اختلالات روانشناختی

10 روش برای کنترل سریع حمله پانیک

حمله پانیک (panic attack) دوره هایی از احساس ترس و اضطراب شدید هستند که در بازه ی زمانی بسیار کوتاه (حداکثر ۱۰ دقیقه) اتفاق می افتند و حداقل چهار مورد از نشانه های زیر را دارند.

  • احساس ترس شدید و ناگهانی
  • تپش قلب
  • عرق کردن
  • لرزش و رعشه بدن
  • نفس تنگی
  • احساس خفگی
  • درد قفسه ی سینه
  • حالت تهوع
  • گیجی
  • احساس جدایی از این جهان و عدم واقعیت جهان اطراف
  • ترس از مرگ
  • بی حسی و یا گزگز پاها، دست ها و یا کل بدن
  • احساس سردی و یا گرمی ناگهانی

بسیاری از مبتلایان به حمله پانیک فکر می کنند دچار حمله قلبی شده اند چون اکثر نشانه های آن ها مشترک هستند. اما پس از مراجعه به پزشک متوجه می شوند که قلب آنها هیچ مشکلی ندارد و کاملا سالم است.

پیشنهاد می کنم برای آشنایی با تفاوت های پانیک با اضطراب فراگیر این مقاله را هم مطالعه کنید: اختلال اضطراب فراگیر چیست و چگونه درمان می شود؟

در این مطلب درباره روش های ساده کنترل حمله پانیک صحبت خواهم کرد. از این روش ها قبل از شروع یا در ابتدای حمله می توانید استفاده کنید.

اگر این روش ها در کنترل حمله پانیک شما موثر نبود حتما به روانشناس و در صورت شدید بودن حملات به روانپزشک مراجعه کنید.

لزومی ندارد همه روش های معرفی شده را استفاده کنید. هر روشی که بیشتر برای شما موثر بود را انتخاب و از آن استفاده کنید.

تنفس عمیق حمله پانیک را کنترل می کند

تنفس عمیق به مغز فرمان آرام شدن می دهد و اجازه نمی دهد حمله شما شدیدتر شود.

سعی کنید با ریتم مشخصی به مدت چند دقیقه نفس عمیق بکشید. مثلا ۳ ثانیه دم ۳ ثانیه بازدم

به خودتان بگویید این فقط یک حمله پانیک است.

فکر کردن به اینکه خطر جسمی شما را تهدید نمی کند و حمله پانیک در عرض چند دقیقه فروکش می کند می تواند شما را آرام تر کند.

خودگویی مثبت باعث می شود از ورود افکار منفی بیشتر به ذهن تان جلوگیری کند و شما را آرام تر کند.

چشمان خود را ببندید

گاهی اوقات حمله ی پانیک از محرکات بصری سرچشمه می گیرد. اگر در محیطی قرار دارید که محرک های بصری زیادی وجود دارد، بستن چشم ها می تواند به کنترل حملات پانیک کمک کند.

حمله پانیک

این کار هرگونه محرک اضافی را از بین می برد و باعث می شود ساده تر بتوانید روی نفس کشیدن تمرکز کنید.

تمرین ذهن آگاهی (مایندفولنس) بهترین روش برای کنترل حمله پانیک

ذهن آگاهی به زبان ساده عبارت است از توجه آگاهانه به چیزی بدون آنکه درباره آن قضاوت کنیم.

پیشنهاد می کنم این مطلب را هم بخوانید: فواید مدیتیشن (ذهن آگاهی)

تحقیقات متعدد اثربخشی تمرینات ذهن آگاهی را در کنترل اضطراب و حملات پانیک تایید کرده اند.

پیشنهاد می کنم این مطلب را هم مطالعه کنید : ذهن آگاهی به زبان ساده

یکی از ساده ترین تمرینات ذهن آگاهی تمرکز روی تنفس است. سعی کنید همه حواس خود را روی دم و بازدم و کل فرایند نفس کشیدن تان قرار دهید.

حواس تان را پرت کنید.

 زمانی که حمله پانیک در شرف وقوع است هر چه بیشتر بر آن متمرکز شوید افکار منفی بیشتری به ذهن شما می آید و شدت علایم شدیدتر خواهد شد.

به جای آن سعی کنید حواس تان را با تمرکز بر یک چیز دیگر پرت کنید. مثلا می توانید اعمال ریاضی ساده ذهنی انجام دهید. یا به دنبال اشیایی با رنگ مثلا آبی در اطراف خود بگردید تا ذهن شما به سمت افکار مربوط به حمله پانیک نروند.

تمرین ریلکسیشن شدت حمله پانیک را کاهش می دهد

تمرین ریلکسیشن هم مثل تمرین تنفس بسیار در کنترل حمله پانیک موثر است. چشمان تان را ببندید و تک تک عضلات بدن تان را شل کنید. برای انجام راحت تر آن می توانید از فایل های صوتی آماده ریلکسیشن استفاده کنید.

اثر تجسم آرامش بخش در کنترل حمله پانیک

یک مکان آرامش بخش را انتخاب و تصور کنید در آنجا قرار دارید. سعی کنید همه جزییات منظره را تجسم کنید. مثلا اگر خودتان را در ساحل دریا تجسم می کنید. صدای امواج دریا ، رطوبت شن های ساحل ، نسیم خنکی که می وزد و … را تصور کنید.

کنترل سریع حمله پانیک

بوی اسطوخودوس شدت حمله پانیک را کاهش می دهد.

گیاه اسطوخودوس، آرامبخش و کاهنده ی استرس می باشد. می توانید کمی روغن یا عصاره آن را روی دست خود یا یک دستمال بمالید و آن را بو کنید.

نوشیدن دمنوش اسطوخودوس هم به کاهش استرس شما کمک می کند. فراموش نکنید ترکیب مصرف دارو و اسطوخودوس باعث خواب آلودگی شما می شود.

یک شعار روحیه دهنده داشته باشید و پیش خود تکرار کنید

تکرار جملات آرامش بخش از ورود افکار منفی به ذهن جلوگیری می کند. شما هم می توانید یک شعال برای خودتان آماده و در زمان شروع حمله آن را تکرار کنید.

این شعار می تواند ساده باشد مثل ” این نیز بگذرد” یا به صورت یک مکالمه با خودتان باشد.
هنگام شروع حمله، شعار آرامش بخش را برای خودتان تکرار کنید تا از شدت حمله کاسته شود. برای برخی از مراجعان دعا کردن یا ذکر گفتن اثربخشی بیشتری دارد.

در نهایت از داروها برای کنترل حمله پانیک استفاده کنید.

اگر روش های فوق یا سایر روش هایی که روانشناس به شما آموزش می دهد موثر نبود می توانید از دارو برای کنترل حملات پانیک خود استفاده کنید.

فراموش نکنید دارو حتما باید توسط روانپزشک تجویز شود و نباید سرخود آن را استفاده کنید.

داروهایی کنترل کننده حملات پانیک معمولا اعتیاد آور هستند پس باید در مصرف آنها زیاده روی نکنید.

خلاصه و جمع بندی

در این مطلب درباره ۱۰ روش ساده خودیاری برای کنترل حمله پانیک صحبت کردم. اگر انجام این روش کمک زیادی به شما نکرد نگران نباشید.

با مراجعه به روانشناس و در صورت لزوم روانپزشک می توانید مهارت های لازم برای کنترل حمله پانیک خود را کسب و بر مشکل خود غلبه کنید. خوشبختانه روش های درمان اثبات شده ای برای حمله پانیک وجود دارد که می تواند به شما هم کمک کند.

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code

دکمه بازگشت به بالا
error: امکان کپی متن وجود ندارد
بستن
بستن