پرس سینه دمبل: فیلم اجرای حرکت + ۹ ریزه کاری

پرس سینه دمبل، مثل پرس سینه با هالتر، یکی از روش های تقویت عضلات سینه است. در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام مجله سلامت دکتر بهشتیان به حرکت پرس سینه دمبل و چگونگی انجام آن می پردازیم.

بعد از اینکه بدن به پرس سینه با هالتر عادت کرد و عضلات قفسۀ سینه تقویت شد، پیشنهاد می شود از دمبل برای پرس سینه استفاده کنید تا کتف و عضلات سینه آسیب نبیند.

هنگام کار با دمبل، باید کتف را ثابت نگه دارید. همین باعث می شود زیاد به خودتان غره نشوید و وزن دمبل را بالا نبرید.

انتخاب پرس سینه دمبل به عنوان تمرین اصلی یا در کنار سایر روش ها به هدف و سلیقۀ شما بستگی دارد.

نحوۀ اجرای حرکت 

• دمبل ها را از روی زمین بردارید. انتهای دمبل را روی زانو نگه دارید و روی نیمکت بنشینید.
• دراز بکشید و دمبل ها را کنار سینه نگه دارید. سپس یک نفس عمیق بکشید و دمبل ها را بالا ببرید تا دستتان صاف شود.

• به آرامی دمبل ها را تا هر جا که برای شما راحت تر است، پایین بیاورید (انتهای دمبل باید هم سطح قفسۀ سینه باشد).

• با منقبض کردن عضلات سینه، دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را چند بار تکرار کنید.

از دمبل زدن به پهلو خودداری کنید. این حرکت فقط در صورتی توصیه می شود که با این روش آشنا باشید یا با وزنۀ سنگین سروکار داشته باشید.

در بهترین حالت، دست ها باید به حالت موازی قرار بگیرند. زانو را بالا بیاورید تا انتهای دمبل با ران در تماس باشد. از وزن دمبل برای بلند شدن و نشستن استفاده کنید.

نکات پرس سینه دمبل

1. از آرنج کمک بگیرید تا عضلات سینه بیشتر درگیر و منقبض شود.
2. زاویۀ ۴۵ درجه را رعایت کنید تا آرنج دو دست موازی یکدیگر باشند.
3. وقتی دستتان را بالا می برید، مواظب باشید تا دمبل ها به هم برخورد نکنند چون تعادل کتف به هم می خورد و ممکن است آسیب ببینید.
4. محکم دمبل ها را نگه دارید و تا جای ممکن فشار دهید تا پدیدۀ «انتشار یا گرمایش» بهتر شود. این پدیده به ثبات و استحکام شانه کمک می کند.
5. استخوان دو کتف را به هم نزدیک کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
6. به جای اینکه دمبل را از خودتان دور کنید، وزن اصلی باید متوجه بدن شما باشد. یعنی در واقع، این شما هستید که از دمبل دور می شوید.
7. اگر مفصل شانه (مخصوصاً جلوی شانه) درد می کند، استخوان کتف را کمی عقب نگه دارید.
8. عضلات شکم را منقبض کنید و زیاد به کمرتان قوس ندهید.
9. کف پا باید صاف روی زمین باشد. حین انجام حرکت، باسن خود را از زمین بلند نکنید.