کمال گرایی و ۱۰ نشانه کمال گرا بودن

کمال گرایی یک خصوصیت شخصیتی است. تعیین استانداردهای بالا، توقعات سختگیرانه و داشتن دیدگاه مشخص نسبت به روش دستیابی به نتیجۀ مطلوب، از جمله ویژگی های فرد کمالگراست. معمولاً این دسته از افراد؛ با انگیزه، منظم و قابل اعتماد هستند اما اگر توقعاتشان برآورده نشود، مضطرب و ایرادگیر می شوند. فرد کمالگرا تنها زمانی می تواند از این ویژگی به روش مفید و مثبت استفاده کند که ظرفیت خود را در برابر خطا و اشتباه بالا ببرد.

در این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان با کمال گرایی ، علل، علائم و روش های کنترل آن آشنا خواهیم شد.

کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی به عنوان یک خصوصیت شخصیتی توصیف می شود اما معمولاً گرایشات رفتاری خاص را هم در بر می گیرد. توقع افراد کمالگرا بسیار بالاست و با تکیه بر روش های منسجم در صدد برآورده کردن انتظارات برمی آیند. به نظر می رسد جامعه در برخورد با افراد کمالگرا دچار نوعی استاندارد دوگانه است. یعنی از یک طرف، آن ها را بابت دستاوردهایشان تحسین می کند و از طرف دیگر، سختگیر بودن، کنترلگری و سایر خصوصیات مربوط به تیپ A را مورد انتقاد قرار می دهد. این استاندارد دوگانه نشان می دهد که کمال گرایی هم می تواند مفید واقع شود و هم می تواند زیان بار باشد و تعیین این نکته به موقعیت و نحوۀ توصیف کمال گرایی بستگی دارد (+).

گاهی از کمالگرایی به عنوان راهی برای مقایسۀ واقعیت با انتظارات فردی یاد می شود. اکثر افراد کمالگرا خودشان را با یک نسخۀ ایده آل و «بی عیب و نقص» از خود مقایسه می کنند. هرچه فرد به این انتظارات وابسته تر شود، کار مدیریت کمال گرایی و پذیرفتن واقعیت (به ویژه هنگام لغزش و اشتباه یا در شرایطی که اوضاع بر وفق مراد پیش نمی رود) دشوارتر می شود. در نتیجه، انواع ناسالم کمال گرایی به وجود می آید که اضطراب، احساس ناامنی و الگوهای خودانتقادی را تقویت می کند.

نشانه های کمال گرایی

کمال گرایی روی یک طیف قرار دارد و ممکن است یک یا چند جنبه از زندگی فرد را تحت الشعاع قرار دهد. بعضی از افراد کمالگرا به شدت از شکست واهمه دارند، نمی توانند اشتباهات کوچک را نادیده بگیرند یا به شدت نسبت به بازخورد منفی واکنش نشان می دهند.

از جمله علائم کمال گرایی می توان به موارد زیر اشاره کرد (+):

• استانداردها و انتظارات عالی
• احساس فشار برای برآورده کردن انتظارات
• نیاز به برقراری نظم و ساختار مشخص
• ترس از شکست (به شکل افراطی و اغراق آمیز)
• انگیزه و جاه طلبی بالا
• سطح بالایی از عدم اعتماد به نفس و احساس ناامنی
• نادیده نگرفتن اشتباهات کوچک
• برابر دانستن خطا و اشتباه با شکست یا عدم شایستگی
• ترس شدید از طرد شدن یا قضاوت شدن به خاطر اشتباهات
• صرف وقت، تلاش و انرژی بیش از حد برای پیشرفت یا کاهش اشتباهات
• افراط در نشخوارفکری یا خودسرزنشگری
• افراط در برنامه ریزی و آمادگی برای نکات ریز و درشت
• احساس نیاز به قوانین، انتظارات و دستورالعمل های دقیق
• حساسیت بیش از حد به انتقاد و بازخورد منفی
• الگوی فکری سختگیرانه و سیاه و سفید
• وابسته بودن ارزش و عزت نفس خود به میزان موفقیت ها

چند نمونه رفتار ناشی از کمال گرایی

در شرایطی که کمال گرایی ابعاد مختلفی از زندگی فرد را تحت الشعاع قرار دهد، تشخیص آن راحت تر است اما بسیاری از افراد فقط در یک یا چند جنبه از زندگی درگیر گرایشات کمالگرایانه هستند.

کمال گرایی به طور خاص در موارد زیر مشهود است:

تصویر بدنی

کمال گرایی با اختلالات خوردن مثل پرخوری عصبی یا بی اشتهایی عصبی ارتباط نزدیک دارد. کسی که دچار بی اشتهایی عصبی است، به طرز وسواس گونه به دنبال حفظ وزن خود روی یک عدد خاص است یا میزان کالری مصرفی در روز را به یک عدد مشخص محدود می کند. معمولاً نگاه این افراد به بدن خود منفی است، پس برای رسیدن به یک وزن مشخص یا «بدن ایده آل»، به عادت های ناسالم و افراطی متوصل می شوند.

کمال گرایی در دستاورد علمی

در اغلب موارد، آن دسته از کمالگرایانی که روی دستاورد علمی تمرکز دارند، شاگرد اول هستند اما باز هم نسبت به نمرات خود نگرانند و با کوچک ترین خطا به هم می ریزند. بارها یک مقاله، پروژه یا تکلیف را می خوانند، مرور و ویرایش می کنند تا مطمئن شوند که بدون غلط است و حتی از دیگران می خواهند قبل از ثبت پروژه، آن را بررسی کنند.

مهرطلبی

معمولاً افراد کمالگرا بیش از حد نسبت به نیازها، اولویت ها و توقعات دیگران حساسند و به شدت از ناراحت یا ناامید کردن دیگران می ترسند. درنتیجه، گرفتار روابط ناسالم و وابستگی شدید می شوند و نیازهای خود را نادیده می گیرند تا به نیازها و خواسته های دیگران رسیدگی کنند.

کمال گرایی در تربیت فرزند

بعضی از والدین درگیر گرایشات کمالگرایانه هستند و ناخواسته نسبت به دستاوردهای فرزند خود دچار کمال گرایی می شوند. یعنی به فرزند خود فشار وارد می کنند تا در مدرسه، ورزش و سایر زمینه ها عالی عمل کند. پدر یا مادر صلاح فرزند را می خواهد اما اگر کودک ۱۰۰ درصد تلاش نکند یا مرتکب کوچک ترین اشتباه شود، به باد انتقاد گرفته می شود. ناامیدی و انتقاد باعث می شود فرزند احساس کند تنها در صورتی مورد قبول والدین واقع می شود که تمام انتظارات را برآورده کند.

روتین و برنامه های مشخص

افراد کمالگرا از یک روتین دقیق، مشخص و تشریفاتی پیروی می کنند که شامل انجام وظایف در زمان مشخص یا به روش خاص است و اگر این روتین مختل شود، ناراحت یا مضطرب می شوند. برای مثال، در محل کار همزمان چند وظیفۀ مختلف را برعهده می گیرند چون به دیگران اعتماد ندارند و فکر می کنند بقیه نمی توانند وظایف را «به درستی» انجام دهند یا زمان خواب، برنامۀ ورزشی یا غذایی مشخص و سفت و سخت دارند که حتماً باید به آن پایبند باشند.

انواع کمال گرایی

کمال گرایی به طرق مختلف ظاهر می شود. بعضی از افراد تقریباً در تمام جنبه های زندگی کمالگرا هستند اما دستۀ دیگر فقط در مدرسه یا محیط کار نشانه های کمالگرایی را از خود نشان می دهند.

برخی تحقیقات قائل به سه نوع کمال گرایی است:

کمال گرایی خودمدار

کمال گرایی خودمدار به کسی اشاره دارد که برای خود استانداردهای بالا تعیین می کند. این مدل کمال گرایی بیشتر به صورت سالم نمود پیدا می کند و در افراد موفق و باانگیزه دیده می شود (+).

کمال گرایی جامعه مدار

کمال گرایی جامعه مدار به آن دسته از توقعات و انتظارات دیگران یا جامعه اشاره دارد که توسط فرد درونی شده است. این توقعات برگرفته از والدین، دوست، همسر و محل کار است یا به طور کلی از جامعه نشأت می گیرد و معمولاً منجر به عدم اعتماد به نفس، خودنکوهی و اضطراب اجتماعی می شود. محرک این نوع کمالگرایی، ترس از انتقاد و طرد شدن است و در اکثر موارد، مخرب و منفی است.

کمال گرایی دگرمدار

کمال گرایی دگرمدار شامل تحمیل استانداردها و انتظارات عالی به دیگران است. این دسته از افراد به شدت نسبت به دیگران ایرادگیر، سختگیر و پرتوقع هستند که منجر به خشم و دشمنی می شود و توانایی برقراری ارتباط صمیمی و اعتماد به دیگران را مختل می کند.

کمال گرایی سالم و کمال گرایی ناهنجار

سالم یا ناسالم بودن کمالگرایی به این بستگی دارد که در مجموع، این ویژگی چه تأثیری روی فرد می گذارد. در مجموع، کمال گرایی خوب روی فرد تأثیر مثبت دارد، به او انگیزه می دهد و منجر به موفقیت و عملکرد بهتر می شود. «تلاش های کمالگرایانه» یا میل به رشد، پیشرفت و رسیدن به هدف، به این دسته از افراد انگیزه می دهد.

نگرانی بابت اشتباهات و توقعات

تلاش های کمالگرایانه در کمالگرایی ناسالم هم وجود دارد اما در مقابل، سطح نگرانی ها و توقعات هم بالاتر است. یعنی فرد بیشتر بابت اشتباهات احساس نگرانی می کند و بیشتر از خود توقع دارد که همیشه عالی ظاهر شود. ترکیب انتظارات، نگرانی ها و توقعات باعث می شود فرد بیشتر احساس ناامنی، اضطراب و نارضایتی کند.

توقعات ناسالم یا بی جا

مدل توقعات هم روی سالم یا ناسالم بودن کمالگرایی تأثیر دارد. در کمال گرایی ناسالم، توقعات فرد بی جا و غیر واقعی است. به این ترتیب، فرد مدام احساس ناشایستگی و شکست می کند. در کمال گرایی سالم، انتظارات فرد از خود واقعی و به جا است و دستیابی به انتظارات مایۀ غرور و افتخار است اما در کمال گرایی ناسالم، فرد حتی در صورت رسیدن به هدف، همیشه دلیلی برای انتقاد از خود پیدا می کند. خودنکوهی از جمله عوامل کلیدی است که در انواع ناسالم کمالگرایی دیده می شود.

سازش ناپذیری

در کمال گرایی سالم، فرد برای رسیدن به اهداف متعالی تلاش می کند اما تحمل خطا، تغییر و مشکلات غیر قابل پیشبینی را دارد. پس اگر با این موانع رو به رو شود، توانایی تغییر یا رها کردن انتظارات خود را دارد تا بتواند به روش موثر به مشکلات پاسخ دهد. به نظر می رسد پذیرفتن تغییر، تحمل اشتباه و پذیرفتن شرایطی که از تحمل فرد خارج است، از جمله مواردی است که در کمال گرایی سالم نقش دارد.

علت کمال گرایی چیست؟

گفته می شود علت بروز خصوصیات شخصیتی مثل کمالگرایی به عوامل ژنتیکی و محیطی برمی گردد. برخی از ویژگی های کمال گرایی ارثی است و برخی به مرور زمان در محیط یاد گرفته می شود. فرد به طرق مختلف، مثل مشاهده و تقلید رفتار افراد کمالگرا یا در واکنش به برخی روابط و تجربه ها، کمال گرایی را یاد می گیرد.

والدین کنترل گر

مدل تربیتی یکی از موثرترین عوامل پیشبینی کمال گرایی است. کودکانی که والدین یا سرپرست سختگیر، جدی یا پرتوقع دارند، بیشتر درگیر گرایش ها و خصوصیات کمالگرایانه می شوند. گاهی این تجربه ناشی از مدل تربیتی خشونت آمیز یا بی توجهی است و در سایر موارد، به خاطر والدینی است که از روی خیرخواهی، توقعات و انتظارات بی جا را به فرزندان خود تحمیل می کنند.

تجربۀ تروما یا کمبود عاطفی

تروما در کودکان منجر به باورها یا «طرحواره های» منفی می شود. برای مثال، بسیاری از کودکانی که مورد تعرض یا بدرفتاری قرار می گیرند، به جای اینکه بدرفتاری را به والدین خود نسبت دهند، فکر می کنند بچۀ بدی هستند یا کسی آن ها را دوست ندارد. معمولاً طرحواره های کمبود عاطفی، رهاشدگی، بی اعتمادی، نقص و انزوای اجتماعی در سطوح بالای کمالگرایی دیده می شود.

روان رنجوری

روان رنجوری یک ویژگی شخصیتی است. فرد در این حالت مستعد حالت های روحی منفی است و بیشتر در برابر انواع اختلالات روانی (مثل اضطراب عصبی) و ابتلا به کمال گرایی ناسالم آسیب پذیر می شود.

وظیفه شناسی و وجدانی بودن افراطی

ملاحظه کاری، دقت و احتیاط به خرج دادن در کار جزو ویژگی های وظیفه شناسی یا وجدان است و به انواع مثبت کمالگرایی می انجامد.

تأثیر منفی کمال گرایی

کمالگرایی به خودی خود مضر نیست، بلکه برخی نمودهای این ویژگی روی سلامت روان، عملکرد و کیفیت زندگی فرد اثر می گذارد. اکثر پیامدهای مضر کمال گرایی حاصل گرایشاتی است که در افراد مبتلا به کمالگرایی منفی دیده می شود. از جملۀ این موارد می توان به خودنکوهی افراطی، تحمل نکردن خطا و اشتباه و خودارزیابی منفی اشاره کرد.

افرادی که درگیر کمال گرایی منفی هستند، موارد زیر را گزارش می دهند:

• اضطراب شدید (به ویژه، اضطراب اجتماعی)
• افسردگی شدید
• افزایش خطر خودکشی
• اختلال خوردن و داتن تصویر بدنی منفی
• عزت نفس پایین و مشروط شمردن ارزش نفس به دستاوردها
• احساس شرمندگی و عذاب وجدان
• بی اعتمادی نسبت به مهارت ها و توانایی های خود
• عملکرد ضعیف و محقق نشدن اهداف
• شرمندگی و احساس ناامنی
• کاهش انگیزه و تعلل بیشتر
• عدم تحمل چالش ها و مشکلات
• تسلیم شدن در برابر اشتباه
• خشم و عصبانیت نسبت به دیگران
• مشکل در برقراری روابط نزدیک و قابل اعتماد
• ناتوانی در افتخار کردن به دستاوردهای خود
• حساسیت بیش از حد نسبت به انتقاد و قضاوت دیگران
• افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها و عفونت ها
• ترس از شکست به صورت افراطی
• انتخاب سبک زندگی اشتباه شامل تغذیه، ورزش و خودمراقبتی
• استرس و اختلال در تنظیم احساسات
• نارضایتی از زندگی

روش های مقابله با کمال گرایی

اگر به درستی از کمالگرایی استفاده کنید، در رسیدن به اهداف و موفقیت در زندگی به شما انگیزه می دهد و به یک سرمایۀ شگفت انگیز تبدیل خواهد شد. شما می توانید روش های مدیریت کمالگرایی را یاد بگیرید تا به یک جنبۀ مثبت و مفید در زندگی تبدیل شود و مخرب و زیان بار نباشد.

در ادامه، به ۱۰ نکته برای غلبه بر کمالگرایی اشاره می کنیم:

خودشفقتی را تمرین کنید

شفقت با خود یعنی همدردی و توجه به احساسات، نیازها و خواسته های فردی، به ویژه در شرایطی که اولین سنگرتان خودنکوهی است. خودشفقتی ترس از شکست را کمتر می کند و به افراد کمک می کند ظرفیت خطا را در خود بالا ببرند. همچنین، باعث بهتر شدن روحیه، عملکرد، روابط و چند جنبه از سلامت جسمی و روحی می شود.

حتی در شرایطی که برنامه ریزی ها تغییر می کند، منعطف بمانید

به توانایی پذیرش و منطبق شدن با شرایط فعلی، انعطاف پذیری می گویند. این توانایی برای بسیاری از افراد کمالگرا دشوار است. انعطاف پذیری مهم است چون مانع از تعهد بیش از حد به انتظارات و برنامه های فردی می شود و به شما کمک می کند تا برای تغییرات ناگزیر و موانع زندگی آماده باشید. برای تمرین انعطاف پذیری و پذیرش تغییر، گاهی خارج از روتین عمل کنید، از تغییرات دقیقه نود استقبال کنید، به دیگران اجازه دهید وظیفۀ امور را بر عهده بگیرند یا در لحظه تصمیم بگیرید.

رویارویی با شرایط یا فعالیت هایی که معمولاً از آن ها دوری می کنید

در محیط درمان، به عمل رویارویی مکرر با موقعیت های ترسناک، مواجهه می گویند که به کاهش اضطراب کمک می کند و جلوی فرار از موقعیت را می گیرد. هدف از مواجهه درمانی در کمالگرایی، رویارویی با موقعیت هایی است که معمولاً به خاطر کمالگرایی از آن ها دوری می کنید. برای مثال، عمداً ایمیل را با غلط املایی ارسال کنید، فعالیتی انجام دهید که در آن ضعیف هستید یا نزد دوست یا همکار به ضعف یا اشتباه خود اعتراف کنید. هدف از این روش، بالا بردن ظرفیت خطاست که طبق شواهد، به ایجاد صورت های سالم و مثبت کمالگرایی کمک می کند.

پذیرفتن این واقعیت که شما هم اشتباه می کنید

پذیرفتن واقعیت از جمله مهارت های کلیدی است که از شما در برابر پیامدهای منفی کمالگرایی محافظت می کند. برای این کار، باید شرایط را همانطور که هست بپذیرید و بدانید که شما هم گاهی اشتباه می کنید. اوضاع همیشه بر وفق مراد یا طبق برنامه پیش نمی رود. پذیرفتن شرایط به معنی فراموش کردن انتظارات نیست اما زمانی که انتظارات جلوی عملکرد موثر را بگیرد، بهتر است آن را رها کنید.

حس شوخ طبعی

حس شوخ طبعی مثل یک لایۀ محافظتی بین شما و استرس یا مشکلات ( از جمله مشکلات ناشی از کمالگرایی منفی) قرار می گیرد. در اغلب موارد، کمالگرایی وقتی اتفاق می افتد که ما خودمان و شرایط را بیش از حد جدی می گیریم. شوخی و طنز از بار و فشار ذهنی کم می کند. توانایی خندیدن به اشتباهات، تیغ تیز خودنکوهی را کند می کند و در عین حال باعث می شود بهتر و دقیق تر به شرایط نگاه کنید.

از مرور افراطی کارهای خود دست بردارید

کمالگرایی اعتماد به نفس را پایین می آورد. در نتیجه، به صورت وسواس گونه کارهای خود را مرور می کنید تا مبادا پای خطا و اشتباه در میان باشد که هم وقتتان را تلف می کند و خسته کننده است، هم شک و اضطراب را دوبرابر و اعتماد به نفس را کم و کمتر می کند. این وضعیت در قالب تحقیق بیش از حد، مشورت یا تأیید گرفتن افراطی یا حتی مدیریت ذره بینی دیگران هم آشکار می شود.

درگیر اشتباهات یا افکار منفی نباشید

نشخوار فکری، فکر به اشتباهات، نقاط ضعف یا سایر افکار و داستان های منفی باعث بیدار شدن شک و اضطراب می شود که تمام این موارد، به کمالگرایی منفی دامن می زند. اگر مدام اشتباهات خود را مرور می کنید، بیش از حد تصمیمات خود را سبک و سنگین می کنید یا روی نقاط ضعفتان تمرکز می کنید، به احتمال زیاد درگیر نشخوار فکری هستید. در این شرایط، فکرتان را از افکار منفی دور و روی چیزهای سازنده و مثبت تمرکز کنید.

دست از خودنکوهی بردارید

خودنکوهی از جمله عادت هایی است که در انواع ناسالم کمالگرایی دیده می شود و شامل افکار منفی، قضاوت گر و انتقادی نسبت به خود یا یک رفتار است. در این حالت، فرد روی نقاط ضعف، ناامنی ها و اشتباهات خود تمرکز می کند تا بزرگ تر، مهم تر و جدی تر به نظر برسند.

در نتیجه، اضطراب، استرس و احساس شرم تشدید می شود و قدرت تمرکز، حضور در لحظه و عملکرد موثر از دست می رود. به جای خودنکوهی، به زمان حال توجه کنید و روی کارهای ضروری متمرکز شوید.

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید

مقایسه کردن خود با دیگران یا استانداردهای بیرونی با خودنکوهی، عزت نفس پایین و انواع منفی کمالگرایی در ارتباط است. همیشه یک نفر باهوش تر، بهتر یا موفق تر از شما پیدا می شود. پس وقتی دست به مقایسه می زنید، غریزۀ سوگیری منفی بیدار می شود و بیشتر متوجه موفقیت های دیگران می شوید که در مقابل، به شما احساس پوچی می دهد. احساس می کنید «به اندازۀ کافی خوب نیستید». به جای اینکه دنبال تفاوت ها بگردید، ذهنتان را به پیدا کردن شباهت ها عادت دهید که احساس همدلی و ارتباط را پرورش می دهد.

درگیر قوانین و روتین های سفت و سخت نباشید

افراد کمالگرا برای فرو نشاندن اضطراب و پیدا کردن کنترل روی شرایط، از قوانین، ساختار و ثبات یا یکپارچگی استفاده می کنند. قوانین و روتین های نظام مند به خودی خود دردسرساز نیستند اما اگر بیش از حد به آن ها وابسته شوید، دیگر تحمل کوچک ترین تغییر را نخواهید داشت. تغییر چه قوانینی بیشتر شما را مضطرب و نگران می کند؟ به تدریج در این موارد تغییر ایجاد کنید تا بهتر با شرایط مختلف خو بگیرید.

درخواست کمک

اگر دوست دارید خودتان را بهتر بشناسید، با روش های مقابله با کمالگرایی آشنا شوید و کیفیت زندگی خود را بالا ببرید، جلسات روان درمانی به شما کمک می کند. قبل از اینکه کمالگرایی به طور جدی زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد، به روانشناس مراجعه کنید. جلسات روان درمانی لزوماً به معنی خلاص شدن از شر خصوصیات و گرایشات کمالگرایانه نیست، بلکه به شما یاد می دهد تا با روش های مدیریت کمالگرایی آشنا شوید.

از جمله روش های مقابله با کمالگرایی، که در جلسات روان درمانی مطرح می شود، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بررسی تجارب اولیه و زودهنگام که منجر به کمالگرایی می شود و اصلاح آنها
• شناسایی باورها و طرحواره های بنیادی که محرک کمالگرایی است
• پاره کردن رشته افکار، خودنکوهی، نشخوار فکری و خودارزیابی منفی
• بالا بردن عزت نفس
• تقویت کفایت نفس و کاهش شک و تردید
• ارزیابی نقاط قوت کمالگرایی در برابر نقاط ضعف
• پرورش اهداف و انتظارات واقع بینانه
• تقویت شفقت با خود و خودمراقبتی
• بالا بردن مقاومت و پذیرش اشتباهات، انتقادات و شکست
• آشنایی با روش های نشان دادن واکنش موثر به استرس و چالش ها

خلاصه و جمع بندی

مقیاس کمالگرایی چندبعدی فراست (Frost Multidimensional Perfectionism Scale) یکی از معتبرترین روش ها برای ارزیابی خصوصیات کمالگرایی است.

خودشفقتی یکی از موثرترین روش های کنترل کمالگرایی و محافظت از خود در برابر پیامدهای منفی آن است.

تمرین مراقبه یا ذهن آگاهی باعث از بین رفتن الگوهای نشخوار فکری و خودنکوهی می شود که هر دو با انواع مضر کمالگرایی در ارتباطند.