رژیم غذایی کم چربی چیست؟

ما معتقدیم که هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه های غذایی موفق باید فردی بوده و همه افراد را در بر بگیرد. قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید، با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید. در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با رژیم غذایی کم چربی و نحوه آن آشنا خواهید شد.

رژیم غذایی کم چربی چیست؟

رژیم غذایی کم چربی یک برنامه غذایی است که میزان چربی مصرفی را بدون توجه به نوع چربی به طور قابل توجهی محدود می کند. کسانی که برنامه غذایی را دنبال می کنند احتمالا به دنبال کاهش وزن، حفظ وزن یا نتایج دیگری مانند بهبود سلامت قلب هستند.

غذاهایی که در رژیم غذایی کم چربی گنجانده می شوند، ممکن است به طور طبیعی کم چرب یا بدون چربی باشند، مانند میوه ها و سبزیجات. این رژیم غذایی همچنین ممکن است شامل غذاهای فرآوری شده ای باشد که برای داشتن چربی کمتر نسبت به همتایان سنتی خود تولید می شوند، مانند شیرینی های کم چرب یا بستنی کم چرب.

کارشناسان چه می گویند

«رژیم‌های غذایی کم‌ چرب برای کاهش وزن در زمانی که کالری‌ها محدود می‌شوند، مؤثر بوده‌اند. با این حال، رژیم های غذایی بسیار کم چرب باعث کمبود ویتامین و مواد معدنی می شوند. به طور کلی، بهتر است رژیم غذایی متعادل تری مصرف شود که شامل چربی های تک و غیراشباع برای سلامت کلی و طول عمر شود.»

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده چربی هایی هستند که در دمای اتاق جامد بوده و با توجه به مقدارشان ناسالم نیستند، اما مقدار زیاد آن ها منجر به بیماری می شود. دستورالعمل های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی ها از وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که مصرف روزانه چربی اشباع شده را به کمتر از ۱۰٪ از کل کالری خود نگه دارید. برای کسی که در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری مصرف می کند، مصرف مناسب چربی اشباع شده ۲۲ گرم یا کمتر خواهد بود که برابر با ۲۰۰ کالری است.

برخی کارشناسان بر این باورند که چربی اشباع شده منجر به افزایش سطح کلسترول به ویژه کلسترول LDL می شود. این ارتباط یعنی که چربی های اشباع شده در خطر بیماری قلبی نقش دارند.

اگرچه برخی مطالعات از این فرضیه حمایت می کنند که چربی اشباع شده سطح کلسترول را افزایش می دهد و منجر به بیماری قلبی می شود، برخی دیگر خلاف این را می گویند. به عنوان مثال، چربی های اشباع شده در لبنیات حتی ممکن است یک اثر محافظتی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد چربی های اشباع شده نشان می دهد که کاهش مصرف آن ها ممکن است اثرات مفید قلبی را در پی نداشته باشد. به نظر می رسد کاهش چربی اشباع شده به کاهش ذرات بزرگ LDL که ارتباط چندانی با خطر بیماری های قلبی عروقی ندارند، کمک می کند.

اگر کلسترول بالایی دارید یا پزشکتان توصیه کرده که مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید، بهتر است این کار را انجام دهید. در نظر داشته باشید که ۲۲ گرم چربی اشباع شده مقدار قابل توجهی هست و اگر از رژیم غذایی کم چرب یا رژیم غذایی متعادل تغذیه ای پیروی می کنید، مصرف این میزان باید نسبتا آسان باشد.

چربی ترانس

چربی های ترانس همچنین در دمای اتاق جامد هستند. چربی های ترانس می توانند کلسترول LDL را افزایش داده و کلسترول HDL را کاهش دهند و خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را افزایش دهند. مصرف توصیه شده چربی های ترانس بسیار کم و رو به صفر است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند کمتر از ۱ درصد کالری روزانه شما از چربی های ترانس تامین شود. برای فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری می خورد، ۲ گرم چربی ترانس برابر ۱۸ کالری است.

چربی های ترانس اغلب به طور مصنوعی با افزودن هیدروژن به روغن ها تولید می شوند تا پیوندهای دوگانه بیشتری ایجاد کرده و چربی ها را پایدارتر کنند. برخی غذاهای حیوانی حاوی مقادیر کمی چربی ترانس طبیعی هستند که تصور می شود کمتر به سلامتی آسیب می رسانند.

چربی اشباع نشده

چربی های اشباع نشده شامل انواع تک و چندگانه غیراشباع هستند که در غذاهای گیاهی و حیوانی مانند آجیل، دانه ها، ماهی، آووکادو و روغن زیتون یافت می شوند. هر دو نوع آن ها در دمای اتاق به صورت مایع باقی می مانند و به دلیل مزایایی که برای سلامتی دارند، یعنی کاهش سطح کلسترول LDL، چربی های «خوب» محسوب می شوند.

همچنین کسانی که چربی های اشباع نشده بیشتری مصرف می کنند، سطح خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش داده اند.

متخصصان پیشنهاد می کنند به جای پیروی از رژیم غذایی کم چربی، بر افزایش میزان چربی های سالم، غیراشباع و کاهش چربی های ترانس و در عین حال محدود کردن چربی های اشباع شده تمرکز کنید. کیفیت چربی که در رژیم غذایی خود قرار می دهید برای سلامتی شما بسیار مهمتر از مقداری است که مصرف می کنید.

برنامه غذایی ۷ روزه

در رژیم غذایی کم چربی نیازی به پیروی از هیچ زمان بندی یا برنامه غذایی خاصی نیست. اگر دوست دارید هر روز سه وعده غذا بخورید، می توانید به این کار ادامه دهید. این یک برنامه غذایی جامع نیست و با دنبال کردن رژیم غذایی، ممکن است وعده های غذایی دیگری پیدا کنید که برای شما خوب عمل کنند.

• روز ۱: بلغور جو دوسر با انواع توت ها، قهوه سیاه، شش بادام. سالاد برگ سبز با سبزیجات خرد شده (فلفل قرمز، خیار، گوجه فرنگی) روی آن را با ماهی کاد پخته شده و لیمو و یک قاشق چای خوری روغن زیتون پر شده است. سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست بو داده شده با گیاهان تازه و یک قاشق چایخوری روغن گیاهی، سیب زمینی پخته شده با سالسا، لوبیا سبز بخارپز شده؛ ماست کم چرب با یک سیب ورقه شده.
• روز ۲: تخم مرغ کامل با دو عدد سفیده با اسفناج بخارپز، نان تست سبوس دار با مربا. سوپ سبزیجات بر پایه آبگوشت با نمک، سالاد با وینگرت کم چرب؛ سینه بوقلمون بدون پوست بریان شده، برنج قهوه ای، مارچوبه کبابی و قارچ که کمی روغن زیتون روی آن پاشیده شده است. پنیر کم چرب با انواع توت ها.
• روز ۳: ساندویچ سفیده تخم مرغ (دو سفیده تخم مرغ روی یک کلوچه انگلیسی برشته شده با یک تکه پنیر موزارلای کم چرب)، توت مخلوط. سالاد مرغ کبابی (سینه مرغ کبابی مخلوط با کرفس، سبزی و سس سالاد کم چرب) تورتیلای کم چرب با سبزیجات برگدار، سیب؛ استیک لبه کبابی، قارچ کبابی، فلفل و پیاز، برنج پلو؛ هوموس با هویج، کرفس، گوجه فرنگی انگور.
• روز ۴: غلات سبوس دار، شیر کم چرب، قهوه سیاه، گریپ فروت. ساندویچ بوقلمون بدون چربی با خردل، کاهو و گوجه فرنگی، سالاد مخلوط با سس سالاد کم چرب؛ اسپاگتی با سس مارینارا، سینه مرغ، سالاد جانبی با سس کم چرب، کلم بروکلی بخارپز؛ فنجان پودینگ شکلاتی بدون چربی، تمشک.
• روز ۵: سفیده تخم مرغ همزده، نان تست سبوس دار خشک، بیکن بوقلمون، پرتقال، قهوه سیاه. کنسرو ماهی تن مخلوط با خردل و ماست بدون چربی روی بستری از سبزیجات مخلوط، رول غلات کامل، سیب؛ سینه بوقلمون بدون پوست، سیب زمینی شیرین پخته، لوبیا سبز بخارپز؛ فنجان ماست کم چرب، سیب.
• روز ۶: ماست یونانی بدون چربی، عسل، انگور، گرانولای کم چرب، قهوه سیاه. غلات کامل با سینه مرغ، خردل، خیار، فلفل قرمز و هوموس، انگور؛ بوقلمون بدون چربی و لوبیا سفید فلفل قرمز، نان ذرت کم چرب، سالاد جانبی با سس کم چرب؛ پاپ کورن ساده.
• روز ۷: مافین کم چرب، ماست زغال اخته، آب پرتقال، قهوه سیاه. سوپ عدس، هویج و هوموس، رول غلات کامل؛ ماهی کاد با لیمو، اسفناج سرخ شده و قارچ، پنیر پارمزان، برنج قهوه ای بپاشید. گریپ فروت کبابی با ماست وانیلی بدون چربی.

آنچه می توانید بخورید

هیچ راه مشخصی برای پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب وجود ندارد. بسیاری از برنامه های غذایی محبوب و تجاری، رژیم های کم چرب هستند، اما از روش های مختلفی برای کاهش مصرف چربی استفاده می کنند. به عنوان مثال، در برخی رژیم ها از شیک های جایگزین وعده های غذایی بدون چربی یا غذاهای منجمد کم چرب استفاده می شود.

برخی دیگر آشپزی و تهیه وعده های غذایی بدون چربی مانند کره یا روغن های آشپزی را تشویق می کنند. رژیم های غذایی کم چربی می توانند سالم باشند، اما برخی رژیم های غذایی کم چربی غذاهایی را که مواد مغذی مهم داشته و باعث لذت و سیری می شوند را کاهش می دهند یا حذف می کنند.

میوه ها و سبزیجات

این غذاها به جز آووکادو و زیتون معمولا کم چرب هستند. به منظور دریافت انواع مواد مغذی سالم در رژیم غذایی کم چرب، به طور کلی توصیه می شود که میوه ها و سبزیجات را در تمام رنگ ها مصرف کنید.

• سیب
• پرتقال ها
• خربزه
• توت ها
• هویج
• سبزیجات
• مارچوبه
• سیب زمینیها
• کدو

لبنیات کم چرب

بیشتر فراورده های لبنی پرچرب، چربی کمتری دارند و برخی از اقلام کم چرب، کلسیم و پروتئین را تامین می کنند.

• ماست کم چرب یا بدون چربی
• پنیر کم چرب
• شیر بدون چربی
• پنیر کوتیج کم چرب
• خامه ترش کم چرب

غلات، حبوبات و پالس های

غلات، حبوبات و دانه ها کربوهیدرات های انرژی را تامین می کنند و منبع خوبی از پروتئین برای کسانی هستند که از رژیم غذایی کم چرب استفاده می کنند. مصرف گوشت ممکن است در این برنامه غذایی کاهش یابد، بنابراین دریافت پروتئین از منابع دیگر مهم است.

• غلات کامل
• حبوبات (لوبیا)
• پالس های (عدس و نخود)
• محصولات نان سبوس دار

پروتئین بدون چربی

بسیاری از منابع پروتئینی چربی کمی دارند. از میان این گزینه ها انتخاب کنید.

• مرغ بدون پوست
• ماهی سفید (کاد، هالیبوت)
• تکه های بدون چربی گوشت گاو (استیک کناری، فیله مینیون)
• تکه های بدون چربی گوشت خوک (فیله گوشت خوک، گوشت چرخ کرده خیلی کم چربی)
• سفیده تخم مرغ

شیرینی های کم چرب

شیرینی های کم چرب و بدون چربی زیادی وجود دارند، اما لازم به ذکر است که آن ها احتمالا قند بالایی دارند. شامل مواد غذایی خوش مزه مانند شربت یا انواع خاصی از آب نبات مانند گیاه شیرین بیان یا آب نبات سفت است. در حالی که این غذاها در رژیم غذایی کم چربی مجاز هستند، ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجهی نداشته و معمولا قند بالایی دارند.

آنچه نمی توانید بخورید

به طور کلی، رژیم های غذایی کم چربی مصرف چربی شما را به ۳۰ درصد یا کمتر از کل کالری دریافتی روزانه محدود می کنند. برخی از رژیم های کم چرب، چربی را به شدت محدود می کنند، کمتر از ۱۵ درصد کالری دریافتی. غذاهای ذکر شده در زیر به شدت ممنوع نیستند، اما به احتمال زیاد در رژیم غذایی کم چرب بسیار محدود هستند تا در محدوده کالری باقی بمانند.

محصولات لبنی پرچرب

این غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی چربی هستند.

• پنیر پرچرب
• شیر پرچرب
• خامه
• خامه ترش پرچرب
• ماست پرچرب

شیرینی های پرچرب

غذاهای محبوب پخته شده معمولا با تخم مرغ، روغن و کره درست می شوند که چربی بالایی دارند. این غذاها معمولا در رژیم غذایی کم چرب به طور کامل یا قابل توجهی حذف می شوند.

• کیک ها
• پای
• کاپ کیک
• کلوچه
• شکلات تخته ای

آجیل و دانه ها

در بیشتر آجیل ها و دانه ها چربی خوبی وجود دارد، اما به طور کلی از مصرف آن ها اجتناب می شود، زیرا چربی بیشتری دارند. با این حال، هنگام مصرف یک رژیم غذایی کم چربی، باید بخش کوچکی از این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا تمام اسیدهای چرب ضروری آن ها را دریافت کنید.

• بادام ها
• گردو
• دانه چیا
• دانه کتان
• دانه آفتابگردان

آووکادو و زیتون

این میوه ها اغلب چرب هستند و آن ها را در رژیم غذایی کم چربی قرار می دهند. به عنوان مثال، آووکادو ۲۱ گرم چربی فراهم می کند که برای برخی از افراد در این رژیم غذایی ممکن است تامین کننده کامل این ماده مغذی باشد.

گوشت های چرب

گوشت هایی که خیلی کم چرب نیستند معمولا با رژیم کم چرب حذف یا کاهش می یابند.

• گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرد
• گوشت چرخ کرده
• استیک رگه دار

روغن ها

روغن های گیاهی چربی های سالم را تامین می کنند و برخی از آن ها حتی موجب سلامت قلب می ‌شوند.  با این حال، آنها به مقدار کم یا اصلاً در رژیم غذایی کم چرب استفاده نمی شوند. برخی از افرادی که در رژیم غذایی هستند، هنگام پختن غذاها در خانه برای کنترل وعده های غذایی، از اسپری پخت و پز به جای روغن استفاده می کنند.

• روغن کانولا
• روغن زیتون
• روغن آفتابگردان
• روغن نارگیل
• کره

نحوه تهیه یک رژیم غذایی کم چرب و نکات آن

برای پیروی از یک برنامه غذایی کم چربی، شما غذاهایی را انتخاب می کنید که حاوی چربی کمتری بوده یا غذاهای چرب کمتری را مصرف می کنید. معمولا، غذاها به طور صریح ممنوع نیستند، اما برای سازگار ماندن با برنامه غذایی، ممکن است مجبور به خوردن مقدار کمتری از غذاهایی باشید که چربی بیشتری دارند. به عنوان مثال، دوستداران شکلات هنوز هم می توانند شکلات مورد علاقه خود را مصرف کنند، اما تنها مقداری مصرف می کنند که درمسیر اهداف مصرف چربی خود باشند.

در رژیم غذایی کم چربی، شما غذاهایی را براساس میزان چربی انتخاب می کنید. غذاهایی که چربی کمی دارند، اغلب غذاهایی هستند که کالری کمی نیز دارند، اما نه برای همیشه. در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، چربی جای خود را به نشاسته، قند یا مواد دیگری می دهد که هنوز کالری دارند.

به عنوان مثال، برخی از سس های سالاد کم چرب، روغن را با شکر یا غلیظ کننده جایگزین می کنند که مقدار چربی را کاهش می دهد اما مقدار قند و گاهی کالری را افزایش می دهد. برخی از کرم های قهوه بدون چربی درست مانند همتایان پرچرب خود حاوی روغن هستند، اما چربی موجود در یک وعده به اندازه ای کم است که غذا بدون چربی نام گذاری شود.

غذاهای طبیعی کم چربی یا بدون چربی در کل (که به شدت فرآوری نمی شوند) مواد مغذی بیشتری دارند. به عنوان مثال، بسیاری از میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کالری و چربی کمی دارند. اگر هدف شما کاهش وزن است، این غذاها به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید و رژیم غذایی را از یاد ببرید.

با این حال، برخی از رژیم های غذایی کم چربی محبوب، مصرف چربی را به طور قابل توجهی کاهش می دهند. به عنوان مثال، رژیم Ornish توصیه می کند که بیش از ۱۰٪ کالری خود را از چربی نگیرید و پیشنهاد می کند که این کالری ها فقط باید از چربی حاصل شود که به طور طبیعی در غلات، سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، حبوبات، غذاهای سویا و مقادیر کم آجیل و دانه ها وجود دارد.

مصرف چربی خود را محاسبه کنید

رژیم های غذایی کم چربی معمولا از شما می خواهند که ریز مغذی ها و کالری ها را بشمارید. بنابراین، اگر هدف شما این است که کمتر از ۳۰ درصد کالری روزانه را از چربی بگیرید، باید کل کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و مطمئن شوید که گرم های چربی شما بیش از ۳۰ درصد نیستند.

مقدار کل گرم چربی در روز = (کل کالری در روز x 0.3) / 9 کالری در هر گرم چربی

اگر ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید، ۶۰۰ کالری می تواند از چربی در یک رژیم غذایی کم چرب به دست آید. از آنجایی که هر گرم چربی حاوی ۹ کالری است، می توانید روزانه ۶۶.۷ گرم چربی مصرف کنید.

کسانی که ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف می کنند می توانند ۵۴۰ کالری از چربی یا ۶۰ گرم مصرف کنند.

کسانی که روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف می کنند می توانند ۴۵۰ کالری از چربی یا ۵۰ گرم چربی مصرف کنند.

برچسب ها و شمارش گرم را بخوانید

اگر اهل شمارش کالری ها یا دنبال کردن ماکروها (درشت مغذی ها) هستید، شاید استفاده از اپلیکیشن گوشی هوشمند برایتان مفید باشد.  برنامه هایی مانند MyFitnessPal یا LoseIt! دارای پایگاه داده از هزاران ماده غذایی است. می توانید یک بارکد محصول را اسکن کرده یا به صورت دستی بخش خاصی از غذا را وارد کنید تا فوراً میزان کالری و گرم چربی غذا را مشاهده کنید.

شما همچنین می توانید از یک دفترچه غذایی ساده برای پیگیری میزان چربی و تغذیه خود استفاده کنید. از برچسب حقایق تغذیه روی غذاهایی که مصرف می‌کنید (یا داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای محاسبه میزان مصرف چربی خود استفاده کنید. خواهید دید که چربی اولین فهرست زیر کالری روی برچسب است. علاوه بر گرم های کل چربی، این برچسب احتمالا اطلاعاتی در مورد گرم های چربی اشباع شده و گرم های چربی ترانس نیز ارائه می دهد.

با انواع مختلف چربی آشنا شوید

بیشتر رژیم های غذایی کم چربی تمایزی بین انواع مختلف چربی قائل نمی شوند. اغلب رژیم های غذایی کم چربی این امکان را ایجاد نمی کنند اگر می خواهید از یک رژیم غذایی کم چربی سالم پیروی کنید، باید انواع مختلف آن را بشناسید و آن دسته از غذاهای چرب را انتخاب کنید که مزایای سلامتی به ویژه چربی های تک غیراشباع و چندگانه غیراشباع را فراهم می کنند.

از زمانی که رژیم های کم چربی برای اولین بار محبوب شدند، دانشمندان و کارشناسان تغذیه اطلاعات بیشتری در مورد چربی و اثرات آن بر بدن کسب کرده اند. چربی های اشباع نشده (که در زیتون، آجیل و آووکادو یافت می شوند) و چربی های چندگانه غیراشباع (که در ماهی های چرب، گردو و دانه ها یافت می شوند) «چربی های مفید» محسوب می شوند زیرا مواد مغذی مهمی را فراهم می کنند و می توانند به کاهش سطح کلسترول در خون شما کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند.

از سوی دیگر، چربی اشباع شده و چربی های ترانس (که از غذاهای فرآوری شده حذف می شوند) اثرات منفی بر سلامت قلب دارند. به گفته انجمن قلب آمریکا، خوردن غذاهای حاوی چربی های اشباع شده سطح کلسترول خون شما را افزایش می دهد که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. اگرچه USDA توصیه می کند که چربی اشباع شده را به ۱۰ درصد یا کمتر از کالری روزانه محدود کنید، AHA پیشنهاد می کند که شما مصرف چربی اشباع شده خود را به ۵ درصد تا ۶ درصد کل کالری محدود کنید.

نمونه فهرست خرید

بسیاری از غذاهای کم چرب (فرآوری شده و به طور طبیعی کم چربی) را در اغلب خواربار فروشی ها خواهید یافت. برای حفظ برنامه غذایی کم چرب، سعی کنید بیشتر وقت خود را در راهروهای بیرونی فروشگاه، مانند بخش محصولات بگذرانید. در راهروهای لبنیات، به دنبال جایگزین های کم چرب باشید و آماده خواندن برچسب های تغذیه ای روی غذاهای بسته بندی شده (مانند غلات، ادویه جات و غلات)  باشید.

از آنجا که رژیم غذایی کم چرب در انتخاب غذا انعطاف پذیر است، این یک لیست خرید قطعی نیست و با ادامه رژیم غذایی، ممکن است غذاهای دیگری پیدا کنید که برای شما بهتر عمل کنند.

• میوه ها و سبزیجات تازه در رنگ های مختلف (فلفل قرمز، پرتقال، سبزی های برگی، بلوبری، بادمجان و…)
• میوه ها و سبزی های منجمد (ارزان تر از تازه، و به سرعت فاسد نمی شوند)
• غلات، ترجیحا غلات کامل مانند کینوا، جو دو سر، برنج قهوه ای
• لوبیا و حبوبات (لوبیا سفید، لوبیا قرمز، عدس)
• ماهی کم چرب (تیلاپیا، کدوسبز، سولف)
• پروتئین بدون پوست مانند سینه مرغ یا بوقلمون

مزایای رژیم غذایی کم چرب

محدود کردن مصرف چربی به عنوان ابزاری برای کنترل کالری یا بهبود سلامتی مزایایی دارد.

• بدون محدودیت غذایی: این یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده نیست زیرا هیچ غذایی به طور مطلق ممنوع نیست. حتی غذاهای پرچرب را می توان در مقادیر کمتر مصرف کرد تا زمانی که کل چربی دریافتی روزانه شما طبق هدف شما پیش رود.
• می تواند موثر باشد: در مقایسه با سایر رژیم های غذایی، برخی مطالعات نشان می دهند که یک رژیم غذایی کم چربی سالم می تواند برای کاهش وزن موثر باشد، اگرچه کیفیت رژیم غذایی به طور قابل توجهی اهمیت دارد و یک رژیم غذایی کم چربی لزوما موثرتر از سایر رژیم های غذایی نیست.
• غذاهای مغذی را ترویج می کند: میوه ها و سبزی ها ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر غذایی را تامین می کنند که با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و چاقی مرتبط است. ویتامین ها و مواد معدنی منابع فیتوشیمیایی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان، فیتواستروژن و عوامل ضد التهابی عمل می کنند.
• آشنایی با برخی دستورالعمل های غذایی در مورد چربی: مؤسسه ملی ریه و خون قلب توصیه می کند که پنیر موزارلای بدون چربی را به جای موزارلای شیر کامل و کم چرب (۱٪)، کم چرب (۲٪) یا شیر بدون چربی (بدون چربی) را به جای شیر پرچرب انتخاب کنید.
• ارزان و در دسترس: شما می توانید بدون پرداخت هزینه سرویس اشتراک یا خرید غذاهای خاص، رژیم غذایی کم چرب را انتخاب کنید. غذاهای کم چرب (هم به طور طبیعی کم چرب و هم کم چرب تولید شده) تقریباً در هر فروشگاه مواد غذایی به راحتی در دسترس هستند.
• می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد: اگر مصرف چربی اشباع شده را در رژیم غذایی کم چرب کاهش دهید، ممکن است بتوانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهید. انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از ۱۳ گرم چربی اشباع شده در روز را پیشنهاد نمی کند (برابر با حدود ۵ درصد یا ۶ درصد از کل کالری روزانه)، به این دلیل که این نوع چربی با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط است. با مشاهده مصرف چربی در رژیم غذایی کم چربی، ممکن است بیشتر به انتخاب های سالم تر چربی توجه کرده و به جای آن چربی های تک و چندگانه غیراشباع مصرف کنید.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی: برخی مطالعات نشان داده اند مردانی که چربی کل و چربی اشباع شده را به ترتیب از ۳۶ و ۱۲ درصد کل کالری به ۲۷ و ۸ درصد از کل کالری کاهش داده اند، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول کل و LDL خود داشته اند. به طور مشابه، بسیاری از مطالعات کاهش مصرف چربی اشباع شده را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط دانسته اند.
• ممکن است از برخی سرطان ها پیش گیری کند: برخی مطالعات نشان می دهند که کاهش مصرف چربی رژیمی ممکن است از سرطان های سینه، روده بزرگ، راست روده و پروستات جلوگیری کند. اما این لزوما به این معنی نیست که کاهش مصرف چربی به میزان توصیه شده، توصیه می شود.
• ممکن است منجر به کاهش وزن شود: رژیم غذایی کم چربی برای دهه ها با کاهش وزن همراه بوده است. در حالی که گزارش ها حاکی از کاهش وزن در یک رژیم غذایی کم چربی بوده اند، و برخی مطالعات این واقعیت را تایید می کنند که کاهش وزن در یک رژیم غذایی کم چربی اتفاق می افتد، اما هیچ مدرک قوی وجود ندارد که یک رژیم غذایی کم چربی موثرتر از سایر رژیم های غذایی باشد.

معایب رژیم غذایی کم چرب

متخصصان تغذیه و سلامت نگرانی هایی در مورد رژیم های غذایی کم چربی دارند اما همانند جنبه های مفید رژیم غذایی، کیفیت تغذیه ای غذاهای مصرفی تفاوت زیادی در کاهش بیماری ها ایجاد می کند.

• کاهش مصرف مواد مغذی: چربی های سالم فواید مهمی برای بدن دارند. بدن شما برای جذب ویتامین های A، E و K به چربی رژیمی نیاز دارد. چربی از رشد سالم سلول ها حمایت کرده و از اندام های بدن شما محافظت می کند. چربی های سالم همچنین می توانند کلسترول و فشار خون را تحت کنترل داشته باشند. با کاهش شدید دریافت چربی، به خصوص به میزانی پایین تر از میزان توصیه شده توسط USDA، شما ممکن است این مزایا را محدود کنید، و بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکند.
• حفظ کردنش سخت است: چربی به شما کمک می کند احساس سیری کنید و حس رضایت بخشی را در غذاها ایجاد می کند. بدون ویژگی‌های سیرکننده چربی در طول وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، ممکن است در نهایت در خوردن غذاهای دیگر زیاده‌روی کنید و کالری دریافتی، مصرف قند یا کربوهیدرات خود را به سطوحی که با اهدافتان سازگار نیست افزایش دهید.
• احتمال افزایش مصرف غذاهای ناسالم: هنگامی که رژیم غذایی کم چربی برای اولین بار به رژیم غذایی انتخابی در میان آمریکایی ها تبدیل شد، چندین برند جایگزین های فرآوری شده، کم چربی برای غذاهای پرچرب سنتی مانند شیرینی، بستنی و چیپس را تولید کردند. این غذاها اغلب دارای قند یا نشاسته بالایی هستند و ممکن است به جای کمک کردن، برای سلامتی شما خطر داشته باشند. بسیاری از این غذاها از نظر تغذیه ای خوب نیستند و حتی برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف بیش از حد آن ها ممکن است منجر به مشکلات افزایش وزن بیش از حد و دیابت شود.
• ممکن است منجر به عدم تعادل درشت مغذی ها شود: در برخی موارد، مصرف کم چربی منجر به عدم تعادل تغذیه ای می‌شود. به عنوان مثال، اگر چربی را کاهش دهید اما کالری و پروتئین دریافتی خود را حفظ کنید، احتمالاً کربوهیدرات بیشتری مصرف خواهید کرد. USDA پیشنهاد می کند که بزرگسالان ۴۵٪ تا ۶۵٪ کالری را از کربوهیدرات ها مصرف کنند. اگر فقط ۱۰ درصد کالری را از چربی و کمتر از ۲۵ درصد از کالری را از پروتئین مصرف می کنید، مصرف کربوهیدرات شما بالاتر از دستورالعمل های توصیه شده خواهد بود.
• امکان مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را افزایش می دهد: کیفیت کربوهیدرات نیز مهم است. برخی از شرکت ها با جایگزینی چربی با مقادیر زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهای کم چرب تولید می کنند. مصرف مکرر غذاهای فرآوری شده و کم چربی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است خطر اختلالات متابولیک و هیپرتری گلیسریدمی را افزایش دهد.
• ممکن است برای کاهش وزن طولانی مدت موثر نباشد: اگر کاهش وزن هدف شماست، کم تحرکی ممکن است بهترین گزینه شما نباشد. تحقیقات زیادی، رژیم غذایی کم چربی را با انواع دیگر رژیم های غذایی کم چربی (مانند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات) مقایسه کرده اند. در یک بررسی جامع که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، محققان دریافتند که رژیم های غذایی پرچرب، کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن طولانی مدت بیشتری نسبت به رژیم های کم چربی می شوند.
• ممکن است منجر به عدم تعادل مواد مغذی شود: در نهایت اگر مصرف چربی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، ممکن است همه ریزمغذی های مورد نیاز خود را دریافت نکنید. بدن شما برای جذب ویتامین های A، D، E و K به چربی رژیمی نیاز دارد و بسیاری از غذاهای چرب مانند آجیل، دانه، آووکادو، زیتون و محصولات لبنی، منابع خوبی از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و کلسیم هستند.

اعتقاد بر این است که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات (که احتمالا رژیم غذایی کم چربی است) منجر به نوسانات زیادی در سطح انسولین بدن شما می شود که ممکن است باعث افزایش گرسنگی و مصرف کالری شود.

رژیم غذایی کم چرب یک انتخاب سالم برای شما است؟

یک رژیم غذایی کم چربی می تواند یک برنامه غذایی سالم و پایدار باشد که با توصیه های USDA سازگار است. با این حال، ممکن است یک رژیم غذایی کم چربی نسبت به رژیم های غذایی دیگر تفاوتی داشته و برخی از برنامه های کم چربی می توانند بسیار محدود کننده و ناپایدار باشند و غذاهای بسیار فرآوری شده را ترویج می دهند. نکته کلیدی این است که غذاهای با کیفیت و مغذی را انتخاب کنید و مصرف چربی خود را در چارچوب دستورالعمل های پیشنهادی سازمان غذا و داروی آمریکا نگه دارید.

دستورالعمل های غذایی فعلی نشان می دهد که آمریکایی های ۱۹ ساله و بالاتر ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری از چربی مصرف می کنند. USDA همچنین پیشنهاد می کند که مصرف چربی اشباع شده باید به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری محدود شود.

اینکه آیا رژیم غذایی برای شما موثر است یا خیر نیز به اهداف شما بستگی دارد. اگر کاهش وزن دلیل شما برای اتخاذ این برنامه است، به کل کالری دریافتی و کیفیت مواد مغذی انتخاب های غذایی خود توجه داشته باشید. ممکن است غذاهای کم چرب بخورید و هنوز هم کالری زیادی مصرف کنید تا به هدف کاهش وزن خود برسید. به طور مشابه، اگر سلامت قلب هدف شما است، باید از تعادل تغذیه در میان انتخاب های غذایی خود نیز آگاه باشید.

رژیم غذایی کم چربی می تواند یک برنامه غذایی سالم و پایدار باشد که با توصیه های USDA سازگار است. نکته کلیدی این است که غذاهای پرچرب و مغذی را انتخاب کنید و مصرف چربی خود را در چارچوب دستورالعمل های پیشنهادی USDA (۲۰ درصد تا ۳۵ درصد کالری از چربی) نگه دارید.

کلام آخر

شواهد اثبات شده ای وجود دارد که نشان می دهد کاهش چربی اشباع شده و حذف چربی ترانس از رژیم غذایی یک رویکرد تغذیه ای هوشمندانه است. اگر کاهش وزن هدف شما است، پس تماشای مصرف چربی ممکن است به کاهش کل کالری دریافتی شما برای کاهش وزن کمک کند.

با این حال، چربی های سالم غذاهایی مانند روغن های گیاهی، آووکادو و ماهی های چرب نقش مهمی در سلامت و رویکرد سالم برای کاهش وزن دارند. اگر از بهترین راه برای گنجاندن چربی در رژیم غذایی خود مطمئن نیستید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا توصیه های شخصی برای رسیدن به اهداف سلامتی و تندرستی دریافت کنید.

به یاد داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی طولانی مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما ضروری نباشد و بسیاری از رژیم های غذایی موجود در بازار به خصوص رژیم های طولانی مدت جواب نمی دهند. در حالی که ما روندهای رژیمی طولانی مدت یا روش های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی کنیم، حقایق را ارائه می کنیم تا شما بتوانید یک تصمیم آگاهانه بگیرید که برای نیازهای تغذیه ای، برنامه ریزی ژنتیکی، بودجه و اهداف شما بهتر عمل کند.

اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوما به معنی سالم تر بودن شما نیست و راه های زیادی برای بهبود سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.