بی رحم ترین رژیم لاغری شکم و پهلو (چطور ۲۷ کیلو در ۳ ماه کم کنید!!)

برای اینکه در عرض سه ماه ۲۷ کیلو کم کنید، باید خیلی صبور و سخت­ کوش باشید. همچنین در حین انجام تمرینات روزانه که بین تمرین ­های بدنی تناوبی تنشی و تمرین ­های استقامتی جابه جا می­ شوند، باید به طور جدی یک رژیم غذایی متناوب و رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال کنید.

در ادامه چند توصیه پیشنهاد می­ شود تا به هدف ­تان برای کاهش وزن­ برسید.

۷ توصیه مهم برای ۲۷ کیلو لاغری در ۳ ماه

۱.      منع غذایی (رژیمی شبیه روزه­ داری)

رژیم غذایی متناوب موثر ترین و سریع­ ترین روش موجود برای کاهش وزن است. همچنین رژیم غذایی حاوی کم کردن دریافت کالری روزانه­ تان، ذخایر گلیکوژن را کم می ­کند، بنابراین بدن شما باید کالری ­های اضافی را به شکل چربی ذخیره شده در بدن برای صرف انرژی مصرف کند.

برای کم کردن ۲۷ کیلو در عرض ۱۲ هفته باید دو تکنیک رژیم بسیار موثر را دنبال کنید. اولین رژیم روش ۸/۱۶ است. در این روش هر روز به مدت ۱۶ ساعت لب به چیزی نمی ­زنید و برای ۸ ساعت منع غذایی ندارید. روز بعد از ۷ بعدازظهر تا ۱۱ صبح دست از خوردن می­ کشید.

هر یکشنبه نیز یک رژیم منع غذایی ۲۴ ساعته را انجام می ­دهید. از ۷ بعدازظهر شنبه تا ۷ بعدازظهر یکشنبه چیزی نمی­ خورید. در طول این مدت، باید آب فراوان بنوشید و حدود ساعت ۳ بعدازظهر روز یکشنبه باید یک فنجان عصاره قلم  میل کنید.

۲.      رژیم غذایی کتو

رژیم کتو به طرز قابل توجهی کاهش جذب کربوهیدرات ساده را شامل می ­شود. در این برنامه ۶۰ روزه، مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به  ۵۰ گرم محدود می ­کنید. برای انجام این برنامه باید مصرف تمام غذاهای شیرین از جمله اسنک ­های مضر مانند چیپس، نوشابه و کلوچه را کنار بگذارید.

تنها کربوهیدرات سالمی که باید مصرف کنید، کربوهیدرات پیچیده از منابع گیاهی است. شامل سیب­ زمینی های شیرین، گل­کلم، فلفل­دلمه ­ای، کلم بروکلی، کلم بروکسل(کلم غنچه ­ای) و سبزیجات با برگ سبز می­ شوند.

۳.      عدم مصرف مشروبات الکلی

اگر فکر می ­کنید می ­توانید مقدار مصرف مشروبات الکی­ تان را در طول تقریبا ۱۲ هفته کمی کم کنید و با این وجود ۲۷ کیلو هم کم کنید ، خیالاتی شده­ اید. الکل با داشتن ۷ کالری در هر گرم، یک قاتل کاهش چربی است. خلاصه کلام اینکه یا باید یکدفعه مصرف مشروبات الکلی را کنار بگذارید یا کلا بی­خیال این رژیم شوید!

۴.هر شب ۸ ساعت خواب مفید داشته باشید

کمبود خواب فقط شما را کسل و بداخلاق نمی ­کند، بلکه باعث می­ شود چاق ­تر شوید. خواب به طرز قابل توجهی روی عملکرد سه هورمونی تاثیر می ­گذارد که  مستقیما به افزایش وزن مربوط می­ شوند:

• لپتین
• گرلین
• کورتیزول

کمبود خواب تولید هورمون احساس گرسنگیِ گرلینِ بد­ن تان را افزایش می ­دهد و در عین حال هورمون  احساس سیری لپتین را فرو می ­نشاند. همچنین سطوح کورتیزول ­بدن ­تان را افزایش می­ دهد. کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می­ شود و استرس باعث مصرف بیشتر شما می ­شود!

برای کنترل این هورمون ­های کنترل وزن باید  هر شب به طور متوسط ۸ ساعت بخوابید. برای دستیابی به این هدف وسایل ارتباطات الکترونیکی اعم از موبایل، لپ­تاپ، تبلت و …. را از اتاق­ خواب خود دور کنید، دمای اتاق­خواب را خنک نگه دارید، اتاق­خواب تاریک باشد و زمان مشخصی را برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن تعیین کنید.

HIIT .5

اگر در هدف کاهش وزن ۲۷ کیلویی خود مصمم هستید، باید تمرینات کاردیو یکنواخت را فراموش کنید و روی تمرینات بدنی تناوبی تنشی متمرکز شوید. HIIT سَردمدار تمرینات کاهش وزن کاردیو است، زیرا در خصوص مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش تاثیر شایانی می­ گذارد و به سبب آن میزان متابولیسم بدن شما برای حداقل ۲۴ ساعت بعد از تمرین ورزشی ­تان افزایش می ­یابد تا حداکثر کالری را بسوزانید.

پیشنهاد می ­کنم تمرینات ایروبیک کاردینو HIIT خود را  روی زمین انجام دهید. با دو دقیقه آرام  دویدن جهت گرم کردن بدن شروع کنید و سپس تا آنجا که می ­توانید برای بیست ثانیه به سرعت بدوید. حالا ۱۰ ثانیه راه بروید. این الگوی تند دویدن و راه رفتن را ۸ بار تکرار کنید.  و تمرین خود را با آرام دویدن برای مدت دو دقیقه و سرد کردن بدن ­تان به پایان برسانید.

شما باید در طول ۱۲ هفته ­ی چالش کم کردن ۲۷ کیلو، یک روز در میان تمرینات کاردینوHIIT را انجام دهید.

۶. تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی به شما کمک می­ کنند تا در حین ساختن عضله حیاتی(اصلی)  بدن­خود را سفت کرده و فرم دهید. ماهیچه ها نسبت به چربی بدن، نیاز متابولیکی بسیار بیشتری دارند. در نتیجه، هرچه عضلات بدن شما بیشتر باشد، میزان متابولیسم شما بالاتر خواهد بود و کالری بیشتری در هر روز می سوزانید.

شما باید یک برنامه تمرینات استقامتی ۳ بار در هفته را در روزهای متناوب دنبال کنید. کل بدن­ تان را در هر تمرین با تمرینات ترکیبی از جمله اسکوات، پرس سینه، بارفیکس(پول-آپ)و ردیف هالتر درگیر کنید. دامنه­ی تکرار خود را بین ۱۰ تا ۲۰ بار در هر سِت حفظ کنید.

 ۷. روزانه سه لیتر آب بنوشید

نکته مهم در کاهش وزن این است که غذای کمتری مصرف کنید تا به جذب کمتر کالری روزانه برسید. نوشیدن آب به حفظ جذب کم کالری در بدن­ تان کمک می­ کند. روزانه به طور مستمر سه لیتر آب بنوشید.

به علاوه ی نوشیدن روزانه ی یک بطری سه لیتری آب ، حتما در هنگام برخاستن از خواب یک لیوان پر آب بنوشید. قبل از هر وعده غذایی روزانه یک لیوان آب دیگر نیز بنوشید.

 برنامه غذایی هفتگی

سخن آخر

چالش کم کردن وزن در عرض سه ماه می­ تواند وحشتناک به نظر برسد. کلید موفقیت، تمرکز روی این موضوع است که هر روز چه کاری باید انجام دهید.

منع غذایی متناوب

محدود کردن مصرف کربوهیدرات­ها به ۵۰ گرم در روز

انجام تمرینات کاردینوHIIT  یک روز در میان

انجام تمرینات استقامتی سه بار در هفته

در اولویت قرار دادن خواب

نوشیدن سه لیتر آب در هر روز

این موارد را انجام دهید و کاهش وزن­ تان ناخوداگاه  اتفاق خواهد افتاد.

سوالات متداول پرسیده شده

آیا بین کاهش وزن و کاهش چربی تفاوتی وجود دارد؟

بله، کاهش وزن و کاهش چربی با یکدیگر فرق دارند. کاهش وزن ممکن است شامل وزن آب وعضله ­ای شود که نمی ­خواهید آن را از دست دهید. به‌ جای استفاده از ترازو که فقط کاهش وزن را اندازه‌ گیری می ‌کند، برای تعیین میزان کاهش چربی ‌تان به آینه  تکیه دهید و با یک نوار آن را اندازه­ گیری کنید.