اختلالات و بیماری های روانسلامت روانکلینیک خواب

۱۷ نکته مهم برای داشتن خواب بهتر

تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. همچنین مصرف برخی مکمل ها و درمان های طبیعی هم ممکن است مفید باشد. در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان به بررسی ۱۷ نکته برای خواب بهتر در شب می پردازیم.

خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد.

نتایج تحقیقات نشان می دهند که خواب نامناسب به سرعت تاثیرات منفی خود را بر هورمون‌ های بدن، عملکرد مغز و تمرینات ورزشی نشان می دهد. خواب نامناسب همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. اما در مقابل خواب مناسب و کافی باعث کاهش اشتها، عملکرد ورزشی بهتر و بهبود سلامت کلی بدن می شود.

در سال‌های اخیر کیفیت و کمیت خواب افراد کاهش یافته است. درواقع بسیاری از مردم دائما خواب نامناسبی دارند.

اگر می خواهید سلامت خود را بهبود بخشید یا وزنتان را کم کنید باید شب ها خواب خوبی داشته باشید.

در ادامه مطالب به ۱۷ نکته برای داشتن خواب کافی شبانه اشاره می کنیم.

۱. در طول روز بیشتر در معرض نور قرار بگیرید.

بدن یک ساعت طبیعی دارد که به عنوان ریتم بیست و چهار ساعته شناخته می شود.

این حالت روی مغز، بدن و هورمون ها تاثیر می گذارد و به شما کمک می کند بیدار بمانید و به بدنتان بفهمانید چه زمانی برای خوابیدن مناسب است.

نور طبیعی خورشید یا روشنایی در طول روز  به حفظ ریتم  بیست و چهار ساعته بدن کمک می کند در نتیجه باعث افزایش انرژی در طول روز و خواب با کیفیت در شب می شود.

افراد مبتلا به بی خوابی برای بهبود کیفیت خواب خود باید روزها در محیط روشن قرار بگیرند.

نتایج یک تحقیق که روی افراد مسن انجام شد نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور در طول روز به مدت دو ساعت تا ۸۰ درصد باعث بهبود وضعیت خواب می شود.

اکثر تحقیقات مربوط به افرادی که شب ها به شدت مشکل خواب دارند نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید به احتمال زیاد به بهبود وضعیت خواب شبانه کمک می کند.

بهتر است روزها در معرض نور خورشید قرار بگیرید و اگر به نور خورشید دسترسی ندارید می  توانید از یک منبع نور مصنوعی یا لامپ استفاده کنید.

۲. عصرها کمتر در معرض نور آبی قرار بگیرید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر معکوس دارد.

این کار با تاثیر بر ریتم شبانه روزی بدن به مغز این احساس را می دهد که هنوز روز است. نور در شب ترشح هورمون ملاتونین را کاهش می دهد در نتیجه شما نمی توانید خواب عمیقی داشته باشید.

نور آبی که به مقدار زیادی توسط دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ساطع می شود بدترین تاثیر را بر خواب شبانه دارد.

در ادامه به چند روش موثر برای کاهش نور آبی در شب میپردازیم:

  • از عینکی استفاده کنید که جلوی نور آبی را بگیرید.
  • برای جلوگیری از نور آبی برنامه هایی مانند lux را روی لپ تاپ نصب کنید.
  • برای جلوگیری از نور آبی گوشی هوشمند برنامه مناسب را نصب کنید. این برنامه ها برای مدل های آیفون و اندروید در دسترس هستند.
  • ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا نکنید و چراغ های روشن را خاموش کنید.

17 نکته خواب بهتر

۳. در ساعت های پایانی روز کافئین مصرف نکنید.

کافئین فواید بی شماری دارد و ۹۰ درصد مردم آمریکا آن را مصرف می کنند.

تنها مقدار کمی کافئین می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.

اما مصرف کافئین در ساعات پایانی روز سیستم عصبی را تحریک می کند و ممکن است آرامش طبیعی بدن در شب را از بین ببرد.

طبق نتایج یک تحقیق مصرف کافئین ۶ ساعت قبل ازخواب تا حد زیاد کیفیت خواب را بدتر می کند.

کافئین می تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون شما باقی بماند. بنابراین نوشیدن مقدار زیاد قهوه بعد از ساعت ۳ تا۴ بعد از ظهر به خصوص برای کسانی که به کافئین حساس هستند یا مشکل خواب دارند توصیه نمی شود.

اگر در اواخر روز میل به نوشیدن یک فنجان قهوه دارید بهتر است قهوه بدون کافئین مصرف کنید.

۴. چرت های نامنظم یا طولانی روزانه را کاهش دهید.

یک چرت کوتاه در طول روز برای شما مفید است اما بهتر است چرت های نامنظم یا طولانی را کاهش دهید چون بر کیفیت خواب شبانه شما تاثیر منفی می گذارد.

خوابیدن در روز ساعت بدن را نامنظم می کند در نتیجه شب ها برای خوابیدن دچار مشکل می شوید.

طی یک مطالعه مشخص شد که شرکت کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب آلودتر می شدند.

نتایج تحقیق دیگری نشان می دهد با وجود اینکه چرت زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز را در طول روز بهبود بخشد اما چرت زدن طولانی تر سلامت و کیفیت خواب را کاهش می دهد.

با این حال نتایج برخی از تحقیقات نشان می دهند کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند اختلال خواب در شب را تجربه نمی کنند.

اگر با وجود اینکه به طور منظم در طول روز چرت می زنید، خواب شبانه خوبی دارید جای نگرانی وجود ندارد. اثرات چرت زدن ممکن است برای افراد مختلف یکسان نباشد.

۵. سعی کنید ساعت خواب و بیداری مشخصی داشته باشید.

ریتم بیست و چهار ساعته بدن شما روی یک روند مشخص تنظیم شده و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.

زمان خواب و بیداری مشخص در طولانی مدت به کیفیت خواب شما کمک می کند.

نتایج یک تحقیق نشان می دهد شرکت کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم دارند و آخر هفته ها دیر به رختخواب

می روند کیفیت خواب نامناسبی دارند.

سایر مطالعات معتبر نشان می دهند که خواب نامنظم می تواند ریتم بیست و چهار ساعته بدن و میزان ترشح ملاتونین را تغییر دهد.

اگر برای خوابیدن مشکل دارید سعی کنید ساعت خواب و بیداری مشخصی داشته باشید. با این کار ممکن است پس از چندین هفته حتی به زنگ هشدار هم نیاز نداشته باشید.

۶. مکمل ملاتونین مصرف کنید.

ملاتونین یک هورمون مهم برای خواب است و به مغز این پیغام را می دهد که زمان استراحت و رفتن به رختخواب است.

ملاتونین که اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود یکی از ساده تر روش ها برای خوابیدن است.

نتایج یک تحقیق نشان می دهد مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند سریع تر بخوابند.

در مطالعه دیگری مشخص شد نیمی از افراد شرکت کننده زودتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها ۱۵ درصد بهتر شد.

علاوه بر این در هیچ یک از تحقیقات انجام شده هیچگونه علائم اعتیادی نسبت به ملاتونین دیده نشد.

ملاتونین همچنین حین سفر برای تطبیق با منطقه زمانی جدید مفید است چون به ریتم بیست و چهار ساعته بدن کمک میکند و آن را به حالت عادی بازمی گرداند.

در برخی از کشورها برای خرید ملاتونین به نسخه پزشک نیاز دارید اما در بسیاری از کشورها ملاتونین در فروشگاه ها یا به صورت آنلاین در دسترس است. حدود ۱ تا ۵ میلی گرم ملاتونین را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

بهتر است مصرف ملاتونین را با دوز کم شروع کنید و در صورت نیاز به آرامی دوز آن را افزایس دهید. با توجه به اینکه مصرف ملاتونین ممکن است حالت روحی شما را تغییر دهد بهتر است قبل از مصرف با پزشک صحبت کنید.

همچنین اگر کودک شما نیاز به مصرف ملاتونین دارد حتما با پزشک صحبت کنید چون تا کنون تحقیقات کاملی درباره مصرف طولانی مدت ملاتونین در کودکان انجام نشده است.

۷. مصرف سایر مکمل ها

برخی مکمل ها که می توانند با ایجاد آرامش به وضعیت خواب شما کمک کنند عبارتند از:

  • جینکوبیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید بسیار که باعث بهبود وضعیت خواب، آرامش و کاهش استرس می شود. ۲۵۰ میلی گرم را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
  • گلیسین: برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف ۳ گرم آمینو اسید گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
  • ریشه سنبل الطیب: نتایج چندین مطالعه معتبر نشان می دهند که سنبل الطیب می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. ۵۰۰ میلی گرم سنبل الطیب را قبل از خواب مصرف کنید.
  • منیزیم: منیزیم که بر بیشتر از ۶۰۰ واکنش بدن تاثیر دارد می تواند آرامش شما را بهبود بخشد و کیفیت خوابتان را افزایش دهد.
  • ال تیانین (L-theanine): ال تیانین یک اسید آمینه است که میتواند وضعیت خواب و آرامش شما را بهبود بخشد. ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم ال تیانین را قبل از خواب مصرف کنید.
  • اسطوخودوس: گیاهی با فواید سلامتی بسیار که میتواند اثر آرامبخش داشته باشد و کیفیت خواب را بهبود بخشد. ۸۰ تا ۱۶۰ میلی گرم اسطوخودوس حاوی ۲۵ تا ۴۶ درصد لینالو است.

اگر چه مکمل ها تاثیر جادویی برای درمان اختلال خواب شبانه ندارند اما درصورتی که با سایر روش ها استفاده شوند مفید خواهند بود.

۸. برای داشتن خواب بهتر: نوشیدنی الکلی مصرف نکنید.

مصرف نوشیدنی الکی در شب می تواند بر وضعیت خواب و هورمون های شما تاثیر منفی داشته باشد.

ثابت شده که الکل باعث علائم آپنه خواب، خروپف و اختلال در الگو خواب می شود.

مصرف الکل تولید ملاتونین در شب که تاثیر مهمی در ریتم بیست و چهارساعته بدن دارد را تغییر می دهد.

نتایج تحقیق دیگری نشان می دهد که مصرف الکل در شب افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) را که در ریتم بیست و چهارساعته بدن نقش دارد و همچنین بسیاری از عملکردهای مهم بدن را کاهش می دهد.

۹. محیط اتاق خواب را بهتر کنید.

بسیاری از افراد معتقدند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن تاثیر مهمی بر خواب شبانه آنها دارد.

عوامل موثر در محیط اتاق خواب عبارتند از دما، صدا، نورهای خارجی و چیدمان وسایل.

مطالعات متعدد ثابت کرده اند که سر و صداهای خارجی که معمولا ناشی از ترافیک است باعث ایجاد اختلال در خواب و مشکلات سلامتی طولانی مدت می شود.

نتایج یک تحقیق نشان می دهد که حدود ۵۰ درصد از شرکت کنندگان خانم متوجه شدند با تغییر محیط اتاق خواب مانند صدا و نور وضعیت خوابشان بهبود یافت.

برای تغییر محیط اتاق خواب سعی کنید صداهای بیرونی، نور طبیعی، نورهای مصنوعی و صدای وسایلی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید. سعی کنید که اتاق خواب شما فضایی آرام، تمیر و لذت بخش داشته باشد.

۱۰. دمای اتاق خواب را تنظیم کنید.

دمای بدن و اتاق خواب هم می تواند به شدت بر کیفیت خواب تاثیر گذار باشد.

همانطور که احتمالا در طول تابستان یا در مکان های سرد تجربه کرده اید زمانی که هوا خیلی گرم یا سرد است خوابیدن سخت می شود.

نتایج یک تحقیق نشان می دهد که دمای اتاق خواب بیشتر از صداهای خارجی بر کیفیت خواب تاثیر گذار است.

سایر مطالعات نشان می دهند که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند باعث کاهش کیفیت خواب شود.

معمولا دمای ۲۰ درجه سانتیگراد برای اکثر افراد دمای مناسبی است اما این مسئله باز هم به عادات شما بستگی دارد.

۱۱.برای داشتن خواب بهتر: دیر وقت شام نخورید.

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) و ملاتونین تاثیر منفی بگذارد.

با این حال کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما هم می تواند نقش مهمی بر کیفیت خوابتان داشته باشد.

نتایج یک تحقیق نشان می دهد وعده غذایی حاوی کربوهیدرات که ۴ ساعت قبل از خواب خورده می شود به افراد کمک مکیند سریعتر به خواب بروند.

جالب است بدانید که طی یک مطالعه مشخص شد که رژیم غذایی با کروبوهیدرات کم هم باعث بهبود وضعیت خواب می شود. در نتیجه باید بگوییم که لازم نیست همیشه کبوهیدارات مصرف کنید مخصوصا  اگر به رژیم غذایی با کربوهیدرات کم عادت دارید.

۱۲. عصرها استراحت کنید و به ذهنتان آرامش دهید.

بسیاری از افراد یک روتین قبل از خواب دارند که به آنها کمک می کند تا آرام شوند.

ثابت شده که تکنیک های آرامش بخش قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشند و روشی برای درمان بی خوابی به شما می روند.

نتایج یک تحقیق نشان می دهد که ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب بیماران را بهبود می بخشد.

شما می توانید از راه حل های آرامش بخش مانند خواندن کتاب، دوش آب گرم، مدیتیشن، موسیقی آرام، تنفس عمیق و رویا پردازی برای داشتن خوابی آرام کمک بگیرید.

با امتحان روش های مختلف بهترین راه کار را برای داشتن خواب مناسب پیدا کنید.

۱۳. حمام آرامش بخش یکی از راههای خواب بهتر

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های پرطرفدار برای داشتن خواب بهتر است.

مطالعات نشان می دهند که دوش گرفتن میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند و به افراد (به ویژه سالمندان) کمک می کند تا سریعتر بخوابند.

نتایج یک تحقیق نشان می دهد دوش آب گرم ۹۰ دقیقه قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشید.

اگر نمی خواهید شب ها دوش بگیرید، شستن پاها با آبا داغ هم می تواند باعث آرامش و بهبود وضعیت خوابتان شود.

۱۴. درمان بیماری های احتمالی برای خواب بهتر

این احتمال وجود دارد که یک بیماری زمینه ای دلیل مشکلات خواب شما باشد.

آپنه خواب یکی از مشکلات رایجی است که باعث وقفه تنفسی می شود. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر دچار وقفه تنفسی می شوند.

این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید شایع باشد. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که ۲۴ درصد از مردان و ۹ درصد از زنان دچار آپنه خواب هستند.

سایر مشکلات رایج پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم بیست و چهار ساعته خواب و بیداری بدن است.

اگر همیشه برای خوابیدن مشکل داشته اید بهتر است با پزشک صحبت کنید.

۱۵.برای داشتن خواب بهتر تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید.

برخی از افراد تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند.

علاوه بر آرامش محیط کیفیت تخت خواب هم می تواند بر خواب شما تاثیر داشته باشد.

یک مطالعه به مدت ۲۸ روز به فواید تشک جدید پرداخت که در نتیجه کمر درد افراد تا ۵۷ درصد، درد شانه تا ۶۰ درصد و گرفتگی کمر تا ۵۹ درصد کاهش یافت. همچنین کیفیت خواب شرکت کنندگان تا ۶۰ درصد افزایش یافت.

سایر مطالعات نشان می دهند که تخت جدید می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد در صورتی که تخت بی کیفیت باعث افزایش کمر درد می شود.

بهترین تخت و تشک به عادت شما بستگی دارد و بهتر است آنها را طبق اولویت شخصی انتخاب کنید.

هر ۵ تا ۸ سال یکبار تخت و تشک خود را تغییر دهید.

۱۶. به طور منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب.

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود وضعیت خواب و سلامتی است.

نتایج یک تحقیق بین سالمندان نشان داد که ورزش تقریبا مدت زمان به خواب رفتن آنها را به نصف کاهش داد و زمان خوابشان را ۴۱ دقیقه افزایش داد.

ورزش برای افراد مبتلا به بی خوابی شدید فواید بیشتری نسبت به دارو دارد. ورزش زمان به خواب رفتن را تا ۵۵ درصد، بیداری شبانه را تا ۳۰ درصد و کل زمان خواب را تا ۱۸ درصد کاهش می دهد.

اگرچه ورزش روزانه تاثیر زیادی بر خواب شبانه دارد اما اگر در اواخر روز انجام شود ممکن است باعث اختلال در خواب شبانه شود چون اثر محرک ورزش باعث افزایش هوشیاری مغز و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین می شود.

با این حال برخی از مطالعات نشان می دهند که ورزش هیچ اثر منفی برخواب ندارد بنابراین انتخاب زمان تمرین به خود شخص بستگی دارد.

۱۷.برای داشتن خواب بهتر قبل از خواب از مصرف مایعات خودداری کنید.

ادرار  بیش از حد در طول شب بر کیفیت خواب و انرژی روزانه شما تاثیر منفی دارد.

نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب می تواند منجر به افزایش ادرار شود، البته برخی افراد نسبت به دیگران حساسیت بیشتری دارند.

اگر چه نوشیدن آب کافی برای سلامت بدن ضروری است اما بهتر است مصرف مایعات خود را در ساعت پایانی روز کاهش دهید.

همچنین بهتر است قبل از رفتن به رختخواب از دستشویی استفاده کنید تا احتمال بیدار شدن در شب کاهش یابد.

خلاصه و جمع بندی

خواب نقش مهمی در سلامت شما دارد.

نتایج یک تحقیق مهم نشان می دهد خواب ناکافی تا ۸۹ درصد باعث افزایش خطر چاقی در کودکان و تا ۵۵ درصد در بزرگسالان می شود.

سایر مطالعات نشان می دهند که کمتر از ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.

اگر به سلامت و تندرستی خود اهمیت می دهید بهتر است خواب کافی را در اولویت قرار دهید و به نکات بالا توجه کنید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۱۰۱ رای
منابع
cdchealthlinesleepfoundationmayoclinichelpguide
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
دکمه بازگشت به بالا