عوارض رژیم فستینگ + روش حل آنها

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب نوعی رژیم غذایی است که به موجب آن، طی دوره های منظم لب از غذا فرو می بندید. در نتیجه، مصرف کالری پایین می آید. افرادی که می خواهند از این روش برای کالری سوزی استفاده کنند بهتر است پیش از آغاز کردن رژیم، نسبت به عوارض رژیم فستینگ آگاه شوند.

تحقیقات نشان می دهد رژیم فستینگ خواص زیر را به دنبال دارد (+):

• کاهش وزن
• کاهش ریسک فاکتورهای بیماری قلبی
• کاهش فشار خون
• تقویت حساسیت به انسولین
• کاهش شاخص های استرس اکسیداتیو
• کنترل قند خون

این نتایج باعث محبوبیت رژیم فستینگ شده است. از جمله روش های رژیم فستینگ می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تغذیه با محدودیت زمانی (TRF)
• یک روز در میان روزه گرفتن (ADF)
• روزه داری دوره ای

شاید شما هم دلتان بخواهد این رژیم را امتحان کنید اما احتمالاً نسبت به عوارض آن کنجکاو هستید.

جواب مختصر اینکه: روزه داری متناوب برای اکثر افراد مفید و بی خطر است اما تحقیقات نشان می دهد این روش عاری از عوارض جزئی نیست. به علاوه، به همه توصیه نمی شود (+).

در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان، به ۹ مورد از عوارض رژیم فستینگ و روش های حل آنها اشاره می کنیم.

احساس گرسنگی و میل به غذا

طبیعتاً احساس گرسنگی یکی از شایع ترین عوارض مربوط به رژیم فستینگ است.

کاهش مصرف یا عدم دریافت کالری در بلندمدت منجر به احساس گرسنگی می شود.

در یک پژوهش، ۱۱۲ شرکت کننده مورد آزمایش قرار گرفتند. شرکت کنندگان به مدت یک سال، طی دو روز غیر متوالی در هفته، فقط ۴۰۰ الی ۶۰۰ کالری مصرف کردند.

گروه دیگر، در مجموع رژیم کم کالری را در پیش گرفتند. نتیجه نشان داد احساس گرسنگی در گروه اول شدیدتر بود (+).

تحقیقات نشان می دهد گرسنگی یکی از علامت هایی است که طی اولین روزها در رژیم فستینگ به سراغ افراد می آید.

در تحقیق سال ۲۰۲۰، ۱۴۲۲ نفر به مدت ۴ الی ۲۱ روز رژیم فستینگ را دنبال کردند. نتیجه نشان داد احساس گرسنگی فقط طی روزهای نخست به سراغ شرکت کنندگان آمد (+).

بنابراین، بدن به مرور زمان به فستینگ عادت می کند و علائمی مثل گرسنگی برطرف می شود.

از عوارض رژیم فستینگ: سردرد و سرگیجه

سردرد یکی از پیامدهای رایجِ رژیم فستینگ است که معمولاً طی روزهای اول به سراغ افراد می آید (+).

در سال ۲۰۲۰، نتیجۀ ۱۸ پژوهش در زمینۀ روزه داری متناوب مورد بررسی قرار گرفت. در چهار پژوهش، به عوارض آن اشاره شد و بعضی از شرکت کنندگان گزارش دادند که دچار سردرد خفیف شدند (+).

جالب است بدانید محققان دریافتند «سردردِ روزه داری» قسمت پیشانی مغز را درگیر می کند و معمولاً شدت درد خفیف یا متوسط است (+).

به علاوه، افرادی که در حالت عادی دچار سردرد می شوند، بیشتر سردردِ فستینگ را تجربه می کنند (+).

محققان می گویند کاهش قند خون و ترک قهوه در بروز سردرد موثر است (+).

مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی (نظیر یبوست، اسهال، حالت تهوع و نفخ) از جمله علائمی است که افراد در رژیم فستینگ تجربه می کنند (+).

کاهش مصرف غذا روی گوارش اثر منفی دارد و باعث یبوست و سایر مشکلات می شود. به علاوه، تغییر رژیم غذایی در بروز اسهال و نفخ موثر است (+).

دهیدره شدن (کم آبی) یکی دیگر از عوارض آن است که یبوست را بدتر می کند. به همین دلیل، لازم است در رژیم فستینگ مایعات بنوشید تا آب بدن از دست نرود.

مصرف غذاهای مقوی و سرشار از فیبر به جلوگیری از یبوست کمک می کند.

از عوارض رژیم فستینگ: پرخاشگری و تغییرات روحی

بعضی از افراد در پی روزه داری متناوب با پرخاشگری و تغییر خلق و خو رو به رو می شوند. کاهش قند خون باعث می شود عصبی و پرخاشگر شوید (+).

روزه یا کاهش مصرف کالری باعث افت قند خون یا هیپوگلیسمی می شود که پرخاشگری، اضطراب و کاهش تمرکز را به دنبال دارد (+).

تحقیق سال ۲۰۱۶ روی ۵۲ خانم نشان داد میزان پرخاشگری بعد از ۱۸ ساعت روزه داری در مقایسه با شرایطی که روزه نداشتند، بالاتر بود (+).

جالب است بدانید محققان دریافتند با اینکه رژیم فستینگ میزان پرخاشگری خانم ها را بالا برد اما در پایان، خانم ها بیشتر احساس غرور، رضایت و خودکنترلی داشتند (+).

خستگی و پایین آمدن سطح انرژی

تحقیقات نشان می دهد بعضی از افراد در پی امتحان کردن روش های مختلف فستینگ دچار احساس خستگی و کاهش سطح انرژی می شوند (+).

کاهش قند خون باعث می شود احساس ضعف و خستگی به سراغ شما بیاید. به علاوه، رژیم فستینگ الگوی خواب برخی از افراد را به هم می ریزد و باعث می شود در طول روز احساس خستگی کنید.

اما برخی مطالعات نشان می دهد هرچه بدن به شرایط روزه داری عادت می کند، در واقع سطح انرژی بالاتر می رود و از میزان خستگی کاسته می شود (+).

از عوارض رژیم فستینگ: بوی بد دهان

یکی از عوارض ناخوشایند رژیم فستینگ، بوی بد دهان است که به خاطر خشک شدن بزاق دهان و افزایش استون رخ می دهد (+).

در حالت روزه داری، بدن از چربی به عنوان انرژی استفاده می کند. استون محصول جانبی سوخت و ساز چربی است، پس در این حالت، مقدار استون در خون و تنفس بالاتر می رود (+).

به علاوه، دهیدره شدن یکی از علائم رژیم فستینگ است که باعث خشکی دهان و بوی بد می شود (+).

مشکل خواب

برخی مطالعات نشان می دهد بی خوابی یکی از عوارض رژیم فستینگ است (+).

تحقیق سال ۲۰۲۰ روی ۱۴۲۲ شرکت کننده نشان داد ۱۵% از شرکت کنندگان بعد از روزه دچار اختلال خواب شدند. این مشکل از بقیۀ عوارض شایع تر بود (+).

احساس خستگی در روزهای نخست رژیم فستینگ از همه شایع تر است چون حجم زیادی از آب و نمک از طریق ادرار از بدن خارج می شود که منجر به دهیدره شدن و کاهش میزان نمک بدن می شود (+).

اما سایر مطالعات نشان می دهد روزه داری متناوب هیچ تأثیری روی خواب ندارد.

در تحقیق سال ۲۰۲۱، ۳۱ فرد مبتلا به چاقی مفرط یک روز در میان روزه گرفتند و به مدت شش ماه، رژیم غذایی کم کالری را دنبال کردند. نتیجه نشان داد این رژیم روی کیفیت یا مدت زمان خواب یا شدت بی خوابی تأثیر نداشت (+).

این نتایج در یک پژوهش دیگر در سال ۲۰۲۱ تکرار شد (+).

از عوارض رژیم فستینگ: از دست رفتن آب بدن

همانطور که گفتیم، در روزهای اول رژیم فستینگ، حجم زیادی از آب و نمک همراه با ادرار از بدن دفع می شود. به این فرایند، پرپیشابی (diuresis) طبیعی یا ناتریورز (natriuresis) فستینگ می گویند (+).

در این حالت، اگر مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته جایگزین نشود، بدن دهیدره می شود.

افزون بر این، بیشتر کسانی که برای اولین بار به سراغ رژیم فستینگ می روند، فراموش می کنند آب بنوشند یا به اندازۀ کافی آب نمی خورند.

بنابراین، پیشنهاد می کنیم در طول روز آب بنوشید و رنگ ادرار را کنترل کنید. در بهترین حالت، ادرار باید لیمویی کمرنگ باشد. رنگ تند ادرار نشانۀ دهیدره شدن است (+).

سوء تغذیه

اگر رژیم فستینگ را درست دنبال نکنید، دچار سوء تغذیه می شوید.

روزه گرفتن طی مدت زمان طولانی و عدم دریافت مواد مغذی منجر به سوء تغذیه می شود. کاهش مصرف کالری بدون برنامۀ مشخص و به صورت مداوم نیز همین نتیجه را به دنبال دارد (+).

انواع روش های روزه داری متناوب طوری برنامه ریزی شده تا افراد بتوانند کالری و مورد مغذی ضروری را دریافت کنند.

اما اگر در بلندمدت برای رژیم فستینگ برنامه ریزی نکنید یا عمداً میزان مصرف کالری را به شدت کاهش دهید، ممکن است دچار سوء تغذیه و سایر مشکلات جسمانی شود.

بنابراین، لازم است یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید. هرگز در محدود ساختن مصرف کالری زیاده روی نکنید.

برای این کار، از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا به شما برنامۀ غذایی دهد.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟

رژیم فستینگ برای بعضی از افراد گزینۀ مناسبی است اما برای دستۀ دیگر، خطرناک است.

روزه داری متناوب می تواند جان برخی از افراد را به خطر بیندازد.

متخصصان می گویند افراد زیر نباید رژیم فستینگ را دنبال کنند (+):

• زنان باردار یا شیرده
• کودکان و نوجوانان
• سالمندانی که دچار ضعف هستند
• کسانی که نقص ایمنی دارند
• کسانی که در حال حاضر دچار اختلال خوردن هستند یا سابقۀ این بیماری را دارند
• افراد مبتلا به زوال عقل
• کسانی که سابقۀ آسیب مغزی یا سندرم ضربۀ مغزی دارند

این فهرست کامل نیست. برای مثال، متخصصان از رژیم فستینگ برای درمان صرع در کودکان استفاده می کنند (+).

اگر بیمار هستید یا دارو مصرف می کنید، درمورد مزایا و خطرات روزه داری متناوب با متخصص مشورت کنید.

خطر بروز عوارض رژیم فستینگ در برخی از افراد بیشتر است. پس با توجه به نیازهای فردی، درمورد انتخاب این روش تصمیم بگیرید (+).

به علاوه، اگر عوارض روزه داری متناوب در شما طولانی می شود، یعنی این روش روی بدن شما جواب نمی دهد. از جملۀ این عوارض می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گرسنگی شدید
• حالت تهوع
• پرخاشگری
• سردرد
• خستگی مفرط
• ضعف شدید یا بیهوش شدن

اگر رژیم فستینگ حالتان را بد می کند، آن را کنار بگذارید.

رژیم فستینگ خواص زیادی دارد اما به غیر از روزه گرفتن، کلی رژیم غذایی دیگر وجود دارد که برای سلامتی مفید است.

رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، ورزش منظم و کنترل استرس از همه چیز مهم تر است.

خلاصه و جمع بندی

تحقیقات نشان می دهد رژیم فستینگ خواص زیادی دارد که شامل کاهش ریسک فاکتورهای بیماری قلبی، کاهش وزن، کنترل قند خون و غیره است (+).

در مجموع، رژیم فستینگ یک روش امن و بی خطر تلقی می شود اما تحقیقات نشان می دهد خالی از عارضه نیست. از جمله: احساس گرسنگی، یبوست، پرخاشگری، سردرد و بوی بد دهان.

به علاوه، متخصصان توصیه می کنند بعضی از افراد، از جمله زنان باردار و شیرده و کسانی که دچار اختلال خوردن هستند، از رژیم فستینگ بپرهیزند.

اگر می خواهید روزه داری متناوب را امتحان کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این روش برای شما مناسب است.