خواص شکلات تلخ: ۷ خاصیت علمی اثبات شده

مصرف منظم و متعادل شکلات تلخ با مقدار کاکائوی زیاد باعث جذب آنتی اکسیدان و مواد معدنی می شود و به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می کند اما از طرف دیگر، سرشار از قند و کالری است.

شکلات تلخ سرشار از مواد مغذی و برای سلامتی مفید است.

این خوراکی خوشمزه از دانۀ درخت کاکائو درست می شود و یکی از بهترین منابع برای دریافت آنتی اکسیدان به شمار می رود.

مطالعات نشان می دهد شکلات تلخ برای سلامتی مفید است و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان به ۷ مورد از خواص شکلات تلخ یا کاکائو اشاره می کنیم که طبق شواهد علمی ثابت شده است.

سرشار از مواد مغذی

شکلات تلخِ باکیفیت سرشار از کاکائو و مواد مغذی است چون هم فیبر محلول دارد و هم حاوی انواع مواد معدنی است.

صد گرم شکلات تلخ که از ۸۵-۷۰% کاکائو تشکیل شده، حاوی مقادیر زیر است(+):

• ۱۱ گرم فیبر
• ۶۶% از مقدار مصرف روزانۀ آهن
• ۵۷% از مقدار مصرف روزانۀ منیزیم
• ۱۹۶% از مقدار مصرف روزانۀ مس
• ۸۵% از مقدار مصرف روزانۀ منگنز

به علاوه، سرشار از پتاسیم، فسفر، زینک و سلنیم است.

البته صد گرم برای مصرف روزانه زیاد است چون ۶۰۰ کالری دارد و حاوی مقدار متوسط شکر است.

به همین دلیل، بهتر است برای خوردن شکلات تلخ جانب اعتدال را رعایت کنید.

از جمله اسیدهای چرب کاکائو و شکلات تلخ می توان به اسید اولئیک (چربی موجود در روغن زیتون که برای قلب مفید است)، اسید استئاریک (stearic acid) و اسید پالمیتیک (palmitic acid) اشاره کرد.

اسید استئاریک کلسترول بدن را خنثی می کند. اسید پالمیتیک میزان کلسترول را بالا می برد اما فقط یک سوم از مجموع کالریِ چربی از اسید پالمیتیک تشکیل شده است.

شکلات تلخ حاوی محرک کافئین و تئوبرومین (theobromine) است اما باعث بی خوابی نمی شود چون مقدار کافئین موجود در شکلات تلخ در مقایسه با قهوه بسیار کم است.

سرشار از آنتی اکسیدان

ظرفیت جذب رادیکال های اکسیژن، که به اختصار ORAC نامیده می شود، معیاری است که فعالیت آنتی اکسیدان در غذا را نشان می دهد.

در واقع، محققان یک مادۀ غذایی را در معرض رادیکال های آزاد (و مضر) قرار می دهند تا میزان موفقیت آنتی اکسیدان های موجود در غذا را در از بین بردن رادیکال های آزاد بسنجند.

براساس این مطالعات، شکلات سرشار از آنتی اکسیدان است اما تناسب زیستی مقدار ORAC جای سوال دارد زیرا در لولۀ آزمایش اندازه گرفته می شود و ممکن است در بدن تا این اندازه موثر نباشد.

نتایج آزمایشات انسانی در زمینۀ تأثیر آنتی اکسیدان موجود در شکلات ضد و نقیض است. متخصصان می گویند هنوز شواهد کافی در دسترس نیست(+).

شکلات تلخ سرشار از ترکیبات گیاهی زیست فعال است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. از جمله این ترکیبات می توان به پلی فنول (polyphenols)، فلاونول (flavanols) و کاتچین (catechins) اشاره کرد. طبق تحقیقات، اگر پلی فنول موجود در شکلات تلخ با سایر غذاها (مثل بادام و کاکائو) ترکیب شود، به کاهش کلسترول مضر یا LDL کمک می کند.

یک پژوهش نشان داد کاکائو و شکلات تلخ بیشتر از همۀ میوه ها (از جمله بلوبری و آکای بری) حاوی آنتی اکسیدان، پلی فنول و فلاونول هستند(+).

کاهش فشار خون

شکلات تلخ فلاونوئید دارد که لایۀ درون رگی (endothelium) را به تولید نیتریک اکسید (NO) وا می دارد.

یکی از وظایف نیتریک اکسید این است که سیگنال منبسط شدن عروق را ارسال می کند تا مقاومت به گردش خون و در نتیجه، فشار خون کاهش پیدا کند(+).

تحقیقات کنترل شده نشان می دهد کاکائو و شکلات تلخ به گردش خون و کاهش فشار خون کمک می کنند اما معمولاً این تأثیر اندک است(+).

البته در یک پژوهش، تأثیر شکلات تلخ و کاکائو روی کاهش فشار خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون مورد آزمایش قرار گرفت و نتیجه ای به دنبال نداشت. پس نباید این تأثیر را جدی بگیریم. بعید است کسانی که برای درمان فشار خون از دارو استفاده می کنند با اضافه کردن فلاونول موجود در کاکائو به رژیم غذایی شاهد نتایج چشمگیر و متفاوت باشند(+).

افزایش HDL و جلوگیری از اکسایش LDL

مصرف شکلات تلخ به کاهش تعدادی از ریسک فاکتورهای بیماری قلبی کمک می کند و در کاهش کلسترول موثر است.

یک آزمایش کوچک نشان داد مصرف شکلات تلخ، که حاوی نوعی فلاونول به نام لیکوپن (lycopene) بود، به طرز قابل توجهی میزان توتال کلسترول، کلسترول LDL (مضر) و تری گلیسیرید را کاهش داد(+).

بعضی از انواع LDL در نتیجۀ ترکیب با رادیکال های آزاد در بدن اکسید می شوند. اکسایش باعث می شود خود ذرات LDL واکنش نشان دهند و به سایر بافت های بدن، مثل دیوارۀ عروق قلب، آسیب بزنند(+).

کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است. این آنتی اکسیدان ها وارد جریان خون می شوند و جلوی اکسایش لیپوپروتئین ها را می گیرند. پس کاکائو میزان LDLهای مستعد اکسایش را کاهش می دهد.

فلاونول های موجود در شکلات تلخ مقاومت به انسولین را کاهش می دهند که یکی از ریسک فاکتورهای بیماری قلبی و دیابت است.

اما شکلات تلخ شکر هم دارد و ممکن است نتیجۀ عکس دهد(+).

کاهش خطر بیماری قلبی

به نظر می رسد ترکیبات شکلات تلخ در پیشگیری از اکسایش LDL قوی عمل می کنند.

پس در بلندمدت، رسوب کلسترول در عروق به حداقل می رسد و خطر بیماری قلبی کاهش پیدا می کند.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد تأثیر شکلات تلخ روی کاهش خطر بیماری قلبی چشمگیر است.

نتیجۀ برخی مطالعات نشان می دهد مصرف کاکائو یا شکلاتِ سرشار از فلاونول به کاهش فشار خون و ارتقای سلامت قلب و عروق کمک می کند(+).

ارزیابی نتایج نشان داد مصرف شکلات به مدت سه بار در هفته، خطر بیماری قلب و عروق را تا ۹% کاهش می دهد. افزایش مصرف شکلات (یعنی بیشتر از سه بار در هفته) نتیجه را تغییر نداد.

مطالعات نشان می دهد مصرف ۴۵ گرم شکلات در هفته خطر بیماری قلب و عروق را تا ۱۱% کاهش می دهد. ظاهراً بالا بردن میزان مصرف (بیشتر از صد گرم در هفته) روی سلامتی و کاهش خطر بیماری قلب و عروق موثر نیست(+).

در آزمایش بالینی سال ۲۰۱۷، شرکت کنندگان با و بدون شکلات تلخ، بادام خوردند و با کاهش میزان کلسترول LDL رو به رو شدند(+).

این نتایج امیدوارکننده است اما برای اطمینان از تأثیر شکلات روی کاهش خطر بیماری به شواهد بیشتر احتیاج داریم.

البته چون تأثیر شکلات تلخ روی کاهش فشار خون و کاهش LDLهای مستعد اکسایش قطعی است، می توان گفت مصرف منظم شکلات خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

محافظت از پوست در برابر نور خورشید

ترکیبات زیست فعال در شکلات تلخ برای پوست مفید است.

فلاونول جلوی آسیب نور خورشید را می گیرد، گردش خون در پوست را ارتقا می بخشد و تراکم و رطوبت پوست را بالا می برد(+).

به حداقل میزان اشعۀ فرابنفش که ظرف ۲۴ ساعت باعث قرمزی پوست می شود، حداقل دوز اریتم (MED) می‌گویند.

تحقیقات نشان می دهد بعد از مصرف کاکائو یا شکلات تلخِ حاوی فلاونول به مدت ۱۲ هفته، MED بالا می رود و حتی دوبرابر می شود. در نتیجه، پوست در برابر نور خورشید مقاوم تر خواهد شد.

اگر قصد دارید برای تعطیلات لب ساحل بروید، چند هفته یا چند ماه قبل سفر، شکلات تلخ بخورید. البته به خاطر شکلات تلخ روتین پوستی خود را کنار نگذارید و حتماً با پزشک یا متخصص پوست مشورت کنید. یادتان باشد شکلات تلخ جای ضد آفتاب را نمی گیرد.

ارتقای عملکرد مغز

هنوز خبر اصلی مانده: شکلات تلخ عملکرد مغز را بهتر می کند.

تحقیقات نشان می دهد مصرف کاکائو باعث افزایش گردش خون در مغز جوانان می شود. به همین دلیل، مصرف روزانۀ کاکائو در بالا بردن دقت و توجه، یادگیری شفاهی و حافظه نقش دارد(+).

فلاونوئیدِ موجود در کاکائو به بهبود عملکرد شناختی در سالمندانی، که دچار نارسایی شناختی خفیف هستند، کمک می کند و احتمال پیشرفت بیماری و ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد. البته تحقیقات در این زمینه کامل نیست(+).

در ضمن، کاکائو حاوی مواد محرک مثل کافئین و تئوبرومین است و به همین دلیل، باعث بهتر شدن عملکرد مغز در کوتاه مدت می شود(+).

کلام آخر

بسیاری از شواهد نشان می دهد کاکائو برای سلامتی مفید است و مهم تر از همه، در جلوگیری از بیماری قلبی نقش دارد.

طبیعتاً منظور ما این نیست که همه چیز را بی خیال شوید و روز و شب شکلات بخورید چون جزو خوراکی های پرکالری و اعتیادآور است.

بهتر است بعد از شام یکی دو تکه شکلات بخورید و از آن لذت ببرید. شکلات داغ، بدون خامه و شکر، هم خواص کاکائو را به بدن منتقل می کند و هم کالری کمتری دارد.

در ضمن، یادتان باشد اکثر شکلات های موجود در بازار مقوی نیست.

پس از محصولات باکیفیت (شکلات تلخ ۷۰% به بالا) استفاده کنید.

معمولاً شکلات تلخ کمی شکر دارد اما این مقدار بسیار ناچیز است و هر چه شکلات تلخ تر باشد، مقدار شکر به کاررفته در آن کمتر است.

پس با این اوصاف، شکلات جزو خوراکی های خوشمزه و مقوی است.