غذاهای مضر برای حمله پانیک: ۹ خوراکی ممنوع

حملات پانیک (Panic Attack) یکی از شدیدترین انواع اختلالات اضطرابی هستند که می‌توانند به طور ناگهانی و بدون هشدار رخ دهند. این حملات با علائمی مانند تپش قلب، تنگی نفس، تعریق، لرزش و احساس مرگ قریب‌الوقوع همراه هستند. بسیاری از افراد مبتلا به حملات پانیک به دنبال راه‌هایی برای مدیریت و کاهش علائم خود هستند. یکی از راهکارهای مؤثر می‌تواند تغییر در رژیم غذایی و اجتناب از غذاهای مضر برای حمله پانیک باشد.

در ادامه، به بررسی غذاهای مضر برای حمله پانیک و توضیح دلایل علمی مضر بودن آن‌ها برای افراد مبتلا به این اختلال اضطرابی می‌پردازیم.

۱. کافئین

کافئین موجود در قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات، یکی از رایج‌ترین غذاهای مضر برای حمله پانیک است. کافئین به دلیل خاصیت محرک خود می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کرده و علائم اضطراب را تشدید کند. افزایش تپش قلب و بی‌قراری ناشی از مصرف کافئین، می‌تواند به آغاز یا تشدید حملات پانیک منجر شود.

چرا کافئین مضر است؟

• کافئین باعث افزایش ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین می‌شود که می‌تواند علائم حمله پانیک را تشدید کند.
• مصرف کافئین می‌تواند خواب را مختل کند و بی‌خوابی نیز یکی از عوامل تشدید حملات پانیک است.
• تپش قلب ناشی از کافئین بسیار مشابه علائم حمله پانیک است و ممکن است باعث آغاز آن شود.

به گفتۀ انجمن ملی قهوه، ۶۲% از آمریکایی ها هر روز قهوه می خورند و میانگین مصرف قهوه در روز کمی بیشتر از ۳ فنجان است. اما وقتی پای اضطراب به میان می آید، به نظر می رسد که نوشیدنی مورد علاقۀ ما سر میز صبحانه بیشتر از این که مفید باشد، ضرر دارد (منبع).

مصرف زیاد کافئین نه تنها به اضطراب و دلهره دامن می زند، بلکه میزان تولید هورمون شادی، یعنی سروتونین، را در بدن کاهش می دهد و منجر به افسردگی می شود. در برخی از افراد مصرف کافئین باعث بروز علائم پانیک در آنها می شود.

معمولاً مصرف کافئین در دوز کم بلامانع است اما زیاده روی در مصرف آن منجر به عوارض ناخوشایند، مثل اضطراب، افزایش ضربان قلب و دلهره، می شود. انجمن غذا و دارو گزارش می دهد افراد بزرگسال به طور میانگین می توانند ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند.

تحقیق سال ۲۰۱۵ نشان داد بزرگسالان و نوجوانانی که روزانه بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف می کردند، دچار اضطراب و حمله پانیک و اختلال روحی شدند (یک لیوان چای ۵۰ میلی گرم کافئین دارد، یک شات اسپرسو ۶۰ میلیگرم و یک لیوان قهوه فرانسه ۳۶۰ میلیگرم کافئین دارد).

توجه داشته باشید انواع محصولات، نظیر چای، شکلات و بعضی از داروهای سردرد، کافئین دارند و می توانند اضطراب را بالا ببرند.

پیشنهاد: دمنوش های گیاهی، مثل نعناع، اسطخودوس یا بادرنجبویه، جزو نوشیدنی های گرم و آرامش بخش هستند.

مطلب پیشنهادی: ۱۳ روش برای کنترل سریع حمله پانیک

۲. الکل

اگرچه الکل در ابتدا ممکن است به آرامش ظاهری منجر شود، اما در دسته غذاهای مضر برای حمله پانیک قرار دارد. الکل می‌تواند سطح قند خون را نوسان دهد و سیستم عصبی را تحریک کند، که این امر به شدت علائم اضطراب و حملات پانیک را تشدید می‌کند.

چرا الکل مضر است؟

• الکل باعث افزایش اضطراب پس از مصرف اولیه آرامش‌بخش می‌شود.
• مصرف الکل می‌تواند به بی‌خوابی و اختلال در خواب منجر شود که خود عاملی برای افزایش اضطراب و حمله پانیک است.
• الکل سطح آب بدن را کاهش می‌دهد و این کم‌آبی می‌تواند به ضعف جسمی و اضطراب بیشتر منجر شود.

۳. قند و کربوهیدرات‌های ساده

یکی دیگر از غذاهای مضر برای حمله پانیک، قند و کربوهیدرات‌های ساده مانند شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و نان سفید هستند. این مواد باعث نوسانات شدید در سطح قند خون می‌شوند که می‌تواند به احساس ضعف، تحریک‌پذیری و افزایش اضطراب منجر شود.

چرا قند مضر است؟

• نوسانات قند خون می‌تواند به طور مستقیم به حملات پانیک منجر شود، زیرا افت قند خون باعث احساس بی‌حالی و اضطراب می‌شود.
• مصرف زیاد قند می‌تواند باعث کاهش تولید سروتونین، هورمون مرتبط با احساس خوب، شود و این امر اضطراب و استرس را تشدید می‌کند.

هیچ کس نمی تواند صد در صد شکر را کنار بگذارد چون به صورت طبیعی در غذاهای مختلف، مثل میوه، وجود دارد.

اما شکر افزودنی به اضطراب دامن می زند.

شکر افزودنی قند خون را بالا و پایین می کند که باعث نوسان انرژی می شود. افت قند خون روی روحیه تأثیر می گذارد و باعث تشدید اضطراب می شود.

بدن برای جذب گلوکز مازاد و تنظیم قند خون انسولین ترشح می کند اما اگر قند خون به صورت ناگهانی افزایش پیدا کند، بدن مجبور می شود بیشتر تلاش کند تا به حالت عادی برگردد. همین مسئله باعث نوسان قند خون می شود.

زیاده روی در مصرف شکر فرآوری شده به احساس نگرانی، بی قراری و ناراحتی دامن می زند.

یادتان باشد فقط دسر حاوی شکر افزوده نیست. چاشنی های مختلف مثل سس سالاد، کچاپ، پاستا و غلات صبحانه مقدار زیادی قند افزوده دارند. پس از مصرف این موارد بپرهیزید یا دست کم، مقدار مصرف آن را کاهش دهید.

پیشنهاد: خوشبختانه، استویا، اریتریتول و شربت یاکون از جمله قندهای طبیعی هستند که می توانید به جای شکر مصنوعی از آن ها استفاده کنید. از مصرف میوه و سبزیجات شیرین، مثل سیب زمینی شیرین، غافل نشوید.

شواهد نشان می دهد مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خطر برخی بیماری های جدی نظیر دیابت، بیماری قلبی و چاقی را بالا می برد. در این غذاها، بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی کلان حذف شده است (منبع).

به نظر می رسد اضطراب و پانیک اتک هم جزو مواردی است که با مصرف کربوهیدرات تصفیه شده بالا می رود.

مطلب پیشنهادی: هشت تمرین تنفسی برای کاهش اضطراب و حملات پانیک

تحقیق سال ۲۰۱۹ نشان داد بین مصرف غلات تصفیه شده و اضطراب و افسردگی در زنان ارتباط وجود دارد. در سال ۲۰۱۸، روی موش ها آزمایش انجام شد. در این آزمایش، موش هایی که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده داشتند، چاق شدند و در مواجهه با استرس، علائم اضطراب و حملات پانیک و افسردگی از خود نشان دادند (منبع).

شکر و غلات تصفیه شده دو نمونه کربوهیدرات تصفیه شده هستند. در فرآیند تصفیۀ غلات، پوست و لایۀ بیرونی، مثل سبوس و جوانه که سرشار از فیبر است، جدا می شود و بخش زیادی از مواد غذایی از دست می رود. برنج، آرد و نان سفید سه مثال بارز از کربوهیدرات تصفیه شده است.

شکر تصفیه شده از گیاهان مختلف مثل نیشکر، چغندر قند و شیرۀ آگاو به دست می آید. شکر تصفیه شده با قند طبیعی موجود در میوه و لبنیات فرق دارد. ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شیرۀ آگاو از جمله شکرهای تصفیه شده هستند.

کربوهیدرات فرآوری شده در بسیاری از غذاهای مدرن وجود دارد. از جمله:

• نان سفید
• برنج سفید
• شیرینی جات
• نوشابه
• پاستا
• غلات صبحانه
• میان وعده ها و وعده های فرآوری شده

پیشنهاد: سراغ غلات یا نان سبوس دار بروید که با غلات کامل یا جوانۀ گندم درست شده است. حتی بعضی از غلات کامل که سرشار از کربوهیدرات هستند، برای سلامتی مفیدند. اگر گلوتن نمی خورید، نان یا پاستا را با برنج قهوه ای، جو یا کینوا مصرف کنید.

نکته مهم: در این بخش به معرفی غذاهای مضر برای پانیک پرداختم تجربه من نشان داده است که تفاوت فردی زیادی بین مراجعان وجود دارد. شاید فردی مصرف قهوه اصلا تاثیر منفی روی حملات پانیک او نداشته باشد اما فرد دیگری با خوردن مختصری قهوه دچار حمله پانیک شود. پس مطالبی که در این بخش توضیح داده شد قطعی نیستند.

۴. غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها از جمله غذاهای مضر برای حمله پانیک محسوب می‌شوند. این غذاها سرشار از مواد شیمیایی، چربی‌های ناسالم و قند هستند که می‌توانند بر سلامت روانی اثر منفی بگذارند و اضطراب را افزایش دهند.

چرا غذاهای فرآوری شده مضر هستند؟

• این غذاها معمولاً فاقد مواد مغذی ضروری هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند باعث کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای سلامت روان شود.
• مواد شیمیایی و نگهدارنده‌های موجود در غذاهای فرآوری شده ممکن است سیستم عصبی را تحریک کرده و علائم اضطراب را تشدید کنند.

۵. نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا

نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی قند و کافئین، جزو غذاهای مضر برای حمله پانیک به شمار می‌روند. این نوشیدنی‌ها می‌توانند نوسانات شدیدی در سطح قند خون ایجاد کنند و همچنین سیستم عصبی را تحریک کنند.

چرا نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا مضر هستند؟

• قند بالا در این نوشیدنی‌ها می‌تواند نوسانات قند خون را افزایش دهد و این نوسانات باعث اضطراب و تحریک‌پذیری می‌شود.
• کافئین موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند تپش قلب و اضطراب را تشدید کند که این امر به طور مستقیم با حملات پانیک در ارتباط است.

۶. غذاهای شور

مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث افزایش فشار خون و ایجاد علائمی مانند تپش قلب شود که این علائم می‌تواند زمینه‌ساز حملات پانیک باشد. برای افرادی که به حملات پانیک مبتلا هستند، غذاهای شور نیز در دسته غذاهای مضر برای حمله پانیک قرار می‌گیرند.

چرا غذاهای شور مضر هستند؟

• افزایش فشار خون ناشی از مصرف نمک می‌تواند علائمی مانند تپش قلب و سردرد ایجاد کند که این علائم شبیه به حملات پانیک هستند.
• مصرف زیاد نمک می‌تواند تعادل الکترولیت‌های بدن را به هم بزند که این امر ممکن است به اضطراب و تحریک‌پذیری منجر شود.

۷. چربی‌های ترانس و اشباع

چربی‌های ترانس و اشباع که در غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها و محصولات صنعتی یافت می‌شوند، یکی دیگر از غذاهای مضر برای حمله پانیک هستند. این چربی‌ها می‌توانند باعث افزایش التهاب در بدن شوند و تأثیر منفی بر سلامت روان بگذارند.

مطلب پیشنهادی: چرا حملات پانیک باعث تنگی نفس می شود؟

چرا چربی‌های ترانس و اشباع مضر هستند؟

• این چربی‌ها با افزایش التهاب در بدن مرتبط هستند که می‌تواند بر عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارد و اضطراب را تشدید کند.
• مصرف زیاد این چربی‌ها می‌تواند منجر به کاهش مصرف مواد مغذی مانند امگا-۳ شود که برای کاهش اضطراب و سلامت مغز ضروری هستند.

۸. گلوتن (برای افراد حساس)

گلوتن، موجود در گندم، جو و برخی غلات دیگر، ممکن است برای برخی افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن یا بیماری‌های خودایمنی مانند سلیاک یکی از غذاهای مضر برای حمله پانیک باشد. این افراد ممکن است پس از مصرف گلوتن، علائم اضطراب و حملات پانیک را تجربه کنند.

چرا گلوتن مضر است؟

• در افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، مصرف آن می‌تواند باعث ایجاد التهاب در روده و مشکلات گوارشی شود که بر سلامت روان تأثیر منفی می‌گذارد.
• برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف گلوتن می‌تواند سیستم ایمنی را تحریک کرده و منجر به افزایش اضطراب و حملات پانیک شود.

۹. آسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی

شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام در بسیاری از نوشیدنی‌های رژیمی و غذاهای کم‌کالری استفاده می‌شوند و می‌توانند به عنوان غذاهای مضر برای حمله پانیک شناخته شوند. این مواد ممکن است بر شیمی مغز تأثیر منفی بگذارند و علائم اضطراب را تحریک کنند.

چرا آسپارتام مضر است؟

• آسپارتام می‌تواند تولید سروتونین را کاهش دهد که این امر به افزایش اضطراب و اختلالات خلقی منجر می‌شود.
• برخی افراد به شیرین‌کننده‌های مصنوعی حساسیت دارند که مصرف آن‌ها ممکن است علائم اضطراب و حملات پانیک را تشدید کند.

نتیجه‌گیری

تغذیه مناسب نقش کلیدی در مدیریت اضطراب و حملات پانیک دارد. اجتناب از غذاهای مضر برای حمله پانیک مانند کافئین، الکل، قند، غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های ناسالم می‌تواند به کاهش شدت و تعداد حملات پانیک کمک کند. در عوض، مصرف غذاهای طبیعی و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های سالم توصیه می‌شود.