10 روش برای کنترل سریع حمله پانیک

حمله پانیک (panic attack) دوره هایی از احساس ترس و اضطراب شدید هستند که در بازه ی زمانی بسیار کوتاه (حداکثر 10 دقیقه) اتفاق می افتند و حداقل چهار مورد از نشانه های زیر را دارند.

احساس ترس شدید و ناگهانی
تپش قلب
عرق کردن
لرزش بدن (لرزش بیرونی یا درونی)
نفس تنگی
احساس خفگی
درد قفسه ی سینه
حالت تهوع
گیجی
احساس جدایی از این جهان و عدم واقعیت جهان اطراف
ترس از مرگ
بی حسی و یا گزگز پاها، دست ها و یا کل بدن
احساس سردی و یا گرمی ناگهانی

بسیاری از مبتلایان به حمله پانیک فکر می کنند دچار حمله قلبی شده اند چون اکثر نشانه های پانیک و حمله قلبی مشترک هستند. اما پس از مراجعه به پزشک متوجه می شوند که قلب آنها هیچ مشکلی ندارد و کاملا سالم است.

پیشنهاد می کنم برای آشنایی با تفاوت های پانیک با اضطراب فراگیر این مقاله را هم مطالعه کنید: اختلال اضطراب فراگیر چیست و چگونه درمان می شود؟

در این مطلب درباره روش های ساده کنترل حمله پانیک صحبت خواهم کرد. از این روش ها قبل از شروع یا در ابتدای حمله می توانید استفاده کنید. انجام این روش ها برای افرادی که شدت حملات آنها خفیف تا متوسط است می تواند مفید باشد.

اما در صورتی که انجام این روش ها برای شما موثر نبود بهتر است به روانشناس و در صورت شدید بودن حملات به روانپزشک مراجعه کنید. مراجعان زیادی را دیده ام که از درمان مشکل خود ناامید و درمانده شده اند. اما خوشبختانه روش های مطمئنی برای کنترل و درمان پانیک وجود دارد.

روش هایی که در این مطلب به شما معرفی کردم برخی از تکنیک های درمان شناختی رفتاری است که می تواند در کنترل حملات پانیک موثر باشد. این روش ها بیشتر برای کنترل حملات پانیک مورد استفاده قرار می گیرند و در صورتی که به تنهایی نتوانستید آنها را انجام دهید بهتر است از یک درمانگر شناختی رفتاری کمک بگیرید. دارو درمانی هم می تواند در کنترل حملات پانیک به شما کمک کند به خصوص اگر شدت حملات شما زیاد باشد.

اما اگر می خواهید به صورت ریشه ای مشکل خود را حل کنید باید علل ایجاد حملات پانیک در مغز خود را شناسایی و درمان کنید که انجام این کار به کمک یک درمانگر روانپویشی میسر خواهد بود.

از بین روش های معرفی شده در این مطلب لزومی ندارد همه را استفاده کنید. هر روشی که بیشتر برای شما موثر بود را انتخاب و از آن استفاده کنید.

تنفس عمیق حمله پانیک را کنترل می کند

تنفس عمیق به مغز فرمان آرام شدن می دهد و اجازه نمی دهد حمله شما شدیدتر شود.

سعی کنید با ریتم مشخصی به مدت چند دقیقه نفس عمیق بکشید. مثلا 3 ثانیه دم 3 ثانیه بازدم

به خودتان بگویید این فقط یک حمله پانیک است.

فکر کردن به اینکه خطر جسمی شما را تهدید نمی کند و حمله پانیک در عرض چند دقیقه فروکش می کند می تواند شما را آرام تر کند.

خودگویی مثبت باعث می شود از ورود افکار منفی بیشتر به ذهن تان جلوگیری کند و شما را آرام تر کند.

چشمان خود را ببندید

گاهی اوقات حمله ی پانیک از محرکات بصری سرچشمه می گیرد. اگر در محیطی قرار دارید که محرک های بصری زیادی وجود دارد، بستن چشم ها می تواند به کنترل حملات پانیک کمک کند.

این کار هرگونه محرک اضافی را از بین می برد و باعث می شود ساده تر بتوانید روی نفس کشیدن تمرکز کنید.

تمرین ذهن آگاهی (مایندفولنس) بهترین روش برای کنترل حمله پانیک

ذهن آگاهی به زبان ساده عبارت است از توجه آگاهانه به چیزی بدون آنکه درباره آن قضاوت کنیم.

پیشنهاد می کنم این مطلب را هم بخوانید: فواید مدیتیشن (ذهن آگاهی)

تحقیقات متعدد اثربخشی تمرینات ذهن آگاهی را در کنترل اضطراب و حملات پانیک تایید کرده اند.

یکی از ساده ترین تمرینات ذهن آگاهی تمرکز روی تنفس است. سعی کنید همه حواس خود را روی دم و بازدم و کل فرایند نفس کشیدن تان قرار دهید.

حواس تان را پرت کنید.

زمانی که حمله پانیک در شرف وقوع است هر چه بیشتر بر آن متمرکز شوید افکار منفی بیشتری به ذهن شما می آید و شدت علایم شدیدتر خواهد شد.

به جای آن سعی کنید حواس تان را با تمرکز بر یک چیز دیگر پرت کنید. مثلا می توانید اعمال ریاضی ساده ذهنی انجام دهید. یا به دنبال اشیایی با رنگ مثلا آبی در اطراف خود بگردید تا ذهن شما به سمت افکار مربوط به حمله پانیک نروند.

تمرین ریلکسیشن شدت حمله پانیک را کاهش می دهد

تمرین ریلکسیشن هم مثل تمرین تنفس بسیار در کنترل حمله پانیک موثر است. چشمان تان را ببندید و تک تک عضلات بدن تان را شل کنید. برای انجام راحت تر آن می توانید از فایل های صوتی آماده ریلکسیشن استفاده کنید.

اثر تجسم آرامش بخش در کنترل حمله پانیک

یک مکان آرامش بخش را انتخاب و تصور کنید در آنجا قرار دارید. سعی کنید همه جزییات منظره را تجسم کنید. مثلا اگر خودتان را در ساحل دریا تجسم می کنید. صدای امواج دریا ، رطوبت شن های ساحل ، نسیم خنکی که می وزد و … را تصور کنید.

بوی اسطوخودوس شدت حمله پانیک را کاهش می دهد.

گیاه اسطوخودوس، آرامبخش و کاهنده ی استرس می باشد. می توانید کمی روغن یا عصاره آن را روی دست خود یا یک دستمال بمالید و آن را بو کنید.

نوشیدن دمنوش اسطوخودوس هم به کاهش استرس شما کمک می کند. فراموش نکنید ترکیب مصرف دارو و اسطوخودوس باعث خواب آلودگی شما می شود.

یک شعار روحیه دهنده داشته باشید و پیش خود تکرار کنید

تکرار جملات آرامش بخش از ورود افکار منفی به ذهن جلوگیری می کند. شما هم می توانید یک شعال برای خودتان آماده و در زمان شروع حمله آن را تکرار کنید.

این شعار می تواند ساده باشد مثل ” این نیز بگذرد” یا به صورت یک مکالمه با خودتان باشد.
هنگام شروع حمله، شعار آرامش بخش را برای خودتان تکرار کنید تا از شدت حمله کاسته شود. برای برخی از مراجعان دعا کردن یا ذکر گفتن اثربخشی بیشتری دارد.

در نهایت از روان درمانی یا دارو درمانی کمک بگیرید.

اگر روش های فوق برای شما موثر نبود وقت آن است که از دکتر روانشناس کمک بگیرید. دکتر روانشناس می تواند به شما در کنترل ، درمان و ریشه کن کردن حملات پانیک کمک کند.

همچنین در صورت شدید بودن حمله یا وجود ریشه های فیزیولوژیک شاید نیاز باشد تحت نظر روانپزشک برای مدتی دارو مصرف کنید. داروهایی کنترل کننده حملات پانیک معمولا اعتیاد آور هستند پس باید در مصرف آنها زیاده روی نکنید.

خلاصه و جمع بندی

در این مطلب درباره 10 روش ساده خودیاری برای کنترل حمله پانیک صحبت کردم. اگر انجام این روش ها کمک زیادی به شما نکرد نگران نباشید.

با مراجعه به روانشناس و در صورت لزوم روانپزشک می توانید مهارت های لازم برای کنترل و درمان حمله پانیک خود را کسب و بر مشکل خود غلبه کنید. خوشبختانه روش های درمان اثبات شده ای برای حمله پانیک وجود دارد که می تواند به شما هم کمک کند.