۰ تا ۱۰۰ رژیم غذایی کتوژنیک + نمونه رژیم

رژیم کتوژنیک شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آنها با چربی برای کمک به بدن به جهت سوزاندن چربی و دریافت انرژی است. در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با ۰ تا ۱۰۰ یک رژیم کتوژنیک آشنا می شوید.

مزایایی که این رژیم برای سلامت دارد شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها است. رژیم کتوژنیک (به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که این نوع رژیم می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند. رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر نیز مفید باشند.  در اینجا راهنمای جامعی برای رژیم کتو در اختیار شما می گذاریم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

اصول رژیم کتو

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچربی است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می شود و همچنین چربی را در بدن به کتون  تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند. رژیم های کتوژنیک باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین میشوند. این رژیم، همراه با افزایش کتون ها، فواید زیادی برای سلامتی دارد

خلاصه

رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است. سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات ها دور می کند و به سمت چربی و کتون می برد.

انواع مختلف رژیم کتوژنیک

چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
–  رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است. به طور معمول حاوی ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۱۰٪ کربوهیدرات است
–  رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD): این رژیم شامل دوره هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات  است، مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز پر از کربوهیدرات
–  رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD):این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کنید.
–  رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است و اغلب شامل ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات می باشد.

با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند. اطلاعات این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است، اگرچه بسیاری از اصول مشابه برای نسخه‌های دیگر نیز اعمال می‌شوند.

خلاصه

چندین نسخه از رژیم کتو وجود دارد که در مورد نسخه استاندارد (SKD) بیشترین تحقیق و توصیه شده است.

کتوزیس چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان قابل توجهی کاهش یافته و عرضه گلوکز (قند) بدن که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود شود. رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوز است. به طور کلی، این رژیم شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و جایگزین کردن آن با چربی‌هایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است. تعدیل مصرف پروتئین نیز مهم است. زیرا پروتئین در صورت مصرف زیاد به گلوکز تبدیل می‌شود که ممکن است روند انتقال شما به کتوز را کُند کند. تمرین روزه‌داری متناوب هم می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری های متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتا بودن برای ۱۶ ساعت باقی مانده است.  آزمایش های خون، ادرار و تنفس با اندازه گیری میزان کتون های تولید شده توسط بدن تشخیص می دهند که آیا  وارد کتوز شده اید یا خیر          .
برخی علائم نیز ممکن است نشان دهنده ورود شما به کتوز باشند، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها

خلاصه

کتوزیس یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. اصلاح رژیم غذایی و تمرین روزه متناوب می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. برخی از آزمایش‌ها و علائم نیز به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر، کمک میکنند.

رژیم های کتوژنیک به شما در کاهش وزن کمک می کنند

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و عوامل بیماری زاست. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک میتواند به اندازه یک رژیم کم چرب برای کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر این، این رژیم غذایی آنقدر سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی غذای خود وزن کم کنید. در بررسی سیزده مقاله مطالعاتی مشخص شد که رژیم غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم کربوهیدرات است. افرادی که از رژیم کتو پیروی می کردند به طور متوسط  ۹۰۰ گرم بیشتر از گروهی که از رژیم کم چرب پیروی میکردند، وزن کم کرده بودند. علاوه بر این، به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز کمک می کند.
مطالعه دیگر روی ۳۴ فرد مسن نشان میدهد کسانی که به مدت ۸ هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کرده اند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کنند، چربی بدن خود را از دست داده اند. افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز نقش کلیدی در این زمینه ایفا میکند.

خلاصه

رژیم کتوژنیک می تواند بیشتر از رژیم کم چرب به کاهش چربی کمک کند. در این رژیم گرسنگی کمتر اتفاق می افتد.

رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

دیابت با تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد. مطالعه ای قدیمی نشان میدهد که رژیم کتوژنیک، حساسیت به انسولین را تا ۷۵% بهبود می بخشد. مطالعه در بین زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ همچنین نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک به مدت ۹۰ روز به طور قابل توجهی سطوح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است. مطالعه دیگری در ۳۴۹ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان میدهد افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط در یک دوره ۲ ساله، ​​۲۶.۲ پوند (۱۱.۹ کیلوگرم) از دست داده اند. این یک مزیت مهم در هنگام در نظر گرفتن ارتباط بین وزن و دیابت نوع ۲ است. علاوه بر این، آنها همچنین شاهد بهبود مدیریت قند خون بودند و در طول مطالعه استفاده از داروهای خاص قند خون در بین شرکت کنندگان کاهش یافت.

خلاصه

رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و باعث از دست دادن چربی شود که مزایای قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت دارد.

سایر فواید رژیم کتو برای سلامتی

رژیم کتوژنیک در واقع ابتدا به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع در نظر گرفته شد. اکنون مطالعات نشان داده اند که این رژیم می تواند برای طیف گسترده ای از بیماریها مفید باشد.

• بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل پرخطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL خوب، فشار خون و قند خون کمک کند.
  – سرطان. این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.

– بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و سرعت پیشرفت آن کمک کند.

–  صرع. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود
–  بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما یک مطالعه نشان داده که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند
– سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد.
– آسیب های مغزی. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی را بهبود بخشد.

با این حال به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این حوزه ها هنوز جامع نیست.

خلاصه

رژیم کتوژنیک ممکن است فواید زیادی برای سلامتی به خصوص در مورد بیماری های متابولیک، عصبی یا مرتبط با انسولین داشته باشد.

غذاهای ممنوعه

هر غذایی که کربوهیدرات زیادی داشته باشد باید محدود شود. در زیر لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود یا حذف شوند آورده شده اند:

• شیرینی جات: سودا، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات
• غلات و نشاسته: محصولاتی که در آنها از آرد گندم استفاده شده، برنج، پاستا، غلات
• میوه: تمام میوه ها به جز مقادیر کمی از خانواده توتها مانند توت فرنگی
• حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود
• سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل،
• محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد، و چاشنی ها
  –  برخی از چاشنی ها یا سسها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
  – چربیهای ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
  –  الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
  –  غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره

خلاصه

از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج، سیب زمینی، آب نبات، آب میوه و حتی بیشتر میوه ها اجتناب کنید

غذاهای مجاز

شما باید اساس غذای خود را بر اساس خوراکی های زیر بگذارید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
• ماهی چرب: ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی ماکارل ( خال خالی)
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل حاوی امگا ۳
• خامه و کره: کره حیوانی و خامه غلیظ
• پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
• دانه ها و مغزها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا
• روغنهای سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
• آواکادو: آواکادوی کامل یا گوآکاموله
• سبزیجات کم کربوهیدارت دار: سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
• چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات

بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید

خلاصه

اکثر رژیم غذایی خود را بر روی غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغن های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید

مثالی از برنامه یک هفته ای برای رژیم کتو

برای کمک به شروع، یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای مدت یک هفته آورده شده است:

شنبه

 صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک ظرف قارچ کبابی
ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر
شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و دانه کاج برشته شده

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
ناهار: مرغ کنجدی کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
شام: اسپاگتی بولونز کدوسبز

دوشنبه

 صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی

 ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره

سه شنبه

 صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو، و میلک شیک استِویا با یک طرف توت فرنگی ورقه شده
شام: تاکوهای پنیری با سالسا

چهارشنبه

 صبحانه:  شیر بادام، پودینگ چیا که روی آن نارگیل و شاه توت ریخته شده است
ناهار: سالاد آووکادو و میگو
شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

پنجشنبه

 صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه
ناهار: یک مشت آجیل و ساقه کرفس با گواکاموله و سالسا
شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای، و یک طرف کدو سبز کبابی

جمعه

صبحانه:  ماست یونانی بدون شکر، ماست ​​کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
ناهار:  تاکو با گوشت چرخ کرده و کاهو به همراه فلفل دلمه ای ورقه شده
شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط

همیشه سعی کنید در طولانی مدت جای سبزیجات و گوشت را عوض کنید، زیرا هر کدام مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی برای بدن دارند.

خلاصه

شما می توانید طیف گسترده ای از وعده های غذایی خوشمزه و مغذی را در رژیم کتوژنیک خود قرار دهید. این رژیم فقط شامل گوشت و چربی نیست. سبزیجات بخش مهمی از  این رژیم غذایی هستند

میان وعده های سالم در رژیم کتو

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید،  چند میان وعده سالم و مورد تأیید در رژیم کتو را به شما معرفی میکنیم:

– گوشت یا ماهی چرب
پنیر
یک مشت آجیل یا مغز
سوشی کتو
زیتون
یک یا دو تخم مرغ آب پز یا آب پز
اسنک بارهای مطابق با رژیم کتو
شکلات تلخ نود درصد
ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره بادام زمینی و پودر کاکائو
فلفل دلمه ای و گواکاموله
توت فرنگی و پنیر ساده
کرفس با سالسا و گواکاموله
گوشت گاو تند
بخش های کوچک تر از وعده های غذایی باقی مانده
بمب های چربی

خلاصه

میان وعده های عالی برای رژیم کتو شامل تکه های گوشت، پنیر، زیتون، تخم مرغ آب پز، آجیل، سبزیجات خام و شکلات تلخ است.

ترفندها و نکات مربوط به رژیم کتو

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت آن را استفاده کنید

• با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی میزان چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا بفهمید غذاهای مورد علاقه شما چگونه می توانند در رژیم غذایی تان قرار بگیرند.
  – داشتن برنامه ریزی از قبل، برای وعده های غذایی نیز مفید است و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت در طول هفته کمک کند.
  –  بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.
  از طرف دیگر، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را برای راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌دهند.
  –  زمانی که وقت ندارید ، از غذاهای کتو منجمد و  سالم استفاده کنید
  –  هنگام رفتن به دورهمی یا ملاقات با خانواده و دوستان، میتوانید غذایتان را با خود ببرید، که کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی تان را بسیار آسان تر میکند.

خلاصه

خواندن برچسب‌های غذا، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل، و آوردن غذاهای خود هنگام ملاقات با خانواده و دوستان می‌تواند پایبندی به رژیم کتوژنیک را بسیار آسان‌تر کند.

نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه با رژیم کتوژنیک

بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها برای افرادی که رژیم کتو دارند مناسبند. بیشتر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را سرو می کنند. آنها را سفارش داده و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید. وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه خوبی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن. یکی دیگر از موارد مناسب همبرگرهای بدون نان است. همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات، آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم‌مرغ اضافی جایگزین کنید. در رستوران‌های مکزیکی، می‌توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش میل کنید. برای دسر، یک تکه پنیر مخلوط با انواع توت‌ها و خامه سفارش دهید.

خلاصه

وقتی بیرون غذا می خورید، غذای گوشتی، ماهی یا تخم مرغ را انتخاب کنید. به جای کربوهیدرات یا نشاسته، سبزیجات اضافی سفارش دهید و برای دسر پنیر بخورید

عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در بدن شما وجود داشته باشد. شواهدی حاکی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شود و معمولاً ظرف چند روز تمام می شود. علائم گزارش شده در آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم عبارتند از:

• انرژی پایین و سوء عملکرد ذهنی
• افزایش گرسنگی
• مشکلات خواب
• حالت تهوع
• مشکلات گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این عوارض می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این کار  به بدن شما یاد میدهد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها چربی بیشتری بسوزاند. رژیم کتوژنیک همچنین تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر میدهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی میتواند سودمند باشد. در مورد نیازهای تغذیه ای خود با پزشک صحبت کنید. حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری نمایید. رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می شود.

خلاصه

بسیاری از عوارض جانبی را در شروع رژیم کتوژنیک  می توان محدود کرد. آسان گرفتن رژیم غذایی و مصرف مکمل های معدنی به شما کمک میکند.

خطرات رژیم کتو

ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله این خطرات عبارتند از:

• کاهش پروتئین در خون
  –  چربی اضافی در کبد
  –  سنگ کلیه
  -کمبود ریز مغذی ها
  نوعی دارو به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز ۲ (SGLT2) برای دیابت نوع ۲ می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد. ای وضعیت خطرناک اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر فردی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.

تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا در زمینه انتخابهایتان شما را راهنمایی کند

خلاصه
رژیم کتو عوارض جانبی هایی دارد که اگر قصد دارید طولانی مدت در رژیم بمانید، باید در مورد آنها با پزشک خود صحبت کنید.

مکمل های رژیم کتوژنیک
اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آنها می توانند مفید باشند

• روغن MCT : روغن MCT که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، انرژی بخش است و به افزایش سطح کتون کمک می کند.
  –  مواد معدنی. نمک اضافی و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مفید باشد
  – کافئین. کافئین برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد بدن مفید است
  – کتون های اگزوژن. این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند
  – کراتین. کراتین  در صوتی که رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد بدن دارد.
  –  کشک. از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شِیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید

خلاصه

برخی مکمل ها  در رژیم کتونیک شامل کتونهای اگزوژن، روغن MCT و مواد معدنی، مفید هستند

پاسخ به سوالات رایج

در زیر به برخی سوالات رایج در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ می دهیم:

آیا میتوانم بعدا از کربوهیدرات استفاده کنم؟

بله. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از ۲ تا ۳ ماه اول، می توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید – فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید

 آیا من عضله از دست میدهم؟

خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال به خصوص اگر وزنه بردار هستید ، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات کمک کند.

آیا میتوانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

بله اما مانند رژیم کربوهیدرات دار نمیتوان عضله سازی کرد

چقدر میتوانم پروتیین مصرف کنم؟

پروتئین باید در حد متوسط ​​باشد، زیرا مصرف زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش و کتون ها را کاهش دهد. حداکثر تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی شما میتواند پروتیین باشد

 اگر دائما خسته یا ضعیف باشم چه ؟

ممکن است شما در  کتوزیس کامل نباشید یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکنید. برای مقابله با این موضوع، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون نیز به شما کمک میکند.

 ادرارم بوی میوه میدهد. علت چیست؟

نگران نباشید. این بو به دلیل افزایش تولید محصولات جانبی در کتوزیس است.

دهانم بوی بد می دهد. چه کار میتوانم بکنم؟

بوی دهان یکی از عوارض جانبی رایج است. آب های طعم دار طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.

من شنیده ام کتوزیس بسیار خطرناک است. آیا واقعیت دارد؟

مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم غذایی کتوژنیک برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید

 من مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه کار میتوانم انجام دهم؟

این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از ۳ تا ۴ هفته از بین می رود. اگر ادامه داشت، سعی کنید بیشتر سبزیجات با فیبر بالا بخورید

نکته آخر

رژیم کتوژنیک برای افرادی مناسب است که
–  اضافه وزن دارند
–  دیابت دارند
–  به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند
این رژیم برای ورزشکاران یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند مناسب نیست. همچنین ممکن است باسبک زندگی برخی افراد سازگار نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهدافتان صحبت کنید تا تصمیم بگیرید آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.