۱۶ روش برای انگیزه دادن به خود برای کاهش وزن

انگیزۀ هر یک از ما برای کاهش وزن منحصر به فرد است. برای پیدا کردن انگیزه، باید دلیل کاهش وزن را پیدا کنیم، توقعات و انتظارات خود را بنویسیم و از دیگران کمک بگیریم.

قدم گذاشتن در مسیر لاغری و کاهش وزن و پایبند ماندن به آن کار راحتی نیست و حتی گاهی غیر ممکن به نظر می رسد.

در اغلب موارد، انگیزه برای شروع در ما وجود ندارد یا در طول مسیر، انگیزۀ خود را از دست می دهیم. خوشبختانه، ما به طرق مختلف می توانیم انگیزه را در خود تقویت کنیم.

در این مقاله از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان، به ۱۶ روش برای تقویت انگیزه و کاهش وزن اشاره می کنیم.

دلایل کاهش وزن خود را بنویسید

به دقت دلایل کاهش وزن خود را بنویسید چون به شما کمک می کند تا در مسیر رسیدن به هدف، طبق برنامه پیش بروید و انگیزۀ خود را از دست ندهید.

هر روز دلایل را مرور کنید و هر وقت دلتان خواست از مسیر اصلی منحرف شوید، دلایل را به خود یادآوری کنید.

از جمله دلایل کاهش وزن می توان به جلوگیری از ابتلا به دیابت، کاهش درد زانوها، خوش درخشیدن در یک مهمانی مهم، بالا بردن اعتماد به نفس یا پوشیدن لباس های مورد علاقه اشاره کرد.

اکثر افراد به توصیۀ پزشک شروع به کاهش وزن می کنند اما تحقیقات نشان می دهد انگیزۀ درونی بهترین و موثرترین روش برای کاهش وزن است.

از خود توقعات منطقی داشته باشید

ادعای کاهش وزن سریع و آسان چیزی است که از اکثر محصولات لاغری به گوشمان می خورد اما متخصصان می گویند کاهش وزن نباید از نیم الی یک کیلوگرم در هفته بیشتر باشد.

اگر هدف دست نیافتنی و غیر عقلانی باشد، احساس سرخوردگی و شکست به سراغ شما می آید و به راحتی تسلیم می شوید. در مقابل، اگر اهداف خود را با چشم باز و با دید منطقی انتخاب کنید و به آن برسید، وجودتان از احساس موفقیت لبریز می شود.

در ضمن، معمولاً کسانی که به وزن مورد نظر خود می رسند، در بلندمدت همان وزن را نگه می دارند.

در یک پژوهش، از اطلاعات چند مرکز کاهش وزن استفاده شد. بررسی ها نشان داد زنانی که انتظارِ بیشترین میزان کاهش وزن را داشتند، برنامۀ کاهش وزن را رها کردند.

خبر خوب این که حتی اگر ۵ الی ۱۰% کاهش وزن را تجربه کنید، تأثیر آن روی سلامتی چشمگیر خواهد بود. یعنی اگر ۸۲ کیلوگرم وزن دارید، کافی است ۴ الی ۸ کیلوگرم وزن کم کنید یا اگر وزنتان ۱۱۳ کیلوگرم است، کافی است ۶ الی ۱۱ کیلوگرم کم کنید.

کاهش ۵ الی ۱۰% از وزن بدن موارد زیر را به دنبال دارد:

• کنترل قند خون
• کاهش خطر بیماری قلبی
• کاهش کلسترول
• کاهش درد مفصل
• کاهش خطر برخی سرطان ها

خلاصه

اگر قصد دارید وزن کم کنید، یک هدف منطقی و واقع بینانه انتخاب کنید تا حس موفقیت در شما تقویت شود و در میانۀ راه کم نیاورید. کافی است ۵ الی ۱۰% از وزن بدن را پایین بیاورید تا تأثیر آن را روی سلامتی احساس کنید.

تمرکز روی مسیر

اکثر کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، فقط به هدف نهایی فکر می کنند.

صرف تمرکز روی نتیجه باعث می شود در طول مسیر انگیزۀ خود را از دست بدهید. یعنی احساس می کنید تا رسیدن به هدف راه زیادی مانده و همین باعث می شود بی انگیزه و مضطرب شوید.

به جای تمرکز روی نتیجه، به هدف های کوچک در طول مسیر یا اقدامات لازم برای رسیدن به نتیجۀ مطلوب فکر کنید. برای مثال، تصمیم برای ورزش طی چهار روز در هفته یک هدف مقطعی است.

در یک پژوهش، ۱۲۶ خانم، که در برنامۀ کاهش وزن شرکت داشتند، مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد درصد کاهش وزن در کسانی که روی مسیر متمرکز بودند در مقایسه با گروهی که فقط روی نتیجه تمرکز داشتند، بهتر بود و گروه نخست، بیشتر به رژیم غذایی پایبند بود.

اهداف شما باید مشخص، قابل اندازه گیری، دست یافتنی، واقع گرایانه و زمان مند باشد.

برای نمونه:

• هفتۀ بعد، به مدت پنج روز، سی دقیقه پیاده روی می کنم.
• این هفته، چهار وعده در روز سبزیجات می خورم.
• این هفته فقط یک نوشابه می خورم.

خلاصه

تعیین اهداف مشخص، قابل اندازه گیری، دست یافتنی، واقع گرایانه و زمان مند باعث می شود انگیزۀ لازم را پیدا کنید ولی تمرکز روی هدف نهایی منجر به حس سرخوردگی و کاهش انگیزه می شود.

انتخاب برنامه متناسب با سبک زندگی

هر یک از ما باید برنامۀ کاهش وزن را متناسب با سبک زندگی و نیازهای فردی انتخاب کنیم. در غیر این صورت، در بلندمدت از اجرای برنامه عاجز می شویم.

صدها مدل رژیم غذایی وجود دارد اما اکثر رژیم ها بر پایۀ کاهش مصرف کالری است.

کاهش مصرف کالری منجر به کاهش وزن می شود اما شواهد نشان می دهد رژیم (مخصوصاً رژیم یویویی) باعث می شود در آینده دوباره وزن بدن بالا رود.

پس دور رژیم های سفت و سخت، که مصرف برخی غذاها را ممنوع می کند، خط بکشید. تحقیقات نشان می دهد تفکر «صفر یا صد» به کاهش وزن کمک نمی کند.

در عوض، یک برنامۀ شخصی درست کنید. طبق شواهد، عادت های زیر به کاهش وزن کمک می کند:

• کاهش مصرف کالری
• کاهش حجم غذا
• کاهش تعداد میان وعده ها
• کاهش دسر و سرخ کردنی
• مصرف میوه و سبزیجات

خلاصه

برنامۀ غذایی باید متناسب با سبک زندگی باشد تا در بلندمدت آن را دنبال کنید. دور رژیم های سفت و سخت خط بکشید.

دفترچه کاهش وزن

اگر می خواهید برای کاهش وزن انگیزه داشته باشید و به موفقیت برسید، خودکنترلی را از یاد نبرید.

تحقیقات نشان می دهد کسانی که میزان مصرف غذا را چک می کنند، در کاهش وزن و حفظ وزن متعادل موفق تر هستند.

اما باید همه چیز را مو به مو یادداشت کنید که شامل وعده ها، میان وعده ها و یک تکه آب نبات که از سر میز همکار برداشتید، می شود.

داخل دفترچه، از احساسات خود بنویسید چون به شما کمک می کند تا بفهمید چه عواملی باعث پرخوری می شود. در نتیجه، به روش سالم با این عوامل مقابله می کنید.

به دلخواه، از دفتر و قلم یا وب سایت و اپلیکیشن استفاده کنید.

خلاصه

دفترچه کاهش وزن به شما کمک می کند تا میزان پیشرفت خود را بسنجید، عوامل پرخوری را پیدا کنید و احساس مسئولیت داشته باشید. پیشنهاد می کنیم برای این کار از وب سایت یا اپلیکیشن کمک بگیرید.

جشن گرفتن موفقیت ها

کاهش وزن کار سختی است. پس با جشن گرفتن موفقیت ها، به خودتان انگیزه دهید.

با هر موفقیت، یک آفرین به خودتان بگویید. دستاوردهای خود را در رسانه های اجتماعی یا سایت های کاهش وزن به اشتراک بگذارید. احساس غرور و افتخار باعث تقویت انگیزه می شود.

یادتان باشد تغییر عادت یا رفتارهای منفی شایستۀ تقدیر است. پس فقط به پایین آمدن عدد روی ترازو بسنده نکنید.

برای مثال، اگر موفق شدید چهار روز در هفته ورزش کنید، یک حمام آرامش بخش برای خودتان درست کنید یا شب با رفقا خوش بگذرانید.

جایزه دادن به خود یک روش دیگر برای تقویت انگیزه است.

البته جایزه را درست انتخاب کنید. به خودتان غذا جایزه ندهید. در ضمن، از کادوهای گران قیمت یا کم اهمیت دوری کنید.

در ادامه، به چند جایزۀ خوب اشاره می کنیم:

• مانیکور
• سینما
• تاپ ورزشی
• کلاس آشپزی

خلاصه

کوچک ترین موفقیت ها در مسیر کاهش وزن را جشن بگیرید و به خودتان جایزه دهید. این کار به شما انگیزه می دهد.

دریافت حمایت اجتماعی

داشتن حامی و دریافت بازخورد مثبت به ما انگیزه می دهد.

با اعضای خانواده و دوستان صمیمی درمورد هدفتان برای کاهش وزن صحبت کنید تا در طول مسیر دست شما را بگیرند.

حتی می توانید با یکی از دوستان خود همراه شوید. با هم ورزش کنید، حواستان باشد از مسیر منحرف نشوید و به هم انگیزه بدهید.

شما می توانید همسرتان را در جریان قرار دهید اما حتماً از دیگران، مثل دوست و رفیق، کمک بگیرید.

شرکت در گروه های حمایتی به نفع شماست. شواهد نشان می دهد جلسات حضوری و اینترنتی بسیار مفید است.

خلاصه

دریافت حمایت اجتماعی باعث می شود در طول مسیر به هدف خود پایبند بمانید و برای کاهش وزن انگیزه داشته باشید. پیشنهاد می کنیم در گروه های حمایتی شرکت کنید.

تعهد و پایبندی

تحقیقات نشان می دهد کسانی که خبر کاهش وزن را به صورت عمومی اعلام می کنند، بیشتر به هدف خود پایبند هستند.

به دیگران بگویید قصد کاهش وزن دارید. با دوست و آشنا در این رابطه صحبت کنید یا حتی این خبر را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. هر چه تعداد آدم ها بیشتر شود، بیشتر خودتان را مسئول می دانید.

در باشگاه عضو شوید، پکیج کلاس های ورزشی را بخرید یا از اول پول کلاس را تسویه کنید. این کار باعث می شود برای ادامه دادن مسیر انگیزه داشته باشید.

خلاصه

خبر کاهش وزن را به صورت عمومی اعلام کنید. این کار به شما انگیزه می دهد و باعث می شود خودتان را در برابر رسیدن به هدف مسئول بدانید.

مثبت اندیشی

معمولاً افراد مثبت اندیش و با اعتماد به نفس در کاهش وزن موفق تر عمل می کنند.

در ضمن، کسانی که از «تغییر خودگویی ها» استفاده می کنند، بهتر می توانند طبق برنامه جلو بروند.

تغییر خودگویی ها از عبارات مختلف درمورد تعهد به تغییر رفتار، علت تغییر و مراحل رسیدن به هدف تشکیل شده است.

پس درمورد کاهش وزن از جملات مثبت استفاده کنید. درمورد مراحل رسیدن به هدف حرف بزنید و افکار خود را با صدای بلند ادا کنید.

در مقابل، تحقیقات نشان می دهد کسانی که درمورد وزن دلخواه خود رویا بافی می کنند، کمتر به نتیجه می رسند. اصطلاحاً به این وضعیت، افراط ذهنی می گویند.

در عوض، باید به فکر کنتراست ذهنی باشید. یعنی چند دقیقه تصور کنید به وزن دلخواه رسیده اید. بعد، چند دقیقه به موانعِ احتمالی فکر کنید.

در یک پژوهش، از ۱۳۴ دانشجو درخواست شد تا درمورد هدف رژیمی خود افراط و کنتراست ذهنی را انجام دهند. گروهی که به کنتراست ذهنی فکر کرده بودند، در جهت رسیدن به هدف دست به اقدام زدند. این گروه مصرف کالری را پایین آوردند، بیشتر ورزش کردند و مصرف غذاهای پرکالری را کاهش دادند.

همانطور که در این پژوهش دیدیم، کنتراست ذهنی بیشتر به ما انگیزه می دهد و بهتر از افراط ذهنی ما را به عمل وا می دارد چون در افراط ذهنی، مغز به اشتباه فکر می کند به موفقیت رسیده و همین باعث می شود برای رسیدن به هدف اقدام نکنید.

خلاصه

درمورد کاهش وزن مثبت فکر کنید اما شرایط واقعی را در نظر بگیرید و روی مراحلِ رسیدن به هدف تمرکز کنید.

برنامه ریزی برای موانع و چالش ها

ما هر روز با چندین و چند عوامل تنش زا رو به رو هستیم. اگر برای موانع برنامه ریزی کنید و مهارت مقابله با مشکلات را در خود بالا ببرید، در شرایط مختلف انگیزۀ خود را از دست نمی دهید.

تعطیلات، مهمانی و تولد عضو لاینفک زندگی است و عوامل استرس زا در محیط کار یا بین اعضای خانواده وجود دارد.

پس درمورد موانع و چالش های کاهش وزن به دنبال راه حل بگردید.

اکثر افراد با خوردن غذا آرامش می گیرند. همین باعث می شود هدف کاهش وزن را رها کنند. پس برای جلوگیری از این مشکل، مهارت های مقابله با شرایط را در خود تقویت کنید.

در واقع، مطالعات نشان می دهد کسانی که در مدیریت استرس بهتر عمل می کنند، در کاهش وزن موفق هستند.

برای مقابله با استرس، از روش های زیر کمک بگیرید:

• ورزش
• تمرین تنفس
• شنا، سونا، جکوزی
• پیاده روی
• تماس با دوست
• درخواست کمک

برای تعطیلات، رویدادهای اجتماعی و رفتن به رستوران برنامه ریزی کنید. از قبل منوی رستوران را چک کنید و دنبال غذاهای سالم بگردید. در مهمانی، از خانه غذا ببرید یا کمتر غذا بخورید.

خلاصه

برنامه ریزی برای موانع و تقویت مهارت های مقابله با استرس بسیار مهم و ضروری است. اگر در مواجهه با استرس به غذا پناه می برید، سایر روش های مقابله با استرس را امتحان کنید.

کمالگرایی ممنوع

کاهش وزن یک مسیر صاف و مستقیم یا بدون عیب و نقص نیست. بلکه، فراز و نشیب دارد.

با ذهنیت «صفر یا صد» راه به جایی نمی برید.

محدودیت بیش از حد باعث می شود بعد از خوردن همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده برای ناهار، از خودتان ناامید شوید و شب هم پیتزا سفارش دهید. در حالی که در این شرایط باید برای جبران وعدۀ ناهار، یک شام سبک و سالم انتخاب کنید.

بعد از هر اشتباه، خودتان را سرزنش نکنید چون با خودتخریبی از مسیر عقب می مانید.

در عوض، خودتان را ببخشید. با خودتان مهربان باشید. یادتان باشد هیچ کس با یک بار اشتباه شکست نمی خورد.

خلاصه

کمالگرایی دشمن انگیزه است. با خودتان مهربان باشید و خودتان را ببخشید. این کار باعث می شود در طول مسیر انگیزه داشته باشید.

بدنت را دوست داشته باش و قدرش را بدان

تحقیقات نشان می دهد معمولاً کسانی که بدنشان را دوست ندارند، وزن کم نمی کنند.

تلاش برای بهتر ساختن تصویر بدن باعث می شود وزن کم کنید و در بلندمدت، وزن سالم بدن را ثابت نگه دارید.

به علاوه، هر چه نگاه فرد به تصویر بدن بهتر باشد، بیشتر به سراغ رژیم مناسب و امتحان کردن فعالیت های جدید می رود تا به هدف مورد نظر برسد.

فعالیت های زیر باعث می شود به بدن خود نگاه مثبت پیدا کنید:

• ورزش
• قدردانی از کارکرد بدن
• فعالیت های مختلف مثل ماساژ یا مانیکور
• معاشرت با آدم های مثبت
• خودتان را با دیگران، مخصوصاً مدل ها، مقایسه نکنید
• لباس های مورد علاقه و لباس های سایز خودتان را بپوشید
• جلوی آینه با صدای بلند ویژگی های ظاهری و دوست داشتنی خود را تکرار کنید

خلاصه

بدنتان را دوست داشته باشید. این کار به شما انگیزه می دهد. فعالیت های بالا به بهتر شدن تصویر بدن کمک می کنند.

ورزش مورد علاقه

فعالیت بدنی در کاهش وزن موثر است چون هم به کالری سوزی کمک می کند و هم سلامت بدن را بالا می برد.

اگر قصد دارید برای کاهش وزن ورزش کنید، بهترین کار این است که یکی از ورزش های مورد علاقۀ خود را انتخاب کنید.

ورزش انواع مختلف دارد. پس گزینه های مختلف را امتحان کنید تا ورزش مورد علاقۀ خود را پیدا کنید.

شما اهل ورزش در محیط سرپوشیده هستید یا فضای باز؟ ترجیح می دهید در باشگاه ورزش کنید یا در خانه؟

دوست دارید تنها ورزش کنید یا گروهی؟ کلاس های ورزشی کلی طرفدار دارد و به افراد انگیزه می دهد اما اگر اهل ورزش گروهی نیستید، هیچ عیبی ندارد و با ورزش انفرادی هم به نتیجۀ مطلوب می رسید.

در آخر، گوش دادن به موسیقی حین ورزش به شما انگیزه می دهد و مدت زمان ورزش را بالا می برد.

خلاصه

ورزش یک روش عالی برای کالری سوزی است که حال آدم را خوب می کند. ورزش مورد علاقۀ خود را پیدا کنید و بخشی از روتین روزانۀ خود را به آن اختصاص دهید.

الگو داشته باشید

انتخاب الگو به شما کمک می کند تا برای کاهش وزن انگیزه بگیرید اما باید الگوی مناسب انتخاب کنید.

منظور از انتخاب الگو این نیست که عکس یک مدل مشهور را روی یخچال بچسبانید. این کار در بلندمدت جواب نمی دهد. در عوض، کسی را به عنوان الگو انتخاب کنید که با او همذات پنداری می کنید.

انتخاب الگوی درست و مثبت که با روحیات شما همخوانی دارد، انگیزه بخش است.

مثلاً از یکی از دوستان خود که وزن کم کرده الهام بگیرید. خواندن داستان آدم ها درمورد کاهش وزن هم به شما انگیزه می دهد.

خلاصه

انتخاب الگو به شما انگیزه می دهد. در انتخاب الگو دقت کنید و دنبال کسانی باشید که با آن ها احساس صمیمیت و نزدیکی می کنید.

به سرپرستی گرفتن سگ

سگ بهترین رفیق شما در مسیر کاهش وزن است. طبق تحقیقات، نگهداری از سگ به کاهش وزن کمک می کند.

اولاً، با نگهداری از سگ، فعالیت بدنی شما بیشتر می شود.

یک تحقیق در کانادا نشان داد کسانی که سگ دارند به طور متوسط ۳۰۰ دقیقه در هفته پیاده روی می کنند، در حالیکه کسانی که سگ ندارند، ۱۶۸ دقیقه در هفته پیاده روی می کنند.

دوماً، سگ ها در رفاقت و حمایت حرف ندارند. یعنی برخلاف آدم ها، همیشه برای فعالیت بدنی و ورزش هیجان زده هستند.

به علاوه، شواهد نشان می دهد نگهداری از حیوان خانگی سلامت عمومی را ارتقا می بخشد و با مواردی نظیر کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش حس تنهایی و افسردگی در ارتباط است.

خلاصه

نگهداری از سگ به کاهش وزن کمک می کند چون باعث افزایش فعالیت بدنی می شود. سگ ها بهترین یار و یاور ما آدم ها هستند و پا به پای ما تا آخر مسیر می آیند.

در صورت نیاز، کمک تخصصی بگیرید

 هر جا لازم بود، با متخصص مشورت کنید. کسانی که به دانش و توانایی خود باور دارند، در کاهش وزن موفق تر عمل می کنند.

برای مثال، به کمک متخصص تغذیه با غذاها و رژیم غذایی مناسب آشنا شوید یا برای پیدا کردن بهترین برنامۀ ورزش از مربی حرفه ای کمک بگیرید.

مراجعه به متخصص باعث می شود کمتر از زیر کار در بروید.

اگر باز هم احساس می کنید بی انگیزه هستید، از روانشناس یا متخصص تغذیه که در زمینۀ مصاحبۀ انگیزشی تجربه دارد، کمک بگیرید. شواهد نشان می دهد مصاحبۀ انگیزشی به افراد کمک می کند تا به هدف مورد نظر برسند.

خلاصه

کارشناسان مختلف مثل متخصص تغذیه، مربی ورزش و روانشناس به شما انگیزه می دهند و اطلاعات شما را بالا می برند تا به هدف مورد نظر خود برسید.

کلام آخر

حفظ انگیزه برای کاهش وزن در بلندمدت به موفقیت هر چه بیشتر کمک می کند.

هر یک از ما با یک عامل به خصوص انگیزه می گیریم. پس باید بدانید چه چیزی به شما انگیزه می دهد.

با خودتان مهربان باشید و کوچک ترین موفقیت ها را جشن بگیرید. هر جا لازم بود، کمک دریافت کنید.

شما می توانید با در اختیار داشتن ابزار و حمایت مناسب، با قدرت و انگیزه در مسیر کاهش وزن قدم بردارید.