چطور اراده ام را تقویت کنم؟

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد اراده و خودکنترلی برای موفقیت در زندگی و افزایش میزان رضایت از زندگی ضروری هستند. یکی از پژوهش های بسیار مهم و مشهور در این زمینه “آزمایش مارشملو” است که میزان خودکنترلی تعدادی از کودکان را در یک آزمایش اندازه می گیرند و سپس زندگی آنها را تا دوران بزرگسالی دنبال می کنند.

آزمایش مارشملو در دهه ۱۹۶۰ توسط روانشناسی به نام والتر میشل شروع شد. در این مطالعه به کودکان ۴ ساله گفته شد که می توانند آلان یک مارشملو بخورند ولی اگر ۱۵ دقیقه صبر کنند می توانند دو عدد مارشملو داشته باشند. میشل و همکارانش زندگی این بچه ها را تا دوران بزرگسالی دنبال کردند. نتایج این پژوهش نشان داد که کودکانی که در برابر وسوسه خوردن ماشملو مقاومت کرده بودند، در تحصیلات خود موفق تر بودند، اوضاع سلامتی شان بهتر بود، ازدواج های پایدارتری داشتند و میزان جدایی و طلاق بینشان کمتر بود. میشل و همکارانش به این نتیجه رسیدند که توانایی تحمل تاخیر برای برآورده شدن خواسته ها باعث می شود افراد در بزرگسالی آسیب های پذیری کمتری داشته باشند. در واقع این مهارت به عنوان یک لایه دفاعی برای محافظت از فرد در برابر آسیب های محیط عمل می کند.

در یک آزمایش دیگر، ۱۰۰۰ کودک از لحظه تولد تا ۳۲ سالگی تحت نظر قرار گرفتند. نتایج این مطالعه نشان داد که میزان خودکنترلی در دوران کودکی رابطه مستقیم با سلامت جسمی، وابستگی به مواد و الکل، وضعیت اقتصادی و میزان ارتکاب جرم دارد. نتایج به دست آمده در بین افرادی که از نظر سطح هوش و طبقه اجتماعی برابر بودند، هم درست بود. حتی تعدادی از این کودکان خواهر و برادر بودند و نتایج نشان داد که با اینکه هر دو کودک در یک خانواده بزرگ شده بودند، فرزندی که خودکنترلی پایین تری داشت، موفقیت های کمتری هم در زندگی به دست می آورد.

خب تا اینجا تحقیقاتی را بررسی کردیم که رابطه مستقیم بین میزان خودکنترلی و موفقیت در زندگی را نشان می دادند. حالا برای افزایش اراده چکار باید بکنم؟

از قدرت اراده ات استفاده کن، وگرنه از دستش می دهی! ولی بیش از حد هم استفاده نکن!!

مطمئناً همه شما درباره عملکرد ماهیچه های بدن شنیده اید:

اگر ماهیچه ها را استفاده کنیم و تمرین بدهیم، قوی تر می شوند. ولی اگر از آنها خیلی استفاده کنیم و بهشان فرصت بهبود و ریکاوری ندهیم، ضعیف تر می شوند.

همین ها درباره قدرت اراده هم صدق می کنند. پژوهش های زیادی برای تایید این فرضیه انجام شده اند که نتایج آنها مثبت بوده است.

برای مثال در یک آزمایش به تعدادی از شرکت کنندگان گفته شد که سعی کنند به قهوه فکر نکنند. برای اینکه فرد بتواند فکر خودش را کنترل کند نیاز به خودکنترلی بالایی دارد. بعد از این مرحله، میزان زیادی قهوه در اختیار همه شرکت کننده ها قرار داده شد. مشاهدات نشان داد در مقایسه با کسانی که مرحله اول را انجام نداده بودند، افرادی که از آنها خواسته شده بود تا به قهوه فکر نکنند، در این مرحله قهوه بیشتری خوردند. نتایج این آزمایش و چندین مطالعه دیگر نشان داده است که وقتی قدرت اراده فرد استفاده و تخلیه شده باشد، در موقعیت های سختی که پیش می آید، ضعیف تر عمل می کنند و نمی توانند راحت تر جلوی احساسات یا خواسته های خودشان را بگیرند و خودکنترلی پایین تری دارند.

با این حال روش هایی برای تقویت قدارت اراده وجود دارد.

روش های تقویت اراده

۱. به طور مداوم در موقعیت هایی که قدرت اراده تان را تحلیل می برد، قرار نگیرید.

تمرینات بدنسازی و دمبل زدن، یکی از بهترین روش های تقویت و ساختن عضلات است. اما وقتی قرار باشد به یکی از دوستانتان برای اسباب کشی کمک کنید، هیچ وقت قبل از اسباب کشی، تمرین بدنساری و دمبل نمی کنید، چون خوب می دانید که ماهیچه هایتان ضعیف می شوند و نمی توانید کمک کنید. به همین دلیل مربی های ورزشی هیچ وقت توصیه نمی کنند که روزها و ساعت های متوالی تمرین های قدرتی انجام دهید، چون عضله ها نیاز به بازسازی و بهبود دارند. برای تقویت اراده هم این قانون درست است. اگر به خودتان و اراده تان فرصت کافی ندهید، ماهیچه اراده ضعیف خواهد شد و جایی که به آن نیاز دارید خوب عمل نخواهد کرد.

۲. از قدرت تخیلتان استفاده کنید.

تخیل یکی از تکنیک های قدرتمند برای تقویت اراده است. بدن ما نسبت به موقعیت هایی که در ذهنمان تجسم می کنیم، دقیقا همان واکنشی را نشان می دهد که انگار در موقعیت واقعی قرار دارد. اگر در ذهنتان تجسم کنید که در یک ساحل آرام روی شن های نرم دراز کشیده اید و به صدای امواج گوش می دهید، بدن تان آرام خواهد شد، درست مثل وقتی که واقعا در ساحل باشید. یا برعکس، اگر دائما در ذهنتان این باشد که برای جلسه دیر می کنید، بدنتان منقبض می شود و دچار استرس می شوید. از همین روش برای تقویت قدرت اراده هم می توانید استفاده کنید.

متخصصان می گویند، افرادی که رژیم می گیرند به صورت مزمن در وضعیت اراده ضعیف قرار دارند. به همین دلیل هم است که وقتی فرد رژیم می گیرد، همه چیز را شدیدتر احساس می کند. ولی استفاده از تکنیک تخیل می تواند هوس هایی که خودکنترلی فرد را تحلیل می برد، کمرنگ کند.

برای مثال در یک آزمایش از شرکت کننده ها خواسته شد که فیلمی تماشا کنند و یک کاسه آبنبات شکلاتی هم کنارشان بود. از یک گروه خواسته شد در ذهنشان تجسم کنند که هر چقدر بخواهند می توانند از این شکلات ها بخورند. از گروه دیگر خواسته شد به این فکر کنند که هیچ شکلاتی نباید بخورند. از یک گروه هم خواسته شد تصور کنند که بعدا شکلات می خورند. در پایان فیلم مشاهده شد که گروه اول بیشتر از دو گروه دیگر شکلات خورده است.

۳. درباره چیز دیگری فکر کنید تا حواستان پرت شود.

می توانید از قدرت تخلیتان برای دور نگهداشتن افکار ناخواسته هم استفاده کنید. اگر از شما خواسته شود به خرس قطبی صورتی فکر نکنید، چه اتفاقی می افتد؟ دقیقا به خرس قطبی صورتی فکر می کنید. حالا برای اینکه به خرس قطبی صورتی قطبی فکر نکنید، بهتر است به چیز دیگری فکر کنید. با این روش کنترل افکارتان را درد دست می گیرید و می توانید افکار ناخواسته را کنترل کنید. اصلا قدرت این روش را دست کم نگیرید. در آزمایش مارشملو که در ابتدای مقاله گفتیم، بچه هایی که می خواستند جلوی خودشان را بگیرند تا مارشملو را نخورند، حواس خودشان را پرت می کردند. مثلا چشماهایشان را می بستند یا صندلی شان را می چرخاندند تا پشت به مارشملو باشند و آن را نبینند یا شعر می خواندند.

 

۴. عادت های خوب بسازید؛ وقتی تحت فشار باشید بهشان احتیاج پیدا می کنید.

استرس یکی از عواملی است که به شدت اراده را ضعیف می کند. وقتی استرس دارید، عادت های همیشگی تان را دنبال می کنید، حالا این عادت ها می خواهد مفید باشد یا مخرب باشد. در بیشتر موارد این کار به صورت ناخودآگاه انجام می شود. معمولا فردی که تحت استرس و فشار باشد، بدون اینکه فکر کند همان کارهای قبلی را تکرار می کند.

مثلا فرض کنید فردا امتحان مهمی دارید یا با رئیستان جلسه دارید و نمره شما در امتحان یا ترفیع شما بستگی به عملکردتان دارد. این ها موقعیت های بسیار استرس زایی هستند و به همین دلیل بدنتان با افزایش ترشح هورمون استرس یا همان کورتیزول واکنش نشان می دهد. خب شما چکار می کنید؟

کورتیزول باعث افزایش اشتها و هوس شما به کربوهیدرات ها و شیرینی جات می شود چون کربوهیدرات ها سطح هورمون کورتیزول را کاهش می دهند. پس به احتمال زیاد سر راهتان به جلسه یک دونات یا کیک می خرید و می خورید. ولی اگر قرار باشد همیشه به استرس این طوری واکنش نشان دهید، در طولانی مدت خطر اضافه وزن، دیابت و بیماری های قلبی وجود دارد. بنابراین در طی زمان و به تدریج تلاش کنید عادت هایی مثل گوش دادن به موسیقی آرامبخش، تجسم صحنه های ارامبخش مانند دریا یا ورزش کردن را جایگزین عادت خوردن شیرینی جات کنید. با تقویت این عادت ها امکان برگشت به عادت های ناسالم قبلی را کم می کنید.

۵. در هر مرحله یک قدم بردار.

بیشتر وقتها،  آدم ها نه به دلیل کمبود اراده، بلکه به دلیل ترسیدن از بزرگی هدفی که می خواهند به آن برسند، تسلیم می شوند. یکی از روش های موثر برای جلوگیری از احساس ترس و تسلیم شدن این است که هدف خود را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید که مدیریتش برایتان راحت تر باشد. برای اینکه هدفگذاری بهتری داشته باشید و امکان رسیدن به هدفتان را بالاتر ببرید، مقاله هدفگذاری هوشمند یا اسمارت را مطالعه کنید. در این روش یاد می گیرید چگونه اهداف مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دسترس، واقع بینانه و با محدوده زمانی تعیین کنید.

با استفاده از این تکنیک نه تنها امکان موفقیتتان بیشتر می شود، بلکه احتمال تخلیه و تحلیل رفتن قدرت اراده هم کمتر می شود.

۶. خودتان باشید.

اگر بخواهید دائماً شخصیت واقعی خودتان، علاقمندی  ها و رفتارهای عادی تان را سرکوب و پنهان کنید باید انرژی روانی زیادی صرف کنید که باعث تحلیل رفتن ماهیچه اراده تان می شود. محققان نشان داده اند که افراد مهرطلب و آنهایی که همیشه به دنبال راضی کردن دیگران هستند، اراده ضعیف تری دارند و برعکس، افرادی که با خودشان راحت هستند، اراده قوی تری دارند و به همین دلیل موفق تر هستند.

۷. خودتان را در موقعیت های وسوسه برانگیز قرار ندهید و برای چنین موقعیت هایی برنامه داشته باشید.

اگر از جمله آدم هایی هستید که نقطه ضعفتان شکلات است و دارید رژیم می گیرید، پس بهتر است شکلات در خانه نداشته باشید. با دانستن نقاط ضعف تان، از موقعیت هایی که آسیب پذیرتر می شوید دوری کنید. اگر امکان دوری از این موقعیت ها برایتان وجود دارد، از قبل برنامه ریزی کنید تا بدانید چکار باید بکنید.

خلاصه و جمع بندی

قدرت اراده، یک قدرت خارق العاده و بی پایان نیست. بنابراین باید در جای درست از آن استفاده کنید و منابع اراده تان را برای موقعیت های غیرضروری و بی اهمیت هدر ندهید. همچنین یادتان باشد که اراده مانند یک عضله است که با تمرین و تکرار باید قوی شود و یک قدرت ژنتیکی نیست، بلکه یک مهارت اکتسابی است که برای پرورش آن باید تلاش کنید.