۷ نکته ریز برای داشتن شکم سیکس پک

شما می توانید با مجموعه تمرین های ایستا(ایزومتریک) و پویا (داینامیک)، کاردیو (هوازی) و رژیم غذایی مناسب، عضلات هستۀ مرکزی بدن، شامل عضلات شکم، را تقویت کنید.

همه می دانیم که خیلی از بدنسازها با هدف در آوردن سیکس پک به باشگاه می روند. کاری به خوب و بد قضیه نداریم. به هر حال، سیکس پک مظهر یک بدن فیت و رو فرم است.

همین باعث شده عباراتی نظیر «تناسب اندام» یا «سوزاندن چربی دور شکم» در جدیدترین ورزش ها یا رژیم های غذایی به کار رود.

هرچه عضلات هستۀ مرکزی بدن قوی تر شود، تعادل ستون فقرات و بالاتنه حین انجام حرکات ورزشی بالا می رود و درنهایت، سلامت کمر حفظ می شود، خطر آسیب حین انجام فعالیت کاهش پیدا می کند و در مجموع، سالم تر و قوی تر خواهید شد.

ورزش در کنار دنبال کردن روش های سالم برای کاهش چربی دور شکم همان چیزی است که باعث درآمدن سیکس پک ها می شود.

اما توجه داشته باشید تقویت عضلات شکم و کاهش چربی بدن دو هدف مجزاست.

در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام مجله سلامت دکتر بهشتیان، به سیکس پک، عواملی که روی درآمدن سیکس پک اثر می گذارد و چند نکته برای تقویت عضلات هستۀ مرکزی بدن می پردازیم.

در پایان مقاله، با چند روش مفید برای رسیدن به سیکس پک آشنا می شوید.

منظور از سیکس پک چیست؟

به عضلۀ راست شکم، «سیکس پک» می گویند. یعنی یک ماهیچۀ بلند و نسبتاً باریک که از جناغ تا استخوان شرمگاهی کشیده شده و ستون فقرات را به جلو می راند.

اما تحقیقات نشان می دهد این عضله لزوماً در حفظ ثبات ستون فقرات موثر نیست.

اسم سیکس پک برگرفته از ظاهر ۸-۴ ردیف از عضلات مجزاست که در بدن کسانی دیده می شود که چربی بدن آن ها پایین است.

هستۀ مرکزی بدن از چند عضلۀ دیگر تشکیل شده اما عضلۀ راست شکم از همه بارزتر است.

در نتیجه، ظاهر خوش تراش سیکس پک از همین عضله می آید و چون عضلۀ راست شکم بیرونی ترین لایه از ماهیچۀ شکم است، چندان به حفظ ثبات ستون فقرات کمک نمی کند.

چه عواملی در بیرون زدن سیکس پک ها نقش دارد؟

قدرت و ظاهر سیکس پک تحت تأثیر چند عامل قرار دارد.

شما می توانید برای تقویت عضلات راست شکم، از تمرین های هستۀ مرکزی بدن کمک بگیرید که مستقیماً این عضلات را درگیر می کنند تا بهتر و موثرتر ستون فقرات را تکان دهد.

چربی زیر شکم

مهم ترین عامل که در بیرون زدن سیکس پک ها نقش دارد به میزان چربی دور شکم مربوط است.

یادتان باشد سیکس پک نداشتن به معنی ضعیف بودن هستۀ مرکزی یا اضافه وزن نیست.

در مجموع، برای اینکه سیکس پک داشته باشید، باید درصد چربی بدن کمتر از وزن سالم باشد.

یک تحقیق نشان داد درصد چربی سالم در بدن مردان ۱۷.۶ الی ۲۵.۳% و در زنان، ۲۸.۸ الی ۳۵.۷% است.

در کل نمی توان گفت سیکس پک با چه میزان درصد چربی ظاهر می شود اما طبق برآوردها، میزان ۱۰ الی ۱۲% در آقایان و ۱۶ الی ۲۰% در خانم ها برآورد شده است.

برخلاف باور عمومی که بین سیکس پک و تناسب اندام ارتباط می بیند، این اعداد خیلی از درصد چربی سالم پایین تر است.

اخیراً طی یک مقاله ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد، مشخص شد  افزایش چربی احشایی که دور اندام‌های بدن را احاطه می کند از چربی زیر شکم خطرناک تر است که زیر پوست قرار دارد و از بیرون، روی عضلات را می پوشاند.

همانطور که گفته شد، چربی احشایی خطرناک تر است اما گاهی به اندازۀ چربی زیر شکم روی ظاهر سیکس پک تأثیر ندارد.

ژنتیک

ژنتیک روی موقعیت ذخیره شدن چربی بدن و درصد چربی تأثیر دارد. برای مثال، اگر چربی بدن شما در باسن ذخیره شود، سیکس پک با درصد چربی بالا دیده می شود و برعکس.

سبک زندگی، مثل خواب و استرس، روی افزایش چربی و درآمدن سیکس پک ها تأثیر دارد.

برای مثال، یک تحقیق نشان داد خواب کمتر از ۷ ساعت با چاقی و اضافه وزن در ارتباط است.

از جمله دلایل این امر می توان به تأثیر منفی کمبود خواب روی هورمون های گرلین (ghrelin)، لپتین (leptin) و انسولین اشاره کرد که به تنظیم گرسنگی و ذخیرۀ چربی در بدن کمک می کنند.

یک پژوهش دیگر نشان داد بین استرس و چاقی ارتباط وجود دارد.

به غیر از عوامل فوق، معمولاً به مرور زمان، مصرف بیش از حد کالری (مستقل از سایر عوامل) منجر به افزایش چربی و از بین رفتن سیکس پک ها می شود.

در تمرین هستۀ مرکزی، به فکر سیکس پک باشیم یا نه؟

تلاش برای رسیدن به معیارهای زیبایی چیز بدی نیست ولی واقعیت اینجاست که عضلات هستۀ مرکزی و شکم کلی کارکرد مهم دیگر دارند.

عضلۀ راست شکم یکی از عضلات هستۀ مرکزی است که از باسن تا ستون فقرات سینه کشیده شده و شامل لایه های سطحی و عمیق و چند عضله در جلو، پهلو و عقب پایین تنه است.

در مجموع، عضلات مرکزی ستون فقرات را نگه می دارند و امکان خم شدن و چرخیدن آن را فراهم می کنند.

مهم ترین فایدۀ تقویت عضلات مرکزی هیچ ربطی به سیکس پک ندارد. به علاوه، عضلات شکم فقط یکی از انواع عضلات مرکزی است که در روتین ورزشی درگیر می شود.

عضلات زیر جزو ماهیچه های هستۀ مرکزی هستند که وظایف مهم برعهده دارند:

• ماهیچۀ عرضی شکم
• عضلۀ مولتی فیدوس یا چندپاره
• دیافراگم
• کف لگن
• ماهیچۀ مایل درونی و بیرونی شکم
• ماهیچۀ چهارگوش کمری

شواهد نشان می دهد تمرین هستۀ مرکزی برای اکثر افراد مفید است.

برای مثال، اخیراً یک پژوهش نشان داد ۴ هفته تمرین باعث شد عملکرد افراد در حفظ تعادل موقع سقوط بهتر شود.

سایر مطالعات نشان داد ۸ هفته تمرین هستۀ مرکزی باعث شد تعادل، استقامت مرکزی و قدرت دو در ورزشکاران بهتر شود.

سرانجام، با توجه به نتایج یک تحقیق که در زمینۀ تمرین هستۀ مرکزی و کمردرد انجام شد، تمام تمرین های منظم هستۀ مرکزی به بهبود کمردرد انجامید. با این حال، تمرین عضلات عمیق (مثل ماهیچۀ عرضی شکم و ماهیچۀ چندپاره) بیشترین تأثیر را داشت.

شایان ذکر است این تمرین ها حجم عضلات شکم را بالا می برد و علی رغم درصد چربی، به درآمدن سیکس پک کمک می کند.

البته باز هم باید درصد چربی بدن را کم کنید و توجه داشته باشید که هدف اصلیِ تمرین هستۀ مرکزی به ارتقای عملکرد و سلامتی برمی گردد تا ظاهر زیبا.

چند نکته برای تقویت عضلات شکم (خدا را چه دیدی؟ شاید طی این فرایند، به سیکس پک هم برسی!)

حالا که با مزایای تمرین هستۀ مرکزی آشنا شدیم و از تأثیر کاهش چربی روی ظاهر شدن سیکس پک ها حرف زدیم، وقتش رسیده که وارد عمل شویم.

در قدم اول، باید یک روتین خوب و کامل طراحی کنید و دو الی سه بار در هفته آن را انجام دهید.

روتین کامل لزوماً پیچیده نیست، بلکه شامل تمام سطوح حرکتی و تمرین های ایستا و پویاست تا تعادل را در کنار تحرک تمرین کنید.

به عبارت ساده، سه سطح حرکتی عبارت است از:

• سطح طولی (حرکت به جلو و عقب)
• سطح تاجی (حرکت به پهلو)
• سطح افقی یا عرضی (حرکات چرخشی)

تمرین ایستا در هر یک از سطوح فوق شامل مقاومت در برابر نیروی بیرونی و تلاش برای حفظ تعادل است.

برای این تمرین، از وزن بدن (پلانک) یا وزن بیرونی (کش) کمک گرفته می شود.

تمرین پویا شامل اجرای حرکات مختلف در هر یک از سطوح است. مثل چرخش روسی، درازنشست یا حرکات کششی کمر.

برای طراحی روتین، در هر یک از سطوح حرکتی، یک ورزش ایستا و یک ورزش پویا انتخاب کنید. سه ست از تمرین ایستا و سه ست دوازده تایی از تمرین پویا انجام دهید. یعنی در مجموع ۶ تمرین.

چند راهکار برای رسیدن به سیکس پک

خیلی ها با هدف رسیدن به سیکس پک سراغ تمرین هستۀ مرکزی نمی روند. اما اگر قصدتان این است، نکات زیر به شما کمک می کند. البته یک روش کلی برای همه وجود ندارد اما با رعایت چند اصل می توان در بلندمدت میزان چربی بدن را کاهش داد.

۷ ساعت خواب

همانطور که گفتیم، کمبود خواب با اضافه وزن و چاقی در ارتباط است. خواب کافی (۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه) اولین قدم برای چربی سوزی در بلندمدت است.

ورزش منظم با وزنه و کاردیو

ورزش منظم، جدا از سایر عوامل، به چربی سوزی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد تمرین هوازی و استقامتی در کاهش چربی بدن نقش دارند. بهتر است در روتین ورزشی خود از هر دو روش استفاده کنید تا به بهترین نتیجه برسید.

رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی

مصرف میوه و سبزیجات تازه با کاهش و کنترل وزن در ارتباط است.

برای مثال، اخیراً یک آزمایش روی زنان انجام شد. نتیجه نشان داد مصرف میوه و سبزیجات مستقیماً روی کاهش وزن و چربی موثر بود.

مصرف پروتئین به چربی سوزی و کنترل وزن کمک می کند.

در واقع، یک پژوهش نشان داد مصرف پروتئین بیشتر از میزان مصرف پیشنهادی با کاهش درصد چربی و حفظ عضلات در ارتباط بود.

به جای نوشیدنی های شیرین، آب بنوش

شواهد در زمینۀ تأثیر مصرف آب روی کاهش وزن ضد و نقیض است اما مطالعات اخیر نشان می دهد نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین به کاهش وزن، چربی سوزی و ظاهر شدن سیکس پک کمک می کند.

البته گفتنش آسان است و به عادت و سلیقۀ هر فرد بستگی دارد. با این حال، حتی اگر به جای یک یا دو نوشیدنی در روز آب بنوشید، به کاهش وزن کمک می کند.

کلام آخر

بسیاری از علاقه مندان به فیتنس، در آرزوی رسیدن به سیکس پک هستند.

سیکس پک یکی از معیارهای زیبایی است که خیلی روی آن تأکید می شود اما کار عضلات شکم و هستۀ مرکزی بدن فراتر از زیبایی است.

هرچه هستۀ مرکزی قوی تر شود، عملکرد ورزشی بهتر می شود، از سقوط یا زمین خوردن جلوگیری می شود و کمردرد کاهش پیدا می کند.

برای رسیدن به سیکس پک، باید چربی بدن را از حالت طبیعی و سالم کمتر کنید.

چربی سوزی از طریق رژیم و تغییر سبک زندگی محقق می شود اما حفظ سیکس پک برای اکثر افراد چالش برانگیز است.

اگر به هر دلیل، هنوز به سیکس پک نرسیدید، خودتان را سرزنش نکنید.

مطمئن باشید قدرت هستۀ مرکزی و سلامت بدن ربطی به سیکس پک ندارد.