حرکت کرانچ : مزایا و خطرات (+۵ حرکت جایگزین)
حرکت کرانچ از جمله تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به طور خاص عضلات شکم را هدف قرار می دهد که بخشی از هستۀ مرکزی بدن است.
هستۀ مرکزی بدن شامل عضلات شکم، پهلو، لگن، کمر و باسن است. مجموعِ این عضلات به ثبات و استحکام بدن کمک می کنند.
کرانچ یکی از حرکت های محبوب برای تقویت هستۀ مرکزی است اما برای همه مناسب نیست. این حرکت به کمر و گردن فشار می آورد و فقط عضلات شکم را درگیر می کند.
در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی، به مزایا و معایب حرکت کرانچ و روش صحیح اجرای حرکت اشاره می کنیم. همچنین، درمورد روش های جایگزین توضیح می دهیم تا به صورت ایمن و موثر عضلات هستۀ مرکزی بدن را تقویت کنید.
مزایا و معایب حرکت کرانچ
حرکت کرانچ خیلی مفید است اما چند عیب هم دارد. قبل از اجرای این حرکت، موارد زیر را در نظر بگیرید.
مزایا
- بیرون زدن عضلات شکم: حرکت کرانچ به طور خاص عضلات شکم را هدف قرار می دهد. پس اگر می خواهید سیکس پک داشته باشید، این حرکت به شما کمک می کند.
- به تجهیزات احتیاج ندارد: حرکت کرانچ با تکیه بر وزن بدن انجام می شود. پس برای انجام این حرکت، به باشگاه و تجهیزات نیاز ندارید و هر جا باشید، می توانید این تمرین را انجام دهید.
- برای افراد مبتدی مناسب است: در کل، حرکت کرانچ برای اکثر افراد مبتدی مناسب است.
معایب
- فقط عضلات شکم را هدف قرار می دهد: حرکت کرانچ عضلات پهلو یا سایر عضلات هستۀ مرکزی را درگیر نمی کند. پس اگر به دنبال تقویت عضلات مرکزی بدن هستید، حرکت کرانچ چندان مناسب نیست.
- خطر آسیب کمر و گردن: حین انجام این حرکت، ستون فقرات منقبض می شود. در نتیجه، گردن و کمر تحت فشار قرار می گیرند و خطر بروز آسیب در این دو قسمت بالا می رود.
- برای اکثر افراد سالخورده مناسب نیست: برای انجام این حرکت، باید عضلات را منقبض کنید. پس برای سالمندان (مخصوصاً افرادی که دچار آسیب کمر یا گردن هستند) مناسب نیست.
حرکت کرانچ ساده
کرانچ استاندارد روی زمین انجام می شود. برای راحتی کار، از تشک ورزشی یا تشک یوگا استفاده کنید.
برای انجام حرکت کرانچ:
- به پشت دراز بکشید. پاها را روی زمین نگه دارید و به عرض باسن باز کنید. زانو خم. دستها روی قفسۀ سینه. عضلات شکم را منقبض کنید و نفس عمیق بکشید.
- با بازدم، بالاتنه را بلند کنید. سر و گردن ریلکس.
- با دم، به حالت اول برگردید.
نکات امنیتی:
- هنگام بلند شدن، از عضلات شکم کمک بگیرید. سر و گردن را تکان ندهید چون خطر آسیب بالا می رود.
- آرام و کنترل شده حرکت کنید. اگر حرکت کرانچ را سریع انجام دهید، عضلات به درستی درگیر نمی شود.
- می توانید دست ها را پشت سر قرار دهید اما با این کار، به گردن فشار وارد می شود. بهتر است بعد از این که در انجام حرکت مهارت لازم به دست آمد، قرار دادن دست پشت سر را امتحان کنید.
حرکت کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یک درجه از کرانچ ساده سخت تر است و هم شکم و هم پهلو را درگیر می کند.
برای انجام این حرکت:
- به پشت دراز بکشید. زانو خم، کف پا روی زمین و به عرض باسن باز. دست ها پشت سر و آرنج رو به بیرون.
- عضلات شکم را منقبض کنید. هر دو زانو را به زاویۀ نود درجه خم و بالاتنه را بلند کنید. حالا در پوزیشن شروع حرکت هستید.
- با بازدم، بالاتنه را بچرخانید، طوری که آرنج راست و زانوی چپ به هم نزدیک شود. همزمان، پای راست را صاف کنید. یک لحظه مکث کنید.
- نفس بگیرید و به حالت اول برگردید.
- با بازدم، آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک و پای چپ را صاف کنید. یک لحظه در همین حالت بمانید. حالا یک ست انجام شد.
کمر را روی زمین نگه دارید. شانه ها با فاصله از گوش قرار بگیرند تا فشار از روی بدن برداشته شود. گردن و باسن را نچرخانید.
روش های ساده تر و ایمن تر حرکت کرانچ
حرکت کرانچ چند مدل دیگر هم دارد که نسبت به کرانچ اصلی راحت تر و امن تر است چون در این روش ها، کمر در حالت خنثی قرار می گیرد و تحت فشار نیست. در ضمن، به بالاتنه و گردن هم کمتر فشار وارد می شود.
- روی زمین دراز بکشید. زانوها خم، کف پا روی زمین. دست ها را زیر کمر قرار دهید و یک پا را دراز کنید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و نفس بگیرید. به کمک عضلات مرکزی، سر و گردن را کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. گردن صاف. چند لحظه بمانید.
- به حالت اول برگردید.
روش های جایگزین حرکت کرانچ
روش های زیر کمتر از حرکت کرانچ ضرر دارند. یعنی کمتر به کمر و گردن فشار وارد می کنند. پس خطر فشار و آسیب کم می شود.
به علاوه، در این روش ها عضلات مختلف درگیر می شوند.
حرکت درازکشیده به پشت و ضربه زدن با پنجه
این روش جزو حرکات مبتدی است و برای انجام آن، در حالت کرانچ قرار می گیرید اما به جای بلند کردن بالاتنه، هر بار یکی از پاها را بلند می کنید. در این حرکت، عضلات شکم و لگن درگیر می شود.
- به پشت دراز بکشید. زانوها را در زاویۀ نود درجه خم کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و نفس بگیرید.
- با بازدم، پنجۀ پای راست خود را روی زمین بکوبید. زانوی چپ همچنان در حالت نود درجه قرار دارد. به حالت اول برگردید.
- همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
حرکت برد داگ
درجۀ سختی این حرکت، متوسط است و عضلات شکم، باسن، لگن و کمر را هدف قرار می دهد.
این حرکت به ستون فقرات فشار وارد نمی کند چون به صورت چهار دست و پا انجام می شود.
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها به عرض شانه و زانو به عرض باسن باز. عضلات شکم را منقبض کنید و نفس بگیرید.
- با بازدم، پای راست را هم سطح باسن به عقب دراز کنید. همزمان، دست راست را هم سطح شانه به جلو دراز کنید. چند لحظه در همین حالت بمانید.
- همین حرکت را با پای چپ و دست راست تکرار کنید.
حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد عضلات شکم، باسن و لگن را درگیر می کند. برای تقویت دست و ران هم مفید است. پس می توان گفت کل بدن را درگیر می کند.
این حرکت، مثل برد داگ، در حالت چهار دست و پا انجام می شود و کمتر به کمر فشار وارد می کند.
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها به عرض شانه و زانو به عرض باسن باز. عضلات شکم را منقبض کنید.
- زانوی راست را به شکم نزدیک کنید. پنجه ها روی زمین. پای چپ را از عقب دراز کنید. عضلات پا منقبض و روی زمین.
- بدون تکان دادن دست ها، پا را عوض کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
حرکت پلانک با چرخش به پهلو
در این حرکت پیشرفته، عضلات شکم، پهلو و کتف درگیر می شود و در عین حال، مهارت حفظ تعادل را به چالش می کشد. اگر تا به حال این حرکت را امتحان نکردید، پیشنهاد می کنیم اول در پلانک پهلو مهارت کسب کنید.
برای انجام این حرکت:
- به پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست زیر شانه و دست چپ پشت گردن. سر، ستون فقرات و پاها در امتداد هم.
- عضلات شکم را منقبض کنید. بدن را صاف نگه دارید و باسن را بلند کنید. بالاتنه را بچرخانید و آرنج چپ را به زمین نزدیک کنید. به حالت اول برگردید.
- چند بار این حرکت را تکرار کنید. بعد همین کار را درمورد پهلوی چپ انجام دهید.
اگر می خواهید کار راحت تر شود، باسن را از زمین بلند نکنید.
کلام آخر از کلینیک سلامتی
حرکت کرانچ جزو تمرین های کلیدی برای تقویت عضلات مرکزی به شمار می رود اما فقط عضلات شکم را هدف قرار می دهد. پس به درد تقویت سایر عضلات مرکزی بدن نمی خورد.
این حرکت، به کمر و گردن فشار وارد می کند. پس برای همه مناسب نیست. در عوض، شما می توانید از روش های جایگزین مثل حرکت برد داگ یا کوهنورد استفاده کنید که هم چند عضلۀ مرکزی را هدف قرار می دهند و هم کمتر به ستون فقرات فشار وارد می کنند.
اگر مایلید حرکت کرانچ را امتحان کنید، بهتر است ابتدا از مربی کمک بگیرید چون با راهنمایی، اصلاح حرکات اشتباه و پیشنهاد روش های جایگزین به شما کمک می کند تا بهترین حرکت ورزشی را با کوچک ترین آسیب ممکن انتخاب کنید.
متشکرم عالی بود
به نظرم بهترین جایگزین واسه کرانچ کرانچ جانبی هستش این حرکت عالیه واسه پهلوها جواب میده