شما متقلب نیستید: نحوه تشخیص و غلبه بر سندروم ایمپاستر

«من اینجا چه کار می‌کنم؟» «من به اینجا تعلق ندارم.» «فردی متقلبم و دیر یا زود همه متوجه خواهند شد.» در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان، با سندروم ایمپاستر ، و انواع آن آشنا خواهید شد.

اگر تا به حال در محل کار، خودتان را فردی شیاد حس کردید، تنها نیستید. بررسی سال ۲۰۱۹ روی ۶۲ مطالعه در مورد سندرم ایمپاستر نشان داد که ۹ تا ۸۲ درصد از افراد، برخی مواقع چنین افکاری دارند.

تحقیقات اولیه برای بررسی این پدیده، عمدتاً روی زنان موفق متمرکز بود. با این حال، بعداً مشخص شد که سندروم ایمپاستر که با نام سندرم متقلب یا خودویرانگری هم شناخته می شود، می‌تواند هر کسی را در هر حرفه‌ای، از دانشجویان فارغ التحصیل گرفته تا مدیران ارشد، تحت تاثیر قرار دهد.

سندرم ‌ایمپاستر، که تقلب ادراک شده (perceived fraudulence) نیز نامیده می‌شود، شامل احساس شک به خود و بی کفایتی شخصی است که علیرغم تحصیلات، تجربه و دستاوردهای شما همچنان ادامه دارد.

در نهایت برای مقابله با این احساسات، ممکن است سخت‌تر کار کنید و خودتان را با استانداردهای بالاتری هماهنگ کنید. این فشار در نهایت می‌تواند بر سلامت عاطفی و عملکرد شما تأثیر بگذارد.

 این سندروم چه حسی دارد؟

احساسات ایمپاستر نشان دهنده تضاد بین تصور شما از خودتان و درک دیگران از شماست.

حتی زمانیکه دیگران استعدادهای شما را ستایش می‌کنند، باز هم شما موفقیت‌های خودتان را به پای زمان بندی و خوش شانسی می‌نویسید. شما باور نمی‌کنید که آنها را بر اساس شایستگی‌های خودتان به دست آورده‌اید و می‌ترسید که دیگران نیز در نهایت متوجه همین موضوع شوند.

در نتیجه، به خودتان فشار می‌آورید تا سخت تر کار کنید تا:

• دیگران کاستی‌ها یا شکست‌های شما را تشخیص ندهند.
• شایسته نقش‌هایی شوید که معتقدید لیاقتشان را ندارید.
• آنچه را که کمبود هوش خودتان می‌دانید، جبران کنید.
• احساس گناه به خاطر «فریب دادن» دیگران را کاهش دهید.

کارهایی که انجام می‌دهید می‌تواند این چرخه را تداوم دهد. دستاوردهای بعدی هم به شما اطمینان نمی‌دهد. آنها را تنها محصول تلاش در جهت حفظ «توهم» موفقیت خودتان می‌دانید.

آیا از شما تقدیر شده؟ شما اسمش را همدردی یا ترحم می‌گذارید. ولی موفقیت‌هایتان را به شانس نسبت می‌دهید و مسئولیت تمام اشتباهاتتان را به عهده می‌گیرید. حتی اشتباهات جزئی هم باورتان در مورد عدم داشتن هوش و توانایی را تقویت می‌کند.

 این شرایط با گذشت زمان، می‌تواند چرخه‌ای از اضطراب، افسردگی و احساس گناه را تقویت کند.

ترس دائمی ‌از اینکه دیگران متوجه بی کفایتی توهمی شما شوند باعث میشود تا برای کمالگرایی در هر کاری تلاش ‌کنید. زمانی که نمی‌توانید به این کمال برسید، شاید احساس گناه یا بی ارزشی پیدا کنید، ولی از تلاش‌های مداوم خسته نشده‌اید.

پنج نوع از سندرم ایمپاستر

دکتر والری یانگ، محقق برجسته سندروم ایمپاستر، پنج نوع اصلی را در نسخه سال ۲۰۱۱ کتابش با عنوان «افکار مخفی زنان موفق: چرا افراد توانمند از سندروم ایمپاستر رنج می‌برند و چگونه می‌توان با وجود آن پیشرفت کرد» توضیح می‌دهد.

به اعتقاد او، این انواع شایستگی، منعکس کننده باورهای درونی شما در مورد معنای شایستگی برای خودتان هستند.

در اینجا نگاهی دقیق تر به هر نوع و نحوه تجلی آن‌ها انداخته شده است.

کمال گرا (perfectionist)

در درجه اول بر نحوه انجام کارها تمرکز می‌کنید، اغلب تا جایی پیش می‌روید که از خودتان در هر جنبه‌ای از زندگی، کمال طلب می‌کنید.

با این حال، از آنجایی که رسیدن به کمال همیشه یک هدف واقع بینانه نیست، ولی نمی‌توانید این استانداردها را برآورده کنید. به جای اعتراف به کار سختی که پس از انجام یک کار انجام داده‌اید، ممکن است از خودتان به خاطر اشتباهات کوچک انتقاد کنید و از «شکست» خودتان احساس شرمندگی کنید.

اگر فکر کنید که نمی‌توانید چیزهای جدید را در اولین بار به طور کامل انجام دهید، شاید از انجامشان اجتناب کنید.

نابغه ذاتی (natural genius)

با کمی‌تلاش، عمرتان را صرف به دست آوردن مهارت‌های جدید کرده‌اید و معتقدید که باید فوراً مطالب و فرآیندهای جدید را بشناسید.

اعتقاد شما به اینکه افراد شایسته می‌توانند هر کاری را با کمی ‌سختی انجام دهند، باعث شده تا در زمان سختی حس شیادی پیدا کنید.

اگر راحت به چیزی نمی‌رسید، یا در اولین تلاش موفق نمی‌شوید، شاید احساس شرمندگی و خجالت پیدا کنید.

فردگرای خشن یا تک رو (The rugged individualist or soloist)

معتقدید که باید بتوانید همه چیز را به تنهایی مدیریت کنید. اگر نتوانید به طور مستقل به موفقیت برسید، خودتان را بی لیاقت می‌دانید.

درخواست کمک از کسی یا پذیرفتن حمایت پیشنهادی دیگران به معنای عدم پایبندی به استانداردهای بالای خودتان نیست. همچنین به معنای پذیرش نارسایی‌های خودتان و شکست خورده بودن نیست.

متخصص (expert)

قبل از اینکه کار خودتان را موفقیت آمیز بدانید، می‌خواهید همه چیزهای لازم در مورد آن موضوع را یاد بگیرید. شاید زمان زیادی را صرف جستجوی اطلاعات بیشتر کنید و در نهایت هم مجبور شوید تا زمان بیشتری را به کار اصلی خودتان اختصاص دهید.

از آنجایی که فکر می‌کنید باید همه پاسخ‌ها را بدانید، شاید در زمانی که نتوانید به سؤالی پاسخ دهید یا با دانشی که قبلاً از دست داده‌اید مواجه شوید، خودتان را یک کلاهبردار یا شکست‌خورده بدانید.

ابرقهرمان (superhero)

شما شایستگی خودتان را به توانایی موفقیت در هر نقشی که دارید مرتبط می‌دانید. مثلاً نقش دانش آموزی، دوستی، کارمندی یا والدینی دارید. از نظر شما، ناتوانی در انجام موفقیت آمیز خواسته‌های این نقش‌ها به سادگی نشان دهنده عدم کفایت شماست.

پس برای رسیدن به موفقیت، خود را تحت فشار قرار می‌دهید و تا حد امکان برای هر نقشی انرژی صرف می‌کنید.

با این حال، شاید این تلاش حداکثری هم احساس فریبکاری شما را برطرف نکند. ممکن است فکر کنید، «باید بتوانم کارهای بیشتری انجام دهم» یا «این کار باید راحت تر لنجام شود.»

سندرم ایمپاستر از کجا می‌آید؟

هیچ دلیل مشخصی برای احساسات فریبکارانه وجود ندارد. در عوض، به احتمال زیاد ترکیب تعدادی از عوامل باعث تحریک آنها می‌شوند.

علل بالقوه زمینه‌ای شامل موارد زیر هستند.

شیوه فرزندپروری والدین و دوران کودکی

اگر والدینتان:

• شما را تحت فشار قرار داده‌اند تا عملکرد خوبی در مدرسه نشان دهید
• شما را با خواهر یا برادرتان مقایسه کرده‌اند
• کنترل کننده یا بیش از حد محافظ بودند
• بر هوش ذاتی شما تاکید کرده‌اند
• از اشتباهاتتان شدیداً انتقاد کرده‌اند

احتمال ابتلا به احساسات ایمپاستر یا فریبکارانه وجود دارد.

موفقیت تحصیلی در دوران کودکی نیز می‌تواند به تحریف احساسات بعدی زندگی کمک کند.

شاید در دوران دبستان و دبیرستان هیچ وقت با چالش چندانی مواجه نشده‌اید. شما به راحتی یاد گرفتید و از معلمان و والدین تمجیدهای زیادی دریافت کرده‌اید.

با این حال، در دانشگاه، برای اولین بار متوجه می‌شوید که در حال مبارزه هستید. شاید به این باور برسید که همکلاسی‌هایتان باهوش‌تر و با استعدادتر هستند و نگران شوید که به دانشگاه تعلق ندارید.

ویژگی‌های شخصیتی

کارشناسان ویژگی‌های شخصیتی خاصی را با احساسات ایمپاستر مرتبط می‌دانند.

این ویژگیها شامل موارد زیر هستند:

• تمایلات کمال گرایانه
• خودکارآمدی پایین یا عدم اعتماد به توانایی خودتان برای مدیریت موفقیت آمیز رفتارها و مسئولیت‌های خودتان
• نمرات بالاتر در معیارهای روان رنجوری پرسشنامه پنج ویژگی شخصیتی بزرگ (big five personality trait)
• نمرات پایین تر در معیارهای وظیفه شناسی پرسشنامه پنج ویژگی شخصیتی بزرگ

وجود علائم مربوط به مشکلات سلامت روان و اختلالات روانشناختی

ترس از شکست می‌تواند باعث ناراحتی عاطفی زیادی شود و بسیاری از افرادی که با احساسات ایمپاستر کنار می‌آیند، اضطراب و افسردگی را نیز تجربه می‌کنند.

اما شاید زندگی با افسردگی یا اضطراب به این معنا است که شما قبلاً دچار شک و تردید، کاهش اعتماد به نفس و نگرانی در مورد افکار دیگران در مورد خودتان، شده‌اید.

این طرز فکر «کم ارزش بودن» می‌تواند این باور را ایجاد و تقویت کند که واقعاً به محیط دانشگاهی یا شغلی خودتان تعلق ندارید.

سندرم ‌ایمپاستر می‌تواند علائم مشکلات سلامت روان را بدتر کند و چرخه‌ای را ایجاد کند که فرار از آن دشوار است.

مسئولیت‌های جدید

اصلاً غیرعادی نیست  اگر احساس کنید که ارزش شغل یا فرصت تحصیلی که به تازگی به دست آورده‌اید را ندارید.

مطمئناً کار را می‌خواهید. شاید شغل رویایی خودتان را به دست آورید. با این حال، شاید نگران برآورده نکردن انتظارات شوید یا فکر ‌کنید که توانایی‌های شما با همکاران یا همکلاسی‌هایتان مطابقت ندارد.

شاید این احساسات با جاگیری و آشنایی شما با نقش جدید محو شوند. با این حال، گاهی اوقات ممکن است بدتر شوند؛ به خصوص اگر از حمایت، تأیید و تشویق از سوی سرپرستان یا همکاران خودتان محروم شوید.

نقش سوگیری

در کنار عوامل فوق، سوگیری جنسیتی و نژادپرستی نهادینه شده نیز می‌تواند نقش مهمی ‌در احساسات ایمپاستر ایفا کند.

نتایج تحقیقاتی به طور مداوم نشان می‌دهد که اگرچه، هر کسی می‌تواند این احساسات را تجربه کند، اما بیشتر در زنان و افراد رنگین پوست دیده می‌شود. به عبارت دیگر این افراد، عموما در محیط‌های حرفه‌ای نمایندگان کمتری دارند.

شاید آگاهی از سوگیری جنسیتی یا نژادی شما را به تلاش بیشتر برای رد کلیشه‌های مضر سوق دهد. شاید باور دارید که باید بیش از هر کس دیگری تلاش کنید تا جدی گرفته شوید، ولی کمتر از استحقاقتان به شما توجه می‌شود.

آگاهی از این کلیشه‌های منفی می‌تواند عملکرد شما را تحت تأثیر قرار داده و شما را به سمت تثبیت اشتباهات و شک بیشتر نسبت به توانایی‌های خودتان سوق دهد.

ریز پرخاشگری و تبعیض (چه آشکار و چه پنهان) که در طول مسیر تجربه می‌کنید، می‌تواند احساس عدم تعلق به موقعیت را در شما تقویت کند. البته این دقیقاً همان کاری است که افراد پرخاشگر قصد انجامش را دارند.

حتی نام «سندرم ایمپاستر» هم می‌تواند تصور بی ارزش بودن را در شما، تقویت کند. کلمه «ایمپاستر» بار معنایی قوی فریب و دستکاری را به همراه دارد، در حالی که کلمه «سندرم» به طور کلی به بیماری دلالت دارد.

آیا واقعاً با سندروم ایمپاستر مواجه هستید؟

احساسات ایمپاستر واقعی شامل شک به خود، عدم اطمینان در مورد استعدادها و توانایی‌های خودتان و احساس بی لیاقتی است که با آنچه دیگران در مورد شما فکر می‌کنند همسو نیست.

به طور خلاصه، شما فکر می‌کنید که دیگران را فریب داده‌اید.

اما اگر خودتان را در محیطی بیابید که همسالانتان نتوانند برای شما جا باز کنند یا به این معنی باشد که شما مستحق موفقیت نیستید، چه می‌شود؟ شاید هیچ رنگین پوست دیگری در کلاس شما وجود ندارد، یا سرپرست شما صریحاً می‌گوید: «زنان معمولاً در این شغل موفق نمی‌شوند.»

کاملاً قابل درک است که شاید دچار احساس نابجایی و بی لیاقتی کنید.

تفاوت بزرگی بین شک کردن پنهانی به توانایی‌های خودتان و این احساس وجود دارد که انگار شایسته موقعیت یا دستاوردهای خودتان نیستید.

تحقیقات جامع تر در مورد احساسات ایمپاستر تجربه شده توسط افراد رنگین پوست، به ویژه زنان رنگین پوست، به تفکیک این تجربیات هم کمک می‌کند.

محیط کار و فرهنگ‌های آکادمیک مروج برابری و ضد نژادپرستی ، نقش کلیدی در کاهش احساسات ایمپاستر دارند.

زمانی که با احساسات ایمپاستر مواجه نیستید، بلکه اثرات موذیانه تر نژادپرستی سیستمیک را تجربه می‌کنید، یک درمانگر حساس به لحاظ فرهنگی می‌تواند  از شما حمایت کند و به شما در طی کردن مراحل بعدی کمک کند.

درمان سندرم ایمپاستر

اگر احساس می‌کنید فریبکار هستید، پس شاید کار سخت برای انجام بهتر کارها، کمک زیادی به تغییر تصور شما از خودتان نکند.

روشهای زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا به نحو مؤثری با احساسات فریبنده کنار بیایید.

احساسات خودتان را قبول کنید

شناسایی احساسات ایمپاستر و ابراز آنها می‌تواند به تحقق اهداف زیر کمک کند.

• صحبت کردن با دوست یا مربی قابل اعتماد در مورد ناراحتی خودتان می‌تواند به شما کمک کند تا شرایط اطرافتان را درک کنید.
• به اشتراک گذاشتن احساسات ایمپاستر می‌تواند به آنها کمک کند که کمتر احساس ناراحتی کنند.
• با همسالان در مورد احساس خودتان صحبت کنید. این کار آنها را تشویق می‌کند که همین کار را انجام دهند، و به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید تنها کسی نیستید که احساس می‌کند یک شیاد است.

روابط برقرار کنید

در برابر اشتیاق برای انجام همه کارها مقاومت کنید. در عوض، برای ایجاد شبکه‌ای از حمایت متقابل، به همکلاسی‌ها، همسالان دانشگاهی و همکاران مراجعه کنید.

به یاد داشته باشید، شما نمی‌توانید به تنهایی به همه چیز برسید. شبکه شما می‌تواند:

• به ارائه راهنمایی و پشتیبانی پرداخته
• نقاط قوت خودتان را مورد تأیید قرار داده
• تلاش‌های شما را رشد دهد

همچنین به اشتراک گذاشتن احساسات ایمپاستر می‌تواند به دیگران با موقعیت مشابه کمک کند تا کمتر احساس تنهایی کنند. همچنین این فرصت را ایجاد می‌کند تا استراتژی‌هایی را برای غلبه بر این احساسات و چالش‌های پیش رو به اشتراک بگذارید.

شک‌های خودتان را به چالش بکشید

هنگامی‌که احساسات ایمپاستر ظاهر می‌شوند، از خودتان بپرسید که آیا واقعیتی در تأیید این باورها وجود دارد یا خیر؟ سپس به دنبال شواهدی برای مقابله با آنها باشید.

فرض کنید در حال بررسی درخواست ارتقای شغلی هستید، اما باور ندارید که صلاحیت لازم را دارید. شاید اشتباه کوچکی که چند ماه پیش در پروژه‌ای مرتکب شده‌اید، همچنان شما را آزار می‌دهد. یا شاید فکر می‌کنید همکارانی که کار شما را ستایش می‌کردند بیشتر برایتان متاسف هستند.

با این حال، فریب دادن همه همکارانتان بسیار دشوار خواهد بود و احتمالاً کار ضعیف هم در درازمدت مورد توجه قرار نخواهد گرفت.

اگر به طور مداوم، تشویق و به رسمیت شناخته می‌شوید، این نشانه خوبی است که کارهای زیادی را درست انجام می‌دهید و سزاوار فرصتی برای ارتقا هستید.

از مقایسه خودتان با دیگران بپرهیزید

هر کس توانایی‌های منحصر به فردی دارد. شما در جایی هستید که باید باشدی چون کسی استعدادها و پتانسیل شما را تشخیص داده است.

شاید در هر کاری که انجام می‌دهید برترین نباشید، البته اجباری هم وجود ندارد. تقریباً هیچ کس نمی‌تواند «همه کارها را  به تنهایی انجام دهد». حتی زمانی که به نظر می‌رسد کسی همه چیز را تحت کنترل دارد، شاید تمام داستان را ندانید.

اشکالی ندارد که برای یادگیری چیزی جدید، به زمان کمی ‌نیاز داشته باشید، حتی اگر به نظر برسد که شخص دیگری فوراً آن مهارت را کسب می‌کند.

به جای اینکه به موفقیت دیگران اجازه دهید تا عیب‌های شما را برجسته کند، راه‌هایی را برای توسعه توانایی‌های مورد علاقه خودتان در نظر بگیرید.

خلاصه و جمع بندی

موفقیت نیازی به کمال ندارد. رسیدن به کمال واقعی عملاً غیر ممکن است، بنابراین عدم دستیابی به آن هم شما را به فردی متقلب تبدیل نمی‌کند.

به جای قضاوت و شک، با خودتان مهربان باشید تا دیدگاهی واقع بینانه پیدا کرده و در جهت رشد حرکت کنید.

اگر به مبارزه با احساسات ایمپاستر ادامه دهید، یک دکتر روانشناس می‌تواند در موارد زیر از شما حمایت کند:

• غلبه بر احساس بی لیاقتی یا فریبکاری ادراک شده
• پرداختن به اضطراب، افسردگی یا سایر ناراحتی‌های عاطفی
• به چالش کشیدن و اصلاح مجدد باورهای ناخواسته