چرا حملات پانیک باعث تنگی نفس می شود؟
وقتی کسی دچار حمله پانیک می شود، مکانیسم پاسخ جنگ یا گریز (fight-or-flight) در بدنش فعالش می شود که می تواند منجر به نشانه های آزاردهنده متعددی در بدن او شود که مهم ترین آنها تنگی نفس و تنفس سریع (نفس نفس زدن) است.در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان، نشانه های تنگی نفس در حمله ی پانیک ، علت آن و راه های مقابله با آن پرداخته می شود.
معمولا احساس تنگی نفس در افرادی که حمله پانیک را تجربه کرده اید جزو نشانه های بسیار آزار دهندده است. شناخت بهتر علل تنگی نفس و ارتباط آن با حمله پانیک می تواند به شما کمک کند بهتر حمله خود را کنترل کنید.
نشانه های تنگی نفس در حملات پانیک
وقتی حمله پانیک رخ می دهد، تغییراتی در تنفس تان احساس می کنید که می تواند به اشکال زیر باشد:
- بریده بریده نفس می کشید.
- نفس هایتان کم عمق و محدود است.
- سریع تر از حالت عادی نفس می کشید.
- نمی توانید آهسته تر نفس بکشید و کنترلی روی سرعت تنفس تان ندارید.
- احساس می کنید درحال خفگی یا غرق شدن هستید.
- احساس سنگینی روی قفسه سینه خود می کنید
علاوه بر تنگی نفس و نفس نفس زدن، ممکن است احساس ضعف کنید، سرگیجه داشته باشید یا سرتان سبک شود. ممکن است دیگر نشانه های حمله پانیک را نیز تجربه کنید.
آیا تنگی نفس و نفس نفس زدن یکی هستند؟
تنگی نفس (که گاهی به آن دیسپنیا یا دیپنه هم گفته می شود) و نفس نفس زدن (یا هایپرونتیلاسیون) کاملا با هم در ارتباطند. وقتی احساس نفس تنگی دارید، سریع تر نفس می کشید که می تواند باعث تنفس سریع تر شما شود و وقتی سریع تر نفس می کشید، تنگی نفستان تشدید می شود.
تنفس سریع می تواند:
- احساس وحشت، استرس و اضطراب را تشدید کند.
- دی اکسید کربن موجود در خونتان را کاهش می دهد.
- باعث می تواند منجر به ضعف، تهوع، بی حسی یا سوزن سوزن شدن و خشکی دهان شود.
- باعث ایجاد فشار و سنگینی در ناحیه قفسه سینه شود.
- باعث ایجاد احساس سردرگمی شود.
- باعث اختلال در خوابتان شود.
چطور تنگی نفس در حملات پانیک را کنترل کنیم؟
تنگی نفس در حملات پانیک می تواند بسیار استرس زا و ترسناک باشد. از آنجایی که حملات پانیک می توانند بدون علت و راه انداز مشخصی اتفاق بیفتند، باید از قبل تکنیک هایی برای پیشگیری، متوقف کردن یا مدیریت حملات پانیک یاد بگیرید و تمرین کنید. اگر زندگی روزمره تان به خاطر حملات پانیک به شدت دچار اختلال شده یا افکار آسیب زدن به خود یا دیگران را دارید، سریعا با یک دکتر روانشناس یا روانپزشک تماس بگیرید.
توصیه های زیر می تواند به کنترل حملات پانیک و تنگی نفس در حین حمله کمک کند.
- وقتی دچار حمله پانیک می شوید، یک جمله کوتاه و آرامبخش مثل «زود تمام می شود» یا «من خوب می شوم» را با خودتان تکرار کنید.
- تکنیک های ریلکسیشن و آرام سازی را قبل از اینکه دچار حمله شوید تمرین کنید. این روش به شما کمک می کند وقتی دچار حمله شدید، بتوانید از این تکنیک ها بهتر و راحت تر استفاده کنید.
- تمرین های ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا بتوانید بینش بهتر و بدون قضاوتی به افکارتان داشته باشید.
- نشانه ها و علایم پانیک خودتان را روزانه یادداشت کنید تا بهتر بتوانید حملات پانیک تان را شناسایی کنید.
- وقتی دچار حمله پانیک می شوید سعی کنید به محیط اطرافتان متمرکز شوید تا روی بدن و علایم بدنی تان. مثلا می توانید از تمرین سه تایی استفاده کنید: سه صدایی که در اطرافتان می شنوید را پیدا کنید، یا سه چیز را بو کنید یا سه چیز را نگاه کنید.
- بعد از حمله پانیک به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تان که حمایتگر هستند زنگ بزنید و درباره حسی که تجربه کردید صحبت کنید.
- اگر دچار حمله پانیک شدیدی شدید یا تعداد حملات پانیک شما افزایش یافته است، با درمانگرتان تماس بگیرید.
برای مقابله با تنگی نفس چکار کنم؟
تنفس ذهن آگاهانه می تواند به شما کمک کند تا تنفستان به حالت عادی برگردد. برای این کار می توانید مراحل زیر را انجام دهید:
- به تنفستان توجه و دقت کنید. در ذهنتاتن تجسم کنید که آرام تر نفس می کشید. سعی کنید تنفس شکمی داشته باشید و در حین تنفس شکم تان به آرامی بالا و پایین می رود.
- دست های خود را روی قفسه سینه تان قرار دهید. حالا، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و قفسه سینه خود را با هوا پر کنید. به آرامی هوا را از بینی خارج کنید و به نحوه انقباض قفسه سینه تان توجه کنید.
- چند بار نفس عمیق بکشید. سعی کنید با هر بار تنفس متوجه هر گونه تنش و انقباض در صورت، گردن و شانه های خود شوید. تصور کنید که با هر بار دم و بازدم این تنش ها از بدنتان بیرون می روند.
- دستان خود را روی شکم تان قرار دهید و به تنفس عمیق ادامه دهید. ۵ ثانیه نفس عمیق بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید. در هنگام دم و بازدم به حرکت شکم خود توجه کنید.
خلاصه و جمع بندی
با اینکه حملات پانیک بسیار ترسناک به نظر می رسند، مخصوصا وقتی تنگی نفس می گیرید، ولی یادتان باشد که حملات پانیک جان شما را به خطر نمی اندازد و با انجام درمان مناسب مشکل تان حل خواهد شد. اگر با توصیه های بالا نتوانستید حملات خود را کنترل کنید بهتر است با دکتر روانشناس و متخصص سلامت روان درباره وضعیت تان مشورت کنید.
ممنون واقعااا درمورد تنگ نفس عصبی خیلی قشنگ توضیح دادید