میزان کالری روزانه برای کاهش وزن

کالری دریافتی ایده‌آل شما به مواردی مانند سن و میزان فعالیت بستگی دارد. بیشتر زنان برای حفظ وزن خود به حداقل ۱۶۰۰ کالری در روز نیاز دارند، در حالی که مردان به حداقل ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. اگر قصد کاهش وزن دارید، خوردن غذای کمتر می‌تواند مفید باشد. در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان درباره میزان کالری روزانه برای کاهش وزن آشنا خواهید شد.

به طور متوسط باید چه مقدار کالری مصرف کرد؟

هنگامی که قصد کاهش وزن خود را دارید، باید یا از طریق ورزش کردن و یا مصرف کالری کمتر نسبت به حالت عادی، مقدار کالری دریافتی بدن خود را کاهش دهید. برخی از افراد ترکیب این دو روش را انتخاب می‌کنند و در عین حال که از نظر بدنی فعال‌تر هستند، کمتر غذا می‌خورند.

با این حال، مهم است که اطمینان حاصل کنید که به اندازه‌ی کافی مواد مغذی مصرف می‌کنید حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، در غیر این صورت خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی و تغییرات سوخت و ساز بدن شما را تهدید می‌کند، مواردی که منجر به اختلال در حفظ طولانی مدت وزن می‌شود.

در اینجا به توصیه‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰–۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده معرفی شده است نگاهی می‌اندازیم تا ببینیم چه مقدار کالری باید در طول روز مصرف کنیم.

جدول ۱: زنان

سن	کالری موردنیاز روزانه
۱۹-۳۰ سال	۱۸۰۰-۲۴۰۰ کالری
۳۱-۶۰ سال	۱۶۰۰-۲۲۰۰ کالری
بالای ۶۱ سال	۱۶۰۰-۲۰۰۰ کالری

به خاطر داشته باشید از آنجا که زنان باردار یا شیرده به کالری بیشتری نیاز دارند این اعداد برای آن‌ها صدق نمی‌کند.

جدول ۲: مردان

سن	کالری موردنیاز روزانه
۱۹-۳۰ سال	۲۴۰۰-۳۰۰۰ کالری
۳۱-۶۰ سال	۲۲۰۰-۳۰۰۰ کالری
بالای ۶۱ سال	۲۰۰۰-۲۶۰۰ کالری

مردانی که سطح فعالیت بسیار بالا یا وضعیت سلامت خاصی دارند ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند. مقدار کالری مورد نیاز شما بر اساس قد و وزن شما متفاوت است.

جدول ۳: کودکان

سن	کالری موردنیاز روزانه
۲-۴ سال	پسران: ۱۰۰۰-۱۶۰۰ کالری دختران: ۱۰۰۰-۱۴۰۰ کالری
۵-۸ سال	پسران: ۱۲۰۰-۲۰۰۰ کالری دختران: ۱۲۰۰-۱۸۰۰ کالری
۹-۱۳ سال	پسران: ۱۶۰۰-۲۶۰۰ کالری دختران: ۱۴۰۰-۲۲۰۰ کالری
۱۴-۱۸ سال	پسران: ۲۰۰۰-۳۲۰۰ کالری دختران: ۱۸۰۰-۲۴۰۰ کالری

به خاطر داشته باشید که کاهش کالری دریافتی کودک، ممکن است باعث خطر بروز سوءتغذیه، وقفه در رشد، و اختلالات تغذیه‌ای شود. به جای محدود کردن کالری بهتر است آن‌ها را به خوردن غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی تشویق کنید.

کالری چیست؟

به بیان ساده، کالری به واحد اندازه‌گیری انرژی گفته می‌شود. کالری معمولا برای اندازه‌گیری میزان انرژی غذا و نوشیدنی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای کم کردن وزن، شما باید مقدار کالری کمتری از آنچه بدنتان در یک روز می‌سوزاند، مصرف کنید. از سوی دیگر، برای افزایش وزن باید مصرف کالری شما بیشتر از نیاز بدنتان باشد.

به خاطر داشته باشید که گرچه ایده‌ی “مصرف کالری، سوختن کالری” در کاهش وزن ممکن است ساده به نظر برسد، اما عوامل بسیاری مانند وضعیت پزشکی، تغییرات هورمونی، وراثت و سن در کاهش وزن و یا ناتوانی در کاهش وزن تاثیرگذار هستند.

چگونه کالری دریافتی خود را کاهش دهیم

گرچه کاهش مقدار کالری مصرفی شما می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد اما کاهش مصرف کالری بدون در نظر گرفتن این‌که چه غذایی می‌خورید، روش پایداری برای کاهش وزن نیست.

در این قسمت پنج راهکار ساده معرفی می‌شوند که به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

وقتی مسئله کاهش وزن در میان باشد، پروتئین اهمیت زیادی پیدا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند در کاهش اشتهای شما موثر باشد.

پروتئین همچنین ممکن است به مهار پرخوری کمک کند. بر اساس برخی تحقیقات انجام شده، میان وعده‌های سرشار از پروتئین به  کاهش احساس گرسنگی و کاهش اشتها منجر می‌شود.

علاوه بر تاثیراتی که پروتئین بر کاهش وزن دارد، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن رژیم سرشار از پروتئین ممکن است مانع از بازیابی وزن و یا کاهش آن شود و نیز برای حفظ حجم عضلات موثر باشد.

در نتیجه اگر تمایل دارید به کاهش وزن پایدار و طولانی مدت برسید، افزایش مصرف پروتئین با خوردن غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، غلات و حبوبات را مدنظر داشته باشید.

مصرف نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

تغییر نسبتا ساده‌ی دیگری که می‌توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی، شیرکاکائو و سایر نوشیدنی‌های حاوی شکر است.

مغز شما با کالری مایع نسبت به جامد برخورد متفاوتی داشته و این باعث می‌شود تا کالری مایع تاثیرات کمتری روی احساس گرسنگی و یا سیری شما داشته باشد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف نوشیدنی‌های قندی با افزایش خطر چاقی رابطه‌ی مستقیم دارند.

اثرات مضر قند و شکر فقط به افزایش وزن محدود نشده و مشکلات دیگری از جمله بیماری‌های قلبی، مشکلات کبدی و دیابت نوع دوم را در پی خواهد داشت.

بیشتر آب بنوشید

یک کار ساده که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید، این است که آب بیشتری بنوشید.

هدراسیون (آب‌رسانی) کافی منجر به بهبود سلامت مغز، مدیریت وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه می‌شود.

علاوه بر این، نوشیدن آب بلافاصله پیش از غذا به کاهش احساس گرسنگی منجر شده که خود باعث کاهش مصرف کالری می‌شود.

نوشیدن آب زیاد – به خصوص پیش از غذا – اگر با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود، تاثیر بسزایی در کاهش وزن خواهد داشت.

ورزش کنید

ثابت شده است که فعالیت‌های استقامتی مانند وزنه‌برداری، از اضمحلال عضلات جلوگیری می‌کنند و باعث می‌شود که در طول مدتی که کالری کمتری مصرف می‌کنید سوخت و ساز بدنتان به حداقل برسد.

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن یا شنا، برای کاهش بیشتر وزن و تضمین سلامت عمومی بدن، از اهمیت برخوردارند.

به علاوه، مزایای ورزش کردن از کاهش وزن فراتر رفته و شامل افزایش طول عمر، افزایش سطح انرژی، بهبود سلامت روانی، و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود.

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

اصظلاح کربوهیدرات تصفیه شده به غلاتی مانند نان سفید، پاستا، بیسکوییت و برنج سفید که فاقد سبوس و جوانه‌ هستند و همچنین شکر و سایر شیرین‌کننده‌ها اطلاق می‌شود.

غلات تصفیه شده معمولا فاقد فیبر هستند که با کاهش سطح اشتها و افزایش احساس سیری منجر به کاهش وزن می‌شود.

با کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، سطح برخی هورمون‌ها مانند پپتید YY که میزان اشتهای شما را تنظیم می‌کنند، تغییر کرده که در نهایت منجر به کاهش وزن می‌شود. همچین بهتر است از مصرف غذاهای فوق فرآوری شده اجتناب کنید.

چند نکته اساسی برای کاهش وزن

علاوه بر کاهش مصرف کالری، چند راهکار دیگر برای کاهش وزن به شیوه‌ی پایدار و طولانی مدت وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید:

آگاهانه غذا بخورید. غذا خوردن اگاهانه می‌تواند در کاهش پرخوری و در نتیجه کاهش وزن موثر واقع شود.

میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات کالری کم و فیبر زیادی دارند و به همین دلیل، گزینه‌ی ایده‌آلی برای کاهش وزن هستند.

مصرف غذاهای سالم را در اولویت قرار دهید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم هنگامی که آشپزخانه‌ای پر از غذاهای فرآوری شده دارید، بسیار چالش‌برانگیز است. مطمئن شوید که به تنقلات و غذا‌های سالم دسترسی دارید.

برای خود مشوق پیدا کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که حمایت اجتماعی به کاهش وزن کمک می‌کند.

از قبل به آماده کردن غذای خود بپردازید. بسیاری از مردم، آماده سازی غذا از روز قبل را روش مناسبی برای سالم غذا خوردن و صرفه‌جویی در زمان می‌دانند.

مضرات بالقوه‌ی رژیم کم کالری

گرچه کاهش مصرف کالری می‌تواند روش مناسبی برای کاهش وزن باشد اما باید به خاطر داشته باشید که عوامل بسیاری برای انتخاب غذا و نحوه‌ی غذا خوردن باید در نظر گرفته شوند.

به جای تمرکز صرف روی کالری، بهتر است از یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از انواع مواد مغذی و کامل است پیروی کنید.

اگر روی تصمیم خود برای کاهش کالری مصمم هستید، مراقب باشید که مصرف خود را بیش از حد کاهش ندهید، زیرا این مسئله می‌تواند منجر به بروز عوارض جانبی جدی شود.

تحقیقات نشان می‌دهد افراد بزرگسالی که از برنامه‌های محاسبه‌گر کالری برای نظارت بر مقدار کالری مصرفی خود استفاده می‌کنند ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به الگوهای غذایی نامنظم باشند که در نهایت منجر به اختلالات تغذیه‌ای می‌شود.

با تمام این اوصاف، برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به عادات بد غذایی نیستند، محدود کردن میزان غذای مصرفی می‌تواند یک روش موفق در کاهش وزن، حداقل در کوتاه مدت باشد. با این حال، مصرف بسیار کم کالری نیز ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و حفظ کاهش وزن در طولانی مدت را دشوارتر کند.

سوالات متداول

 

آیا ۱۲۰۰ کالری برای یک روز کافی است؟

مصرف ۱۲۰۰ کالری یا کمتر در یک روز گرچه ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، اما انرژی و مواد غذایی کافی برای اکثر بزرگسالان را فراهم نمی‌کند.

مقدار کالری مصرفی برای صبحانه باید چقدر باشد؟

مقدار کالری که برای صبحانه باید مصرف کنید بستگی به عوامل زیادی دارد، از جمله نیاز روزانه‌ی شما، ویژگی‌های شخصی، اهداف شما از سلامتی و رژیم غذایی کلی.

برای ناهار یا شام چه مقدار کالری مناسب است؟

در حالی که برخی افراد ممکن است از خوردن یک ناهار مفصل و شام مختصر لذت ببرند، برخی دیگر ممکن است بخواهند کالری دریافتی خود در طول روز را به طور مساوی تقسیم کنند. بنابراین نیازها و ترجیحات افراد با یکدیگر متفاوت است.

برای عضله سازی باید جه مقدار کالری دریافت کرد؟

برای تقویت عضلات، احتمالا مجبور شوید کالری مورد نیاز خود را چند صد واحد در روز افزایش دهید. یک متخصص رژیم‌های ورزشی می تواند به شما در ایجاد یک برنامه مناسب کمک کند.

نکات کلیدی

مقدار کالری مورد نیاز شما در روز به این بستگی دارد که آیا می خواهید وزن خود را حفظ کنید، کاهش دهید یا اضافه کنید، و همچنین به عوامل مختلف دیگری مانند جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت و سلامت متابولیک شما وابسته است.

بسیاری از وب‌سایت‌ها و برنامه‌ها می‌توانند به شما در نظارت بر میزان کالری دریافتی کمک کنند. می‌توانید به مدت چند روز از کالری شمار استفاده کنید تا میزان کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مصرفی خود را رهگیری کنید.

با این اوصاف، کار با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در افزایش، حفظ و یا کاهش وزن، کمک کند و در عین حال اطمینان حاصل شود که نیازهای غذایی شما برآورده شده است.