۳ تکنیک مدیتیشن آرامش برای خواب بهتر
شما تنها کسی نیستید که شب ها راحت نمی خوابید. به طورکلی ۳۵ تا ۵۰ درصد مردم، بی خوابی را تجربه می کنند. بسیاری معتقدند بی خوابی درنتیجه استرس است. در ادامه این مطلب از کلینیک آرامش مجله دکتر بهشتیان با ۳ تکنیک مدیتیشن برای خواب بهتر آشنا می شوید.
از آنجایی که استرس باعث تنش و اضطراب می شود، ممکن است در فرآیند خواب نیز اختلال ایجاد کند؛ حتی می تواند در برخی موارد، مشکلات ناشی از بی خوابی را تشدید کند.
مدیتیشن به شما کمک می کند تا خواب بهتری را تجربه کنید و به عنوان یک تکنیک ریلکسیشن با افزایش سطح آرامش درونی، ذهن و بدنتان را آرام کنید. درصورتی که مدیتیشن قبل از خواب انجام شود می تواند با افزایش سطح آرامش بدن، بی خوابی و مشکلات ناشی از آن را کاهش دهد.
چگونه مدیتیشن آرامش به بهبود خوابتان کمک می کند؟
وقتی مدیتیشن انجام می دهید، تحولات فیزیولوژیکی زیادی در بدنتان رخ می دهد. این تحولات با تاثیر بر فرآیندهای خاصی در بدنتان می تواند یک خواب آرام را برای شما به ارمغان بیاورد.
برای مثال محققان در مطالعه ای که سال ۲۰۱۵ انجام شد، این موضوع را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند که مدیتیشن ذهن آگاهی بر روی ۴۹ نفر که مشکلات نسبی مربوط به خواب داشتند چه تاثیری می گذارد. این ۴۹ نفر به دو گروه تقسیم شده و به صورت تصادفی، یک گروه به مدت ۶ هفته تمرینات مدیتیشن و گروه بعدی آموزش های مربوط به بهداشت قبل از خواب را فرا گرفتند. در پایان تحقیق، گروهی که تمرینات مدیتیشن را دنبال کرده بودند کاهش علائم بی خوابی و احساس خستگی کمتر در طول روز را تجربه کردند؛ بنابراین محققان دریافتند که مدیتیشن می تواند فواید زیادی داشته باشد.
اغلب اختلالات مربوط به خواب، ریشه در استرس و نگرانی دارد در حالی که مدیتیشن باعث آرامش ذهن و بدن می شود و کنترل سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک را تقویت می کند که این امر باعث می شود خوابتان سبک نباشد و به راحتی از خواب نپرید. از مزایای مدیتیشن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش ملاتونین (هورمون خواب)
- افزایش سروتونین
- کاهش ضربان قلب
- کاهش فشار خون
- فعالسازی بخش کنترل خواب در مغز
پیش از اینکه به خواب فرو روید تغییراتی در بدنتان رخ می دهد که مدیتیشن می تواند با آغاز این تغییرات، روند خوابیدن را بهبود بخشد.
چگونه مدیتیشن آرامش انجام دهیم؟
مدیتیشن، فعالیت ساده ای است که هرجا و هر زمان، قابل اجرا می باشد. برای انجام این کار، ابزار یا تجهیزات خاصی لازم نیست؛ تنها کافیست چند دقیقه از وقت خود را صرف این کار کنید. برنامه ریزی برای انجام روزانه تمرینات مدیتیشن، کمی زمان می برد ولی با اینکار قطعا می توانید از مزایای فراوان آن بهره مند شوید.
گام های اساسی مدیتیشن آرامش
- مکان آرامی را در نظر بگیرید. بنشینید یا دراز بکشید؛ هرطور که راحت هستید، انتخاب با شماست. اگر قبل از خواب مدیتیشن انجام می دهید بهتر است دراز بکشید.
- چشمانتان را ببندید و به آرامی نفس بکشید و عمیقا دم و بازدم انجام دهید. روی تنفس تان تمرکز کنید.
- اگر ناگهان فکری به ذهنتان خطور کرد آن را رها کنید و دوباره روی تنفس تان تمرکز کنید. صبور باشید. اینکار فقط یک تمرین است. با ۳ تا ۵ دقیقه قبل از خواب شروع کنید. به تدریج تمرینات خود را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه افزایش دهید. آرام کردن ذهن به زمان احتیاج دارد.
در این بخش به برخی تکنیک های مدیتیشن که نقش به سزایی در بهبود روند خواب دارند، اشاره می کنیم.
مدیتیشن ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به معنای تمرکز بر زمان حال است و آگاهی شما را نسبت به ذهن، بدن و تنفس تان افزایش می دهد. در چنین حالتی قادرید افکار و احساسات ناخواسته را به راحتی و بدون قضاوت از ذهنتان دور کنید.
چگونه مدیتیشن ذهن آگاهی انجام دهیم؟
- هرچیزی که حواستان را پرت می کند از اتاق خارج کنید و به هر حالتی که راحت هستید دراز بکشید.
- روی تنفس تان تمرکز کنید، با ۱۰ شماره نفس بکشید، تا ۱۰ شماره آن را در سینه حبس کنید و با ۱۰ شماره هوا را خارج کنید (بازدم). این کار را ۵ بار تکرار کنید.
- نفس بکشید و بدنتان را منقبض کنید. مکث کنید، آرام بگیرید و بازدم کنید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.
- به بدن و نوع تنفس تان توجه کنید. چنانچه در بخشی از بدنتان احساس گرفتگی می کنید سعی کنید آن را رها کنید.
- اگر فکری به ذهنتان خطور کرد به آرامی ذهنتان را متمرکز بر تنفس تان کنید.
مدیتیشن هدایت شده
در مدیتیشن هدایت شده، شخص دیگری شما را در فرآیند مدیتیشن، همراهی می کند. او به شما می آموزد که چگونه نفس بکشید یا بدنتان را آرام کنید؛ یا ممکن است از شما بخواهد تصویر یا صدایی را مجسم کنید. به این تکنیک، تخیل فعال نیز گفته می شود. می توانید قبل از خواب، به صدای ضبط شده مدیتیشن هدایت شده گوش دهید. در اینجا نمونه هایی از منابعی که می توانید استفاده کنید ذکر شده است:
- پادکست های مدیتیشن
- اپلیکیشن و سایت های مربوط به مدیتیشن
چگونه مدیتیشن هدایت شده انجام دهیم؟
- یک صدای ضبط شده انتخاب کنید. نور گوشی یا وسیله ای که از آن برای گوش دادن استفاده می کنید را کم کنید.
- روی تخت دراز بکشید و به صدا گوش کنید، عمیق و آرام نفس بکشید.
- روی صدای ضبط شده متمرکز شوید. اگر ذهنتان آشفته است سعی کنید با آرامش توجه تان را به سمت صدای ضبط شده متمرکز کنید.
مدیتیشن اسکن بدن
در این نوع مدیتیشن، شما بر روی تک تک اعضای بدنتان متمرکز می شوید. هدف از این کار، افزایش آگاهی نسبت به حواس فیزیکی بدن از جمله درد یا گرفتگی عضلات می باشد. تمرکز بر اعضای بدن، فرآیند ریلکسیشن را بهبود بخشیده و به خوابیدن شما کمک می کند.
چگونه مدیتیشن اسکن بدن انجام دهیم؟
- هر چیزی که حواس شما را پرت می کند از جمله تلفن همراه تان را از اتاق خارج کنید و هرطور که راحت هستید دراز بکشید.
- چشمانتان را ببندید و به آرامی نفس بکشید.
- بدنتان را احساس کنید. روی صورتتان متمرکز شوید. فک، چشمان و ماهیچه های صورت را رها کنید.
- به سمت گردن و کتف ها پیش بروید و آنها را شل کنید.
- به سمت دست ها و انگشتان تان حرکت کنید. همینطور ادامه دهید تا به شکم، کمر، ران ها، پاها و انگشتان پا برسید. به حسی که هریک از اعضای بدنتان دارد توجه کنید.
- اگر افکار دیگری به ذهنتان خطور کرد، سعی کنید به آرامی توجه خود را به سمت بدنتان متمرکز کنید. درصورت تمایل می توانید برخلاف جهت، عمل کنید و از انگشتان پا شروع کنید تا به سر برسید.
سایر مزایای مدییشن
بهتر خوابیدن، تنها یکی از مزایای مدیتیشن آرامش محسوب می شود. درصورتی که این کار را در برنامه روزانه تان بگنجانید از فواید زیادی بهره مند خواهید شد.
دیگر مزایای مدیتیشن عبارتند از:
- تقویت روحیه
- کاهش استرس
- بالابردن تمرکز
- تقویت فرآیند یادگیری
- کاهش تمایل به مصرف دخانیات
- کنترل فشار خون بالا
- تقویت عملکرد قلب
- کاهش ورم و التهابات بدنی
آیا مدیتیشن عوارض هم دارد؟
به طور کلی مدیتیشن یک تمرین کم خطر است که از نظر اکثر افرادی که آنرا تجربه کرده اند، ایمن و قابل اعتماد می باشد اما چنانچه زمینه بیماری روانی داشته باشید ممکن است مدیتیشن آن را تشدید کرده یا عوارض جانبی نشان دهد.
عوارض جانبی احتمالی عبارتند از:
- افزایش ترس و نگرانی
- خود دگربینی
- از دست دادن قوه ادراک
- گیجی
- تغییرات شدید خلق و خوی
این عوارض جانبی به ندرت اتفاق می افتند ولی در صورتی که نگران بروز احتمالی آن هستید بهتر است پیش از تمرین مدیتیشن با روانشناس خود مشورت کنید.
خلاصه و جمع بندی
بسیاری از مردم، راحت نمی خوابند. معمولا استرس، مانع از تجربه یک خواب عمیق و راحت می شود. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن، ذهن را آرام کرده و به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. به خاطر داشته باشید علی رغم اینکه مدیتیشن می تواند خوابتان را بهبود بخشد اما نمی تواند جایگزین خواب راحتی شود که به واسطه رعایت بهداشت پیش از خواب تجربه می کنید.
لازم است یکسری برنامه های منظم مربوط به خواب را دنبال کنید؛ وسایل الکترونیکی را خاموش کنید، اتاق خوابتان را آرام، خلوت و تاریک کنید و پیش از خواب از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و غذاهای سنگین خودداری کنید.
درود و احترام وقت بخیر
در قسمتی از فرمایشاتتان اشاره کردید که بدن خود را منقبض کنیم ؟
بله