خواب چگونه بر سلامت روان شما تاثیر می گذارد؟

خواب فرایند تعمیر برای مغز و بدن ماست. سلول ها، پوست، عضلات و هورمون ها در مرحله خواب عمیق بازسازی می شوند تا روز بعد بدن و مغز ما بهترین عملکرد را داشته باشد.در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان به بررسی مزیت های خواب و نحوه بهبود کیفیت آن پرداخته شده است.

متخصصان ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه را برای بزرگسالان توصیه می کنند که باعث می شود روز بعد از نظر ذهنی و جسمی در حالت بهینه قرار داشته باشد. ولی اگر به اندازه کافی نخوابیم، چه می شود؟ آیا ارتباطی بین خواب و سلامت روان ما وجود دارد؟

رابطه بین خواب و خلق فرد

حتی یک فرد غیرمتخصص هم می تواند تایید کند که خواب خوب شبانه باعث می شود در طی روز فعال و پرانرژی باشیم. اگر یک شب خوب نخوابیم، روز بعد، خسته، حواس پرت و بی قرار خواهیم بود، زیرا خواب نقش مهمی در خلق و خو و عملکرد شما دارد.

محققان دانشگاه پنسیلوانیا، مطالعه ای انجام دادند و در آن به شرکت کنندگان اجازه ندادند بیشتر از ۴ ساعت و نیم بخوابند. بعد از یک هفته، شرکت کنندگان گزارش دادند که افکار منفی شان زیاد شده است و از نظر روانی و ذهنی بسیار خسته هستند. ولی بعد از اینکه خواب مناسب و کافی داشتند، این علایم برطرف شد.

درست است که خواب روی خلق شما تاثیر دارد، وضعیت روانی و ذهنی شما هم به همان اندازه روی خوابتان تاثیر دارد. اگر استرس داشته باشید یا مضطرب باشید، بدنتان هورمون هایی ترشح می کند که باعث می شود شب نتوانید بخوابید. بنابراین چرخه معیوبی تشکیل می شود که باعث استرس بیشتر و کم خوابی بیشتر شما می شود.

پژوهش ها نشان داده اند که ۱۵ تا ۲۰ درصد افرادی که دچار بی خوابی هستند، به افسردگی جدی مبتلا می شوند. تحقیقات زیادی برای رابطه کم خوابی و افسردگی انجام شده است که نشان می دهند این دو به شدت به هم وابسته اند. همچنین افرادی که بی خوابی دارند، خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی در آن ها بیشتر است.

رابطه بین خواب و قدرت یادگیری

خواب علاوه بر اینکه بر خلق وخوی شما تاثیر می گذارد، رابطه مستقیمی با قدرت یادگیری شما هم دارد. سه فرایند جداگانه در یادگیری دخیل هستند: کسب اطلاعات، ادغام با اطلاعات قبلی و بازخوانی.

در فرایند کسب اطلاعات، مغز اطلاعات را در مدارهای عصبی ذخیره می کند. در محله دوم، با ادغام اطلاعات جدید با قبلی، ارتباطات عصبی تقویت می شود و باعث می شود اطلاعات در بهترین جای حافظه ذخیره شوند. در مرحله بازخوانی، مغز اطلاعاتی را که در حافظه ذخیره کرده است را بازخوانی می کند.

اگر خواب خوب و کافی نداشته باشید، هر سه مرحله دچار اختلال می شود. البته دو مرحله کسب اطلاعات و بازخوانی اطلاعات، بیشتر تحت تاثیر خواب قرار دارند.

بنابراین، دانشجوها و دانش آموزان باید به یاد داشته باشند که خواب ناکافی روی عملکرد آنها در امتحانات تاثیر منفی دارد. بی خوابی حتی می تواند باعث شود که انجام دادن کارهای ساده هم برایتان سخت شود. مثلا ممکن است یک مساله راحت و ساده را نتوانید حل کنید.

برای بهتر کردن کیفیت خوابم چکار کنم؟

اگر دچار افسردگی، اضطراب یا بی قراری هستید، قبل از اینکه به متخصص مراجعه کنید، وضعیت خوابتان را ارزیابی کنید.

یک روتین قبل از خواب داشته باشید. دقیقا مثل کاری که با قصه گفتن برای بچه ها انجام می دهید. گوشی را کنار بگذارید و ذهن تان را برای خواب آماده کنید. تمرین های مدیتیشن هم می توانند گزینه خوبی برای برگرداندن آرامش به ذهن باشند. با این کار خواب بهتر و آرامتری خواهید داشت. قبل از خواب از نور شدید دوری کنید، مخصوصا نوری که از لپتاپ یا گوشی به چشمتان می خورد. قبل از خواب کافئین و الکل مصرف نکنید.

وضعیت تخت خواب و اتاق خوابتان هم نقش مهمی در کیفیت خوابتان دارد. تشکی که استفاده می کنید، میزان نور اتاق، رنگ های به کار رفته در چیدمان اتاق و نظم و تمیزی اتاق خواب رابطه مستقیم با کیفیت خواب شما دارند. استفاده از موسیقی آرامبخش مثل صدای باران یا رودخانه می تواند برای حذف صداهای آزاردهنده محیطی کمک کند.

خلاصه و جمع بندی

کیفیت خواب شما روی خلق و خو، قدرت یادگیری و میزان استرس شما رابطه مستقیمی دارد. همچنین کمبود خواب می تواند ریسک ابتلا به افسردگی و اختلالات اضطرابی را افزایش دهد. برای افازیش کیفیت خواب، داشتن یک روتین شبانه کمک زیادی می کند. همچنین سعی کنید اتاق خواب و تخت خوابتان نیز شرایط خوبی برای خواب داشته باشد. در صورتی که بی خوابی شما مقطعی است یا خیلی شدید نیست با این اقدامات ساده می توانید خواب بهتری داشته باشید. اما اگر بی خوابی شما مزمن شده است و علایم افسردگی و اضطراب دارید، حتما با یک متخصص و دکتر روانشناس مشورت کنید و کمک بخواهید.

سوالات متداول

۱. خواب چگونه بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟
خواب کافی به تنظیم خلق و خو، کاهش استرس و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.

۲. آیا کم‌خوابی باعث اضطراب می‌شود؟
بله، کم‌خوابی می‌تواند سطح اضطراب را افزایش داده و باعث تحریک‌پذیری بیشتر شود.

۳. آیا خواب بر افسردگی تأثیر دارد؟
بله، اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا خواب بیش‌ازحد می‌توانند علائم افسردگی را تشدید کنند.

۴. چگونه خواب بر تمرکز تأثیر می‌گذارد؟
خواب ناکافی باعث کاهش تمرکز، حافظه و توانایی تصمیم‌گیری می‌شود.

۵. آیا خواب بر استرس تأثیر دارد؟
بله، خواب کافی به کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک می‌کند.

۶. چگونه می‌توان کیفیت خواب را بهبود بخشید؟
با ایجاد یک برنامه خواب منظم، کاهش مصرف کافئین و ایجاد محیطی آرام برای خواب می‌توان کیفیت خواب را بهبود داد.

۷. آیا اختلالات خواب نیاز به درمان دارند؟
بله، اگر اختلالات خواب باعث مشکلات جدی در زندگی روزمره شود، مراجعه به پزشک یا روانشناس ضروری است