اضطراب بازدهی شما را کمتر می کند یا بیشتر؟

در حالت کلی افراد به دو صورت در برابر اضطراب واکنش نشان می دهند: عملکردشان به شدت بالا می رود که به آن اضطراب با عملکرد بالا (High Functioning Anxiety) گفته می شود و یا در برابر اضطراب فلج می شوند و بازدهی شان به شدت پایین می آید (Low Functioning Anxiety).

اضطراب با عملکرد بالا یکی از تشخیص‌های بالینی در حوزه سلامت روان نیست؛ بلکه بیشتر به عنوان عبارتی کلی برای اشاره به افرادی که با اضطراب زندگی می‌کنند، به کار می‌رود. این مشکل جنبه‌های مختلف زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. طبق گزارش انستیتوی ملی سلامت روان (NIMH) حدود ۱۹ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده به اختلال اضطرابی مبتلا هستند.

برخی از افراد خودشان را دارای «اضطراب با عملکرد بالا» می‌دانند ولی دقیقاً مشخص نیست که چه تعداد در این طبقه قرار می‌گیرند. اگر مبتلا به اضطراب با عملکرد بالا هستید؛ پس متوجه شده‌اید که این نوع اضطراب به جای منجمد کردنتان در ترس، بیشتر شما را به سمت جلو می‌راند. در ظاهر موفق و آرام به نظر می‌رسید. درست مثل یک تیپ شخصیتی A در کار و زندگی عمل می‌کنید. با این حال حس درونی شما بسیار متفاوت است.

اضطراب با عملکرد بالا چگونه به نظر می‌رسد؟

شاید فرد مبتلا به این مشکل، تصویری از موفقیت به نظر برسد. شاید زودتر از دیگران، سرکار حاضر شوید؛ بی نقص لباس بپوشید و فوق العاده آرایش کنید.

همکارانتان هم شما را فردی خودانگیخته در سر کار می‌دانند. همه کارها را سر وقت انجام می‌دهید. همواره آماده کمک به دیگران هستید. برنامه روابط اجتماعی شما هم شلوغ و پر به نظر می‌رسد.

اما دیگران نمی‌دانند (و شما هم به آن‌ها نمی‌گویید) که پشت این ظاهر کامل و آرام با چه اضطراب مداومی مبارزه می‌کنید.

انرژی عصبی، ترس از شکست و ترس از نا امید کردن دیگران شما را به سمت موفقیت می‌کشاند.

اگرچه برای جمع و جور کردن خودتان به یک روز مرخصی نیاز دارید؛ ولی حتی از مرخصی گرفتن بابت بیماری هم می‌ترسید. هیچکس فکر نمی‌کند که شما مشکلی دارید؛ چون همواره چهره خوبی را از خودتان به تصویر می‌کشید.

اگر این حالات برایتان آشنا است؛ پس احتمالاً به اضطراب با عملکرد بالا مبتلا هستید.

ویژگی‌های مثبت

فایده بالقوه اضطراب با عملکرد بالا در پیامدها و موفقیت حاصل از آن نهفته است که خودتان و دیگران، شاهدش هستید.

در ظاهر در کار و زندگی فردی بسیار موفق به نظر می‌رسید. این شرایط در صورتیکه بخواهید خودتان را براساس دستاوردهایتان ارزیابی کنید؛ درست است.

ویژگیهای افراد مبتلا به اضطراب با عملکرد بالا که اغلب به صورت مثبت ارزیابی می‌شوند؛ به شرح زیر است:

• شخصیت دوستانه (شاد، اهل جوک، لبخند و قهقه)
• وقت شناس (زود سر قرارها می‌رسند)
• فعال (برای تمامی احتمالات پیش رو برنامه ریزی می‌کند)
• منظم (فهرست یا سر رسیدی برای کارها دارد)
• دارای دستاوردهای زیاد
• جزئی نگر
• مرتب و منظم
• فعال
• کمک کننده
• در ظاهر آرام و موقر هستند.
• وفادار به روابط بین فردی

ویژگی‌های منفی

مبتلایان به اضطراب با عملکرد بالا در زیر این موفقیت ظاهری، همواره جنگ و درگیری درونی دارند. اضطرابی که در مورد موفقیت خودتان تجربه‌ می‌کنید؛ غیرقابل اجتناب است و باید ابراز شود.

ویژگیهای فرد مبتلا به اضطراب با عملکرد بالا از جانب دیگران به عنوان بخشی از شخصیت یا جذابیت فرد محسوب می‌شود. در واقع این ویژگی‌ها حاصل از اضطراب زیربنایی هستند.

سایر ویژگی‌های افراد مبتلا هم درونی است و حتی دیگران هیچگاه متوجه آن‌ها نمی‌شوند در حالیکه افراد مبتلا، با تنش زیادی مواجه هستند.

مردم غالباً نمی‌دانند که این اقدامات تحت تأثیر اضطراب قرار دارند و آنها را بخشی از وجود شما می‌دانند.

شما با اینکه «عملکرد بالایی» دارید؛ ولی در زندگی روزانه با مشکلات زیر درگیر هستید.

• «راضی کردن دیگران» (ترس از کنار زدن دیگران، ترس از دوست بد، همسر بد و کارمند بد بودن، ترس از رها کردن دیگران)
• گفتگو کننده عصبی و حراف
• عادات عصبی گونه (بازی کردن با موها، خوردن پوست انگشتان، گاز گرفتن لب)
• نیاز به انجام کارهای تکراری (مثل شمارش پله‌ها یا تکان خوردن به سمت عقب و جلو)
• تفکر بیش از حد
• زمان از دست رفته (خیلی زود رسیدن سر قرار)
• نیازمند اطمینان (چندین بار دستورالعمل کارها را بررسی کرده یا مدام دیگران را چک می‌کنید)
• اهمالکاری بعد از دوره‌های کاری طولانی و بی وقفه
• اجتناب از برقراری تماس چشمی
• نشخوار فکری و تمرکز روی افکار منفی (افکار «چه می‌شد اگر؟» و چسبیدن به اشتباهات گذشته)
• ناتوانی در «نه» گفتن، همواره برنامه کاری فشرده‌ای دارید و پرمشغله‌اید
• بی خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا زود از خواب بیدار شدن و عدم توانایی در خوابیدن دوباره)
• ذهن مشوش
• دیگران فکر می‌کنند که درک شما دشوار است (فردی سرد، بی روح و غیراحساسی)
• زندگی اجتماعی محدود (دعوت‌ها را رد می‌کنید)
• از لحظه لذت نمی‌برید (نمی‌توانید آرام بمانید و در زمان حال زندگی کنید یا در هر شرایطی بدترین احتمال را در نظر می‌گیرید.
• از آینده می‌ترسید
• خودتان را با دیگران (که کمتر از انتظارات عمل می‌کنند) مقایسه می‌کنید.
• خستگی جسمانی و روانی
• وفاداری (غلط) به روابط
• احتمال ابتلا به سوء مصرف مواد و الکل به عنوان روش مقابله ناسالم با استرس

چالش‌های پیش رو

فرد دارای عملکرد بالا غالباً به عنوان فردی پر دستاورد لحاظ می شود. با این حال این نگاه کوته بینانه است چون چالش‌ها(و اضطراب) مورد نیاز برای رسیدن به این سطح از موفقیت، در نظر گرفته نشده است.

اگر از اطرافیان نظرسنجی کنید؛ احتمالاً نمی‌دانند که هر روز با اضطراب درگیر هستید. ولی شما در درونتان می‌دانید که این اضطراب، زندگی شما را محدود کرده است.

شاید به کارهای ضروری (مثل کارهای شغلی و خانه داری) می‌رسید ولی حس می‌کنید که زندگی شما به روش‌های دیگری محدود شده است (برای مثال هیچگاه کاری را خارج از منطقه امن زندگی انجام نمی‌دهید).

در واقع اضطرابتان، کارهایی را که انجام می‌دهید به شما دیکته می‌کند. شما هم کارهایی را انجام می‌دهید که افکارتان را آرام می‌کند و به دنبال فعالیت‌های لذت بخش نمی‌روید چون منطقه اطرافتان را توسعه خواهند داد.

اگر به اضطراب با عملکرد بالا مبتلا هستید؛ پس احتمالاً پرسونای غلطی را به دنیا نشان می‌دهید و هیچگاه احساسات واقعی خودتان را برای کسی افشا نمی‌کنید.

در عوض همه چیز را در درونتان نگه می‌دارید و برای ابراز احساساتتان در آینده برنامه ریزی می‌کنید؛ ولی این آینده هیچگاه سر نمی‌رسد.

کمک گرفتن

کمک‌هایی برای افراد مبتلا به هر نوعی از اضطراب از جمله اضطراب با عملکرد بالا وجود دارد. ولی شاید این نوع از اضطراب شما را از کمک گرفتن باز دارد.

دلایلی که باعث می‌شود تا بابت اضطراب با عملکرد بالا به دنبال کمک نروید به شرح زیر هستند:

• این مشکل را مثل یک شمشیر دو لبه می‌دانید و نمی‌خواهید اثرات مثبتش روی دستاوردهایتان را از دست بدهید.
• می‌ترسید اگر خودانگیختگی کاری نداشته باشید، زندگی شغلی شما به مخاطره بیافتد.
• شاید فکر می‌کنید چون به دستاوردهای خوبی می‌رسید؛ پس دیگر نیازی به کمک گرفتن در زمینه اضطراب ندارید.
• شاید فکر می‌کنید که دیگران هم مثل شما درگیری دارند و این شرایط را نرمال می‌دانید و از طرف دیگر فقط به نظرتان عملکرد خوبی در مواجهه با استرس زندگی ندارید.
• هیچگاه در مورد درگیری‌های درونی به کسی چیزی نگفته‌اید و این سکوت درونی، کمک گرفتن را برایتان دشوار کرده است.
• شاید هم معتقدید دیگران از شما حمایت نخواهند کرد چون مشکلی در شما نمی‌بینند.

بسیاری از افراد تجسم خاصی از تشخیص اضطراب دارند. برای مثال، شاید شوهری را مجسم می‌کنید که قادر به کار کردن نیست و در حفظ روابطش از هر نوعی مشکل دارد.

ما غالباً آشفتگی درونی حاصل از اضطراب را دلیلی برای کمک گرفتن نمی‌دانیم.

اضطراب، بسیار شبیه به زندگی کردن با انکار است. شاید خودتان را متقاعد کنید که مشکلی وجود ندارد. فقط خودتان را فردی معتاد به کار، متنفر از کثیفی، عاشق لیست نوشتن و غیره بدانید.

شاید اگر اضطراب با عملکرد بالا را به سادگی نوعی از اضطراب بدانیم، مشکل حل شود. با اینکه این نوع اضطراب با سایر انواعش فرق دارد؛ ولی باز هم وجود دارد و می‌تواند زندگی فرد را آشفته کند.

کاهش بار روانی و شرم از اضطراب

هنگامیکه حس تنهایی و انزوا دارید، کمک گرفتن از دیگران دشوار است. هر چقدر دیگران بیشتر در مورد اضطراب با عملکرد بالا صحبت کنند و آن را به رسمیت بشناسند، کمک گرفتن در این مورد هم برای افراد مبتلا ساده‌تر می‌شود.

فکر کردن به جنبه‌های مثبت و منفی اضطراب به کاهش بار روانی کمک می‌کند. همه ما برای انجام کارهایمان در زندگی به مقداری اضطراب نیاز داریم.

به جای اینکه اضطراب را به عنوان نقطه ضعف بدانیم؛ با کاهش شرم از مشکلات روانشناختی، به جامعه اجازه می‌دهیم تا افراد مبتلا به اضطراب را به رسمیت شناخته و امکان زندگی کامل و سازنده را برایشان فراهم کند.

افرا مشهوری که به اضطراب با عملکرد بالا مبتلا بودند

در حین آگاه سازی جامعه در مورد بیماری‌های روانی، معرفی افراد معروف و شناخته شده به عنوان مثالهایی از افراد مبتلا، بسیار مفید است.

ستارگانی مثل باربارا استرایسند و دانی اسموند و ورزشکارانی مثل زک گرینک و ریکی ویلیامز همگی تجربیاتی در زمینه اضطراب با عملکرد بالا داشتند.

اسکات استوسل به عنوان سردبیر مجله آتلانتیک از تجربیاتش در مورد اضطراب و اثرش بر دستاوردهایش نوشته است.

ارزیابی عملکرد بالا

پژوهش‌های کمی در مورد اضطراب با عملکرد بالا انجام شده ولی می‌دانیم که سطح بهینه‌ای از اضطراب (نه خیلی کم و نه خیلی زیاد) برای تقویت عملکرد (قانون Yerkes-Dodson) لازم است.

طبق این مفهوم، با داشتن سطح متوسطی از اضطراب (بر عکس اضطراب شدید) توانایی عملکردی شما به بالاترین سطح می‌رسد.

البته ضریب هوشی یا IQ هم روی عملکرد افراد اضطرابی در کار و زندگی اثر دارد. طبق یافته‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ مدیران مالی با سطح بالای اضطراب (تا زمانیکه IQ بالایی دارند به بهترین مدیران مالی تبدیل می‌شوند.

گزینه‌های درمانی

اگر هیچگاه تشخیص بیماری‌های روانی مثل اضطراب را دریافت نکرده‌اید، ولی علایم یا ویژگیهای آن را در خودتان می‌بینید؛ پس با پزشکتان صحبت کنید. متخصصان معتمد، می‌توانند شما را مورد حمایت قرار داده و برای ارزیابی مناسب، شما را به متخصص سلامت روان ارجاع دهند.

اگر هم تشخیص اختلالات اضطرابی مثل اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یا اختلال اضطراب اجتماعی را دریافت کرده‌اید؛ درمان‌های کارآمدی در این زمینه وجود دارد.

اختلال‌های اضطرابی با درمان شناختی- رفتاری (CBT)، تجویز داروهایی مثل بازدارنده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI ها) و حتی تکنیک‌هایی مثل آموزش ذهن آگاهی قابل درمان هستند.

برای بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب، استفاده از درمانهای ترکیبی برای مدیریت علایمشان مفید بوده است.

اگر علایم شما، تشخیص کامل اختلال اضطرابی را دریافت نکرده؛ پس رواندرمانی صرف بدون دارودرمانی برایتان کفایت می‌کند.

نکات روزانه

فرقی ندارد که قبلاً از کمک تخصصی استفاده کرده‌اید یا به فکرش هستید؛ به هر حال نکات زیر برای کاهش اضطرابتان مفید هستند.

• ۱۰ دقیقه از زمان روزانه را صرف سلامت روانتان کنید.
• قبل از هرگونه درمان شناختی (تغییر افکارتان)، به تغییر سبک زندگی مثل کاهش مصرف کافئین، رژیم غذایی سالم و ورزش منظم فکر کنید.
• بهداشت خواب هم اهمیت دارد. مثلاً سر وقت بخوابید، اگر ذهنتان مشغول است؛ در رختخواب نمانید. در عوض بلند شوید و تا زمانیکه خسته شوید، فعالیت کنید.
• به الگوهای فکری خودتان توجه کنید. برای مثال، اضطراب با پیش بینی‌های منفی زیادی همراه است («چه می‌شود اگر به موقع کارم را انجام ندهم» یا «می دانم که در طول این سخنرانی، مثل یک احمق جلوه خواهم کرد!»)
• هنگامیکه متوجه یک فکر منفی شدید، آن را با فکری واقع بینانه یا مفیدتر جابجا کنید. برای مثال «همیشه کارهایم را به موقع تحویل می‌دهم؛ اگر این بار هم چنین نشود باز هم دنیا به آخر نرسیده است».
• راهبردهایی برای مقابله با عادات عصبی مثل گاز گرفتن لب‌ها یا ناخن جویدن پیدا کنید. به کارگیری تنفس عمیق یا آرام سازی ماهیچه‌ای پیش رونده به کنترل تنش کمک می‌کند.
• به کارگیری واکنش مناسب برای رفع عادات عصبی را یاد بگیرید. در این تکنیک باید کاری ناسازگار با عادت عصبی را انجام دهید برای مثال آدامس بجوید تا دیگر لبتان را گاز نگیرید.

از خودتان بپرسید که چار هنوز هم به اضطرابتان پایبند هستید؟ آیا از اینکه دیگر از اضطرابتان انگیزه نگیرید و دیگر پر دستاورد محسوب نشوید؛ می‌ترسید؟

این نگرانی‌ها نشان می‌دهندکه باید روی کاهش اضطراب در زندگی خودتان کار کنید. پس باید به این باور برسید که بدون اضطراب هم می‌توانید به کارهایتان برسید.

کمی باید اضطرابتان را تعدیل کنید تا بتوانید به تعادل میان بهداشت روانی و دستاوردهایتان برسید.

کلام آخر

اضطراب با عملکرد بالا، مثل یک شمشیر دولبه است. شاید رها کردن چیزی که به بخشی از شخصیت شما تبدیل شده، دشوار است ولی برای موفقیت به اضطراب مخفی و حاد نیازی ندارید. روی صفات مثبت خودتان متمرکز شوید و برای رهایی از تنش و درگیری درونی با اضطرابتان تلاش کنید. حتماً برای موفق شدن نیازی به درگیری درونی ندارید. فقط باید احساسات واقعی خودتان را بپذیرید و آنها را با دیگران در میان بگذارید تا حس سرزندگی پیدا کنید.

در کلینیک اعتماد به نفس می توانید به سایر مطالب و مقالات مربوط به اضطراب دسترسی داشته باشید.