شمار می رود. چربی ها عملکردهای گوناگونی از جمله ذخیره سازی و تنظیم هورمون ها را به عهده دارند. بنابراین میزان مشخصی چربی برای حفظ سلامت بدن، ضروریست.
شکم دو نوع چربی اصلی دارد؛ چربی زیرپوستی که دقیقا زیر پوست جای گرفته و سرتاسر بدن را پوشش می دهد و نوع دیگر، چربی احشایی است که این نوع چربی در لایه های پایین تر یافت شده و به اندام های داخلی شکم مربوط می شود. تحقیقات نشان می دهد میزان زیادی از این نوع چربی می تواند به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی منجر شود. به همین دلیل، سوزاندن این نوع چربی می تواند فواید بسیاری برای سلامتی تان به همراه داشته باشد.
برای اندازه گیری میزان چربی شکم می توانید با یک متر نواری دور شکمتان را اندازه بگیرید. چنانچه این میزان به طور میانگین در مردان، بالای ۱۰۲ سانتی متر و در زنان، بالای ۸۸ سانتی متر باشد، می توان گفت دارای اضافه وزن هستند. عموما مردم تصور می کنند راهکارهای قطعی کاهش وزن، چربی شکم یا اعضای داخلی بدن را هدف قرار می دهند ولی تا کنون چربی سوزی نقطه ای در نواحی خاص بدن از طریق رژیم غذایی یا ورزش به اثبات نرسیده است.
افزایش وزن و کاهش وزن هردو مربوط به کل بدن می شود و در افراد مختلف، متفاوت می باشند؛ همچنین احتمال دارد رژیمی که پیش می گیرید تحت تاثیر ژن هایتان نیز قرار گیرد. اگر صرفا هدفتان چربی سوزی شکم است بهترین انتخاب، استفاده از راهکارهای مفید کاهش وزن می باشد. در این بخش، ۶روش اثبات شده چربی سوزی به ویژه چربی سوزی شکم را بیان می کنیم:
۱. مصرف قند و نوشیدنی های قندی را محدود کنید
رژیم غذایی حاوی قند بالا می تواند باعث افزایش چربی شکم شود. مطالعات نشان می دهد میزان قند بالا آثار مخربی بر سلامت سوخت و ساز بدن دارد. مطالعات علمی متعددی ثابت می کند مصرف بیش از اندازه قند (عمدتا به دلیل میزان بالای فروکتوز) می تواند به تجمع چربی های اطراف شکم و کبد منجر شود. نیمی از قند را گلوکز و نیم دیگر را فروکتوز تشکیل می دهد. در صورت مصرف بیش از اندازه قند، فروکتوز در کبد تجمع پیدا می کند سپس کبد مجبور می شود آنها را به چربی تبدیل کند.
برخی معتقدند این فرآیند، مهمترین تاثیر مخرب قند محسوب می شود. قند، میزان چربی دور شکم و چربی کبد را افزایش می دهد که نهایتا به مقاوت انسولین و بروز مشکلات سوخت و ساز بدن منجر می شود. اگر سعی دارید کالری دریافتی بدن تان را کاهش دهید باید میزان مصرف قند مایع را کم کنید. به نظر می رسد مغز، کالری مایعات را همچون کالری مواد غذایی جامد، ثبت نمی کند؛ بنابراین وقتی نوشیدنی های قندی مصرف می کنید کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.
مطالعات نشان می دهد کودکانی که روزانه بیش از حد مجاز، نوشیدنی های قندی مصرف می کنند ۶۰درصد بیشتر در معرض چاقی مفرط قرار می گیرند. سعی کنید میزان قند رژیم غذایی تان را به حداقل برسانید. برای این کار می توانید مصرف نوشیدنی های قندی، انواع نوشابه های قندی، آبمیوه های مصنوعی و انواع نوشیدنی های انرژی زای ورزشی را محدود کنید. با بررسی برچسب مواد غذایی، مطمئن شوید که محصول مورد نظرتان، حاوی قند تصفیه شده نمی باشد.
حتی ممکن است غذاهایی که به عنوان محصولات سالم به فروش می رسند هم حاوی مقادیر بالایی قند باشند. می توانید از میوه های کامل استفاده کنید. این میوه ها از سلامت بالایی برخورداند، سرشار از فیبر هستند و آثار منفی فروکتوز را خنثی می کنند.
۲. برای سوزاندن چربی شکم مصرف پروتئین را افزایش دهید
می توان گفت پروتئین، مهمترین ماده غذایی برای کاهش وزن به شمار می رود. تحقیقات نشان می دهد پروتئین می تواند پرخوری را تا ۶۰درصد کاهش داده و سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
پروتئین کمک می کند روزانه ۴۴۱ کالری کمتری دریافت کنیم. چنانچه قصد کاهش وزن دارید، افزایش میزان پروتئین می تواند تغییرات مؤثری در رژیم غذایی تان ایجاد کند. مصرف پروتئین علاوه بر کاهش وزن می تواند از بازگشت اضافه وزن هم جلوگیری کند.
شواهد نشان می دهد پروتئین برای چربی سوزی شکم نیز مؤثر است. بنابر مطالعه علمی صورت گرفته، چربی شکم افرادیکه پروتئین بیشتر و باکیفیت تری مصرف می کنند نسبت به سایر افراد کمتر است. مطالعه دیگری نشان می دهد مصرف پروتئین بیشتر طی ۵ سال باعث کاهش اضافه وزن در زنان شده است. همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده و روغن های خوراکی باعث افزایش چربی شکم و برعکس، مصرف میوه و سبزیجات باعث کاهش چربی شکم می شود. در اکثر مطالعات، مشاهده شده که روزانه دریافت ۲۵ تا ۳۰درصد کالری از طریق پروتئین، روند چربی سوزی و کاهش وزن را تسریع می کند.
برای شروع، خوب به نظر می رسد! غذاهایی از قبیل تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات، بهترین منابع پروتئین برای رژیم روزانه تان به شمار می روند. همچنین می توانید به منظور دریافت پروتئین کافی از مکمل های پروتئینی با کیفیت نیز استفاده کنید ولی حتما قبل از اضافه کردن هرگونه مکمل رژیم غذایی به برنامه روزانه تان با پزشک خود مشورت کنید.
۳. برای سوزاندن چربی شکم کربوهیدرات کمتری استفاده کنید
پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک، روش مؤثری برای چربی سوزی به شمار می رود. ازآنجاییکه این رژیم ها یکسری عوارض احتمالی را به دنبال دارند ممکن است مناسب همه افراد نباشند.
اگر قصد دارید به سرعت وزن کم کنید خوب است بدانید برخی افراد مصرف روزانه کربوهیدرات را به ۵۰ گرم در روز کاهش می دهند. این کار، بدن شما را وارد فاز کتوز کرده و بدنتان برای تامین سوخت اصلی، شروع به چربی سوزی می کند. حذف کربوهیدرات به کاهش اشتها و در نتیجه چربی سوزی منجر می شود.
بیش از ۲۰ مطالعه علمی کنترل شده بصورت تصادفی نشان داده اند که گاهی رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی، ۲ تا ۳ برابر کاهش وزن بیشتری را به دنبال داشته است. حتی وقتی به گروه کم کربوهیدرات اجازه داده شد هر میزان غذایی که میل دارند بخورند، در حالیکه گروه کم چربی محدودیت مصرف کالری داشتند باز هم چنین نتیجه ای را شاهد بودند. این کاهش وزن تا حدودی به دلیل کاهش حجم آب بدن است نه چربی سوزی.
هرچند مطالعات علمی صورت گرفته در مقایسۀ رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی ثابت می کند مصرف غذاهای کم کربوهیدرات باعث کاهش چربی در ناحیه شکم می شود و این بدین معناست که بخشی از چربی سوزی رژیم کم کربوهیدرات احتمالا چربی سوزی اندام داخلی را هم به دنبال دارد؛ درحالیکه افزایش این نوع چربی می تواند سلامت تان را به خطر بیندازند.
رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری هم دارد. مثلا برای بهبودی افرادیکه مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند مفید می باشد. البته باید حتما پیش از شروع رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است جهت اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول چنین رژیمی از مشاوره یک متخصص تغذیه هم بهره بگیرید.
۴. از راههای سوزاندن چربی شکم: غذاهایی با فیبر بالا مصرف کنید
فیبرهای غذایی عمدتا بخش غیرقابل هضم گیاهان به شمار می روند. مصرف میزان قابل توجهی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. البته نوع فیبر مصرفی هم مهم است. به نظر می رسد فیبرهای محلول و چسبناک، روند چربی سوزی را سرعت بخشند. این نوع فیبر با آب پیوند ایجاد کرده و ژل غلیظی را در روده تولید می کند.
این ژل تا حد زیادی حرکت غذا را در سیستم گوارشی کند می کند. همچنین فرآیند هضم و جذب مواد مغذی را نیز طولانی تر کرده و در نتیجه به احساس سیری طولانی تر و کاهش اشتها منجر می شود. یک مطالعه علمی نشان می دهد روزانه مصرف ۱۴ گرم فیبر بیشتر تا ۱۰درصد کالری دریافتی را کاهش می دهد و طی ۴ ماه حدود ۲ کیلوگرم کاهش وزن را به همراه خواهد داشت.
بنا به گزارش یک مطالعه ۵ساله، مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول، ۳.۷درصد باعث کاهش چربی احشایی در ناحیه شکم می شود. این بدین معناست که فیبر محلول می تواند در سوزاندن چربی های عمیق تری که اندام های داخلی شکم را می پوشانند نیز مؤثر باشند.
بهترین روش دریافت فیبر بیشتر، مصرف فراوان غذاهای گیاهی از جمله میوه و سبزیجات است. حبوبات هم مانند برخی غلات مثل جودوسر، منابع غنی فیبر به شمار می روند. همچنین می توانید از مکمل های فیبر مانند “گلوکومنان” استفاده کنید. گلوکومنان یکی از چسبنده ترین فیبرهای غذایی است که برای کاهش وزن توصیه می شود. لازم است پیش از استفاده از این مکمل یا هر نوع مکمل دیگری حتما با پزشک خود مشورت کنید.
۵. به طور منظم ورزش کنید
ورزش، یکی از بهترین روش های افزایش طول عمر، زندگی سالم و دوری از بیماری هاست. کمک به چربی سوزی شکم، یکی از فواید بی شمار ورزش محسوب می شود. منظور ما انجام ورزش های شکمی برای چربی سوزی موضعی نیست؛ البته چنین چیزی هم امکان ندارد.
یک مطالعه علمی نشان می دهد ۶هفته تمرینات ورزشی متمرکز بر ماهیچه های شکمی، تأثیر چندانی بر اندازه دور کمر یا میزان چربی در نواحی شکم نداشته است. تمرینات بدنسازی یا ورزش های قلبی عروقی می توانند در کل بدن، چربی سوزی انجام دهند. تمرینات ایروبیک،پیاده روی، دویدن و شنا کردن تأثیر به سزایی در چربی سوزی اندام های داخلی دارند.
بنا به گزارش علمی دیگری ورزش مستمر، احتمال بازگشت پذیری چربی اندام های داخلی پس از کاهش وزن را به صفر می رساند که نشان می دهد ورزش منظم به خصوص پس از تثبیت وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ورزش، بدنمان را از بروز التهاب، کاهش قند خون و سایر مشکلات متابولیسمی، محافظت می کند.
۶. از دیگر راههای سوزاندن چربی شکم: غذای روزانه تان را کنترل کنید
اکثر مردم به آنچه می خورند اهمیت می دهند ولی برای بسیاری هم مهم نیست که چه چیزهایی مصرف می کنند. ممکن است فردی تصور کند رژیم غذایی سرشار از پروتئین یا کم کربوهیدرات را دنبال می کند ولی بدون بررسی دقیق درواقع مواد غذایی دریافتی آنها بیش از اندازه یا کمتر از حد معمول می باشد. این بدین معنا نیست که الزاما هرآنچه می خورید را وزن کنید ولی اگر قصد دارید با تغییر رویه غذایی، کاهش وزن داشته باشید لازم است چندبار در چندین روز، غذای دریافتی تان را کنترل کنید تا شاهد تغییرات اساسی مثبت در بدنتان باشید. برنامه ریزی غذایی از جمله افزایش پروتئین دریافتی به ۲۵ تا ۳۰درصد یا حذف قند افزوده می تواند شما را به اهدافتان برساند.
سخن پایانی
چربی احشایی، اندام های داخلی شکم را می پوشاند. میزان بیش از اندازه این نوع چربی، خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهد. اکثر مردم می توانند با ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی شان چربی سوزی داشته باشند. این تغییرات شامل رژیم سالم غذایی سرشار از پروتئین، میوه و سبزیجات، حبوبات و ورزش منظم می شوند. اگر بیماری زمینه ای یا سابقه اختلالات گوارشی دارید لازم است پیش از ایجاد تغییرات اساسی در رفتارهای غذایی یا سطح فعالیت تان با پزشک خود مشورت کنید. متخصص تغذیه هم می تواند به شما اطمینان دهد که تمام مواد غذایی لازم در برنامه رژیم تان گنجانده شده است.
