اضطراب امتحان چیست و چگونه درمان می شود؟
بسیاری از افراد قبل از امتحان دچار اضطراب می شوند. البته مقداری استرس به شما کمک می کند بهترین عملکرد را در جلسه امتحان داشته باشید اما افزایش این میزان استرس به قدری که سبب اختلال در عملکرد شما شود، «اضطراب امتحان» نامیده می شود.
اضطراب امتحان چه حسی دارد؟ اگر در کلاس به مطالب تدریسشده توجه داشته باشید، دقیق یادداشت برداری کنید، همه فصل ها را مطالعه کنید، و حتی در جلسات تقویتی بعد از کلاس هم شرکت کنید آنگاه انتظار دارید که امتحان تان را خیلی خوب بدهید، درست است؟ اما وقتی سر جلسه امتحان می نشینید به قدری عصبی می شوید که حتی به ساد هترین سئوالات هم نمی توانید پاسخ دهید. اگر با این حالت آشنا هستید، پس احتمالا دچار اضطراب امتحان شده اید.
اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان یک شرایط روانشناختی است که باعث می شود فرد در موقعیت های امتحانی بسیار پریشان و مضطرب شود. اگرچه بسیاری از افراد قبل و در طی یک امتحان تاحدی دچار استرس و اضطراب می شوند اما اضطراب امتحان می تواند در یادگیری اختلال ایجاد کند و به عملکرد فرد در امتحان آسیب برساند.
در زیر چند مثال از اضطراب امتحان را می بینیم:
- یک دانش آموز فوتبالیست قبل از یک مسابقه مهم بسیار مضطرب می شود. این اضطراب در طی مسابقه به قدری او را برآشفته می سازد که حتی سادهترین پرتاپ ها را هم از دست می‌دهد.
- یک دانش آموز ویلونیست قبل از یک تک نوازی بسیار عصبی می شود. او در حین اجرا چند قطعه کلیدی را بد می نوازد، و تک نوازیش را کاملا خراب می کند.
- یک تاجر در جلسه کاری ناگهان ذهنش سفید می شود و همه اطلاعاتی را که می‌بایست به همکاران و مدیرش ارائه دهد فراموش می کند.
افرادی که در بالا مثال زدیم، مهارت ها و دانش لازم برای ارائه یک عملکرد بسیار خوب در این موقعیت ها را داشتند اما اضطراب بسیار زیادشان عملکردشان را مختل کرد.
شدت اضطراب امتحان در هر شخصی بسیار متفاوت از دیگری است. برخی افراد دچار احساس «دلپیچه» می شوند، و برخی هم نمی توانند روی امتحان متمرکز شوند.
داشتن اندکی اضطراب مفید است چون باعث می شود از نظر روانی هوشیار باشید و برای مقابله با چالش هایی که در امتحان پیش می آیند آماده گردید. طبق قانون یرکس-دادسون، سطوح برانگیختگی و عملکرد همبسته هستند. در واقع، افزایش سطح برانگیختگی به شما کمک می کند امتحانات خود را بهتر بدهید، اما این میزان برانگیختگی نباید از حد مشخصی بگذرد. در غیر این صورت، اضطراب بسیار زیادی که تجربه می‌کنید احتمالا عملکرد شما را در امتحان مختل خواهد کرد.
ترس افراطی تمرکز کردن را دشوار می‌سازد و گاهی سبب می شود مطالب خوانده شده را سختی به یاد آورید. ممکن است احساس کنید همه مطالبی که وقت بسیار زیادی صرف خواندن آن ها کرده بودید را فراموش کرده اید. دیگر پاسخ سئوالاتی که «می دانید» بلد هستید به ذهنتان نمی آید. این ناتوانی در متمرکز شدن و به خاطر آوردن اطلاعات، اضطراب و استرس بیشتری تولید می کند، و در نهایت، تمرکز کردن در امتحان برایتان بسیار سخت می سازد.
علائم اضطراب امتحان
اضطراب امتحان علائم بسیار متفاوتی دارد که برخی از آن ها خفیف و برخی شدید هستند. برخی دانش آموزان فقط علائم خفیف اضطراب امتحان را تجربه می کنند و عملکرد نسبتا خوبی هم در امتحان دارند. اما اضطراب امتحان برخی از دانش آموزان را تقریبا فلج می کند. این دسته از دانش آموزان قبل یا در حین امتحان دچار حمله پانیک (اضطراب شدید) می شوند، و امتحان خود را بسیار بد می‌دهند.
اضطراب امتحان سه دسته علایم در فرد ایجاد می کند:
علائم فیزیکی اضطراب امتحان عبارت است از عرق کردن، لرزش بدن، افزایش ضربان قلب، خشک شدن دهان، غش کردن، و استفراغ کردن ، دل پیچه ، تهوع و بیماری های جسمی
بیقرار شدن یا اجتناب از امتحان دادن از علائم شناختی و رفتاری اضطراب امتحان هستند. گاهی اضطراب امتحان به قدری شدید می شود که برخی دانش آموزان ترک تحصیل می کنند تا دیگر با منبع ترسشان مواجه نشوند. برخی نیز به سوء مصرف مواد روی می آورند چون می‌خواهند با خود درمانی و استفاده از داروهای تجویزی و الکل، اضطرابشان را درمان کنند.
بسیاری از افرادی که اضطراب امتحان را تجربه کرده اند می‌گویند اگرچه مطالب مربوط به امتحان را کامل خوانده بوده و مطمئن بوده اند که به سئوالات پاسخ می‌دهند، اما ناگهان سر جلسه امتحان همه چیز را فراموش می کنند. خود گویی منفی، ناتوانی در تمرکز کردن روی امتحان، و پرش افکار هم از علائم متداول اضطراب امتحان به شمار می‌آیند.
برخی علائم هیجانی اضطراب امتحان عبارتند از افسردگی، اعتماد به نفس پایین، عصبانیت، و احساس ناامیدی. گاهی دانش آموزان مبتلا به اضطراب امتحان از تغییر وضعیت شان ناامید می شوند، و خودشان را به خاطر علائم اضطراب و عملکرد ضعیف در امتحان سرزنش می کنند.
خوشبختانه راه هایی وجود دارند که به دانش آموزان کمک می کنند این علائم ناخوشایند و غالبا مضر را تسکین دهند. اگر دانش آموزان از دلایل احتمالی اضطراب امتحان آگاه باشند می‌توانند راهحل های مفیدی برای بهبود وضعیت خود بیابند.
علل اضطراب امتحان
بسیاری از افراد نمی‌دانند که اضطراب امتحان بسیار متداول است و دانش آموزان و دانشجویان بسیاری در سراسر دنیا به این نوع اضطراب دچار می شوند.
چرا به اضطراب امتحان دچار می شویم؟ در مورد بسیاری از دانش آموزان چندین عامل دست به دست هم می دهند و سبب ایجاد اضطراب امتحان می شوند. عادت های ناکارآمد مطالعه، عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی، و ابتلا به یک مشکل اضطرابی زمینه ای برخی عوامل سبب ساز اضطراب امتحان به شمار می آیند.
برخی دلایل بالقوه اضطراب امتحان نیز عبارتند از:
- عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی. اگر در امتحانات قبلی (یا به دلیل مطالعه ناکافی و یا اضطراب شدیدی که مانع از به خاطر آوردن پاسخ سئوالات می شود) عملکرد ضعیفی داشته باشید، احتمال اینکه در امتحانات بعدی دچار اضطراب و نگرش منفی شوید بیشتر می شود.
- آماده نبودن برای امتحان. اگر اصلا یا به اندازه کافی برای امتحان نخوانده باشید، احتمالا اضطراب بیشتری تجربه خواهید کرد.
- ترس از شکست خوردن. اگر احساس خود ارزشمندی تان را به نمرات امتحانی تان وابسته سازید، فشاری که به خودتان وارد می کنید ممکن است اضطراب امتحان شما را شدیدتر سازد.
علل فیزیولوژیک اضطراب امتحان
در موقعیت های استرس برانگیز، مانند قبل و در حین امتحان، بدن هورمونی به نام «آدرنالین»[1] ترشح می کند. این کار سبب می شود بدن در حالت پاسخ «جنگ-یا-گریز» قرار بگیرد و برای مقابله با آنچه قرار است روی دهد آماده گردد. در واقع، این پاسخ شما را آماده می سازد که یا بیاستید و با استرس مقابله کنید، و یا کلا از آن موقعیت بگریزید. در بسیاری از مواقع ترشح فراوان هورمون آدرنالین چیز خوبی است، چون به شما کمک می کند اطمینان یابید که هوشیار و آماده هستید و می توانید با موقعیت های استرس برانگیز مقابله موثری داشته باشید.
اما علائم اضطراب امتحان در برخی افراد بسیار شدید می شود و تمرکز کردن روی امتحان را برایشان دشوار یا حتی غیر ممکن می سازد. چون هورمون استرس در عملکرد بخش هایی از مغز که مسئول تمرکز و یادآوری هستند اختلال ایجاد می کند. علائمی مانند حالت تهوع، عرق کردن و لرزش دست ها گاهی افراد را عصبی تر می‌سازد، به خصوص اگر نسبت به این علائم اضطراب امتحان حساس شده باشند.
علل روانشناختی اضطراب امتحان
علاوه بر دلایل زیستی زیربنایی اضطراب، بسیاری از عوامل روانی نیز در بروز اضطراب امتحان نقش دارند. انتظارات دانش آموز یکی از عوامل روانی اصلی به شمار می آید. مثلا، اگر دانش آموزی عقیده داشته باشد که در امتحانی عملکرد ضعیفی خواهد داشت، احتمال مضطرب شدنش در قبل و حین امتحان خیلی بیشتر می شود.
اضطراب امتحان ممکن است به یک چرخه معیوب تبدیل شود. به عبارت دیگر، اگر دانش آموزی یک بار اضطراب امتحان را تجربه کند ممکن است بسیار نگران شود که مبادا باز هم این حالت برایش تکرار شود. اگر در امتحان بعدی نیز مجددا مضطرب شود، احتمالا از تواناییش برای تغییر دادن این حالت ناامید می شود.
غلبه بر اضطراب امتحان
برای پیشگیری یا به حداقل رساندن اضطراب امتحان چکار می‌توانیم بکنیم؟ در زیر چند راهبرد مفید ذکر شده اند:
- اطمینان یابید که برای امتحان آماده هستید. برای این کار باید قبل از امتحان به اندازه ای مطالب را خوانده باشید که یادآوریشان برایتان راحت باشد. درس خواندن را برای شب امتحان نگذارید. اگر روش صحیح مطالعه را بلد نیستید، از معلم یا والدینتان کمک بگیرید. آماده بودن برای امتحان اعتماد به نفس تان را قوی می کند و علائم اضطراب امتحان در شما کاهش می‌یابد.
- به افکار منفی گوش ندهید. اگر افکار مضطربکننده یا نا امیدکننده به ذهن تان آمدند (مثلا «من به اندازه کافی خوب نیستم»، «به اندازه کافی درس نخواند هام»، یا «هرگز نمی‌توانم این امتحان را با موفقیت پشت سر بگذارم»)، آن ها را کنار بزنید و افکار مثبت (مثلا، «من می‌توانم این امتحان را خوب بدهم»، «من مطالب را یاد گرفته ام»، و «من به اندازه کافی درس خوانده ام») را جایگزین آن ها کنید. افکار مثبت به شما کمک می کنند سطح استرس تان را هنگام امتحان دادن کنترل کنید.
- به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی و خوب در شب قبل از امتحان به شما کمک می کند روی امتحان متمرکز شوید و مطالب را به خاطر بیاورید.
- نفس های عمیق بکشید. اگر در حین امتحان دچار استرس شدید، چند نفس عمیق بکشید. هوا را از بینی به داخل کشیده، و از دهان بیرون دهید. هر بار فقط روی یک مساله یا سئوال متمرکز شوید، و در صورت نیاز میان هر سئوال یک نفس عمیق بکشید. مطمئن شوید که مقدار زیادی اکسیژن به ریه هایتان وارد کرده اید. این کار احساس تمرکز و آرامش شما را تقویت می کند.
- در دام کمالگرایی نیفتید. انتظار نداشته باشید که عالی باشید. همه ما اشتباه می‌کنیم و هیچ اشکالی هم ندارد. کامل بودن شما اهمیتی ندارد، مهم این است که بدانید تمام تلاشتان را کرده اید.
در صورتی که توصیه های فوق به شما کمک نکرد حتما از روانشناس و در شرایط خاص از روانپزشک کمک بگیرید.
خوشبختانه روش های مطمئنی مثل درمان شناختی رفتاری – هیپنوتیزم درمانی – درمان های تحلیلی برای کاهش و درمان اضطراب امتحان وجود دارد.
گروه درمانی اضطراب امتحان
گروه درمانی یکی از روش های درمانی موثر برای اضطراب امتحان است و می تواند اثرات فوق العاده ای برای کاهش اضطراب امتحان داشته باشد. در گروه شما تکنیک هایی یاد می گیرید و آنها را در گروه تمرین می کنید و بر آنها مسلط می شوید.
سخن آخر
اضطراب امتحان حالتی ناخوشایند و استرس برانگیز، اما قابل درمان است. اگر تصور می‌کنید اضطراب امتحان مانع از این می شود که عملکرد خوبی در امتحان داشته باشید، سعی کنید از راهبرد های خودیاری که برای کمک به مدیریت و کاهش سطح اضطراب طراحی شده اند بهره گیرید.
اگر همچنان در مدیریت اضطراب امتحان مشکل داشتید، با دکتر روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.
در کلینیک اعتماد به نفس می توانید به سایر مطالب و مقالات مربوط به اعتماد به نفس دسترسی داشته باشید.
دوستان با بیشترین امتیاز در 2 هفته اخیر
سلام خسته نباشید دکتر من تو خونه میخونم همش یه فکرهایی توسرم میاد که یه موقع نمرم بد بشه فلان کار میشه و اینا خیلی اذیت میشم نمرم هم از هفتم بد شده وگرنه ابتدایی کل نمراتم خیلی خوب من هم سر امتحان دل درد میگرم و همه چی یادم میره الان امتحانامو دادم فک نکنم خووب بشه فقط سه تا مونده هشتم هستم میشه راهنماییم کنیین محمد مهدی هستم
خعلی خوب بود ولی اگع میشع راه های مقابله با استرس رو هم بزارید مرسی👀🫀🌙
سلام.من تازگیا امتحان هارو حضوری میرم. یازدهم هستم هم آزمون های قلمچیمون حضوریه هم امتحانات مدرسه. مدرسه من نمونه دولتی ولی با این حال من مشکلی با مدرسه و امتحاناش ندارم نمراتم هم در همه درسا عالی عالی نیست ولی خیلی خوبه و میدونم که اگه یکم بیشتر وقت بزارم حتما میتونم همه رو کامل بشم. ولی در خصوص آزمون های قلمچی من مدتی بود که آنلاین میدادم مثل همه ولی از موقعی که حضوری شده خیلی خیلی رتبه و ترازم اومده پایین و من تقریبا نتیجه امتحانم طوریه که رفتن یا نرفتن به آزمون زیاد فرقی نداره. من خیلی وقته که آزمون های قلمچی شرکت میکنم. من از حدودا یکسال قبل از کرونا امتحاناتشو حضوری میرفتم و با اینکه به اندازه ی زمان آنلاین رتبه و ترازم خوب نبود ولی خیلی هم فرقی نداشتم. هیچوقت کمتر از ۵۵۰۰ نمیشدم. جدیدا هم یکبار دفترچه رو گرفتیم و خونه امتحان دادم و تراز درصد هام باز هم خیلی خوب بود. من از صحنه امتحان نمیترسم ولی دوتا مشکل بزرگی که وقتی حضوری امتحان میدم دارم اینه که احساس میکنم خیلی زمان برای من سریع می گذره و احساس میکنم خیلی غرق سوالات میشم و نکته بعدی اینکه وقتی آزمون میدم به نظرم همه چی رو درست و دقیق زدم ولی وقتی میام خونه و قبل از اومدن جوابا سوالارو چک میکنم تقریبا جواب درست اکثر سوالا به غیر از اونایی که واقعا نمیدونم رو میتونم حتی کمی کوتاه تر از زمان امتحان پیدا کنم. ممنون میشم اگه راهنمایی کنید.
سلام وقت بخیر من دخترم هفتم هستش وامسال که امتحاناتش حصوری داره میده خیلی اذیت میشه هر چی می پرسم یا تمرین میدم حل می کنه ولی وقتی سر جلسه امتحان میره همه چیز از یادش میره حتی سوالی که خودش اون توضیح میده و بلد الان خیلی نگران خیلی استرس داره حتی هر وقت می خواد بره امتحان بده دل درد میگیره و حالت تهوع داره و میگم نریم بر گردیم خونه نمیدونم چیکار کنم خواهشا اگر میشه من راهنمایی کنید
سلام‌من‌هم هیمنحوریم شکم درد میشم….
قبل امتحان بهش قرص برا استرس بدین خودم یه نوع قرص برا استرس بخوری خیلی عالیه همچی شکم درد و حالت تهوو میشوره میبره
سلام واقعا عالی بود 👌👌👌
من هر کاری می کنم استرسم نمیره
سلام واقعا ممنون خیلییی مطالب مفید بود و به درد خورد فقط یه مشکل لطفا بیشتر راه کار بدید که چجوری این استرس رو کم کنیم دخترم یه کم زیاد استرس میگیرتش باتشکر 😘😘😘😍🥰