۱۵ تمرین فوق العاده برای لاغری شکم و پهلو

اکثر افراد برای کاهش وزن تمرینات شکم و پهلو را در اولویت قرار می‌دهند. بر خلاف باور عمومی یک رژیم غذایی کامل سریع تر از صدها کرانچ شکم در روز (یا به عبارت تخصصی تمرینات لاغری موضعی) باعث داشتن یک شکم شش تکه می‌شود. در ادامه این مطلب از دپارتمان تناسب اندام مجله سلامت دکتر بهشتیان با این تمرینات آشنا خواهید شد.

کوری فلپس مربی فیتنس و متخصص تغذیه معتقد است که تمرینات موضعی روش مناسبی برای لاغری شکم و پهلو نیست. اما تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات خاصی برای شکم وجود دارد که باعث چربی سوزی کل بدن می‌شود و در نتیجه عضلات ناحیه شکم و پهلو قوی‌تر و خوش فرم‌تر می‌شوند. طبق نتایج تحقیقی که در مجله تحقیقات قدرت و بدنسازی منتشر شد، شش هفته تمرینات منظم شکم در مقایسه با تمرینات کنترل شده منجر به هیچ گونه کاهش وزنی نشد!

جیلیان مایکلز مربی مشهور و متخصص تغذیه، توصیه می‌کند برای کاهش چربی به جای تمرکز روی یک ناحیه از بدن، ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و تمرینات شکم و پهلو را در کنار هم انجام دهید. او می‌گوید: من با ورزش‌های شکم و پهلو موافقم اما بهتر است برای کالری سوزی بیشتر گروه‌های مختلف عضلانی را به طور همزمان با ورزش‌های متناوب شدت بالا (HIIT) تمرین دهید.

البته به این نکته توجه داشته باشید که رژیم غذایی هم بسیار مهم است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای سالم و سرشار از ویتامین نقش مهمی در تناسب اندام بدن دارد. برای این کار بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

بنابراین با در نظر گرفتن نکاتی که به آنها اشاره کردیم و طبق گفته مربیان شخصی در ادامه به ۱۵ تمرین که به لاغری شکم و پهلو کمک می کنند، اشاره می‌کنیم.

۱- برپی و لاغری شکم و پهلو

این تمرین عضلات شکم، پهلو، قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر و چهار سر را درگیر می‌کند. با توجه به اینکه برپی شامل حرکت پلایومتریک انفجاری است به سلامت قلب هم کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت برپی: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، باسن را به عقب بفرستید و بدن را به زمین نزدیک کنید. سپس دست‌ها را با فاصله از پاها نگه دارید، با جهشی به سمت عقب اجازه دهید قفسه سینه تان کف زمین را لمس کند. با فشار دست ها به زمین بدن را در یک حالت صاف بلند کنید. سپس با یک جهش وزن بدن را به پاشنه ها منتقل کنید و در حالی که بازوها را به سمت بالای سر حرکت می‌دهید به هوا بپرید.

۲- حرکت کوهنوردی و لاغری شکم و پهلو

این تمرین پلانک متحرک علاوه بر شکم و پهلو سایر عضلات بدن را هم درگیر می‌کند.

نحوه انجام تمرین کوهنوردی: در حالت پلانک بالا قرار بگیرید و مچ دست را مستقمیا زیر شانه‌ها قرار دهید. عضلات شکم را سفت نگه دارید، ناف را به سمت ستون فقرات داخل ببرید. زانوی راست را به سمت قفسه سینه جمع کنید، سپس آن به حالت صاف برگردانید. در مرحله بعد زانوی چپ را به سمت قفسه سینه جمع کنید و به حالت صاف برگردانید. این حرکت را به طور متناوب ادامه دهید.

۳- بلند شدن ترکی (ترکیش گت آپ)

تمرین بلند شدن ترکی حدود ۲۰۰  سال قدمت دارد. برای این تمرین از وزنه کتل بل استفاده می‌شود. ترکیش گت آپ ورزش مورد علاقه مربی معروف رامونا براگانزا است. او معتقد است که این تمرین بدنسازی روی کل بدن را درگیر می‌کند.

نحوه انجام تمرین بلند شدن ترکی: یک وزنه کتل بل را با هر دو دست از دسته نگه دارید، در وضعیت جنینی به پهلو دراز بکشید. روی پشت خود بغلتید و کتل بل را با دو دست به سمت سقف فشار دهید به طوری که وزنه در حالت ثابت روی یک دست  قرار بگیرید. سپس کف دست و پای آزاد خود را در زاویه ۴۵ درجه و در حالتی که کف دست به سمت پایین باشد رها کنید. پاشنه سمت وزنه را به باسن خود نزدیکتر کنید تا محکم به کف زمین بچسبد.

با فشار دادن پا روی زمین کتل بل را با جهش دست بالا ببرید و به سمت بازوی آزاد بچرخانید. دقت کنید که شانه را به طرف گوش سمت وزنه بالا نبرید. قفسه سینه را کاملا باز نگه دارید. آرنج را روی زمین صاف کرده و به حالت نشسته برگردید. پای جلویی را به سمت پشت حرکت دهید. برای محافظت از زانوها باید ساق پای عقب عمود بر ساق پای جلو باشد.

دست‌ها را در یک امتداد قرار دهید: مچ دست ، آرنج و شانه باید در یک جهت قرار داشته باشند. بالاتنه را بالا بیاورید تا در حالت صاف قرار بگیرد. زانوی عقبی را بچرخانید تا ساق پای عقبی با ساق پای جلویی شما در یک خط موازی قرار بگیرند. انگشتان پای عقب را به زمین بچسبانید سپس نفس عمیقی بکشید و بایستید.

۴- برپی مدیسن بال 

بهتر است برای افزایش شدت تمرین و افزایش متابولیسم، یک توپ طبی به تمرین برپی خود اضافه کنید. این تمرین به ساختن عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند.

نحوه انجام تمرین برپی مدیسن بال: پاها را به اندازه فاصله شانه از هم باز کنید و با هر دو دست یک توپ طبی را بگیرید. توپ را به سمت بالای سر بلند کنید، سپس تا جایی که می‌تواننید توپ را روی زمین بکوبید. همزمان با کوبیدن تو به زمین، باسن را عقب ببرید، زانوها را خم کنید و بنشینید. دست ها را روی زمین قرار دهید و به حالت پلانک بلند به عقب بپرید. بدن را در حالت یک خط صاف نگه دارید، به عقب بپرید و در حالت چمباتمه بنشینید. توپ را بردارید و آن را به سمت بالای سر فشار دهید و بایستید.

۵- اسپراول و لاغری شکم و پهلو

تمرین اسپراول درواقع یک تمرین برپی روی استروئید است. تمرینی که تا حد امکان عضلات کل بدن را درگیر می‌کند و علاوه بر چربی سوزی باعث فرم دادن و تقویت بالاتنه و پایین تنه، به خصوص ناحیه شکم و پهلو می‌شود.

نحوه انجام اسپراول: بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید، در حالت چمباتمه قرار بگیرید و دست ها روی زمین قرار دهید. پاها را در حالت پلانک به عقب ببرید، بدن خود را پایین بیاورید تا با زمین تماس پیدا کند. پس از قرار گرفتن در حالت شنا و تبدیل آن به پلانک با جهش دادن به پاها به حالت اسکات بپرید و عقب بایستید. این حرکت را تکرار کنید. برای سوزاندن کالری بیشتر بهتر است بین هر اسپراول یک پرش انجام دهید.

 

۶- مدیسن بال پهلو

تمرین با توپ های مدیسن بال یک ورزش پویا، با شدت بالا و بسیار متابولیک است که گروه های عضلانی مختلف را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این تمرین ابتدا عضلات مایل شکم، عضلات همسترینگ، عضلات چهار سر، عضلات دو سر و شانه های را درگیر می‌کند. اما به مرور زمان و شروع خستگی تا حدودی سایر عضلات بدن را هم درگیر می‌کند. انجام ضربات مدیسن بال پهلو به پهلو نسبت به مدیسن بال بالای سر عضلات شکم را بیشتر درگیر می‌کند.

نحوه انجام مدیسن بالا پهلو: بایستید و پاها را به اندازه فاصله شانه‌ها باز کنید. توپ را بردارید و به سادگی با چرخش بدن توپ را چند سانت دورتر از انگشت کوچک پا به زمین بکوبید. دقت کنید هنگامی که با یک پرش برای گرفتن توپ در حالت اسکوات اسپلیت قرار می‌گیرید باید پاها را بچرخانید و زانو را به سمت عقب خم کنید. هنگامی که توپ را به بالای سر و پهلو می‌برید باید عضلات شکم و پهلو را سفت کنید.

۷- مدیسن بال بالای سر

باتوجه به اینکه ضربات مدیسن بال بالای سر برخلاف نیروی گرانش عمل می‌کند باعث قوی شدن عضلات شکم و پهلو می‌شود. این تمرین همچنین باعث افزایش استقامت شده و هر بار که توپ را بلند می‌کنید و آن را بالای سر می‌برید ضربان قلب شما را بالا می‌برد. برای رسیدن به بهترین نتیجه از یک توپ سنگین استفاده کنید.

نحوه انجام مدیسن بال بالای سر: بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک توپ طبی را با هر دو دست نگه دارید. بازوها را بالای سر ببرید و بدن را کاملا به سمت بالا بکشید. توپ را به سمت جلو به زمین بکوبید. در حین کوبیدن توپ به زمین دست ها را به سمت زمین دراز کنید و نگران خم شدن زانوها نباشید. برای برداشتن توپ اسکوات بزنید و پس از برداشتن توپ بایستید.

۸- چرخش روسی

چرخش روسی یک تمرین اصلی برای افزایش قدرت عضلات شکم و پهلو است. برای انجام این حرکت باید در حالت دراز و نشست قرار بگیرید، پاها را از زمین جدا کنید و در حالی که یک توپ طبی را با هر دو دست نگه داشته‌اید نیم تنه خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.

نحوه انجام چرخش روسی: صاف روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید. با هر دو دست یک توپ را در ارتفاع قفسه سینه نگه‌دارید. ستون فقرات را در حالت صاف نگه‌دارید و به پشت خم شوید، نیم تنه خود را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید و بازو ها چند سانت از قفسه سینه دور کنید. در این مرحله نیم تنه را به سمت راست بچرخانید، مکث کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. سپس به سمت چپ بچرخید، مکث کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. این حرکت باید از قسمت دنده‌ها انجام شود نه از سمت بازو ها.

۹- پلانک روی بوسو بال 

همانطور که میدانید تمرینات کاردیو برای سوزاندن لایه چربی که روی عضلات شکم قرار دارد مهم است. اما شما باید به این نکته هم دقت داشته باشید که برای خلاص شدن از شر چربی ها همچنان باید روی عضلات هم شکم کار کنید. تمرین پلانک روی بوسوبال برای رسیدن به این هدف بسیار مناسب است.

حرکت پلانک روی بوسوبال از پلانک روی یک تخته معمولی سخت تر است چون به تعادل شما کمک می‌کند. با توجه به اینکه در این حالت تعادل شما به چالش کشیده می‌شود بدن سعی می‌کند به خود مسلط شود و عضلات شکم و پهلو، عضلات مایل و عضلات عرضی فعال می‌شوند. تقویت این عضلات باعث افزایش متابولیسم می‌شود، در نتیجه بدن کالری و چربی بیشتری می‌سوزاند.

نحوه انجام پلانک روی بوسوبال: توپ بوسوبال را روی قسمت پلاستیکی آن قرار دهید و هر دو دست را به فاصله‌ی شانه‌ها روی لبه‌های سطح صاف توپ قرار دهید. برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید، با افزایش قدرت بدنی زمان تمرین را افزایش دهید.

۱۰- دویدن روی سطح شیب دار و لاغری شکم و پهلو

دویدن روی سطح شیب نسبت به سطح صاف میزان کالری سوزی را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. در باشگاه یا در فضای باز ۵ تا ۱۰ دقیقه روی سطح شیب دارد راه بروید. با افزایش سرعت راه رفتن ضربان قلب هم به سرعت افزایش میابد.

نحوه انجام این تمرین: ۵ تا ۱۰ دقیقه روی سطح شیب دار راه بروید سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه بعدی آهسته بدوید. در مرحله بعد سرعت خود را بالا ببرید و شروع به دویدن کنید. برای تمرین لازم نیست بسیار تند بدوید اما باید تا حدی سخت کار کنید که قادر به صحبت کردن نباشید. بعد از ۵ دقیقه دویدن دوباره به حالت دویدن آهسته برگردید. این تمرین را به طور متناوب با ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن تند و آهسته برای مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ادامه دهید.

۱۱- تمرین با دستگاه روئینگ

شما میتوانید این تمرین چربی سوز را که برای قلب مفید است بدون دسترسی به دریا هم انجام دهید. استفاده از دستگاه روئینگ نه تنها ضربان قلب شما را بالا می‌برد بلکه به بدن کمک می‌کند با سرعت بیشتری کالری و چربی را بسوزاند. این تمرین عضلات پاها، شکم و پلو، بازوها، شانه ها و پشت را درگیر می‌کند.

نحوه انجام تمرین روئینگ: تمرین را با ۲۰ دقیقه پارو زدن سپس ۱۰ ثانیه استراحت شروع کنید. هنگام استراحت از دستگاه پیاده نشوید و حتی دسته آن را رها نکنید. این کار را ۸ بار تکرار کنید. سعی کنید که هر بار فاصله پارو زدن‌ها را کمتر کنید. بعد از تمام شدن تمرین‌های ۴ دقیقه‌ای، ۵۰۰ متر با سرعت بالا پارو بزنید و دقت کنید که این مرحله چقدر زمان می‌برد چون لازم است که زمان تمرین بعدی را با این تمرین مطابقت دهید.

۱۲- هیت و لاغری شکم و پهلو

درگذشته اعتقاد بر این بود که تمرینات کاردیو با حالت ثابت برای چربی سوزی بهتر است اما در حال حاضر می‌دانیم که تمرین های متناوب با شدت بالا و تمرینات کاردیو سریع بسیار موثرتر است. برای افزایش چربی سوزی بهتر است تمریناتی که گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر می‌کنند به طور متناوب انجام شوند.

نحوه انجام تمرین هیت: ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید سپس هر یک از تمرین‌های اسکات، شنا، کتل بل یا دمبل تک خم را به طور متناوب ۳۰ ثانیه انجام دهید. بعد از هر ۳۰ ثانیه تمرین ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را ده دور ادامه دهید. برای این کار تمرینات مورد علاقه خود را انتخاب کرده و دقت کنید بین تمریناتی که برای گروه های عضلانی مختلف انجام می‌دهید به طور متناوب تمرین هایی را انتخاب کنید که حین تمرین به برخی عضلات استراحت داده‌شود.

۱۳- تمرینات قدرتی

برای قوی‌تر کردن ماهیچه‌ها بهتر است از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، زمان استراحت بین وزنه زدن را کاهش داده و شدت آن را افزایش دهید. وزنه برداری تاثیر زیادی روی چربی سوزی دارد به طوری که بدن شما حتی بعد از خروج از باشگاه همچنان به کالری سوزی ادامه می‌دهد. اما مراقب باشید که استفاده از وزنه‌های سنگین به شما آسیب نزند. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید انجام این تمرین به مدت ۱۵ دقیقه کل بدن را درگیر می‌کند و برای شروع بسیار مناسب است.

۱۴- پیاده روی

شایده ساده به نظر برسد اما پیاده‌روی به کاهش وزن کمک می‌کند. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه کمک بسیار زیادی به سوخت و ساز بدن می‌کند. پیاده روی ورزش سنگینی نیست در نتیجه باعث افزایش بیش از حد کورتیزول (هورمون استرسی که ثابت شده باعث افزایش چربی شکم می‌شود) نمی‌شود.

اگر پس از یک روز پر استرس پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا آرام شوید این احتمال وجود دارد که میزان کورتیزول شما هم کاهش یابد در نتیجه باعث کم شدن چربی شکم و پهلو می‌شود. یک ساعت پیاده روی سریع روزانه در یک هفته می‌تواند چربی شکم را نیم کیلو کاهش دهد.

۱۵- یوگا

اگر چه تمرین یوگا به اندازه دویدن یا وزنه زدن باعث کالری سوزی نمی‌شود اما می‌تواند به عضله سازی، بهبود استقامت و در نتیجه افزایش سوخت ساز بدن کمک کند. برخی تمرینات یوگا مانند تخته، صندلی، چاتورانگا و چرخ تا حد زیادی باعث افزایش کالری سوزی می‌شوند.