۱۰ دلیل + ۱۲ روش برای ترک سیگار
پشت سر گذاشتن سال کهنه و ورود به سال جدید، انگیزه‌ای برای تلاش بیشتر است. ما با امید و اشتیاق به فکر ایجاد تغییرات مثبت و پایدار در زندگی خودمان هستیم. اگر در سال جدید به فکر ترک سیگار هستید؛ با یادگیری فرایند ترک آن به موفقیت در این زمینه خواهید رسید. در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان با ۱۰ دلیل ترک و ۱۲ روش برای ترک سیگار آشنا خواهید شد.
چرا باید سیگار را ترک کنم؟
همه ما می دانیم که سیگار کشیدن، سلامتی ما را به خطر می اندازد. با این حال، بسیاری از افراد، مخصوصا کسانی که سالهاست سیگاری هستند، دلیلی برای ترک سیگار نمی بینند. اما، هیچ وقت برای ترک سیگار و افزایش کیفیت زندگی دیر نیست. در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان ۱۰ دلیل برای اینکه باید سیگار را ترک کنید به شما می گوییم.
۱. با ترک سیگار از عزیزان تان محافظت کنید.
اگر سیگار را ترک کنید، نه تنها به سلامتی خودتان کمک می کنید بلکه از سلامت اطرافیانتان و به ویژه عزیزانتان هم مراقبت می کنید. طبق تحقیقات انجام شده، تنفس دود سیگار خطر ابتلا به سرطان ریه و بیماری های قلبی را در کودکان و بزرگسالان به میزان ۲۵ % افزایش می دهد.
به همین دلیل هم است که کشیدن سیگار در اماکن عمومی و سربسته ممنوع است. حتی در برخی کشورها سیگار کشیدن در ماشینی که در آن بچه است، ممنوع است.
آیا می دانستید که کودکان بیشترین آسیب را از دود سیگار می بینند؟ زیرا کودکان سریع تر از بزرگسالان نفس می کشند و بنابراین مقدار بیشتری از مواد شیمیایی مضر موجود درد دودد سیگار را به داخل ریه هایشان می کشند.
۲. با ترک سیگار امید به زندگی خودتان را افزایش می دهید.
هیچ وقت برای ترک سیگار دیر نیست. مردهایی که در سن ۶۰ سالگی سیگار را ترک می کنند، سه سال به طول عمرشان اضافه می شود. حتی اگر سال هاست که سیگاری هستید یا فقط بعضی وقت ها سیگار می کشید، تغییرات زیادی بعد از ترک سیگار در بدنتان اتفاق می افتد.
بعد از ۲۰ دقیقه، ضربان قلب تان به حالت عادی برمی گردد.
بعد از ۸ ساعت، سطح نیکوتین و مونوکسید کربن خون تان تا بیش از ۵۰ % کاهش پیدا می کند و سطح اکسیژن خون تان به حالت عادی برمی گردد.
بعد از ۴۸ ساعت، خون تان از مونوکسید کربن پاک می شود و ریه ها شروع به پاکسازی می کنند و مخاط را تخلیه می کنند. بدن تان از نیکوتین پاکسازی می شود و حس بویایی و چشایی تان بهتر می شود.
بعد از ۷۲ ساعت، نفس کشیدن راحت تر می شود زیرا لوله های برونشیت ریه بازتر می شوند و در نتیجه اکسیژن بیشتری به بدن می رسد و بنابراین سطح انرژی بدن تان بالا می رود.
بعد از چند ماه، سرفه ها و مشکلات تنفسی بهبود پیدا می کند و بعد از ۱ سال، خطر بیماری های قلبی نصف می شود. بعد از ۱۰ سال، خطر ابتلا به سرطان ریه ۵۰ درصد کاهش پیدا می کند و بعد از ۱۵ سال، خطر سکته قلبی به اندازه کسی خواهد بود که تا به حال سیگار نکشیده است.
۳. ترک سیگار باعث تناسب اندام می شود.
وقتی سیگار می کشید خیلی زود نفس کم می آورید و همین باعث می شود تا فعالیت های فیزیکی و ورزش کردن برای شما سخت تر شود. خیلی از افراد سیگاری حتی با بالا رفتن از پله ها هم نفس کم می آورند.
بعد از حدود ۱۰ ماه بعد از ترک سیگار، ظرفیت ریه های شما ۱۰ درصد افزایش می یابد که عدد قابل توجهی است. با افزایش ظرفیت ریه ها و راحت تر شدن فعالیت های فیزیکی، به صورت خود به خود فعالیت فیزیکی شما افزایش پیدا می کند و در نتیجه پرتحرک تر و سالم تر خواهید بود. حتی باعث می شود راحت تر به ورزش روی بیاورید و در نتیجه اندام متناسب تری خواهید داشت. فعالیت فیزیکی و تحرک بالا کمک بسیاری به بهبود علایم بیماری هایی مانند آرتروز و دیابت می کند.
۴. ترک سیگار به بهبود کیفیت روابط جنسی شما کمک می کند.
ترک سیگار باعث بهبود گردش خون در بدن می شود و در نتیجه میزان حساسیت بدن افزایش پیدا می کند. مردانی که سیگار را ترک می کنند، ریسک ابتلا به اختلال نعوظ را در خود کاهش می دهند. مطالعات نشان داده اند که غیرسیگاری ها ۳ برابر بیشتر از سیگاری ها برای شریک زندگی شان جذاب هستند.
۵. ترک سیگار می تواند حواس شما را قوی تر کند.
وقتی سیگار کشیدن را متوقف می کنید، ابتدا حس چشایی و بویایی شما بهتر می شود زیرا مواد شیمیایی موجود در سیگار جوانه های چشایی روی زبان تان را می پوشاند. اکثر کسانی که سیگار را ترک کرده اند می گویند که طی چند روز حس چشایی و بویایی شان تیزتر شده و مزه و بوی غذاها را بهتر متوجه می شوند و بوی گل ها، عطرها، شمع ها و هوای تازه را بهتر و بیشتر متوجه می شوند.
۶. ترک سیگار باعث زیبایی شما می شود.
سیگار کشیدن باعث می شود چین و چروک ها زودتر و بیشتر روی صورت شما ایجاد شوند و در نتیجه قیافه شما مسن تر از سن واقعی تان دیده می شود. از طرف دیگر، سیگاری ها معمولا ناخن های و دندان های زردی دارند که تاثیر بسیار زیادی روی زیبای فرد دارد. با ترک سیگار فرایند پیری آهسته تر می شود. برخی از تحقیقات نشان داده اند که بعد از گذشت ۲ هفته از ترک سیگار، به دلیل بهبود خون رسانی و افزایش سطح اکسیژن پوست روشن تر می شود و آثار زیبایی در صورت دیده می شود.
۷. با ترک سیگار خوش بوتر می شوید.
افراد سیگاری خودشان متوجه بوی سیگاری که می دهند نمی شوند. بهتر است بدانید که وقتی سیگار می کشید علاوه بر بوی بد نفس و دهان، پوست، مو و لباس های تان هم بوی سیگار می دهند که با هیچ عطری از بین نمی رود. با ترک سیگار خودتان و اطرافیان تان کم کم از شر این بو راحت می شوید.
۸. با ترک سیگار می توانید پول بیشتری پس انداز کنید.
بر کسی پوشیده نیست که سیگار کشیدن یک عادت هزینه بر است و اصلا ارزان نیست. یک فرد سیگاری متوسط در طی رو حداقل ۱۳ نخ سیگار می کشد، یعنی هر ماه ۳۹۰ نخ سیگار! مسلما افرادی هستند که در طی روز یک یا دو پاکت هم سیگار می کشند. این در حالی است که قیمت سیگار در حال افزایش است.
با یک حساب سرانگشتی می توان مقدار پولی که در طی یک سال پس انداز کرد را حساب کرد. با این پول می توان یک سفر تفریحی خوب با خانواده داشت یا هدیه های ارزشمندی برای خودتان یا عزیزان تان بخرید. به این پول، هزینه های درمانی که تاکنون به دلیل کشیدن سیگار پرداخت کرده اید یا در آینده مجبور به پرداخت خواهید شد را هم اضافه کنید. حتی برخی شرکت های بیمه، حق بیمه عمر افراد سیگاری را بیشتر محاسبه می کنند، زیرا خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سیگار در آنها نسبت به افراد غیر سیگاری بیشتر است.
۹. با ترک سیگار می توانید روابط و زندگی اجتماعی بهتری داشته باشید و اعتماد به نفس تان نیز افزایش پیدا می کند.
همه دلایلی که تا اینجا به آن ها اشاره کردیم، باعث بهبود روابط اجتماعی و بین فردی شما می شوند. احساس بهتری نسبت به خودتان و ظاهرتان خواهید داشت و در نتیجه با اعتماد به نفس بیشتری در اجتماع و در بین دوستان، همکاران و خانواده تان حاضر خواهید شد.
وقتی مهمانی می روید، یا در رستوران یا فضاهای عمومی و سربسته هستید، دیگر به دنبال فضای باز برای سیگار کشیدن نیستید. از طرف دیگر با پولی که با ترک سیگار می توانید پس انداز کنید بیشتر می توانید مهمانی بگیرید یا در کنسرت و تئاتر شرکت کنید.
۱۰. با ترک سیگار می توانید حس خوب رسیدن به یک هدف را تجربه کنید.
با وجود هزاران دلیلی که برای ترک سیگار وجود دارد، همه ما می دانیم که کنار گذاشتن یک عادت بد، کار راحتی نیست. اما اگر سیگار را ترک کنید، احساس غرور از موفقیت در ترک یک عادت بد، بسیار خوشحال کننده است. شاید ترک یک باره سیگار کار آسانی نباشد ولی می توانید با تعریف هدف های کوچک تر در طی یک یا دو ماه به هدفتان برسید. حسی که از رسیدن و دستیابی به هدف به فرد دست می دهد، وصف ناپذیر است.
می‌توانید از منابع و حمایت‌های آنلاین در محل زندگی خودتان هم استفاده کنید. همچنین با دکتر روانشناس خود در این زمینه مشورت بگیرید تا به برنامه‌ای متناسب با نیازهایتان برسید.
۱. اجازه ندهید که ترس از ترک سیگار شما را فلج کند
هر فرد سیگاری با نزدیک شدن به روز شروع برنامه ریزی برای ترک کردن سیگار، ترسی تمام وجودش را فرا می‌گیرد. ناگهان تردید تمام وجودتان را پر می‌کند و شک می‌کنید که آیا کارتان درست است؟ شاید باید منتظر بمانید تا مشغله و استرستان کم شود؟ وقتی به یاد اعتیادتان به نیکوتین می‌افتید، با خودتان می‌گویید که یک هفته بعد یا ماه بعد زمان بهتری برای ترک کردن سیگار است.
اجازه ندهید که ترس از ترک سیگار قبل از شروع به ترک کردنش شما را از تصمیمتان منصرف کند. هنگامیکه زمانش فرا رسید، آخرین سیگار را با اطمینان مچاله کنید. شما قادر به انجامش هستید و مزایای این تصمیم در انتظارتان است.
۲. از دفترچه ترک سیگار استفاده کنید
دفترچه یادداشتی برای ترک کردن سیگار تهیه کنید و در ابتدا دلایل ترک را بنویسید. به فهرست مزایا و معایب سیگار کشیدن از نظر فردیکه قبلاً سیگاری بوده توجه کنید و از آن برای تهیه فهرست مفصل خودتان استفاده کنید.
هنگامیکه بارها و بارها موردی را به خودمان گوشزد کنیم؛ آنرا باور می‌کنیم. با توجه به دفترچه ترک می‌توانید دستیابی به اهدافتان و پیشرفت خودتان را مورد بررسی قرار دهید.
۳. به دنبال پشتیبان بگردید
تشویق و حمایت شدن از جانب افرادیکه به موفقیت شما علاقمند هستند؛ نقش مهمی در موفقیت شما دارد. جلب حمایت خانواده و دوستان در کنار انجمن‌های آنلاین بسیار کمک کننده است. این انجمن‌ها، گروهی فعال و متشکل از افرادی در شرایط مشابه شما است که ۲۴ ساعت روز و هفت روز هفته در دسترس هستند. می‌توانید اول به عنوان مهمان وارد این گروهها شوید و نظرات سیگاری‌های سابق را بخوانید و بعد هم نظرات خودتان را ارسال کنید.
۴. هوشمندانه غذا بخورید
در ابتدا بدنتان به خاطر ترک سیگار شوکه میشود. مواد شیمیایی درون دود سیگار مضر هستند ولی شما به لحاظ جسمانی به آنها اعتیاد پیدا کرده‌اید هنگامیکه سیگار را ترک می‌کنید؛ متوجه فقدان این مواد می‌شوید.
اگر می‌خواهید سوخت لازم برای عملکرد مناسب بدنتان را در اختیارش قرار دهید باید با ناراحتی حاصل از ترک سیگار مقابله کرده و آنها را به حداقل برسانید.
مصرف مواد غذایی لذیذ اشکالی ندارد ولی نباید زیاده روی کنید چون باعث احساس بی رمقی و اضافه وزن خواهد شد. غذاهای مناسب را در دسترسشان قرار دهید. البته همین حالا هم باید به غذاهای مفید، دسترسی داشته باشید و این شرایط محدود به ترک سیگار نمی‌شود.
۵. آب بنوشید
آب به تصفیه مواد سمی باقیمانده در بدنتان کمک می‌کند و مانع از بازگشت به سمت سیگار میشود. هنگامیکه بدنتان را به خوبی آبرسانی می‌کنید به طور کلی حس بهتری دارید. البته این شرایط به شما برای مقابله با علایم ترک نیکوتین کمک می‌کند.
۶. به اندازه کافی بخوابید
احتمال سیگار کشیدن در حین خستگی افزایش می‌یابد و شما انرژی کمتری برای مقابله با این وسوسه پیدا می‌کنید. به طور کامل هر شب، هشت ساعت بخوابید و در صورت نیاز به طور پراکنده در طول روز، چرت بزنید.
اگر با ترک سیگار کشیدن، مشکل خواب پیدا کردید؛ می‌توانید دو ساعت قبل از خواب به پیاده روی طولانی بپردازید تا خوب خسته شوید. بی خوابی یکی از علایم ترک مصرف نیکوتین است.
۷. تحرک داشته باشید
اگر قبل از ترک کردن سیگار به طور مرتب ورزش می‌کردید که خیلی عالی است. همین روند را ادامه دهید. اگر اینطور نیست پس از همین حالا شروع کنید. فعالیتی را که از آن لذت می‌برید، انتخاب کنید با این کار احتمال تداوم فعالیت ورزشی افزایش می‌یابد. با این کار از اضافه وزن جلوگیری کرده و اندروفین در بدنتان تولید می‌کنید که حس خوب شما را افزایش می‌دهد.
نیم ساعت ورزش را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید. پیاده روی راحت‌ترین کار ممکن برای اغلب افراد است و راه حل فوری برای وسوسه سیگار کشیدن است. هنگامیکه احساس خستگی دارید؛ ۱۵ دقیقه در اطراف خانه قدم بزنید تا دوباره سرحال و آرام شوید.
اگر بیماری خاصی دارید که انجام فعالیت ورزشی رویش تأثیر دارد؛ پس با پزشکتان مشورت کنید. این امر در در صورتیکه این اواخر بدون تحرک بوده‌اید؛ اهمیت زیادی دارد.
۸. هر روز دوباره با خودتان عهد ببندید
یک روز ساده تصمیم گرفته‌اید و با خودتان عهد بسته‌اید که سیگار را ترک کنید. هر روزی که بدون سیگار کشیدن می‌گذرد، شما را قوی‌تر می‌کند. شاید اوایل ترک سیگار، چنین حسی به شما دست ندهد اما به روالی که در پیش گرفته‌اید؛ اعتماد کنید و بدانید که زمان می‌تواند شما را التیام دهد و هر شب قبل از خوابیدن دفترچه ترک سیگار را بردارید و چند یادداشت در مورد همان روز را بنویسید. شما به سرعت با جمع شدن روزها در کنار هم شاهد پیشرفت خودتان خواهید بود.
هنگامیکه وقت می‌گذارید و به ارزش کارتان فکر می‌کنید برای ترک سیگار تا آخر عمر، اراده پیدا می‌کنید.
۹. مثل اسفنج عمل کنید
همه می‌دانیم که سیگار کشیدن برای بدنمان مضر است ولی اگر شما هم مثل سایر سیگاری‌ها هستید؛ پس از دیدن مطالب مربوط به مضرات مصرف دخانیات اجتناب می‌کنید. چشمانتان را باز کنید و مخاطرات سیگار کشیدن را مطالعه کنید. با این کار آمادگی ذهنی برای موفقیت در ترک سیگار را پیدا خواهید کرد.
۱۰. بپذیرید و با آن کنار بیایید
با آرامش، برنامه ترک را اجرا کنید و وسوسه‌های سیگار کشیدن را بپذیرید. با این وسوسه‌ها مبارزه نکنید به لحاظ عاطفی از کنار این وسوسه‌ها رد شوید. اغلب این وسوسه‌ها بیشتر از سه تا پنج دقیقه طول نمی‌کشند. این وسوسه‌ها را به عنوان نشانه‌ای از التیام بدنتان در نظر بگیرید.
۱۱. خودتان را سرزنش نکنید
ترک سیگار در حکم یک هدیه است و آسیبی به شما نمی‌زند. نباید به این خاطر که نمی‌توانید سیگار بکشید، خودتان را سرزنش کنید. به خاطر رهایی از یک اعتیاد کشنده به دنبال ترک کردن سیگار هستید. این همان چشم انداز شما است. با چهارچوب ذهنی مثبت به راهتان ادامه دهید.
۱۲. صبور باشید
یک شهر، یک روزه ساخته نمی‌شود؛ به همین صورت نمی‌توان سیگار را یک روزه یا در یک هفته ترک کرد. اغلب سیگاری‌ها قبل از ترک در حدود ۲۰ سال یا بیشتر، سیگار کشیده‌اند. با توجه به این زمان طولانی به صبر نیاز دارید. روی کنار زدن الگوهای قدیمی و به کارگیری الگوهای جدید و سالمتر متمرکز شوید. هر روزی که بدون سیگار کشیدن می‌گذرد؛ شما را به رهایی نهایی و مدنظرتان نزدیک‌تر خواهد کرد. امسال، سال خوبی برای ترک سیگار است. این فرصت را غنیمت بشمارید.
۱۷ سالمه و از ۹ سالگی شروع به سیگار کشیدن کردم و تقریبا ۴ ساله که روزی ۲ پاکت مصرف میکنم
با این سن کم تنگی نفس دارم و تمام دندونام داره از بین می ره مشکل معده دارم و غلظت خونم به حدیه که گاهی اوقات چندین ساعت بدنم میگیره مشکل خواب پیدا کردم توی خانواده و جامعه به چشم یه آدم عادی بهم نگاه نمیشه و حتی بخاطر اینکه مزه ای از غذا نمی‌فهمم با غذا خوردن هم مشکل پیدا کردم
چندین بار تلاش کردم که بزارم کنار و هربار به خودمو گول زدم ، به خودم میگفتم رفیقی مثل سیگار پیدا نمیکنی ، میگفتم اصلا چرا باید سیگارو ترک کنی ؟ مگه چند سال میخوای عمر کنی ؟ بابا از باقی موندش لذت ببر زیادشم به درد نمیخوره
ولی امید دارم که میتونم یه روز قدر بدنم و زندگیم رو بیشتر بدونم شمام بکش کنار تهش هیچی نیست یا حق 👋
خوب بعد ترک اگر روزی مشروب خوردم ایا میتوان دو نخ سیگار کشید تا سری بعد ماه آینده مثلا
سلام یک سیگاری هستم
سلام و خسته نباشید به تمامین زحمتکشان و دلسوزان امت، من آقا ۱۸و نیم سال سن دارم و حدودای سه چهار سالی میشه که سیگار میکشم آقا هرکی پیام منو میخونه و سیگاریه پس با دقت بخونه من به خدا قسم میخورم که سیگار یکی از بدترین موادیه که عامل افسردگی، اضطراب، خستگی، کسالت ، ناامیدی، و در نهایت منجر به نابودی تدریجی انسان میشه به خدا که تنها دلیل ادامه دادن سیگار ساده گرفتنشه… تا زمانی که ترکش نکنی هیچ وقت آرامش واقعی طبیعت رو احساس نخواهی کرد 🤍🕊️
بانام یاد خدا
حمله ب ترک سیگاررررررر😂
سلام به امید ترک …
سلام منم دیگه ازش بدم میاد بخاطر سیگار از خودمم بدم میاد ۲۵سالمه و از ۱۸ سالگی دارم سیگار میکشم به امید خدا دیگه گذاشتمش کنار و الان امروز ۴۳ روزه نکشیدم بوی سیگار بهم میخوره اصلا حالم بهم میخوره و خیلی از لحاظ روحی و روانی واسم خوب بوده که سیگارو ترک کردم تا وقتی مصرف میکنی نمیفهمی که داری چیکار میکنی با خودت ولی که خوب یکم ازش دور میشی میبینی چیکار کردی با خودت و از خودت یه سوال می پرسی که من چرا این و مصرف میکردم ادامه بدین به امید خدا موفق میشین
من جوادم من زرزهای سیگار را نوشتم وروبه روی خودم تو خونه وتو ماشین گزاشتم هر وقت وسوسه میشم یه نگاه به اون میکنم خیلی جواب داده اگه کسی یک سال به بالا پاکی داره راه کار از تجربه خودش برا وسوسه کمک کند ممنون ایشالاه همه موفق بشند
اگه میخواین ترک سیگارتون همیشه باش به گروه ترک نیکوتینی های گمنام بپیوندین
مطالب مفید هستند ، ممنونم از نویسنده ، من ۲۰ سالمه و چهار سال است سیگار میکشم و الان تصمیم به ترک دارم ، پیش از این من به حشیش معتاد شدم و یک سال مداوم هر روز مصرف می‌کردمش.ونهایتا حشیش رو ترک کردم و حدود یک ماه از ترک حشیشم میگذره ، الان تصمیم گرفتم سیگار رو هم ترک کنم و الان در روز دوم ترک هستم ، اعتراف میکنم ترک سیگار از ترک مواد مخدر هم سخت تره و انگیزه و اراده بالایی میخواد ، درسته هنوز دو روزه ترک کردم ولی امید دارم این روند رو ادامه بدم تا هنوز که سیگار جدیدی نخریدم همون سیگار های قبلی روهم که دارم دور بریزم . من در اوج مصرف سیگارم روزی یک و نیم پاکت معادل ۳۰ نخ سیگار می‌کشیدم …
داداش پشت هم ترک نکن بزار یه ۶ماه از ترک حشیشت بگذره اینجوری بهت فشار روانی میاد
عالی
کامران ۲۹ساله دمت گرم
سلام
من ۳۶ سالمه و ۲۰ ساله سیگار میکشم،امیدوارم به همین زودی و با توکل به خدا سیگار رو کنار بذارم.
چیزی بجز اسیب های جسمی و پرخاشگری برام نداشته.اینم نوشتم تا ذهنمو اماده کنم برای قدم اول.
خدا به هممون اراده ای قوی عطا کنه.همیشه بهترین باشیم. . .
بعد از حدود ۱۰ سال سیگار رو یه شبه گذاشتم کنار، ۲۴ ساعته که نکشیدم 😅 از درون احساس گیجی میکنم مدام سرگیجه دارم و سنگینی سر، طبیعیه ینی؟ فکر نمیکردم انقدر سخت باشه 😂
ما تا زمانی که ندانیم اعتیاد ذهنی سیگار چگونه است و با اراده بخواهیم سیگار و ترک کنیم شکست میخوریم.باید میل سیگار کشیدن در ذهن ما از بین بره به این ترتیب سیگار به راحتی خاموش میشود.اعتیاد جسمی سیگار ضعیفه خیلی ضعیف
من نوزده سالمه و از هفده سالگی سیگار میکشم و قسمت عذاب اور اینکه باید این کار رو پنهانی انجام بدم و متاسفانه از کشیدن سیگار خیلی لذت میبرم و از طرفی هم از پنهان کاری خسته شدم بچه ها شروع نکنید بخدا هیچ چیز خاصی نداره😭