۰ تا ۱۰۰ رژیم غذایی اتکینز

 رژیم غذایی اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می‌شود.

طرفداران این رژیم غذایی ادعا می‌کنند که اگر از خوردن غذاهایی با کربوهیدرات بالا اجتناب کنید، وزن خود را کاهش داده و درعین‌حال تا می‌توانید پروتئین و چربی بخورید.

از اوایل سال ۲۰۰۰، مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و بدون نیاز به شمارش کالری برای کاهش وزن مؤثر هستند و تأثیرات مثبت بر سلامتی دارند.

رژیم غذایی اتکینز در اصل توسط دکتر رابرت سی. اتکینز ترویج شد که در سال ۱۹۷۲ کتاب پرفروشی در مورد آن نوشت. از آن زمان، مردم در سراسر جهان از رژیم غذایی اتکینز استفاده کردند و کتاب‌های بسیاری در مورد آن نوشته‌شده است.

این رژیم غذایی در ابتدا بیشتر به دلیل وجود مقدار زیاد چربی اشباع‌شده در آن ناسالم تلقی می‌شد. امروزه، تأثیر چربی‌های اشباع‌شده بر سلامتی و به‌ویژه بیماری‌های قلبی، موضوع بحث در میان محققان است.

بحث چربی اشباع‌ شده

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن چربی اشباع‌شده می‌تواند کلسترول LDL را که یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی بوده، افزایش دهد.

اخیرا انجمن قلب آمریکا تاثیر چربی‌های اشباع‌شده بر بیماری قلبی را موردبررسی قرار داد و به این نتیجه رسید که جایگزین کردن چربی اشباع‌شده با چربی غیراشباع چندگانه حدود ۳۰ درصد به کاهش بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

برخی بررسی‌ها همچنین نشان می‌دهند که جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع چندگانه، خطر حوادث قلبی عروقی، مانند حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

بااین‌حال، بررسی‌های دیگر این تحقیق، هیچ ارتباطی بین کاهش مصرف چربی اشباع‌شده و کاهش خطر ابتلا یا مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی نشان نمی‌دهد.

علاوه بر این، برخی از متخصصان معتقدند که همه چربی‌های اشباع‌شده اثرات یکسانی بر خطر بیماری قلبی ندارند برخی دیگر ادعا می‌کنند که رژیم غذایی کلی مهم‌تر از حذف تک‌تک مواد مغذی است.

در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی، برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های اتکینز و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون، کلسترول HDL (خوب)، تری گلیسیرید و سایر نشانگرهای سلامتی نسبت به رژیم‌های کم‌چرب شود.

به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی پرچرب (LCHF) مانند رژیم غذایی اتکینز کلسترول LDL را به‌صورت فردی افزایش می‌دهند.

در یک مطالعه روی ۳۰ فرد جوان که وزن نرمالی داشتند و در مقایسه با گروه کنترل‌شده، پیروی از یک رژیم غذایی LCHF به مدت ۳ هفته به‌طور قابل‌توجهی کلسترول LDL به همراه کلسترول کل و کلسترول HDL را افزایش داد.

بااین‌حال، اختلاف‌های زیادی در پاسخ‌های LDL فردی به رژیم غذایی وجود داشت.

یک مطالعه محدودتر دیگر در سال ۲۰۲۱ روی زنان سالم بین ۱۸ تا ۳۰ سال با وزن نرمال به بررسی تاثیر رژیم کتوژنیک LCHF بر کلسترول LDL پرداخت. رعایت یک رژیم غذایی سختگیرانه LCHF غنی از چربی‌های اشباع‌شده به مدت ۴ هفته در مقایسه با یک رژیم غذایی کنترل‌شده، به‌طور قابل‌توجهی کلسترول LDL را در تمام شرکت‌کنندگان افزایش داد.

این امر نشان می‌دهد که اگر شما یک رژیم غذایی مانند اتکینز را امتحان کنید، باید سطح کلسترول خود را برای سنجش پاسخ بدن خود کنترل کنید.

رژیم غذایی اتکینز یک برنامه ۴ مرحله‌ای است

در این مقاله خلاصه‌ای از چگونگی پیروی از رژیم غذایی اتکینز ذکرشده است. بهتر است که قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید با متخصص یا پزشک خود مشورت کنید.

رژیم غذایی اتکینز به ۴ مرحله مختلف تقسیم می‌شود:

مرحله ۱ : القاء

مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز به مدت ۲ هفته. سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات سبزبرگ بخورید. این کار باعث کاهش وزن می‌شود.

مرحله ۲ : تعادل

به‌آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله ۳ : تنظیم دقیق

زمانی که به وزن موردنظر خود بسیار نزدیک هستید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روند کاهش وزن کند شود.

فاز ۴ (حفظ نتیجه)

در این مرحله شما می‌توانید به‌اندازه تحمل بدن خود، کربوهیدرات سالم بخورید بدون این‌که دوباره وزن اضافه کنید.

تمام این مراحل ممکن است لازم نباشند.

برخی افراد ترجیح می‌دهند به‌طورکلی از مرحله القاء صرف‌نظر کنند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه‌های زیادی را در برنامه خود بگنجانند. این روش بسیار مؤثر بوده و به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی و فیبر کافی را نیز دریافت کنید.

برخی دیگر ترجیح می‌دهند به‌طور نامحدود در مرحله القاء بمانند. این رژیم به‌عنوان رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (keto) نیز شناخته می‌شود.

مصرف غذاهایی که باید محدود شوند

در رژیم غذایی اتکینز به افراد گفته می‌شود که از غذاهای زیر اجتناب کرده یا محدودشان کنند:

• شکر: در نوشابه، آب‌میوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و محصولات مشابه یافت می‌شود.
• غلات: گندم، شلتوک، چاودار، جو، برنج.
• غذاهای چرب و شیرین: گاهی اوقات قند بسیار بالایی دارند.
• سبزیجات پر کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (فقط القاء).
• میوه‌های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط القاء).
• نشاسته: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط القاء).
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (فقط القاء).

غذاهایی که باید خورده شوند

شما باید در رژیم غذایی اتکینز این غذاها را بگنجانید:

• گوشت: گاو، خوک، بره، مرغ، بیکن و غیره.
• ماهی چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ساردین، و ماهی ماکرو.
• تخم‌مرغ: غنی‌شده با امگا ۳ و مواد مغذی.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم برکلی، مارچوبه و غیره.
• لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، فندوق، گردو، تخمه آفتابگردان.
• چربی‌های سالم: روغن‌زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

وعده‌های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئینی پرچرب با سبزیجات فراوان، آجیل‌ها و برخی چربی‌های سالم تدارک ببینید.

نوشیدنی‌ها

در ادامه چند نوشیدنی قابل‌قبول در رژیم اتکینز ذکرشده است.

• آب. مثل همیشه، آب باید نوشیدنی موردعلاقه شما باشد.
• قهوه. سرشار از آنتی‌اکسیدان است و ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.
• چای سبز. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

شما می‌توانید در رژیم غذایی اتکینز نوشیدنی‌های الکلی را به مقدار کم بنوشید. از نوشیدن شرابی که مقدار کمی قند میوه ( مثلا انگور ) دارد و نوشیدنی‌های پر کربوهیدرات مانند آبجو پرهیز کنید.

در مورد گیاهخواران چطور؟

پیروی از رژیم غذایی اتکینز با پایه گیاهی نیاز به برنامه‌ریزی بیشتری دارد. ازآنجاکه وعده‌های غذایی در رژیم غذایی اتکینز مبتنی بر منابع پرچرب پروتئین (مانند گوشت، ماهی چرب و لبنیات) است، افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند باید جایگزین‌هایی را انتخاب کنند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنند.

شما می‌توانید از مصرف غذاهای حاوی سویا برای تأمین پروتئین استفاده کنید و مقدار زیادی آجیل و دانه بخورید. روغن‌زیتون و روغن نارگیل منابع چربی گیاهی عالی هستند.

گیاهخواران لاکتو-اوو[۱] همچنین می‌توانند تخم‌مرغ، پنیر، کره، خامه غلیظ و سایر غذاهای لبنی پرچرب بخورند.

نمونه منوی اتکینز به مدت ۱ هفته

این یک منوی نمونه برای یک هفته رژیم غذایی اتکینز است.

این روش برای مرحله القاء مناسب است، اما باید با رفتن به مرحله‌های دیگر، سبزیجات و میوه‌های بیشتری به آن اضافه کنید.

دوشنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون و یک‌مشت آجیل.
• شام: استیک و سبزیجات.

سه‌شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ.
• ناهار: باقی‌مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل.
• شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره.

چهارشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات سرخ‌شده در کره.
• ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن‌زیتون.
• شام: گوشت چرخ‌کرده با سبزیجات.

پنج‌شنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در روغن نارگیل.
• ناهار: باقیمانده از شام شب قبل.
• شام: ماهی آزاد با کره و سبزیجات.

جمعه

• صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون و یک‌مشت آجیل.
• شام: گوشت قل‌قلی با سبزیجات.

شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ‌شده در کره.
• ناهار: گوشت قل‌قلی‌های باقی‌مانده از شب قبل.
• شام: گوشت خوک با سبزیجات.

یکشنبه

• صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ.
• ناهار: باقی‌مانده گوشت خوک از شب قبل.
• شام: بال مرغ کبابی با سالسا و سبزیجات.

حتما از انواع سبزیجات مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

میان وعده‌های مغذی کم کربوهیدرات

بسیاری از مردم احساس می‌کنند که اشتهایشان با رژیم اتکینز کاهش می‌یابد. برخی عنوان کرده‌اند که با سه وعده غذایی در روز (گاهی اوقات فقط دو وعده) احساس رضایت بیشتری دارند.

بااین‌حال، اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، چند میان وعده سالم سریع برایتان وجود دارد:

• باقی‌مانده غذا.
• یک یا دو تخم‌مرغ آب پز سفت.
• چندتکه پنیر.
• یک‌تکه گوشت.
• یک‌مشت آجیل.
• برخی از ماست‌های یونانی.
• توت‌ها و خامه فرم گرفته.
• هویج کوچک (در دوران القا مراقب باشید).
• میوه‌ها (بعد از القاء)

نحوه پیروی از رژیم اتکینز هنگام صرف غذا

درحالی‌که رعایت رژیم غذایی اتکینز در بسیاری از رستوران‌ها همیشه کار ساده‌ای نیست، اما می‌توان این کار را انجام داد. برخی از نکات کمک‌کننده عبارت‌اند از:

1. به‌جای نان، سیب‌زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی بخواهید.
2. یک وعده غذایی بر اساس گوشت چرب یا ماهی چرب سفارش دهید.
3. به غذا مقداری سس، کره یا روغن‌زیتون اضافه کنید.

یک لیست خرید ساده

خوردن مواد غذایی ارگانیک ضروری نیست اما همیشه سعی کنید گزینه متناسب با بودجه خود را انتخاب کنید.

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره، گوشت خوک، بیکن.
• ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا و غیره.
• میگو و صدف.
• تخم‌مرغ.
• لبنیات: ماست یونانی، خامه غلیظ، کره، پنیر.
• سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کاهو، گوجه‌فرنگی، کلم برکلی، گل‌کلم، مارچوبه، پیاز و غیره.
• انواع توت‌ها: زغال‌اخته، توت‌فرنگی و غیره.
• آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق و غیره.
• دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه‌کدو تنبل و غیره.
• میوه‌ها: سیب، گلابی، پرتقال.
• روغن نارگیل.
• زیتون.
• روغن‌زیتون اضافی.
• شکلات تلخ.
• آووکادوها.
• چاشنی‌ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره.

عوارض جانبی

پیروی از رژیم غذایی اتکینز شما را ملزم به محدود کردن مواد مغذی خاصی می‌کند که برای بدن شما مهم هستند. بنابراین درحالی‌که وزن کم کرده و تغییرات متابولیکی مطلوب دیگری را تجربه می‌کنید، رژیم غذایی اتکینز نیز منجر به عوارض جانبی زیر به‌ویژه در مرحله اولیه رژیم غذایی می‌شود.

• سردرد.
• سرگیجه.
• خستگی.
• ضعف.
• یبوست..
• قند خون پایین.
• مشکلات کلیوی.
• عدم تعادل الکترولیت.

محدود کردن کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی اتکینز نیز شما را در معرض خطر دریافت ناکافی فیبر قرار می‌دهد.

فیبر، بدن ما را در برابر بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان‌ها محافظت کرده، به تنظیم اشتها کمک می‌کند و از تحرک روده و میکروب یوتای سالم روده حمایت می‌کند.

بخش زیادی از فیبری که ما می‌خوریم از غلات کامل و محصولات غلات کامل مانند نان و ماکارونی تأمین می‌شود. این مواد غذایی در رژیم غذایی اتکینز محدود می‌شوند.

همان‌طور که قبلاً ذکر شد، میزان بالای چربی اشباع‌شده رژیم غذایی اتکینز ممکن است کلسترول LDL را در برخی افراد افزایش دهد. این امر شما را در معرض خطر بیشتر بیماری قلبی قرار می‌دهد، اگرچه نتیجه تحقیقات در این مورد متناقض هستند.

برخی تحقیقات نیز نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی پرچرب مانند رژیم غذایی اتکینز، بر میکروب یوم روده تأثیر می‌گذارند. تغییرات خاص میکروب یوم روده ممکن است با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی همراه باشد.

یکی از متابولیک‌های میکروب یوتای روده که به نام اکسیدتری‌متیلامین (TMAO) شناخته می‌شود، پیش‌بینی کننده حوادث بیماری قلبی عروقی مانند حمله قلبی و سکته است. در یک مطالعه از اثرات چندین رژیم غذایی محبوب بر TMAO، رژیم اتکینز در مقایسه با رژیم کم‌چرب (Ornish) با خطر بالای اختلالات قلبی عروقی (که با سطوح TMAO اندازه‌گیری می‌شود) همراه بود.

کلام آخر

اگر در مورد رژیم غذایی اتکینز مصمم هستید، قبل از شروع، یکی از کتاب‌های اتکینز را بخرید یا قرض بگیرید و مطالعه کنید تا بیشتر آگاه شوید.

همان‌طور که گفته شد، راهنمای دقیق این مقاله شامل هر چیزی است که برای موفقیت نیاز دارید.

رژیم غذایی اتکینز می‌تواند راه مؤثری برای کاهش وزن باشد، اما برای همه مناسب نیست. شاید همیشه دسترسی به محصولات تازه یا گوشت‌های با کیفیت بالا آسان نباشد و وابستگی شدید به این مواد غذایی ممکن است برای بسیاری از افراد بسیار گران تمام شود.

علاوه بر این، ثابت‌شده است که رژیم‌های غذایی محدودکننده احتمال ابتلا برخی افراد به عادات غذایی نامنظم را افزایش می‌دهد.

افراد مبتلا به کلسترول بالا یا افزایش خطر بیماری قلبی باید کلسترول خود را برای تغییرات نامطلوب در رژیم غذایی اتکینز کنترل کنند. افراد مبتلا به دیابت باید قبل از شروع رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کلیوی و افرادی که باردار هستند، نباید از رژیم غذایی اتکینز پیروی کنند.

مثل همیشه، قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم برای نیازهای سلامت فردی شما مناسب است.

نکته مهم

اگر رژیم اتکینز برای شما بسیار محدودکننده به نظر می‌رسد، اما همچنان می‌خواهید از الگوی غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید، هر هفته جایگزین‌های کوچکی مانند جایگزین کردن نان در طول شام با یک وعده اضافی سبزیجات یا میان وعده سبزیجات و آجیل به‌جای پیش‌غذا یا چیپس را در نظر داشته باشید.