بهترین روش درمان استرس

امروزه در بین مردم مدیتیشن به عنوان یکی از بهترین روش های درمان استرس تبدیل شده است و تحقیقات مختلف هم آن را تایید کرده است.در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان با مدیتیشن به عنوان بهترین روش درمان استرس بیشتر آشنا می شوید.

این روش قدیمی به شیوه های مختلفی می تواند به کاهش استرس شما کمک کند:

• مدیتیشن می تواند به عنوان روش سریع کاهش استرس مورد استفاده قرار گیرد و واکنش های استرس زای بدن شما را آرام کند.
• مدیتیشن می تواند بخشی از برنامه ی روزمره ی شما باشد و برای افزایش تاب آوری و مدیریت استرس به شما کمک کند.
• مدیتیشن می تواند به عنوان تکنیکی برای ایجاد تمرکز و پرت کردن حواس از عوامل استرس زا و اضطراب زا باشد.

معمولا اثرات مثبت مدیتیشن در عرض چند هفته تمرین پدیدار می شوند.

مدیتیشن (مراقبه ) چیست؟

روشهای متعددی برای انجام مدیتیشن وجود دارد اما به صورت کلی مراقبه شامل نشستن در یک موقعیت راحت و خاموش کردن ذهن (مدیتیشن غیر متمرکز)، یا تمرکز ذهن بر یک فکر و خاموش کردن فکرهای دیگر است (مدیتیشن متمرکز )

در مدیتیشن متمرکز ممکن است روی یک صدا مثل “اوووم” ، نفس کشیدن خودتان و یا شمارش اعداد تمرکز کنید. نکته کلیدی در همه روش های مدیتیشن این است که ذهن شما از دنبال کردن و گیر دادن به هر فکر تازه ای که وارد آن می شود دست بر می دارد.

مدت زمان مناسب مدیتیشن چقدر است؟

برای حداکثر استفاده از مدیتیشن بهتر است هر جلسه آن حداقل ۵ تا ۲۰ دقیقه باشد. مهم  آن است که در طول انجام تمرین احساس فشار و اضطراب نکنید. پس بهتر است در ابتدا در زمان های کوتاه تر تمرین کنید و به مرور زمان مدت آن را افزایش دهید.

در شروع تمرینات بهتر است در فضای آرام و ساکت تمرین کنید اما به مرور زمان و با کسب تجربه بیشتر در هر محیطی می توانید مدیتیشن کنید.

مدیتیشن چه کمکی به درمان استرس من می کند؟

وقتی دچار استرس می شویم بدن ما به صورت خودکار پاسخ جنگ و گریز را فعال می کند. این واکنش بدن در مقابله با خطرات به ما کمک می کند اما اگر بیش از اندازه فعال شود (که متاسفانه زندگی مدرن چنین شرایطی را فراهم می کند) باعث می شود به مرور زمان به بدن ما آسیب برسد.

تاثیری که مدیتیشن روی بدن می گذارد دقیقا برعکس اضطراب است. مدیتیشن از فعال شدن پاسخ جنگ و گریز در بدن ما جلوگیری و بدن را آرام می کند.

در صورت تمرین منظم مدیتیشن تاب آوری شما در برابر استرس را بیشتر و پاسخ جنگ و گریز دیرتر در شما فعال می شود.

مطالعات نشان داده است که افرادی که مرتبا تمرین مدیتیشن می کنند، بدن آنها کمتر به استرس واکنش نشان می دهد و باعث می شود موقعیت های اضطراب زا را راحت تر پشت سر بگذارند و مدیریت کنند.

فواید دیگر مدیتیشن به جز درمان استرس

به جز درمان استرس مدیتیشن فواید متعدد دیگری هم دارد. زمانی که مدیتیشن را تمرین می کنید:

• ضربان قلب و تنفس شما آرام تر می شود.
• فشار خون شما تنظیم می شود.
• ظرفیت استفاده از اکسیژن ریه های شما افزایش پیدا می کند.
• سیستم ایمنی بدن شما تقویت می شود.
• کمتر عرق می کنید.
• غدد آدرنال شما کورتیزول کمتری ترشح می کنند.
• ذهنتان دیرتر پیر می شود.
• فکرتان پاکسازی می شود و خلاقیت تان افزایش پیدا می کند.

برای کسانی که منظم مدیتیشن را تمرین می کنند، ترک عادت های آسیب زا مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و مواد مخدر آسان تر می شود و کمتر نشخوار فکری می کنند و افکار منفی کمتری به ذهن شان می آید.

۴ نکته که باید درباره تمرین مدیتیشن به خاطر داشته باشید

۱-تمرین پیوسته مهم تر از تمرین طولانی است.

یعنی بهتر است در هفته ۶ بار به مدت ۵ دقیقه تمرین کنید تا اینکه یک بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید. تمرین روزانه باعث ایجاد مسیرهای عصبی بیشتر در مغز شما می شود. از سوی دیگر انجام تمرین کوتاه مدت راحت تر است و هر کسی با هر شرایط کاری و شغلی می تواند روزانه ۵ یا ۱۰ دقیقه تمرین کند.

۲- تمرین منظم از تمرین کامل و بی نقص مهم تر است.

این یعنی به جای اینکه نگران وضعیت نشستن ، انتخاب تکنیک، زمان و مدت تمرین باشید، باید فقط تمرین را شروع کنید. مهم نیست چقدر خوب تمرین را انجام می دهید فقط مهم آن است که تمرین کنید. به مرور در انجام مدیتیشن متبحر خواهید شد. اما اگر قبل از شروع نگران جزئیات باشید ممکن است اصلا تمرین را شروع نکنید. واقعا هیچ روش اشتباهی برای مدیتیشن وجود ندارد. انجام هر نوع مدیتیشنی از انجام ندادن آن مفید تر است.

۳- اگر در حین تمرین حواس تان پرت شد، نشانه ی خوبی است!

مدیتیشن می تواند برای برخی از افراد چالش بر انگیز باشد، به ویژه برای کمال گرایان. گاهی اوقات ما در دام تمایل به “درست انجام دادن” آن می افتیم و زمانی که حواس مان پرت می شود از خودمان نا امید می شویم.

هر بار که در حین تمرین حواس تان پرت شد فقط کافیست دوباره روی تمرین متمرکز شوید. تقریبا غیر ممکن است بتوانید جلوی پرت شدن ذهن تان را بگیرید مهم آن است از انجام تمرین لذت ببرید..

۴- مدیتیشن حتی برای کسانی که مدت زیادی آن را تمرین کرده اند نیز چالش برانگیز است.

شاید عجیب به نظر برسد، اما حتی برای کسانی که سال ها مدیتیشن را تمرین کرده اند نیز ممکن است حفظ حضور ذهن سخت باشد. این مساله کاملا طبیعی و بخشی از ذات مدیتیشن است پس اجازه ندهید حواس پرتی انگیزه شما را کم کند.

روش مناسب مدیتیشن را برای درمان استرس خود پیدا کنید

روش های متعددی برای مدیتیشن وجود دارد. مهم آن است روشی که برای شما جذاب تر و راحت تر است را پیدا کنید. پس روش های مختلف را امتحان و هر روشی که بیشتر دوست داشتید را تمرین کنید.

مهم ترین نکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که مدیتیشن را هر روز و حداقل به مدت ۵ دقیقه تمرین کنید.

چند تمرین ساده مدیتیشن برای درمان استرس

یکی از ساده ترین تمرین های مدیتیشن توجه به تنفس است. برای انجام آن راحت بنشینید و به نفس کشیدنتان توجه کنید. اگر حواس تان پرت شد، فقط  کافی است توجه خود را به سمت نفس کشیدنتان برگردانید. به همین سادگی!

یک روش آسان دیگر مدیتیشن، شمارش تنفس های تان است. در زمان دم، در ذهن خود بگویید “یک” و در بازدم بگویید “دو”. به همین کار ادامه بدهید و اگر متوجه شدید که حواستان پرت شد دوباره از یک شروع کنید.

هر دو تمرین را انجام دهید و هر کدام برایتان راحت تر بود آن را ادامه دهید. یادتان باشد که بهترین تمرین مدیتیشن آن تمرینی است که برای شما نتیجه بخش باشد.

امیدواریم آرامشی را که به دنبالش هستید پیدا کنید و تمرین مدیتیشن بتواند در درمان استرس به شما کمک کند.