۲۰ باور غلط در مورد رژیم غذایی

در مورد تغذیه و سلامت، اطلاعات بسیار زیادی در شبکه های اجتماعی، مجله ها و سایت‌های مختلف وجود دارد، اما متاسفانه اکثر آنها نادرست هستند. در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با ۲۰ باور غلط درباره رژیم غذایی آشنا می شوید.

پزشکان و متخصصان تغذیه عامل مهم دیگری هستند که موجب انتشار اطلاعات نادرست در این باره شده و برخی افراد را دچار سردرگمی می کنند.

در این مقاله (که با استفاده از چندین مقالة معتبر علمی تهیه شده است) ۲۰ مورد از بزرگترین باورهای اشتباه مربوط به تغذیه نام برده شده، و همچنین دلایل ضرورت کنار گذاشتن این باورها توضیح داده می شوند.

۱. تنها چیزی که در کاهش وزن مهم است «میزان سوزاندان و کالری مصرفی» می باشد.

اگرچه می توان مهم‌ترین عامل در کاهش وزن را کاهش میزان کالری دریافتی و صرف انرژی بیشتر دانست، اما نمی توان این عامل را تنها دلیل موجود محسوب کرد.

اگر تنها به کالری موجود در غذاهایی که می خوریم اهمیت دهیم، دیگر متغیرهای مؤثر در کاهش وزن از نظر دور می مانند. حتی در طول یک رژیم غذایی بسیار سخت و کم کالری نیز لاغر شدن برای برخی افراد دشوارتر است، چرا که کاهش وزن تحت تاثیر عوامل متعددی مانند عدم تعادل هورمونی، ابتلا به بیماری کم‌کاری تیروئید، میزان سوخت و ساز بدن، مصرف برخی داروها و ژنتیک قرار دارد.

کسانی که تنها با روش «گرفتن و سوزاندن کالری» اقدام به لاغری می کنند، اهمیت کیفیت و حفظ رژیم غذایی را از دست می دهند و معمولاً ارزش مواد مغذی موجود در غذاها را نادیده گرفته و فقط بر روی تعداد کالری ها تمرکز می کنند.

استفاده از این روش ممکن است بعضی ها را به اشتباه انداخته و منجر به انتخاب غذاهای کم کالری و فاقد مواد مغذی گردد؛ مانند کیک برنج و سفیدة تخم مرغ که نسبت به غذاهای پرکالری و با تراکم غذایی بالا مثل آووکادو و تخم مرغ کامل انتخاب های مناسب و سالمی نیستند.

۲. غذاهای پرچرب ناسالم هستند.

اگرچه این تئوری قدیمی و نادرست کم کم در حال منسوخ شدن است، اما بسیاری از مردم هنوز هم از مصرف غذاهای پرچرب واهمه دارند و با رعایت رژیم های غذایی کم چرب امیدوارند کاهش میزان چربی دریافتی برای سلامتی آنها مفید باشد.

یکی از مواد مغذی لازم برای سلامتی بدن، چربی های مفید هستند. کمبود چربی های مفید منجر به بروز مشکلات عمده ای می گردد؛ از جمله سندروم متابولیک، افزایش مقاومت به انسولین و افزایش سطح تری گلیسیرید خون که از عوامل شناخته شدة ابتلا به بیماری‌های قلبی می باشد.

علاوه بر این ها باید به این نکته اشاره کرد که رژیم‌های پرچرب نیز به همان اندازة رژیم‌های کم‌چرب – و یا حتی بیشتر – در کاهش وزن مؤثر هستند.

البته افراط در هر دو مورد، چه رژیم غذایی بسیار کم چرب و یا بسیار پرچرب، می تواند به سلامتی شما آسیب بزند، به خصوص اگر کیفیت رژیم غذایی خوب نباشد و مواد مغذی کمی در آن گنجانده شده باشد.

۳. صبحانه مهمترین وعده غذایی است.

با وجود این که زمانی تصور می شد خوردن صبحانه یکی از مهم‌ترین لازمه های حفظ سلامتی است، اما امروزه ثابت شده است که این نظریه ممکن است در مورد برخی افراد درست نباشد.

بعضی از تحقیقات نشان می دهند حذف صبحانه گاهی می تواند منجر به کاهش کالری دریافتی شود.

علاوه بر این، طی اجرای یک آزمایش با رژیم غذایی فستینگ «روزه داری متناوب» که در آن وعدة صبحانه حذف شده یا دیرتر خورده می شود، فواید زیادی از جمله بهبود کنترل قند خون و کاهش نشانه های التهابی در بدن مشاهده گردید.

روش فستینگ متناوب می تواند در یک بازة زمانی ۱۴ تا ۱۶ ساعته در نظر گرفته شود، به این صورت که اول صبح یک صبحانة معمولی خورده شود و آخرین وعدة غذایی نیز در غروب صرف شود.

به خاطر داشته باشید که این روش برای همه مناسب نیست؛ برای مثال کودکان و نوجوانان در حال رشد یا افراد با شرایط خاص که نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند مانند زنان باردار، زیرا حذف وعده های غذایی اثرات بدی روی سلامتی این افراد دارد.

از سوی دیگر، برخی شواهد نشان می‌دهند که خوردن صبحانه و دریافت کالری بیشتر در ساعات اولیة روز اگر با کاهش دفعات وعده‌های غذایی همراه باشد، ممکن است موجب کاهش وزن و التهاب بدن گردد.

صرف نظر از تمام این نکات، اگر از صبحانه لذت می برید، بدون نگرانی می توانید صبحانه بخورید؛ ولی اگر اهل صبحانه خوردن نیستید، نیازی نیست که حتماً آن را به برنامة غذایی روزانة خود اضافه کنید.

۴. برای سلامتی بیشتر باید وعده های غذایی کم ولی به دفعات زیاد بخورید.

خوردن وعده های غذایی کم و متعدد روشی است که بسیاری از افراد برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن از آن استفاده می کنند.

با این حال، اگر بدن سالمی دارید و به راحتی انرژی مورد نیاز خود را تأمین می کنید، تعداد وعده های غذایی اهمیت چندانی ندارد.

البته گفته شده است که وعده های غذایی متعدد در طول روز ممکن است برای افراد با بیماریهای خاص مانند دیابت، بیماری عروق کرونر، و سندروم رودة تحریک پذیر و همچنین خانم های باردار، مفیدتر باشد.

۵. شیرین کننده های غیر مغذی سالم هستند.

افزایش تمایل به مصرف غذاهای کم کالری، کم کربوهیدرات و بدون قند به افزایش تولید محصولات حاوی شیرین کننده های غیر مغذی (NNS) منجر شده است و مصرف آن پیامدهای منفی زیادی در پی دارد. این در حالی است که به وضوح می دانیم رژیم غذایی سرشار از قندهای افزوده به طور قابل توجهی خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهد.

به عنوان مثال، مصرف NNS می تواند منجر به تغییرات منفی در باکتری های روده و بروز اختلال در تنظیم قند خون افراد شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. علاوه بر این، مصرف مکرر NNS فرد را به سوی الگوهای سبک زندگی ناسالم سوق می دهد.

باید خاطر نشان کرد که تحقیقات در این زمینه ادامه دارد و برای تایید این نتایج به بررسی های دقیق تری نیاز است.

۶. وجود درشت مغذی ها در رژیم غذایی از کیفیت خود رژیم مهم تر است.

اگرچه بعضی از متخصصان تغذیه معتقدند در خصوص کاهش وزن و سلامت کلی بدن وجود درشت مغذی ها در رژیم غذایی مهمترین عامل است. اما این برداشت کوته فکرانه در واقع فرد را از هدف اصلی یعنی کاهش وزن و سلامتی دور می کند.

در حالی که تغییر در مقدار درشت مغذی های رژیم غذایی می تواند از بسیاری جهات برای سلامتی مفید باشد، ولی کیفیت مواد غذایی اصلی ترین عامل است.

درست است که با چیزی نخوردن می توانید وزن کم کنید، اما خوردن برخی غذاها مانند مواد غذایی فرآوری شده و ترکیبات حاوی پروتئین و درشت مغذی ها نشان می دهد که افزایش یا کاهش سلامت سیستم متابولیک، ریسک ابتلا به انواع بیماری ها و میزان طول عمر و نشاط چگونه تحت تاثیر مصرف چنین مواد غذایی قرار دارند.

۷. سیب زمینی برای سلامتی مضر است.

بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن یا حفظ سلامتی خود را دارند، مصرف سیب زمینی را در رژیم غذایی خود محدود می کنند.  سیب زمینی اغلب در دنیای تغذیه به عنوان مادة غذایی «ناسالم» شناخته شده است.

در حالی که این منبع نشاسته ای سرشار از مواد مغذی است و می تواند در رژیم های غذایی سالم گنجانده شود. باید به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد هر نوع ماده غذایی – از جمله سیب زمینی – می تواند منجر به افزایش وزن شود.

سیب زمینی منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین C و فیبر است؛ به علاوه نسبت به سایر منابع کربوهیدراتی مانند برنج و ماکارونی خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارد و می تواند به احساس رضایت بعد از غذا خوردن کمک بیشتری بکند. فقط فراموش نکنید که سیب زمینی آبپز یا کبابی بخورید، نه سیب زمینی سرخ شده!

۸. غذاهای کم چرب و رژیمی جایگزین های سالمی هستند.

با سر زدن به خواربارفروشی محله تان، محصولات متنوعی با برچسب های «رژیمی»، «سبک»، «کم چرب» و «بدون چربی» پیدا خواهید کرد. این محصولات وسوسه برانگیز برای کسانی که می خواهند چربی اضافی بدن خود را از بین ببرند، معمولاً انتخاب های ناسالمی هستند.

تحقیقات نشان می دهد بسیاری از محصولات کم‌چرب و رژیمی، قند و نمک بیشتری نسبت به تولیدات مشابه خود دارند. بهتر است از این محصولات صرف نظر کنید و به جای آن از مقادیر کمی از مواد غذایی معمولی مانند ماست پرچرب، پنیر و کره های مشتق شده از انواع مغزها مصرف کنید.

۹. خرید مکمل پول هدر دادن است.

درست است که اصلی ترین عامل حفظ سلامتی داشتن یک رژیم غذایی کامل و غنی از مواد مغذی می باشد، اما مصرف مکمل ها نیز – اگر درست و مناسب استفاده شوند – می توانند از بسیاری جهات مفید باشند.

برای بسیاری از افراد، به خصوص بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، و همچنین افرادی که داروهای رایجی مانند استاتین‌ها، داروهای کاهش اسید معده، داروهای ضدبارداری و داروهای مختص دیابت مصرف می‌کنند، مصرف مکمل‌های مخصوص به طرز قابل ‌توجهی بر سلامتی آن‌ها اثر مثبتی می گذارد. به عنوان مثال، مکمل منیزیم و ویتامین های B با تاثیر بر افزایش قند خون و کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و عوارض ناشی از دیابت برای مبتلایان دیابت نوع ۲ موثر است.

مصرف برخی از مکمل ها برای بعضی از افراد بسیار مفید است، مانند افرادی که رژیم های غذایی خاصی دارند و نمی توانند از تمام انواع مواد غذایی بهره مند شوند؛ افراد دارای جهش های ژنتیکی مثل دارا بودن آنزیم کاهندة آمینو اسید؛ افراد بالای ۵۰ سال؛ و زنان باردار یا شیرده نمونه هایی از این جمعیت ها هستند.

۱۰. رژیم های غذایی بسیار کم کالری بهترین راه برای کاهش وزن هستند.

کاهش کالری دریافتی موجب کاهش وزن می شود، ولی کاهش بیش از حد کالری می تواند منجر به سازگاری سیستم متابولیک بدن با آن شده و پیامدهای منفی طولانی مدتی بر سلامتی فرد داشته باشد.

اگرچه رعایت یک رژیم غذایی بسیار کم کالری می تواند در کوتاه مدت باعث کاهش سریع وزن شود، حفظ طولانی مدت این گونه  رژیم ها منجر به کاهش میزان سوخت و ساز بدن، افزایش احساس گرسنگی و تغییر در هورمون های سیری می گردد.

با چنین رژیم هایی نمی توانید برای یک مدت طولانی وزن خود را نگه دارید.

به همین دلیل است که مطالعات نشان می دهند افرادی که رژیم‌های بسیار کم کالری می گیرند، به ندرت موفق می‌شوند رژیم خود را ادامه دهند.

۱۱. برای سالم بودن باید لاغر بود.

چاقی با بسیاری از بیماری ها، از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، افسردگی، برخی سرطان ها و حتی مرگ زود هنگام مرتبط است.

با این حال، برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها نیازی به لاغر بودن نیست. آنچه از همه مهمتر است، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و حفظ یک سبک زندگی سالم است، زیرا موجب تعدیل درصد چربی بدن و تعادل در وزن شما می گردد.

۱۲. برای داشتن استخوان های سالم باید از مکمل های کلسیم استفاده کرد.

به بسیاری از مردم گفته می شود برای حفظ سلامت استخوان های خود باید از مکمل های کلسیم استفاده کنند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف مکمل کلسیم ممکن است بیشتر از اینکه مفید واقع شود، مضر باشد.

برخی از مطالعات، مصرف مکمل های کلسیم را با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ها خطر شکستگی یا پوکی استخوان را کاهش نمی دهند.

اگر نگران مصرف کلسیم روزانة خود هستید، بهتر است روی منابع غذایی کلسیم دار مانند ماست پرچرب، ساردین، لوبیا و انواع دانه ها تمرکز کنید.

۱۳. مکمل های حاوی فیبر جایگزین مناسبی برای غذاهای فیبردار هستند.

بسیاری از مردم در وعده های غذایی خود به اندازة کافی فیبر مصرف نمی کنند، به همین دلیل مکمل های حاوی فیبر بسیار محبوب هستند. اگرچه مکمل های فیبر می توانند با بهبود حرکات روده و کنترل قند خون برای سلامتی مفید باشند، اما نباید جایگزین فیبر طبیعی موجود در مواد غذایی گردند.

از جمله غذاهای کاملی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند می توان از سبزیجات، انواع لوبیاها و میوه های دارای مواد مغذی و ترکیبات گیاهی نام برد که به طور فزاینده ای در ارتقاء سلامت شما موثر هستند و نمی توان آنها را با مکمل های فیبر جایگزین کرد.

۱۴. تمام اسموتی ها و آب میوه ها سالم هستند.

برخی از آب میوه ها و اسموتی ها بسیار مغذی هستند. به عنوان مثال از سبزیجات غیر نشاسته ای می توان یک اسموتی غنی از مواد مغذی یا یک نوشیدنی تازه درست کرد. این نوشیدنی ها عمدتاً راهی عالی برای افزایش ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن شما هستند.

با این حال، باید بدانید اکثر آبمیوه ها و اسموتی های کارخانه ای سرشار از شکر و کالری هستند و اگر بیش از حد مصرف شوند می توانند باعث افزایش وزن و بروز مشکلاتی مانند پوسیدگی دندان و اختلال در تنظیم قند خون بدن گردند.

۱۵. همه می توانند از پروبیوتیک ها استفاده کنند.

پروبیوتیک ها از محبوب ترین مکمل های غذایی هستند. با وجود این که پزشکان اکثراً پروبیوتیک تجویز می کنند، تحقیقات نشان داده است که ممکن است برای برخی افراد مفید نباشند.

نه تنها سیستم گوارشی بعضی از افراد در برابر تجمع پروبیوتیک مقاوم است، بلکه گاهی مکمل های پروبیوتیک ممکن است منجر به تغییرات منفی در باکتری های رودة این افراد شود.

به علاوه، استفاده از پروبیوتیک ممکن است باعث رشد بیش از حد باکتری ها در رودة کوچک گردد که منجر به ایجاد نفخ و گاز در روده و معده و سایر عوارض جانبی دیگر می شود.

همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهند که اگر پروبیوتیک پس از یک دورة درمانی با آنتی‌بیوتیک مصرف شود ممکن است بازسازی باکتری‌های طبیعی روده را به تاخیر بیندازد.

مکمل های پروبیوتیک تنها برای کسانی که این مکمل ها برایشان مزایای درمانی دارد باید تجویز شوند.

۱۶. کاهش وزن آسان است.

با دیدن تصاویر قبل و بعد افراد و داستان های کاهش وزن سریع و بدون تلاش آن ها فریب نخورید، چرا که این ها تبلیغات شرکت های تولیدکنندة مکمل ها هستند.

کاهش وزن آسان نیست. برای کاهش وزن شما به ثابت قدمی، سخت کوشی و صبر نیاز دارید و همچنین باید خودتان را نیز دوست داشته باشید. گذشته از تمام این موارد، ژنتیک و عوامل دیگری هم وجود دارند که کاهش وزن را برای برخی افراد دشوارتر می کنند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، بهترین کار این است که یک الگوی غذایی مغذی و پایدار پیدا کنید که برای شخص شما مفید باشد.

۱۷. شمارش کالری ها و درشت مغذی ها برای کاهش وزن ضروری هستند.

نیازی نیست برای کاهش وزن روی تعداد کالری دریافتی خود وسواس داشته باشید و نگران هر لقمه ای که به دهان می گذارید باشید.

اگرچه توجه به آنچه می خورید می تواند ابزار مفیدی برای کمک به کاهش چربی های اضافی بدن باشد، اما این کار برای همه مناسب نیست.

علاوه بر این، توجه بیش از حد به غذا و کالری شماری، با ریسک ابتلا به اختلال غذا خوردن همراه است.

۱۸. غذاهای با کلسترول بالا ناسالم هستند.

غذاهای غنی از کلسترول به لطف تصورات غلط در مورد تأثیر منفی کلسترول بر سلامت قلب، مورد قضاوت نادرست قرار گرفته اند.

در حالی که برخی از افراد نسبت به کلسترول موجود در غذا حساس هستند؛ باز هم می توان غذاهای غنی از مواد مغذی و سرشار از کلسترول را در یک رژیم غذایی سالم گنجاند.

در واقع، قرار دادن غذاهای غنی از کلسترول و مواد مغذی مانند تخم مرغ و ماست پرچرب در رژیم غذایی شما ممکن است با افزایش احساس سیری و تامین مواد مغذی مهمی که سایر غذاها فاقد آن هستند، موجب افزایش سلامتی شما گردند.

۱۹. اختلالات خوردن فقط در زنان دیده می شود.

بسیاری از مردم تصور می کنند که اختلالات خوردن و تمایلات غذایی نامتعارف فقط در زنان دیده می شود. درصورتی که پسران نوجوان و مردان بالغ نیز در معرض این خطر قرار دارند.

براساس گزارشی از پسران نوجوان در ایالات متحده، بیش از ۳۰ درصد از آن ها از فرم بدن خود ناراضی بوده و از روش‌های ناسالمی برای رسیدن به فرم ایده‌آل خود استفاده می‌کنند.

باید توجه کنید که اختلالات خوردن در مردان با زنان فرق دارد؛ این گونه اختلالات در پسران نوجوان و جوان همجنس‌گرا یا دوجنس‌گرا شایع‌تر بوده و نیاز به درمان‌ در آن ها بیشتر دیده می شود چرا که می خواهند با جمعیت مردان سازگار شوند.

۲۰. کربوهیدرات باعث افزایش وزن می شود.

همانطور که چربی به عنوان عامل افزایش وزن و بیماری قلبی شناخته شده است، اغلب مردم به دلیل ترس از اینکه مصرف کربوهیدرات نیز باعث چاقی بیش از حد، دیابت و عوارض نامطلوب دیگری شده و سلامتی آن ها را به خطر بیندازد، از این درشت مغذی در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنند.

در حقیقت، مصرف مقدار متعادلی از کربوهیدرات های مغذی که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند نه تنها مضر نبوده بلکه برای سلامتی شما بسیار مفید هم هستند. از جملة آن ها می توان سبزیجات نشاسته‌دار، غلات و حبوبات را نام برد.

به عنوان مثال برخی از برنامه های غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای که حاوی ترکیب متعادلی از کربوهیدرات‌های فیبردار، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها هستند، با کاهش خطر چاقی، دیابت، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی مرتبط می باشند.

با این حال، خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند کیک، کلوچه، نوشیدنی های شیرین و نان سفید باید محدود شود، زیرا این غذاها در صورت مصرف بیش از حد می توانند موجب افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری ها گردند. همانطور که می بینید، کیفیت غذا اصلی ترین عاملی است که با آن می توان ابتلا یا عدم ابتلا به بیماری ها را پیش بینی کرد.

کلام آخر

دنیای تغذیه مملو از اطلاعات نادرست است که منجر به سردرگمی مردم، بی اعتمادی به متخصصان تغذیه و انتخاب برنامه های غذایی ضعیف می شود. این امر در کنار تغییر مداوم علم تغذیه موجب ایجاد دیدگاه های عجیب در خصوص رژیم های غذایی می گردد.

اکنون با علم به باورهای اشتباه در مورد تغذیه و با تفکیک درست از نادرست می توانید با احساس توانمندی بیشتری برای ایجاد یک برنامة غذایی مغذی و موثر بر نیازهای فردی خود تلاش کنید.