خواص شلغم: ۸ خاصیت علمی اثبات شده

شلغم (کلم راپا: Brassica rapa)، کلم بروکسل و کلم پیچ نوعی سبزیِ ریشه ای از خانوادۀ صلیبی است. به خاطر خواص شلغم، یکی از مهم ترین سبزیجات در دنیاست چون هم انسان ها و هم احشام از آن تغذیه می کنند.

شلغم بنفش، قرمز یا سبز با پیاز سفید از رایج ترین انواع شلغم است که بالای زمین رشد می کند و پوست آن صاف، بدون شکاف یا ریشه های جانبی است.

برگ و ریشۀ شلغم قابل خوردن است و مثل اکثر سبزیجات صلیبی خاصیت دارد.

در این مقاله از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان به بررسی مواد مغذی و خواص شلغم می پردازیم.

مواد مغذی شلغم

شلغم سرشار از مواد مغذی است.

مثل سایر سبزیجات صلیبی، کم کالری اما سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک پیمانه (۱۳۰ گرم) شلغم خردشده حاوی موارد زیر است(+):

• کالری: ۳۶
• کربوهیدرات: ۸ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• پروتئین: ۱ گرم
• ویتامین ث: ۳۰% از مقدار نیاز مصرف روزانه
• فولات (folate): %۵ از مقدار نیاز مصرف روزانه
• فسفر: ۳% از مقدار نیاز مصرف روزانه
• کلسیم: ۳% از مقدار نیاز مصرف روزانه

با این حال، مقدار مواد مغذی موجود در برگ شلغم به مراتب بیشتر است و یک پیمانه (۵۵ گرم) برگ خرد شدۀ شلغم حاوی مقادیر زیر است(+):

• کالری: ۱۸
• کربوهیدرات: ۴ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• ویتامین کا: ۱۱۵% از مقدار نیاز مصرف روزانه
• ویتامین ث: ۳۷% از مقدار نیاز مصرف روزانه
• پیش ویتامین آ: ۳۵% از مقدار نیاز مصرف روزانه
• فولات (folate): %۲۷ از مقدار نیاز مصرف روزانه
• کلسیم: ۸% از مقدار نیاز مصرف روزانه

برگ و ریشۀ شلغم منبع عالیِ ویتامین ث به شمار می روند. افزایش تعداد مولکول های رادیکال آزاد به بدن آسیب می رساند و ویتامین ث جلوی این آسیب را می گیرد.

مواد مغذی موجود در شلغم باعث جذب بهتر آهن می شوند و به تنظیم کلسترول خون کمک می کنند(+).

به علاوه، برگ شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربیِ K و A است که بدن در کنار مصرف چربی، این ویتامین ها را بهتر جذب می کند.

ویتامین K در انعقاد خون موثر است یعنی جلوی خونریزی شدید را می گیرد. به علاوه، ویتامین A برای حفظ سلامت چشم، پوست و ریه ضروری است(+).

افزون بر این، برگ شلغم حاوی مقدار زیادی فولات است که به تولید گلبول قرمز و جلوگیری از بروز ناهنجاری های رشدی درجنین کمک می کند(+).

خلاصه

شلغم و برگ شلغم ۳۰% از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین ث در روز را تأمین می کنند. به علاوه از خواص شلغم می توان به منبع عالی برای دریافت فولات، ویتامین K و A اشاره کرد.

خواص شلغم

شلغم و برگ شلغم سرشار از مواد مغذی هستند. به همین خاطر خواص زیادی دارند. از جمله خواص شلغم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱- ضد سرطان

شلغم حاوی چند ترکیب گیاهی سالم و مغذی است که در مقابله با سرطان نقش دارند.

جدا از این که شلغم سرشار از ویتامین ث است که به جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک می کند، مقدار زیادی گلوکوزینولات (Glucosinolates) هم در شلغم وجود دارد (+).

گلوکوزینولات ها گروهی از ترکیبات گیاهی زیست فعال هستند که خواص آنتی اکسیدانی دارند. استرس اکسیداتیو باعث تشدید سرطان می شود و گلوکوزینولات ها با کاهش اثر اکسیداتیو، مانع از رشد و گسترش سرطان می شوند (+).

تحقیقات نشان می دهد مصرف بیشتر گلوکوزینولات خطر ابتلا به انواع سرطان ها مثل ریه، رودۀ بزرگ و مقعد را کاهش می دهد (+).

به علاوه، شلغم حاوی مقدار زیادی فلاونوئید (flavonoids) است. فلاونوئید هم نوعی آنتی اکسیدان است که خواص ضد سرطان آن ثابت شده  است (+).

میوه و سبزیجات آبی و بنفش (مثل شلغم) حاوی آنتوسیانین هستند. مصرف این میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری های مزمن و فرساینده را کاهش می دهد (+).

۲- کنترل قند خون

کنترل قند خون برای حفظ سلامتی ضروری است. به ویژه افراد مبتلا به دیابت بیشتر باید به این مسئله توجه کنند. آزمایشات حیوانی نشان می دهد کنترل دیابت از جمله خواص شلغم است.

نتایج یک تحقیقِ ۹ ماهه روی موش های آزمایشگاهی که رژیم غذایی شیرین داشتند نشان داد که مصرف ۴۵ میلی گرم شلغم به ازای هر پوند وزن بدن (معادل ۱۰۰ میلی گرم در هر کیلوگرم) منجر به کاهش قند خون و افزایش انسولین در بدن موش ها شد (+).

همچنین، نتیجه نشان داد که عصارۀ شلغم به اصلاح سایر اختلالات متابولیک، مثل افزایش کلسترول خون و تری گلیسیرید، کمک می کند که از جمله عوارض دیابت است.

همین آزمایش روی برگ شلغم هم انجام شد و نتیجه نشان داد که برگ شلغم هم ضد دیابت است.

در یک آزمایش، به مدت ۲۸ روز دوز پایینی از عصارۀ برگ شلغم به موش های دیابتی خورانده شد (۲۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم). نتیجه نشان داد قند خون و کلسترول مضر (LDL) در بدن موش ها به طرز قابل توجهی کاهش پیدا کرد (+).

هر دو تحقیق، خاصیت ضد دیابت شلغم و برگ شلغم را ناشی از عوامل زیر می دانند (+):

• افزایش پاکسازی قند خون
• کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد
• کاهش جذب کربوهیدرات

اما این دو تحقیق فقط انواع عصاره های شلغم را روی موش ها آزمایش کردند. پس هنوز نمی دانیم آیا شلغم تازه و برگ شلغم روی انسان هم همین تأثیر را دارد یا نه.

۳- خواص شلغم: خاصیت ضد التهاب

التهاب با انواع بیماری های مزمن مانند آرتروز، سرطان و فشار خونِ ناشی از سفت شدن شریان ها در ارتباط است.

گلوکوزینولاتِ موجود در شلغم به اندول (indoles) و ایزوتیوسیانات (isothiocyanates) تجزیه می شود. این دو ماده فراورده های جانبی زیست فعالند که خواص ضد التهاب دارند (+).

آرولکسین (arvelexin) نوع خاصی از اندول موجود در شلغم است. تحقیقات نشان می دهد این ماده ترکیبات پیش التهابی، مثل اکسید نیتریک (nitric oxide)، را مسدود می کند. اکسید نیتریک نوعی رادیکال آزاد است که در فرایند التهاب نقش دارد (+).

برای مثال، تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که آرولکسین با خنثی کردن مسیر التهابی، به طرز قابل توجهی از التهاب و آسیب در سلول های رودۀ بزرگ انسان ها و موش ها می کاهد (+).

۴- محافظت در برابر باکتری های مضر

گلوکوزینولات های موجود در شلغم به ایزوتیوسیانات هم تجزیه می شوند. این ترکیبات قادرند رشد میکروبی و باکتریایی را مهار کنند (+).

تحقیقات نشان می دهد که ایزوتیوسیانات ها با انواع باکتری های بیماری زا، مثل ای کولی (E. coli) و استافیلوکوک اورئوس (S. aureus) مقابله می کنند (+).

یک تحقیق آزمایشگاهی نشان داد ایزوتیوسیانات های موجود در سبزیجات صلیبی تا ۸۷% در برابر گونه های مقاوم به آنتی بیوتیکِ استافیلوکوک اورئوس خاصیت ضد باکتریایی دارند (+).

به علاوه، محققان به دلیل افزایش مقاومت باکتری به انواع تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی روی آورده اند تا تأثیر ترکیب ایزوتیوسیانات ها با آنتی بیوتیک های استاندارد را ارزیابی کنند.

نتایج نشان می دهد که ترکیب این دو به طرز قابل توجهی در کنترل رشد باکتری موثر است (+).

۵- سایر خواص شلغم

از جمله دیگر خواص شلغم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کنترل وزن: شلغم از جمله سبزیجات کم کالری، بدون نشاسته و با شاخص گلیسمی پایین است. پس خوردن شلغم قند خون را بالا نمی برد. تحقیقات نشان می دهد این ویژگی ها به متعادل نگه داشتن وزن بدن کمک می کند (+).
• سلامت استخوان: ویتامین کا در متابولیسم استخوان نقش کلیدی دارد و آزمایشات حیوانی نشان می دهد که گلوکوزینولات ها در تشکیل استخوان موثرند (+).
• حفظ سلامت کبد: تحقیقات نشان می دهد ترکیبات گوگرد و آنتوسیانین در شلغم، مثل گلوکوزینولات ها، به محافظت از کبد موش های مبتلا به مسمومیت کبدی کمک می کند.

خلاصه

از جمله خواص شلغم می توان به تأثیر ویتامین و مواد آنتی اکسیدان موجود در آن روی مقابله با التهاب، سرطان و باکتری اشاره کرد.

۶- راهکارهای اضافه کردن شلغم به رژیم غذایی

شما می توانید شلغم را به صورت خام یا پخته میل کنید و برگ شلغم را داخل سالاد بریزید.

به کمک روش های زیر می توانید شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از خواص شلغم برخوردار شوید:

• شلغم پخته را به پورۀ سیب زمینی اضافه کنید.
• شلغم را به ورقه های نازک برش بزنید و چیپس شلغم درست کنید.
• برای تهیۀ سبزیجات پخته، شلغم خردشده را به سیب زمینی و هویج اضافه کنید.
• به عنوان چاشنی، به سالاد کلم شلغم رنده شده اضافه کنید.
• شلغم و برگ شلغم را تفت دهید و به عنوان تزئین سبزیجات کنار بشقاب از این غذای سالم و مقوی لذت ببرید.

آشپزی با شلغم کار راحتی است. برای بالا بردن ارزش غذایی وعده های مورد علاقۀ خود، از اضافه کردن شلغم به رژیم غذایی غافل نشوید.

خلاصه

شما می توانید به روش های مختلف شلغم و برگ شلغم را میل کنید. یادتان باشد این سبزی سالم و مقوی را به غذاهای روزانۀ خود اضافه کنید.

خلاصه و جمع بندی خواص شلغم

شلغم از جمله سبزیجات صلیبی است و خواص زیادی دارد.

شلغم سرشار از مواد مغذی است و ترکیبات زیست فعال آن (مثل گلوکوزینولات ها) به کنترل قند خون و مقاومت در برابر باکتری های مضر کمک می کند و خواص ضد سرطان و ضد التهاب دارد.

هم ریشه و هم برگ شلغم قابل خوردن و مغذی است. پس حتماً شلغم را به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید.