۲۴ روش برای کنترل خشم
آیا خلق و خوی شما زندگی تان را به شدت تحت تاثیر قرار داده است؟ در این مقاله از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان به نکات و تکنیک هایی اشاره می کنیم که به شما در کنترل خشم تان کمک کرده و روش های سالم تر ابراز احساسات را توضیح می دهیم.
خشم چیست؟
خشم، احساس طبیعی و سالمی است که نه می توان گفت خوب است نه بد! این احساس هم مانند هر احساس دیگری پیامی را انتقال می دهد و به شما می گوید در موقعیتی ناراحت کننده، ناعادلانه یا تهدیدکننده قرار گرفته اید. اگر به محض عصبانیت از کوره در بروید و واکنشی عجولانه و نسنجیده از خود نشان دهید این پیام به درستی انتقال داده نمی شود.
بنابراین گرچه احساس خشم و عصبانیت، زمانی که با شما بدرفتاری شده یا مورد ظلم قرار گرفته اید کاملا طبیعی است ولی در صورتی که آن را به گونه ای ابراز کنید که به خود یا دیگران آسیب برسانید مشکل ساز خواهد شد.
شاید فکر کنید باید به هر طریقی خشم تان را بروز دهید، عصبانیت تان کاملا موجه است، اطرافیان تان بیش از حد حساس هستند، برای اینکه به شما احترام بگذارند لازم است این کار را انجام دهید؛ اما حقیقت این است که خشم باعث دید منفی دیگران نسبت به شما شده، روی قضاوت شما تاثیر می گذارد و مانع موفقیت تان می شود.
آثار خشم
خشم مزمن که آتش آن همیشه شعله ور شده یا از کنترل خارج می شود می تواند عواقب جدی به دنبال داشته باشد. از جمله:
- سلامت جسمانی. استرس و عصبانیت مداوم، شما را مستعد ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی، بی خوابی و فشار خون بالا می کند.
- سلامت روان. خشم مزمن باعث می شود انرژی ذهنی زیادی صرف کنید. افکارتان را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. تمرکز یا لذت بردن از زندگی را دشوار می کند. همچنین می تواند منجر به استرس، افسردگی و سایر مشکلات مربوط به سلامت روان می شود.
- شغل. انتقاد سازنده، تفاوت های خلاقانه و بحث های داغ و گفت و گوهای جنجالی می توانند مفید باشند ولی پرخاشگری، تنها باعث می شود دوستان، همکاران و مشتریان را از خود برنجانید و به مرور احترام تان را بین آنها از دست بدهید.
- روابط. خشم می تواند قلب کسانی که دوست شان دارید را بشکند و مانع ایجاد روابط دوستانه و کاری تان شود. خشم انفجاری باعث می شود دیگران اعتمادشان را نسبت به شما از دست بدهند، صادقانه با شما صحبت نکنند یا از بودن در کنار شما احساس خوشایندی نداشته باشند و این مسئله به ویژه می تواند برای کودکان مضر باشد.
اگر تند مزاج هستید شاید احساس کنید کاری از دست تان برنمی آید و نمی توانید کنترلی بر خشم تان داشته باشید؛ اما باید بدانید شما در واقع می توانید بیش از آنچه تصور می کنید بر خشم تان تسلط داشته باشید.
آگاهی نسبت به دلایل واقعی خشم و ابزارهای مدیریت آن به شما می آموزد که احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران ابراز کنید و اجازه ندهید احساس خشم، زندگی تان را آن گونه که می خواهد تسخیر کند.
چگونه کنترل خشم می تواند به شما کمک کند؟
اکثر مردم گمان می کنند کنترل خشم به معنای سرکوب کردن این احساس است اما این که هرگز عصبانی نشوید نمی تواند هدف سالمی باشد. هدف واقعی کنترل خشم، درک پیام مربوط به این احساس و بیان آن به روشی سالم و بدون از دست دادن کنترل می باشد.
با انجام این کار نه تنها احساس بهتری خواهید داشت بلکه به احتمال زیاد نیازهای خود را برآورده خواهید کرد، بهتر می توانید جروبحث و درگیری های زندگی را مدیریت کرده و روابط تان را تقویت کنید.
هنر تسلط بر خشم، نیاز به تمرین زیادی دارد ولی با تمرین بیشتر، روند مدیریت خشم ساده تر شده و منفعت آن برای شما بیشتر خواهد شد. یادگیری کنترل خشم و ابراز صحیح آن به شما کمک می کند روابط بهتری داشته باشید، به اهداف خود دست یابید و زندگی سالم تر و رضایت بخش تری داشته باشید.
نکته ۱: برای کنترل خشم، دلایل خشم خود را ریشه یابی کنید
آیا تا به حال بر سر مسائل پیش و پاافتاده با کسی جروبحث کرده اید؟ دعواهای بزرگ اغلب بر سر موضوعات کوچکی اتفاق می افتند؛ اما معمولا مشکل بزرگ تری پشت این مسائل وجود دارد. اگرمتوجه شدید خشم و عصبانیت شما به سرعت در حال افزایش است از خود بپرسید: “من واقعا از چه چیزی عصبانی هستم؟!” شناسایی منبع اصلی خشم به شما کمک می کند تا آن را بهتر بروز دهید، اقدامات سازنده ای انجام دهید و برای حل آن تلاش کنید.
آیا خشم باعث می شود احساسات دیگری مانند خجالت، ناامنی، آسیب پذیری، شرم یا رنجش تان را پنهان کنید؟
اگر در بیشتر مواقع، واکنش غیرارادی و ناگهانی شما خشم است این احتمال وجود دارد که خلق و خوی شما احساسات واقعی تان را پنهان می کند. به خصوص اگر در خانواده ای بزرگ شده اید که ابراز احساسات را شدیدا منع می کند احتمال آن بیشتر خواهد بود. به طور کلی افراد بزرگسال به سختی می توانند احساساتی غیر از خشم و عصبانیت را به درستی ابراز کنند.
خشم می تواند اضطراب را نیز پنهان کند.
وقتی متوجه تهدیدی واقعی یا غیرواقعی می شوید پاسخ “جنگ یا گریز” در بدن شما فعال می شود. پاسخ ” جنگ” معمولا به شکل خشم یا پرخاشگری ظاهر می شود. برای این که واکنش خود را تغییر دهید باید ابتدا علت اضطراب یا ترس را در خود ریشه یابی کنید.
مشکلات مربوط به احساس خشم می تواند ناشی از آموخته های شما در دوران کودکی باشد.
اگر می بینید که اعضای خانواده فریاد می زنند، همدیگر را می زنند یا چیزهایی را پرتاب می کنند شاید فکر کنید باید به همین شکل خشم تان را بروز دهید.
خشم می تواند نشانه ای از یک مشکل اساسی مانند افسردگی (به ویژه در مردان)، تروما یا استرس مزمن باشد.
از کجا بدانم بیش از اندازه خشمگین شده ام؟
سازش برای شما بسیار دشوار است. آیا درک پذیرش نقطه نظرات دیگران برای شما دشوار است؟ اگر در خانواده ای بزرگ شده اید که افراد خشم خود را کنترل نمی کنند شاید بارها شاهد این صحنه بوده اید که فرد عصبانی با سروصدا و مطالبه گری توانسته به هدف خود برسد. در این صورت ممکن است تصور کنید سازش می تواند در شما ایجاد احساس ضعف و شکست کند.
نظرات مختلف را نوعی مبارزه طلبی تلقی می کنید. آیا فکر می کنید همیشه حق با شماست و در صورتی که دیگران با شما مخالفت کنند عصبانی می شوید؟ اگر بیش از اندازه حساس هستید یا لازم است خودتان را به شدت کنترل کنید ممکن است دیدگاه های دیگران را به جای این که آنها را صرفا نگاهی متفاوت در نظر بگیرید نوعی مخالفت و چالش شخصی تلقی کنید.
در بیان احساساتی غیر از عصبانیت دچار مشکل هستید. آیا از این که سرسخت هستید و کنترل امور را در اختیار دارید به خود می بالید؟ آیا فکر می کنید احساساتی مانند ترس، گناه یا شرم در مورد شما صدق نمی کند؟ همه انسان ها از این احساسات بهره برده اند بنابراین ممکن است شما از احساس خشم برای سرپوش گذاشتن روی آنها استفاده کنید.
اگر حس خوبی نسبت به احساسات مختلف تان ندارید، سعی می کنید آنها را سرکوب کنید یا فقط به احساس خشم تان بها می دهید؛ لازم است ارتباط بهتری با سایر احساسات خود برقرار کنید.
نکته ۲: برای کنترل خشم، مراقب علائم هشداردهنده خشم تان باشید
علائم هشداردهنده فیزیکی در بدن می توانند پیش از عصبانیت، شما را آگاه کنند. آگاهی از اینکه کم کم آتش خشم تان در حال قلیان است این امکان را به شما می دهد تا قبل از این که عصبانی شوید اقداماتی را برای مدیریت خشم خود انجام دهید.
به احساس خشم در بدن خود توجه کنید
- احساس دل آشوبی
- فشردن فک یا دست ها
- تعریق یا برافروختگی
- تنفس سریع
- سردرد
- بی هدف راه رفتن
- خون جلوی چشم را گرفتن
- عدم تمرکز
- تپش قلب
- گرفتگی شانه ها
نکته ۳: برای کنترل خشم، محرک های خشم تان را شناسایی کنید
رویدادهای استرس زا خشم را توجیه نمی کنند اما درک این که چگونه این رویدادها بر شما تاثیر می گذارند می تواند کمک کند تا محیط پیرامون تان را تحت کنترل درآورده و از برافروختگی بیش از اندازه خودداری کنید. با بررسی برنامه روزانه تان سعی کنید فعالیت ها، ساعاتی از روز، افراد، مکان ها یا موقعیت هایی که باعث تحریک احساس خشم و عصبانیت تان می شوند را شناسایی کنید.
ممکن است وقتی با گروه خاصی از دوستان وقت می گذرانید یا در رفت و آمدهای روزانه پشت ترافیک می مانید حسابی عصبانی شوید و از کوره در بروید. وقتی محرک های بروز خشم تان را شناسایی کردید به راه هایی فکر کنید که از آنها اجتناب کنید یا دیدگاه خود را نسبت به این موقعیت ها چنان تغییر دهید که فورا خون تان به جوش نیاید.
الگوهای فکری منفی که خشم تان را تحریک می کنند
شاید تصور کنید عوامل بیرونی برای مثال رفتارهای بی ملاحظه دیگران یا موقعیت های ناامیدکننده باعث عصبانیت شما می شوند. اما مشکلات مربوط به خشم بیش از این که به آنچه برای شما اتفاق می افتد مرتبط باشد به نحوه تفسیر و تفکر تان نسبت به آن اتفاق بستگی دارد.
الگوهای رایج تفکر منفی که باعث تحریک خشم می شوند عبارت اند از:
- تعمیم بیش از حد. به عنوان مثال” شما همیشه حرف من را قطع می کنید. شما هیچ وقت نیازهای من را در نظر نمی گیرید. همه به من بی احترامی می کنند. هیچوقت به چیزی که لیاقتش را داشتم نرسیدم.”
- وسواس فکری درباره “بایدها”. دیدگاهی سرسختانه در مورد این که موقعیتی “باید” چگونه پیش برود یا وقتی خواسته فردی با خواسته شما سازگار نبود عصبانی شوید.
- ذهن خوانی و نتیجه گیری سریع. تصور می کنید “می دانید” دیگران به چه چیزی فکر می کنند یا چه احساسی دارند؛ مثلا این که آن ها عمدا شما را ناراحت کرده اند، خواسته های شما را نادیده گرفته اند یا به شما بی احترامی کرده اند.
- بدبینی. از نکات مثبت چشم پوشی کرده یا از آن ها عبور می کنید و به دنبال نکات منفی هستید تا به خاطر آن ها عصبانی شوید. عوامل تحریک کننده کوچک روی هم انباشته شده و نهایتا باعث می شوند به خاطر مسئله کوچکی خون تان به جوش آید و از کوره در بروید.
- مقصر دانستن. وقتی اتفاق بدی می افتد یا مشکلی پیش می آید همیشه دیگران را مقصر می دانید یا به جای این که مسئولیت زندگی تان را بپذیرید دیگران را به خاطر مشکلات خود سرزنش می کنید.
وقتی الگوهای فکری که به خشم تان دامن می زنند راشناسایی می کنید می توانید افکارتان را در مورد چیزهای مختلف تغییر دهید. از خودتان بپرسید: از کجا بدانم فکرم درست است؟ آیا می توانم مثبت تر و واقع بینانه تر به مسئله نگاه کنم؟ اگر دوستی داشتم که این گونه فکر می کرد به او چه می گفتم؟
نکته ۴: برای کنترل خشم، راه های آرام شدن سریع را بیاموزید
هنگامی که علائم هشداردهنده عصبانیت خود را شناسایی کرده و محرک های خشم را پیش بینی کردید می توانید به سرعت برای مقابله با خشم تان قبل از این که از کنترل خارج شود اقدام کنید. تکنیک های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا آرام تر شده و خشم تان را کنترل کنید.
روی احساسات و واکنش های فیزیکی خشم تمرکز کنید. درحالی که ممکن است غیر قابل تصور به نظر برسد ولی تنظیم احساسات بدن هنگام عصبانیت اغلب از شدت عاطفی خشم تان می کاهد.
چند نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق و آهسته به مقابله با افزایش تنش کمک می کند. نکته کلیدی این است که عمیقا نفس بکشید و تا حد امکان هوای تازه وارد ریه های خود کنید.
راه بروید. می توانید اطراف خانه قدم بزنید. فعالیت بدنی، انرژی انباشته شده را آزاد می کند بنابراین می توانید با آرامش بیشتری به محل بازگردید.
از حواس خود استفاده کنید. می توانید از حواس بینایی، بویایی، شنوایی، چشایی و لامسه برای کاهش سریع استرس و حفظ آرامش خود استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید. به یک عکس خاطره انگیز نگاه کنید. نوازش کنید یا یک فنجان چای بنوشید.
کشش یا ماساژ نواحی تنش. شانه های خود را به حالت چرخشی حرکت دهید یا گردن و سر خود را به آرامی ماساژ دهید.
به آرامی تا ده بشمارید. روی شمارش اعداد تمرکز کنید تا به ذهن منطقی تان اجازه دهید خود را به احساسات تان نزدیک کند. اگر بعد از شمارش هنوز هم احساس کردید کنترلی روی خشم تان ندارید دوباره شروع به شمارش کنید.
یک بررسی واقع بینانه داشته باشید
وقتی از چیزی ناراحت می شوید چند لحظه به آن موقعیت فکر کنید و از خودتان بپرسید:
- به طور کلی این مسئله چقدر می تواند اهمیت داشته باشد؟
- آیا واقعا ارزش دارد به خاطر آن عصبانی شوم؟
- آیا ارزش دارد که بقیه روزم را خراب کنم؟
- آیا واکنش درستی نسبت به این موقعیت دارم؟
- آیا می توانم کاری در قبال آن انجام دهم؟
- آیا ارزش دارد که وقتم را صرف آن کنم؟
سوالات متداول
ممنون خوب بود