پرس سینه هالتر: فیلم اجرای حرکت + ۲۰ ریزه کاری

پرس سینه هالتر روشی محبوب در بین علاقه مندان به وزنه برداری است. یعنی از بدنساز گرفته تا وزنه بردار، برای تقویت عضلات سینه در تمام برنامه های ورزشی از این روش استفاده می کنند. در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام مجله سلامت دکتر بهشتیان به حرکت پرس سینه هالتر و چگونگی انجام آن می پردازیم.

پرس سینه هالتر در کنار اسکوات و ددلیفت مثلث وزنه بردارها را تشکیل می دهد. حداکثر یک ست پرس سینه هالتر در بین ورزشکاران نشان دهندۀ آمادگی جسمی و عملکرد خوب در میدان است. این حرکت برای بدنسازها جزو تمرین های ترکیبی است که بسیاری از عضلات بالاتنه را هدف قرار می دهد.

پرس سینه هالتر اول از همه عضلۀ پکتورالیس ماژور (قفسۀ سینه) را درگیر می کند. سایر عضلات سینه، سه سر بازو و کتف به حرکت هالتر کمک می کنند.

حرکت پرس سینه هالتر انواع مختلف دارد تا همه بتوانند به روش امن و موثر این تمرین را انجام دهند.

از جمله:

• پرس بالاسینه
• پرس زیرسینه
• پرس سینه دمبل
• بالاسینه دمبل
• زیرسینه دمبل
• پرس سینه اسمیت

کسانی که از ناحیۀ شانه آسیب دیده اند می توانند از روش های مختلف، مثل پرس سینه هکس، فوتبال و سوئیس، کمک بگیرند تا فشار از روی شانه برداشته شود.

نحوۀ اجرای حرکت پرس سینه هالتر

• روی نیمکت دراز بکشید و دست ها را به عرض شانه باز کنید.
• استخوان شانه را به نیمکت بچسبانید.
• یک نفس عمیق بکشید و به مربی اجازه دهید در بلند کردن وزنه به شما کمک کند تا عضلات کمر کاملاً منقبض بماند.
• وزنه را بلند کنید و در تمام مدت، عضلات کمر را شل نکنید.

• با دم، به آرامی وزنه را پایین بیاورید.
• وزنه را در امتداد خط صاف به انتهای جناغ (استخوان سینه) نزدیک کنید تا سینه را لمس کند.

• دوباره با فشار وزن بدن روی نیمکت و با کمک گرفتن از قدرت پا وزنه را بالا ببرید.
• به دلخواه حرکت را تکرار کنید.

نکته

1. اول ایمنی، بعد کار. اصولی رفتار کنید و به فکر وزن هالتر نباشید. اگر به خودتان صدمه بزنید، دیگر برای کسی مهم نیست که چقدر زور دارید.
2. هالتر باید در امتداد مچ و آرنج قرار بگیرد و در خط صاف حرکت کند. برای صاف نگه داشتن مچ دست، هالتر را در پایین ترین نقطه از کف دست نگه دارید و انگشت شست را دور آن حلقه کنید.
3. برای اینکه عضلات سه سر بازو و قفسۀ سینه بیشتر منقبض شود، بدون لاک اوت حرکت را تمام کنید.
4. نگران خم شدن آرنج نباشید. صاف نگه داشتن آرنج به درد وزنه بردارانی می خورد که تجهیزات مخصوص می پوشند. در برخی موارد، حتی توصیه می شود کمی آرنج را خم کنید.
5. قوز کردن یا نکردن به این بستگی دارد که هدف شما از پرس سینه هالتر چیست اما بیشتر بالاتنه را خم کنید. اگر موقع قرار گرفتن پشت هالتر کمرتان درد می گیرد، احتمالاً حرکت را اشتباه انجام می دهید و ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
6. در هر تکرار، هالتر باید قفسۀ سینه را لمس کند. برای بالا بردن دامنۀ حرکت، از تخته و برای استقامت بیشتر از زنجیر یا باند کمک بگیرید.
7. هالتر را به جناغ یا پایین تر از جناغ نزدیک کنید.
8. وزنه بردارهای حرفه ای موقع بلند کردن هالتر از انگشت شست استفاده نمی کنند که به این روش، گیرش خودکشی می گویند. این روش به همه توصیه نمی شود و بهتر است اول هالتر را به کمک انگشت شست بلند کنید.
9. هنگام بلند کردن هالتر، مچ دست را نچرخانید. بند انگشت باید به سمت سقف باشد.
10. هر چه دست و بازوی شما بلندتر باشد، به ناچار باید عرض گیرش را بیشتر کنید اما اگر از ناحیۀ شانه احساس درد و ناراحتی می کنید، فاصله را بیشتر، استخوان شانه را منقبض یا محدودۀ حرکتی را به کمک زمین یا نیمکت کمتر کنید.
11. تا جای ممکن، هالتر را شل بگیرید تا تعادل شانه حفظ شود.
12. برخی ترجیح می دهند انگشتان پا را خم کنند و برخی مایلند کف پا را صاف روی زمین نگه دارند. هر دو روش را امتحان کنید و دست به انتخاب بزنید.
13. استخوان شانه را به سمت عقب و ثابت نگه دارید.
14. روی حرکت هالتر کنترل داشته باشید و آن را سینه نزدیک کنید.
15. حرکت باید طوری انجام شود انگار شما از هالتر دور می شوید، نه برعکس.
16. منقبض کردن کمر اولین چیزی است که باید روی آن تمرکز کنید.
17. در بهترین حالت، هنگام بلند کردن هالتر از مربی کمک بگیرید تا انقباض عضلات کمر حفظ شود.
18. حین بلند کردن هالتر، با کف پا به زمین فشار وارد کنید و ماهیچۀ سرینی را منقبض کنید تا لگن ثابت بماند.
19. برای ثابت نگه داشتن شانه، به دو شدن دو سر هالتر از هم یا اصطلاحاً «خم کردن هالتر» فکر کنید.
20. حین انجام حرکت، استخوان کتف و ماهیچۀ سرینی را از نیمکت بلند نکنید.