۰ تا ۱۰۰ رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی کم‌کربوهیدراتی است که برای کاهش وزن توصیه می‌شود. در این مطلب از دپارتمان سلامت و تناسب اندام مجله دکتر بهشتیان به بررسی ۰ تا ۱۰۰ رژیم غذایی اتکینز آشنا می شوید.

به عقیده طرفداران این رژیم غذایی، با پرهیزکردن از خوردن غذاهایی با کربوهیدرات بالا، می‌توان وزن را کاهش داد و هم‌چنین پروتئین و چربی هم خورد.

از اوایل سال ۲۰۰۰میلادی، مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و بدون نیاز به شمارش کالری در کاهش وزن مؤثرند و تأثیرات مثبتی بر سلامتی دارند.

رژیم غذایی اتکینز در اصل به‌واسطه دکتر رابرت سی. اتکینز (Dr. Robert C. Atkins) رواج یافت. او در سال ۱۹۷۲ میلادی کتاب پرفروشی در این باره نوشت. از آن پس، مردم در سراسر جهان از رژیم غذایی اتکینز استفاده می‌کنند. هم‌چنین کتاب‌های بسیاری دربارة این رژیم نوشته ‌شده است.

در ابتدا این رژیم غذایی، بیشتر به‌دلیل وجود مقدار زیاد چربی اشباع‌شده در آن، ناسالم تلقی می‌شد. امروزه، درباره تأثیر چربی‌های اشباع‌شده بر سلامتی، به‌ویژه بیماری‌های قلبی، از سوی محققان و صاحب‌نظران آرای مختلفی مطرح گردیده و این موضوع محلّ بحث و اختلاف است.

چربی اشباع‌شده

براساس تحقیقات بسیار، مصرف چربی اشباع‌شده، کلسترول بد ( LDL) را که عامل خطری برای بیماری‌های قلبی ـ عروقی است، افزایش می‌دهد. اخیراً انجمن قلب آمریکا تأثیر چربی‌های اشباع‌شده بر بیماری قلبی را موردبررسی قرارداد و به این نتیجه رسید که جایگزین‌کردن چربی اشباع‌شده با چربی غیراشباع چندگانه حدود ۳۰درصد به کاهش بیماری‌های قلبی ـ عروقی کمک می‌کند.

برخی بررسی‌ها هم‌چنین نشان می‌دهند که جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع چندگانه، خطر حوادث قلبی ـ عروقی مانند حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد. بررسی‌های دیگر این تحقیق، هیچ ارتباطی بین کاهش مصرف چربی اشباع‌شده و کاهش خطر ابتلا یا مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی ـ عروقی را نشان نمی‌دهد.

علاوه بر این، برخی از متخصصان معتقدند که همة چربی‌های اشباع‌شده اثرات یکسانی بر خطر بیماری قلبی ندارند. عده‌ای هم مدعی‌اند رژیم غذایی کلی مهم‌تر از حذف تک‌تک مواد مغذّی است.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی، رژیم‌های اتکینز و سایر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون، کلسترول خوب (HDL)، تری‌گلیسیرید و سایر نشانگرهای سلامتی نسبت به رژیم‌های کم‌چرب می‌شود.

به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی پرچرب (LCHF)، مانند رژیم غذایی اتکینز، کلسترول بد ( LDL) را افزایش می‌دهند.

در مطالعه برروی ۳۰ فرد جوان که وزن نرمالی داشتند و در مقایسه با گروه کنترل‌شده‌ای، رعایت یک رژیم غذایی LCHF به‌مدت ۳ هفته به‌طور قابل‌توجه‌ای کلسترول بد ( LDL) به‌همراه کلسترول کل و کلسترول (خوب) HDL را افزایش داد. بااین‌حال، اختلاف‌های زیادی در پاسخ‌های کلسترول بد ( LDL) فردی به رژیم غذایی وجود داشت.

مطالعة محدودتر دیگر در سال ۲۰۲۱ برروی زنان سالم بین ۱۸ تا ۳۰ سال با وزن نرمال به بررسی تأثیر رژیم کتوژنیک LCHF بر کلسترول بد ( LDL) پرداخت. رعایت رژیم غذایی سختگیرانه LCHF غنی از چربی‌های اشباع‌شده، به‌مدت ۴ هفته در مقایسه با یک رژیم غذایی کنترل‌شده، کلسترول بد (LDL) را در تمام شرکت‌کنندگان به‌طور قابل‌توجهی افزایش داد.

این امر نشان می‌دهد که اگر رژیمی غذایی مانند اتکینز را امتحان کنید، برای سنجش پاسخ بدن خود باید سطح کلسترول خود را کنترل کنید.

رژیم غذایی اتکینز یک برنامه ۴مرحله‌ای است.

در این مقاله، خلاصه‌ای از چگونگی پیروی از رژیم غذایی اتکینز ذکر شده است. بهتر است قبل از شروع برنامه غذایی جدید با متخصص یا پزشک خود مشورت کنید.

رژیم غذایی اتکینز به ۴ مرحلة مختلف تقسیم می‌شود:

مرحله۱ : القا

مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز به‌مدت ۲ هفته ـ سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات سبزبرگ بخورید؛ چراکه باعث کاهش وزن می‌شود.

مرحله ۲ : تعادل

به‌آرامی آجیل، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله ۳ : تنظیم دقیق

زمانی‌که به وزن موردنظر خود بسیار نزدیک هستید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روند کاهش وزن کند شود.

مرحله ۴: حفظ نتیجه

در این مرحله، می‌توانید به‌اندازه تحمل بدن خود، کربوهیدرات سالم بخورید، بدون این‌که دوباره وزن اضافه کنید.

اجرای تمام این مراحل ممکن است لازم نباشد.

برخی افراد ترجیح می‌دهند به‌ طور کلی از مرحلة القا صرف‌نظر کنند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه‌های زیادی را در برنامه خود بگنجانند. این روش بسیار مؤثر است و کمک می‌کند تا مواد مغذّی و فیبر کافی را هم دریافت کنید.

برخی دیگر ترجیح می‌دهند به‌طور نامحدود در مرحله القا بمانند. این رژیم به‌عنوان رژیم کتوژنیک بسیار کم‌کربوهیدرات (keto) نیز شناخته می‌شود.

مصرف غذاهایی که باید محدود شوند.

در رژیم غذایی اتکینز افراد باید از غذاهای زیر اجتناب یا محدودشان کنند:

• شکر: در نوشابه، آب‌میوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و محصولات مشابه یافت می‌شود.
• غلات: گندم، شلتوک، چاودار، جو، برنج
• غذاهای چرب و شیرین: گاهی‎‌اوقات، قند بسیار بالایی دارند.
• سبزیجات پرکربوهیدرات: هویج، شلغم و … (فقط القا).
• میوه‌های پرکربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط القا)
• نشاسته: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط القا)
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و … (فقط القا)

غذاهایی که باید خورده شوند.

در رژیم غذایی اتکینز باید این غذاها را بگنجانید:

• گوشت: گاو، گوسفند، بره، مرغ، بیکن و …
• ماهی چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ساردین و ماهی ماکرو
• تخم‌مرغ: غنی‌شده با امگا ۳ و مواد مغذّی
• سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم‌بروکلی، مارچوبه و …
• لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
• آجیل و دانه‌ها: بادام، فندق، گردو و تخمه آفتابگردان
• چربی‌های سالم: روغن‌زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو

وعده‌های غذایی خود را براساس منابع پروتئینی پرچرب با سبزیجات فراوان، آجیل‌ها و برخی چربی‌های سالم تدارک ببینید.

نوشیدنی‌ها

در ادامه، به معرفی چند نوشیدنی قابل‌قبول در رژیم اتکینز می‌پردازیم:

• آب: مثل همیشه، آب باید نوشیدنی موردعلاقه شما باشد.
• قهوه: سرشار از آنتی‌اکسیدان و برای سلامتی مفید است.
• چای سبز: هم‌چنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

 گیاهخواران چه‌طور؟

پیروی از رژیم غذایی اتکینز بر پایه گیاهان به برنامه‌ریزی بیشتری نیاز دارد. ازآن‌جاکه وعده‌های غذایی در رژیم غذایی اتکینز مبتنی بر منابع پرچرب پروتئین (گوشت، ماهی چرب و لبنیات) است، افرادی که رژیم گیاهخواری (وگان) دارند باید جایگزینی انتخاب کنند تا نیازهای غذایی خود را براورده کنند.

می‌توانید از مصرف غذاهای حاوی سویا برای تأمین پروتئین استفاده کنید و مقدار زیادی آجیل و دانه بخورید. روغن‌زیتون و روغن نارگیل از منابع چربی گیاهی عالی هستند.

گیاهخواران لاکتوـ اوو (Lacto-Ovo vegetarianism) هم‌چنین می‌توانند تخم‌مرغ، پنیر، کره، خامه غلیظ و سایر غذاهای لبنی پرچرب بخورند.

نمونه‌منوی اتکینز به‌مدت ۱هفته

منوی نمونه، مثالی برای یک هفته رژیم غذایی اتکینز است.

این روش برای مرحله القا مناسب است، اما باید در مرحله‌های دیگر، سبزیجات و میوه‌های بیشتری به آن اضافه کنید.

دوشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل

ناهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون و یک‌مشت آجیل

شام: استیک و سبزی‌ها

سه‌شنبه

صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ

ناهار: باقی‌مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل

شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

چهارشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات سرخ‌شده در کره

ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن‌زیتون

شام: گوشت چرخ‌کرده با سبزی‌ها

پنج‌شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل

ناهار: باقی‌مانده از شام شب قبل

شام: ماهی آزاد با کره و سبزیجات

جمعه

صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ

ناهار: سالاد مرغ با روغن‌ زیتون و یک‌ مشت آجیل

شام: گوشت قل‌قلی با سبزیجات

شنبه

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ‌شده در کره

ناهار: گوشت قل‌قلی‌های باقی‌مانده از شب قبل

شام: گوشت گوسفند با سبزیجات

یکشنبه

صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ

ناهار: باقی‌مانده گوشت گوسفند از شب قبل

شام: بال مرغ کبابی با سالسا و سبزیجات

حتماً در رژیم غذایی خود از انواع سبزیجات مختلف استفاده کنید.

میان‌وعده‌های مغذّی کم‌کربوهیدرات

بسیاری از مردم احساس می‌کنند که اشتهایشان با رژیم اتکینز کاهش می‌یابد. برخی عنوان کرده‌اند که با صرف سه وعده غذایی در روز (گاهی اوقات فقط دو وعده) احساس رضایت بیشتری دارند.

بااین‌حال، اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، چند میان‌وعده سالم برایتان مثال می‌زنیم:

• باقی‌مانده غذا
• یک یا دو تخم‌مرغ آب‌پز سفت
• چند تکه‌پنیر
• یک ‌تکه‌گوشت
• یک‌مشت آجیل
• برخی از ماست‌های یونانی
• توت‌ها و خامه فرم‌گرفته
• هویج کوچک (در دوران القا مراقب باشید)
• میوه‌ها (بعد از القا)

نحوه پیروی از رژیم اتکینز هنگام صرف غذا

رعایت رژیم غذایی اتکینز در بسیاری از رستوران‌ها همیشه کار ساده‌ای نیست، اما می‌توان این کار را انجام داد. به این نکات کمک‌کننده توجه کنید:

• سفارش سبزی‌های اضافی به‌جای نان، سیب‌زمینی یا برنج
• سفارش وعده غذایی خود همراه با گوشت چرب یا ماهی چرب
• اضافه‌کردن مقداری سس، کره یا روغن‌ زیتون به غذا

یک لیست خرید ساده

خوردن مواد غذایی طبیعی (ارگانیک) ضروری نیست، اما همیشه سعی کنید گزینه متناسب با بودجه خود را انتخاب کنید.

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره، گوشت گوسفند، بیکن
• ماهی‌های چرب: سالمان، قزل‌آلا و …
• میگو و صدف
• تخم‌مرغ
• لبنیات: ماست یونانی، خامه غلیظ، کره و پنیر
• سبزیجات: اسفناج، کلم‌پیچ، کاهو، گوجه‌فرنگی، کلم‌بروکلی، گل‌کلم، مارچوبه، پیاز و …
• انواع توت‌ها: زغال‌اخته، توت‌فرنگی و …
• آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق و …
• دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه ‌کدو تنبل و …
• میوه‌ها: سیب، گلابی، پرتقال
• روغن نارگیل
• زیتون
• روغن‌زیتون اضافی
• شکلات تلخ
• آووکادوها
• چاشنی‌ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و …

عوارض جانبی

پیروی از رژیم غذایی اتکینز فرد را ملزم به محدودکردن مواد مغذّی خاصی می‌کند که برای بدنش مهم است. بنابراین، علاوه بر کاهش وزن، تغییرات سوخت‌وساز (متابولیکی) مطلوب دیگری را تجربه می‌کنید، رژیم غذایی اتکینز نیز منجر به عوارض جانبی زیر به‌ویژه در مرحله اولیه رژیم غذایی می‌شود:

• سردرد
• سرگیجه
• خستگی
• ضعف
• یبوست
• قند خون پایین
• مشکلات کلیوی
• عدم تعادل الکترولیت

با محدودکردن کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی اتکینز، در معرض خطر دریافت ناکافی فیبر قرار می‌گیرید.

فیبر بدنمان را در برابر بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان‌ها محافظت و به تنظیم اشتها کمک می‌کند و از تحرک روده و میکروبیوتای سالم روده حمایت می‌کند.

بخش زیادی از فیبری که می‌خوریم از غلات کامل و محصولات غلات کامل مانند نان و ماکارونی تأمین می‌شود. این مواد غذایی در رژیم غذایی اتکینز محدود می‌شوند.

همان‌طور که قبلاً ذکر شد، میزان بالای چربی اشباع‌شده رژیم غذایی اتکینز ممکن است کلسترول بد ( LDL) را در برخی افراد افزایش دهد. این امر مردم را در معرض خطر بیشتر بیماری قلبی قرار می‌دهد، اگرچه نتیجه تحقیقات در این مورد متناقض هستند.

برخی تحقیقات نیز نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی پرچرب مانند رژیم غذایی اتکینز، بر میکروبیوم روده تأثیر می‌گذارند. بدین‌ صورت که تغییرات خاص میکروبیوم روده ممکن است با افزایش خطر بیماری‌های قلبی ـ عروقی همراه باشد.

یکی از متابولیک‌های میکروب یوتای روده که به‌نام اکسیدتری‌متیلامین (TMAO) شناخته می‌شود، پیش‌بینی‌کننده حوادث بیماری قلبی ـ عروقی مانند حملة قلبی و سکته است. در مطالعه‌ای از اثرات چندین رژیم غذایی محبوب بر TMAO، رژیم اتکینز در مقایسه با رژیم کم‌چرب (Ornish) با خطر بالای اختلالات قلبی ـ عروقی (که با سطوح TMAO اندازه‌گیری می‌شود) همراه بود.

کلام آخر

اگر در مورد رژیم غذایی اتکینز مصمم هستید، قبل از شروع، یکی از کتاب‌های اتکینز را بخرید یا قرض بگیرید و مطالعه کنید تا بیشتر آگاه شوید.

همان‌طور که گفته شد، این مطلب شامل هر چیزی است که برای موفقیت نیاز دارید.

رژیم غذایی اتکینز می‌تواند راه مؤثری برای کاهش وزن باشد، اما برای همه مناسب نیست. شاید همیشه دسترسی به محصولات تازه یا گوشت‌های با کیفیت بالا آسان نباشد و وابستگی شدید به این مواد غذایی ممکن است برای بسیاری از افراد بسیار گران تمام شود.

علاوه بر این، ثابت ‌شده است که رژیم‌های غذایی محدودکننده احتمال شکل‌گیری عادات غذایی نامنظم را در برخی افراد افزایش می‌دهند.

افراد مبتلا به کلسترول بالا باید کلسترول خود را در رژیم غذایی اتکینز کنترل کنند. افراد مبتلا به دیابت باید قبل از شروع رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کلیوی و افراد باردار نباید از رژیم غذایی اتکینز پیروی کنند.

مثل همیشه، قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم برای نیازهای سلامت فردی شما مناسب است.

نکته مهم

اگر رژیم اتکینز برایتان بسیار محدودکننده به نظر می‌رسد، اما هم‌چنان می‌خواهید از الگوی غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی کنید، هر هفته جایگزین‌های کوچکی مانند جایگزین‌کردن نان در طول شام با یک‌وعده سبزیجات یا میان‌وعده سبزیجات و آجیل به‌جای پیش‌غذا یا چیپس را در نظر بگیرید.