۹ میوه مغذی در رژیم کتوژنیک

مصرف بسیاری از مواد غذایی پرکربوهیدرات از جمله برخی غلات، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و میوه ها در رژیم کتوژنیک ممنوع می باشد. در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با ۹ میوه در رژیم کتوژنیک آشنا می شوید.

البته شما جایز هستید برخی میوه های کم کربوهیدرات با فیبر بالا را در برنامه غذایی تان بگنجانید. رژیم کتوژنیک یا کتو، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب را در نظر می گیرد که در آن میزان دریافت کربوهیدرات به صورت روزانه باید ۲۰ تا ۵۰ گرم یا کمتر باشد.

برخی از میوه ها سرشار از فیبر بوده و نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم دارند که با میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه بدن تان سازگاری ندارند. این میزان با کسر میزان فیبر از کل کربوهیدرات محاسبه می شود. در این مقاله ۹ میوه مغذی، خوشمزه و سازگار با رژیم کتو را معرفی می کنیم:

۱- آووکادو

گرچه معمولا آووکادو زیرمجموعه سبزیجات به شمار می رود ولی از لحاظ بیولوژیکی، میوه محسوب می شود و به این دلیل که سرشار از چربی های مفید برای قلب است گزینه بسیار خوبی برای رژیم کتو می باشد. آووکادو کربوهیدرات خالص کمی دارد یعنی هر سهم از این میوه معادل ۱۰۰ گرم حاوی حدود ۸.۵ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم فیبر است. آووکادو حاوی مواد مغذی مهم دیگری از جمله ویتامین K، فولیک اسید، ویتامین C و پتاسیم می باشد.

۲- هندوانه

هندوانه یک میوه خوشمزه و آبرسان است که می توان آن را به راحتی به رژیم کتو اضافه کرد. کربوهیدرات خالص هندوانه در مقایسه با سایر میوه ها کمتر است (حدود ۱۱.۵ گرم کربوهیدرات و ۰.۵ گرم فیبر در یک سهم معادل یک فنجان هندوانه). شاید بتوانید با توجه به میزان کربوهیدرات لازم بدن به صورت روزانه، هندوانه را نیز در رژیم خود بگنجانید. هندوانه منبع غنی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، پتاسیم و مس می باشد. در ضمن، هندوانه حاوی لیکوپن است. لیکوپن   یک ترکیب گیاهی است که به عنوان آنتی اکسیدان برای کاهش آسیب سلولی و مقابله با بیماری ها عمل می کند.

۳- توت فرنگی

این میوه مزایای زیادی برای سلامتی داشته، طعم بی نظیری دارد و بسیار مغذی است. توت فرنگی با کربوهیدرات کم و فیبر بالا گزینه خوبی برای رژیم کم کربوهیدرات کتوزنیک محسوب می شود. در حقیقت یک سهم از این میوه معادل یک فنجان (۱۵۲ گرم) تنها حاوی ۱۱.۷ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر است. توت فرنگی منبع غنی ریزمغذی هایی از جمله ویتامین C، منگنز و فولیک اسید می باشد. توت فرنگی همچون سایر انواع توت ها، سرشار از آنتی اکسیدان هایی نظیر آنتوسیانین، الاجیک اسید و پروسیانیدین است.

۴- لیمو ترش

لیموترش از مرکبات پرطرفدار است که برای طعم دادن به نوشیدنی ها، غذاها و دسرها از آن استفاده می شود. لیموترش، گزینه بسیار خوبی برای اضافه شدن به رژیم کتوژنیک می باشد. هر سهم لیموترش حاوی ۵.۵ گرم کربوهیدرات و ۱.۵ گرم فیبر مغذی است. در ضمن، لیموترش سرشار از پِکتین است. پکتین، نوعی فیبر است که به تثبیت سطح قند خون کمک می کند، مانع التهاب بدن می شود و روند رشد سلول های سرطانی را کاهش می دهد. لیموترش حاوی مواد مغذی از قبیل ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B6 می باشد.

۵- گوجه

علی رغم اینکه گوجه به عنوان سبزیجات در بسیاری از غذاها و دستورهای غذایی استفاده می شود، ولی در علم گیاه شناسی جزء دسته میوه ها طبقه بندی می شود. این میوه، کربوهیدرات کم تری نسبت به سایر میوه ها دارد و گزینه مناسبی برای استفاده در یک رژیم کتوژنیک متعادل می باشد. یک فنجان گوجه خام معادل ۱۸۰ گرم، حاوی ۷ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر می باشد. به علاوه گوجه کالری کمی دارد و ترکیبات گیاهی مفیدی از جمله لیکوپن، بتاکاروتن و نارینژنین دارد.

۶- تمشک

تمشک علاوه بر اینکه یکی از مفیدترین انواع توت ها به شمار می رود، گزینه بسیار مناسبی برای رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک می باشد. درواقع، یک فنجان معادل ۱۲۳ گرم تمشک تنها ۷ گرم کربوهیدرات خالص و حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم فیبر دارد. این میزان تمشک، سرشار از ویتامین C، منگنز، ویتامین K، و مس می باشد. به علاوه اینکه تمشک غنی از آنتی اکسیدان هایی است که باعث کاهش التهاب و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن می شود.

۷- هلو

هلو جزء میوه های هسته داریست که شیرین و آبدار بوده و پوستی پرزدار دارد. هلو کربوهیدرات کمی دارد. هرفنجان معادل ۱۵۴ گرم هلو حاوی ۱۴.۷ گرم کربوهیدرات و ۲.۵ گرم فیبر است. با تنظیم میزان مصرف هلو و استفاده از آن در کنار سایر میوه های کم کربوهیدرات می توانید آن را به رژیم سالم کتوژنیک تان بیافزایید. به علاوه این میوه حاوی ریزمغذی های مهمی از جمله ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و نیاسین می باشد. مطالعه ای که بین ۱۳۹۳ نفر انجام شد نشان داد مصرف روزانه هلو در کنار سایر میوه ها و سبزیجات حاوی زردینه (ماده ضد سرطان موجود در میوه و سبزی) و اِستیلبِن (نوعی هیدروکربن) می تواند به کنترل میزان تری گلیسیرید و کلسترول منجر شود که هردو عوامل پرخطر بیماری های قلبی هستند.

۸- گرمگ

گرمک نوعی خربزه است که با گونه های مختلف ملون از جمله هندوانه و طالبی رابطه نزدیکی دارد. هرواحد گرمک نسبتا کربوهیدرات خالص کمی دارد و هرفنجان معادل ۱۵۶ گرم گرمک تنها ۱۲.۷ گرم کربوهیدرات و ۱.۵ گرم فیبر دارد. در ضمن، تنها تکه کوچکی از آن حاوی میزان قابل توجهی فولیک اسید، پتاسیم و ویتامین K می باشد. گرمک یک منبع غنی از بتاکاروتن است. بتاکاروتن، نوعی رنگدانه گیاهی است که نقش اصلی عملکرد ایمنی و سلامت چشم را به عهده دارد؛ بنابراین ممکن است با توجه به میزان مجاز دریافتی روزانه کربوهیدرات ترجیح دهید تکه کوچکی از این میوه لذیذ را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

۹- میوه ستاره ای

کارامبولا یا میوه ستاره ای یک میوه گرمسیری نشاط آور و ستاره ای شکل است که بومیِ جنوب شرق آسیا می باشد. گرچه مصرف این میوه به اندازه سایر میوه ها مرسوم نمی باشد اما به دلیل میزان کمِ کربوهیدرات می تواند گزینه خوبی برای کسانی باشد که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند. درواقع، یک سهم میوه ستاره ای معادل یک فنجان (۱۰۸ گرم) حاوی ۷.۳ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر می باشد. این میوه سرشار از ویتامین C، مس، پتاسیم و اسید پانتوتنیک (B5) می باشد.

سخن پایانی

گرچه مصرف بسیاری از میوه ها در رژیم کتوژنیک ممنوع است اما برخی از میوه های کم کربوهیدرات می توانند در این رژیم استفاده شوند. بسیاری از این میوه ها علاوه بر کربوهیدرات کم و فیبر بالا، منابع غنی سایر ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که برای سلامتی عمومی بدن مفید می باشند. از مصرف به اندازه این میوه ها در کنار تنوعی از سایر غذاهای کم کربوهیدرات به عنوان بخشی از یک رژیم کتوژنیک کامل و سالم، لذت ببرید.